Good Lifestyle

Aunque muchas personas temen hacer ejercicio y evitarlo, el movimiento puede ayudarlo a sentirse mejor en su cuerpo a diario. Con estos movimientos de fitness fáciles y efectivos, puede fortalecerse y sentirse bien haciéndolo. Algunos ejercicios de alto impacto no son atractivos: hacer ejercicio se trata de encontrar algo que disfrutes y que te haga sentir más satisfecho. Estos son los movimientos más esenciales que pueden completarse (y modificarse) por todos los niveles de energía y estado físico. Todos pueden hacerse sin ningún equipo, pero puede agregar bandas de resistencia para aumentar los desafíos con el tiempo.

1. Pango

Ya sea que se haga en los antebrazos o los dedos de los pies, este es uno de los mejores fortalecedores para la espalda baja y el núcleo. Puede trabajar el tiempo que pasa en esto, pero comenzar a mantener uno durante 20-30 segundos. Puede hacerlo más difícil sosteniendo por más tiempo y haciendo grifos en las rodillas en el suelo, y puede hacerlo más fácil al planear desde las rodillas. También facilita el progreso a una flexión completa. Para apuntar a los oblicuos, haga una tabla lateral.

2. Perro descendente

Un elemento básico en el yoga, la posición del perro hacia abajo se extiende por los isquiotibiales mientras activa ligeramente su núcleo. Puede ayudar en la flexibilidad y el entrenamiento de movilidad. Simplemente empuje las caderas en una V con las palmas presionadas en el piso. Puede alternar entre esta posición y una tabla para trabajar el núcleo, y también puede hacer la transición a una pose de estocada o un perro de tres patas. Hay toneladas de formas de trabajar el cuerpo con esta pose: ¡se crea!

3. Squats

Un fortalecedor popular de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son una forma versátil de quemar los músculos. Más allá de trabajar los glúteos y las piernas, puede levantar el corazón y actuar como una forma de cardio diario durante 10-20 minutos. Puede hacer una sentadilla de sumo, en la que sus piernas son más amplias que sus caderas si sufre problemas de rodilla. Experimente con el estrechamiento o ampliar su postura y considere agregar un pulso o retención estática. Para agregar un desafío, también puede poner una banda de resistencia alrededor de sus muslos.

4. Alciadores de montaña

Una excelente manera de construir sobre el núcleo y los oblicuos, este movimiento de cuerpo completo puede ayudar a elevar su frecuencia cardíaca en poco tiempo. No necesita ningún equipo y puede controlar la velocidad. Para un entrenamiento cardiovascular más sudoroso, aumente la velocidad. Para un menor impacto, disminuya la velocidad. Por supuesto, este movimiento es como burpees y muchas personas tienen una relación de amor/odio con ellos. Elegir el ritmo adecuado para usted es importante, y siempre puede tomar descansos o hacer modificaciones.

5. Levantos de piernas

Estos se pueden hacer a un lado, a cuatro patas o de pie. Si está de pie, aguanta una silla o pared para el equilibrio. Si está acostado de lado, dobla la pierna inferior y endereza la pierna superior, levantando alto y experimentando con pulsos. Puede agregar una banda de resistencia para que esto sea más difícil, e intentar levantar desde todos los lados, incluidos el lado, el frente y la espalda para obtener un mejor compromiso. Vea si prefiere este movimiento de pie o acostado.

6. Puente de glúteos

Esto se puede hacer con la espalda en el suelo y las caderas levantadas. Conduce las caderas con los pies firmemente plantados en el suelo y aprieta el botín en la parte superior del movimiento. Para hacer esto más difícil, puede descansar una mancuerna en su pelvis, probar pulsos y agudas, o agregar una banda de resistencia. Hacer puentes de glúteos durante solo 40 segundos al día puede ayudar a fortalecer su trasero, piso pélvico y cuerpo de espalda entero. Además, abre la espalda y el cuello.

7. Perro de pájaros

Un movimiento realizado en las manos y las rodillas, el perro de pájaros es un ejercicio de por vida que puede hacer que requiere estabilidad y equilibrio, pero puede modificarse a su nivel de habilidad. Comience a cuatro patas con Hans debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga el cuello neutral y mientras extiende el brazo izquierdo, extienda su pierna derecha al mismo tiempo, manteniendo las caderas cuadradas. Haga una pausa durante un par de segundos y regrese a la posición inicial antes de repetir con el brazo y la pierna opuestos.

8. Error muerto

Si tiene problemas para presionar las rodillas o la muñeca, le encantará el error muerto, que se hace de la espalda. Puede funcionar para todos los niveles de condición física y puede ayudar a activar sus músculos centrales profundos. Comience a acostarse en la parte posterior con las piernas en una posición de mesa. Extienda la pierna izquierda y deje caer su brazo derecho sobre su cabeza, manteniendo la espalda baja en el suelo. Luego, traiga su pierna de vuelta a la mesa y haga el mismo movimiento con el brazo y la pierna opuestos. Para hacer esto más difícil, puede traer su brazo más atrás detrás de su cabeza.