Good Lifestyle

Desde elPandemia de COVID-19 Empresas forzadas a cerrar sus puertas y obligaron a que todos se queden en casa, ha interrumpido todas nuestras rutinas, incluido nuestro régimen de fitness. Si bien este período de cuarentena ha sidoincreíblemente estresante y desafiante, es importante seguir moviéndose y mantenga cierta apariencia de nuestras actividades diarias. Afortunadamente, muchos entrenadores personales, gimnasios y estudios en todo el país han estado ofreciendoClases gratuitas de fitness bajo demanda Y los entrenamientos en el hogar que las personas pueden hacer a través de zoom, Instagram Live y en sus propias plataformas en línea.

Pero sabemos que romper un sudor en casa no siempre es conveniente. No hay tanto espacio, y es posible que no tenga el equipo adecuado. Es por eso que aprovechamos a algunos de los mejores entrenadores para compartir sus ejercicios de peso corporal, que puede modificar fácilmente con los recursos que tiene en su casa o apartamento. ¿No tienes pesas o kettlebells? No hay problema. Cargue con alimentos enlatados, jarras de agua, refrigeradores, mochilas pesadas y libros. Aquí hay algunos ejercicios fáciles y estiramientos simples que puede hacer en casa. Para aprender de qué movimientos debe mantenerse alejado de, echa un vistazo a la13 Ejercicios Debes evitar, según entrenadores personales..

El perro pájaro romperá cualquier estancamiento que pueda sentirse en acostarse en el sofá Binge-Wating Netflix, diceMatty MaggiacomoDePelotón instructor de la banda de rodadura. El perro de aves también es ideal para activar el núcleo, por lo que puede servir como un calentamiento antes del ejercicio. "No solo son accesibles a los perros de aves, sino que también promueven alargamiento a través de las articulaciones, la espalda baja y el núcleo", dice Maggiacomo.

Cómo hacer un perro pájaro: Comience en una posición de mesa en una estera de ejercicios con los hombros directamente sobre sus muñecas y caderas en línea con las rodillas. Mantenga una columna vertebral neutral. Alcance y extienda el brazo derecho directamente frente a usted, dibujando el bíceps derecho por su oreja. Al mismo tiempo, extienda lentamente la pierna izquierda, levantándola de la estera. El objetivo es crear una línea recta desde su punta de mano derecha a su talón izquierdo, asegurándose de no crear una tensión innecesaria en la parte inferior de la espalda. Coloque lentamente su mano derecha y hacia la rodilla hacia atrás en la colchoneta y luego alternate laterales. Haz 10 repeticiones en cada lado.

No volverás a pensar en los crujidos de la misma manera una vez que intentes esta variación, que se duplica como un estiramiento. Puede modificarlo fácilmente doblando ambas rodillas en lugar de extender la pierna opuesta, dice Maggiacomo. "Esa sería mi recomendación para aquellos que experimentan incomodidad en su espalda baja", dice.

Cómo hacer una figura 4 Crunch: Acuéstese boca arriba en una estera de ejercicios y atrae las yemas de los dedos a sus templos. Extienda la pierna derecha en el piso y doble la pierna izquierda, colocando el tobillo izquierdo en la rodilla derecha. Cruje la parte superior del cuerpo levantando la espalda y los hombros de la estera. Al mismo tiempo, levante las piernas en una posición FIGURA-4 de la colchoneta, dibuje su pecho hacia las rodillas. Para avanzar, gire dibujando el codo derecho a la rodilla izquierda. Continuar durante 30 segundos antes de alternar las piernas.

¿Buscas cambiar tu juego de tabla? Considere los tablones de oso, que encienden su núcleo, hombros y quads. "Esto es fácilmente mi tablón favorito, ya que es más interesante que un tablón tradicional. Puedes progresar gradualmente a mantener esta posición durante períodos de tiempo más largos, ¡y definitivamente se te escapa!" Maggiacomo dice.

Si desea avanzar, puede pasar las rodillas más cerca del piso e incorporar algunos grifos de hombro, solo asegúrese de mantener su núcleo apretado para que sus caderas permanezcan cuadradas. Una prueba fácil es colocar un bloque de yoga en la espalda baja. Si el bloque se mueve o cae, es una señal para apretar. Maggiacomo también sugiere levantar una pierna o un brazo del piso.

Cómo hacer un tablón de oso: Comience en una posición de mesa en una estera de ejercicios con sus hombros directamente sobre sus muñecas y caderas sobre sus rodillas. Presione las manos en la estera y levante las rodillas del piso, de cuatro a cinco pulgadas. Mantenga esta posición mientras mantiene una columna vertebral neutral y agarre los dedos hacia el suelo. Después de 10 segundos, vuelva a colocar sus rodillas en la colchoneta y repita cuatro o cinco rondas. Puede aumentar gradualmente la duración que está sosteniendo un tablón de oso, trabajando hasta un minuto completo.

Walter Kemp, Entrenador certificado por NASM parafitness obéLes gusta este movimiento cómodo para tonificar y fortalecer el núcleo, el pecho y los hombros. Si no puede hacer una flexión regular, puede dejar de lado a las rodillas de la posición de alta tabla.

Cómo hacer un recorrido a Push-Up:Empieza a estar de pie con tus pies de distancia de la distancia. Inclínate hacia adelante en la cadera y coloca las manos en el suelo, caminándolas hacia adelante hasta que estés en una posición de tablón alta. Manteniendo su núcleo, quads y glútulos apretados, baje su cuerpo hacia la colchoneta hasta que su pecho y las caderas toquen la colchoneta, los codos apuntan hacia atrás a 45 grados. Presione las manos en el piso para empujar su cuerpo hacia arriba en una tabla alta. Luego, camina las manos de regreso a los pies para pararse. Para obtener más ideas de trabajo, echa un vistazo aLos 15 mejores ejercicios para personas mayores de 50 años..

Sus oblicuos, también conocidos por abdominales, son como las paredes que conforman su torso. Sin paredes fuertes, no pueden apoyar la espalda baja. Al fortalecer los oblicuos, eliminas el dolor de espalda y los problemas de postura, dice Kemp.

Cómo hacer toque tocado:Acuéstese boca arriba en una estera de ejercicios con rodillas dobladas y pies planas en el suelo. Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta que viene en un crujido, alcanzando los brazos largos a los lados. Manteniendo su cabeza y hombros de la colchoneta, llegue a sus dedos derecho hacia adelante para tocar el talón derecho y luego regresar al centro y llegar a los dedos izquierdos hacia adelante para tocar el talón izquierdo. Continúe alternando los lados sin bajar los hombros o la cabeza hacia la colchoneta.

Como usted está en cuarentena, es probable que estés pasando la mayor parte de tu día sentado, pero hacer ejercicios que lo han trabajado en diferentes planos de movimiento y patrones pueden ayudar a facilitar la rigidez en las articulaciones y prevenir el dolor.Jason Loebig, un entrenador Nike basado en Chicago y cofundador deVive mejor Co., recomienda este movimiento multinlanar para fortalecer los glúteos y los hombros mientrasMovilidad de trabajo en las caderas y de vuelta..

Cómo hacer una estocada lateral con el alcance superior:Comenzando con los pies juntos, tenga un gran paso a su derecha con el pie derecho y más abajo en una estocada, envíe sus caderas hacia atrás. Asegúrese de que su rodilla derecha esté en línea con su tobillo derecho y su pierna izquierda esté recta, ambos pies hacia adelante. Desde esta posición, extienda los brazos sobre la cabeza mientras mantiene la bisagra en sus caderas. Haga una pausa por un segundo para profundizar la estocada y sentir el tramo. Lleve sus brazos a los lados y empuje con el pie derecho para enderezar la pierna y volver a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.

Este ejercicio compuesto ofrece el doble beneficio de la fuerza y ​​el estiramiento, dice Loebig. "Para regresar al movimiento, pruebe los push-ups de las rodillas y llevándole a su perro hacia abajo con una curva en las rodillas", dice. Si está retrocediendo los push-ups de sus rodillas, asegúrese de practicar aún más gama de movimiento al llevar su pecho al piso. ¿Quieres un desafío extra? Loebig dice que agrega los grifos de los hombros después de cada empuje (evite mecedora de las caderas) o alternar los grifos cuando estés en un perro mirando hacia abajo.

Cómo hacer un push-up al perro orientado hacia abajo: Comience en una tablón alto, apile sus hombros sobre las muñecas, metiendo la pelvis y apretando los quads y los glúteos. Baje su cuerpo en línea recta hacia la colchoneta hasta que su pecho y las caderas lo toquen, apuntando a que sus codos se apunten a 45 grados y manteniendo la estanqueidad en su núcleo y los glúteos. Presione las manos en el piso para empujar su cuerpo hacia arriba en una tabla alta.

Desde una tablilla alta, levante sus caderas hacia el techo hasta que su cuerpo forma una v. V. enderezando las piernas y baje los talones hacia el suelo. Relaja tu cabeza entre tus brazos. Haga una pausa por un segundo y luego regrese a la posición inicial en tablones altos. Para desmitificar el ejercicio, echa un vistazoLos 21 mayores mitos de ejercicios, desacreditados por expertos en ciencia y salud..

Si su infancia fue la última vez que recogiste una cuerda de salto, entonces debería comenzar a saltar de nuevo ahora. A LEEBIG le gusta este ejercicio de bajo impacto para elevar la frecuencia cardíaca y estimular el sistema linfático de períodos prolongados de sentarse. También ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.

"Si no tiene acceso a una cuerda de salto, simplemente estimule el movimiento y salte en su lugar", dice Loebig. Para tomar este ejercicio un paso más allá, Loebig recomienda duplicar o hacer saltos laterales.

Cómo saltar la cuerda: La cuerda de salto proviene del movimiento en las muñecas, no los codos y los hombros. Comience con los pies juntos, sus hombros hacia atrás y hacia abajo, y sus manos junto a los lados que sostienen cada extremo de la cuerda. Apretar su núcleo, salta con los pies juntos mientras balancea la cuerda, aterrizando en las bolas de tus pies. Continúa saltando la cuerda sin tus talones tocando el suelo.

Este ejercicio abre las caderas tanto como fortalece el núcleo, la espalda baja y los glúteos, invirtiendo los efectos del tiempo dedicado a sentarse, diceR. Alexandra Duma, DC, DACBSP, un quiropráctico deportivo para Equipo USA, quien practica fuera deFics, una gimnasia de alta tecnología y un estudio de bienestar en la ciudad de Nueva York.

Los puentes glóticos son particularmente excelentes para fortalecer los tres músculos gluldidos: el glúteo maximus, el minimus glúteo y el glúteo medius. DUMA sugiere probar puentes de una sola pierna, puentes de banda de resistencia y puentes ponderados para otras variaciones.

Cómo hacer un puente glute: Acuéstese boca arriba en una estera de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso a pocos centímetros de su trasero. Apretar sus glúteos y el núcleo, levante las caderas y retroceda el suelo para formar una línea diagonal de sus hombros a sus rodillas. Luego, baje su trasero hacia abajo hacia el suelo.

Esta variación del puente glute incorpora un sentado para ayudar a abrir las caderas desde sentarse, mientras que también cincelando sus abdominales, diceChris vo, Equinox Group Fitness Instructor enVariis, una aplicación donde puede acceder a entrenamientos a pedido de Equinox, SoulCycle, Pure Yoga, y más.

Cómo hacer salidas de puentes glutees con abdominales completos: Acuéstese boca arriba en una estera de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies a pocos centímetros de su trasero. Apretar sus glúteos y el núcleo, levante las caderas y retroceda el suelo para formar una línea diagonal de sus hombros a sus rodillas. Continúe manteniendo sus caderas levantadas mientras caminas tus tacones hacia atrás unos centímetros hacia adelante. Luego, baje sus caderas hasta la colchoneta y ruede hasta un sentado completo con los brazos por encima de la cabeza. Retire hacia abajo en la colchoneta a la posición inicial. Priorice la gama completa de movimiento con este ejercicio. Más rápido no significa mejor en este caso, ya que será el más beneficioso para completar 20 repeticiones lentas y controladas.

Para un movimiento que obtendrá su corazón de carreras y trabaje todos los músculos de su cuerpo, intente agregar la Burpee de Superman / Woman. "Agregar la posición Superman lo obliga a enganchar la cadena posterior, incluidos los hombros, la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, y también aumenta su rango de movimiento, ya sea que esté en casa o en el gimnasio", dice VO.

Cómo hacer un superman / mujer Burpee: Comience con los pies de distancia de los hombros. Empuje la espalda hacia atrás y baje hacia abajo en una posición sentada, llevándote las manos al piso. Salta los pies hacia atrás para entrar en una posición de tablón alta y luego baje su cuerpo al piso. Desde aquí, extiende los brazos delante de usted y las piernas detrás de usted, levantando las piernas, los brazos y el pecho del piso en una posición de Superman. Mantenga esta posición y haga una pausa por un segundo. Traiga sus manos por su pecho y salte a los pies hacia los afuera de las manos para que aterrice en una posición en cuclillas. Luego, salta explosivamente, encienda sus glúteos y aterrice suavemente en sus pies. Haga tantas repeticiones como sea posible en un minuto.

A diferencia de los saltos, el punking es un gran movimiento de bombeo de corazón que irá fácilmente en las articulaciones, dice VO. "Practique la retracción de sus golpes a la posición de su guardia cada vez que lanza un puñetazo. Si cada acción tiene una reacción igual y opuesta, comenzará a sentir sus lats y su incendio básico", dice. Recuerde que sus golpes son una extensión de su espalda, así que genere sus golpes de las caderas y vuelva a facilitar la velocidad, dice VO.

Cómo hacer punzones de velocidad y uppercuts: Entra en una postura escalonada con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás, aproximadamente la distancia de la cadera. El talón trasero debe estar ligeramente elevado del piso por un empuje fácil. Comience con sus puños en una "posición de guardia" por sus pómulos, los codos se relajen frente a sus costillas. Realice punzones de jab y cruz para 100 repeticiones, alternando extendiendo sus puños directamente frente a usted con las palmas que enfrentan el suelo. Luego realiza 100 uppercuts. Apunta a terminar tus golpes en menos de un minuto.

Moviéndose de un tablón de alto a un antebrazo, esteEl ejercicio fortalecerá tus brazos. tanto como enciende tu núcleo. La llave con los paseos de tablones es moverse con el control y pensar acerca de empujar poderosamente a través de la articulación del codo para presionar usted mismo de nuevo a una tabla alta.

Cómo hacer paseos de tablones:Comience en un alto tablón en una estera de ejercicios con sus hombros sobre sus muñecas y núcleo, quads y glúteos apretados. Al presionar su mano izquierda en la colchoneta, traiga su antebrazo derecho hacia la colchoneta, seguido de su antebrazo izquierdo. Asegúrese de bajar sus caderas hacia abajo también. Luego, presione su mano derecha firmemente en la colchoneta para empujar con fuerza a través de su codo derecho para entrar en una tabla alta, seguido de su mano izquierda. Repita al alternar lados. Evite mecedorar las caderas de lado a lado tanto como sea posible y piense en reducir y elevar su cuerpo en línea recta.

Como uno de los ejercicios de peso corporal más versátiles, las sentadillas fortalecen sus glúteos y quads mientras corrigen la postura, si se realiza con la forma adecuada. "La cuclilla se usa a menudo cuando está haciendo actividades, como levantamiento de bebés, mascotas, artículos para el hogar, etc., incluso entrando y subiendo de nuestras sillas", dice Duma.

Si desea patear su peso corporal básico en cuclillas con una muesca, carguelo con cierto peso usando una mancuerna o kettlebell, o llevando una mochila pesada o una jarra de agua. Duma también recomienda sentadillas de pared, sentadillas elevadas (con una escoba), o en cuclillas con una banda de resistencia justo sobre sus rodillas.

Cómo hacer sentadillas:Párese con sus pies de distancia de la distancia y sus manos a los lados. Siéntese en sus talones, empujando su trasero hacia atrás y hacia abajo y apretando las manos junto a su pecho. Mantenga su pecho y la espalda erguida para evitar encorvarse y presione las rodillas hacia los lados para evitar que se cansen. Empuje a través de los talones para enderezar las piernas y retroceder.

Grandioso paraaumentando el poder muscular y encendiendo esas fibras musculares de contracción rápida, las sentadillas de salto fortalecen los glúteos mientras rompen un sudor. ¿Peso corporal demasiado fácil? Puede agregar peso o bucle una banda de resistencia justo por encima de sus rodillas.

Cómo hacer sentadillas de salto: Párese con los pies un poco más anchos que la distancia de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia los lados. Siéntese en sus talones, empujando su trasero hacia atrás y hacia abajo. Mantenga su pecho levantado. Al disparar sus glúteos y empujando a través de las piernas, salta explosivamente para enderezar las piernas y luego aterrizar suavemente en los talones en una posición en cuclillas.

Maeve McEwenDeP.VOLVE Maestro de entrenador, dice que este ejercicio es un incremento para una estabilidad desafiante y que trabaja activamente su núcleo y los glúteos. También ayuda a crear longitud en todo el cuerpo, un agradable indulto de estar estancado todo el día.

Cómo hacer un apretón de la pierna larga de las 6 en punto:Párese con una pierna directamente detrás de usted a las 6 en punto y la otra pierna delante. Tome ambos brazos por encima, alargando su cuerpo presionando activamente las manos por el aire. Aprieta el glute de espaldas mientras levantas la pierna del piso. Manteniendo su peso en el talón delantero y el glúte, use sus abdominales más bajos para retroceder la rodilla hacia adelante y marque la rodilla con las manos. Luego, vuelva a enganchar su espalda al glute mientras alarga la pierna a la posición de arranque flotada. Enfócate en estabilizarse a través del núcleo, manteniendo la columna vertebral recta y presiona activamente con los brazos y la pierna. Haz ocho repeticiones antes de alternar las piernas.

McEwen ama este ejercicio por sus beneficios de apertura de cadera y su lección en equilibrio. "Se enfoca en transferir su peso, lo que lo capacita para moverse de manera rápida y eficiente", dice.

Cómo hacer una estocada hacia adelante con rotación: Párese con sus pies de distancia de la distancia de la cadera con una curva suave en las rodillas. Avitando sus glúteos, vuelva a colocarlos en sus talones aproximadamente de dos a tres pulgadas, y hacer ángulos de 90 grados con los brazos con las palmas paralelas al piso. Crea tensión en los Lats presionando tus hombros hacia abajo. Paso una pierna hacia adelante, cargando su peso en el talón delantero. Presione más profundo en el talón delantero mientras gira hacia la pata delantera y alcanza el brazo opuesto hacia adelante. Tire del brazo trasero detrás de usted para profundizar la rotación y apriete los muslos internos. Exhale para involucrar los ABS. Luego, cambie su peso hacia la pierna permanente usando la resistencia de su ABS bajo y apretando sus glúteos. Vuelve a la posición inicial. Mantener la tensión en todo el cuerpo. Piernas alternas.

Si se está aburriendo con tablones y ejercicios básicos en su espalda, intente este ejercicio de AB de pie. "No solo estira el frente de su cadera y abdominales de pie, sino que también desafía su estabilidad al despegar a los oblicuos", dice McEwen.

Cómo hacer las 12 en punto de pie abs:Comenzando de pie con los brazos detrás de la cabeza y los codos doblados. Toque un pie delante de usted a las 12 en punto y apriete el glúte de pie para estirar la cadera permanente. Presiona la pelvis hacia adelante. Continúe involucrando sus brazos y abdominales bajos y mantenga la columna recta. Levante la misma pierna justo debajo de la altura de la rodilla con una curva suave en la rodilla contratando sus abdominales. Gire su torso hacia su pierna delantera mientras aprietas tus muslos internos. Devuelva la pierna hasta el grifo de las 12 en punto, enganchando el glute de pie y alargando el cuerpo. Piernas alternas.

Esta variación de estocada funciona sus muslos internos mientras fortalece tus quads y los glúteos. Recuerde mantener sus caderas y los hombros cuadrados durante todo el movimiento.

Cómo hacer LUNGES DE RIESTSY: Párese con sus pies de distancia de distancia. Dale un paso detrás de usted a su izquierda con el pie derecho y más abajo en una estocada, formando ángulos de 90 grados con las piernas. Mantenga su rodilla izquierda alineada con el tobillo izquierdo. Empuje con las piernas para retroceder y continúe alternando las piernas.

Debido a que está sentado y pasando más tiempo en casa, podría estar en la necesidad desesperada de ejercicios de corregición de postura. Los ángeles de la pared son excelentes para fortalecer el medio de espalda y mejorar la postura general, dice Duma. "Los ángeles de la pared ayudan a fortalecer los músculos del hombro y la espalda mientras abre los músculos apretados de pectoral (pecho) después de trabajar en su computadora", dice Duma.

Cómo hacer los ángeles de la pared: Párese con la espalda contra una pared y doble los codos en un ángulo de 90 grados con los codos paralelos al suelo. Mantenga los talones lo más cerca posible de la pared mientras se asegura de que sus caderas y la columna vertebral entera se presionen en la pared. Endereza los brazos directamente sobre la cabeza, deslizando los codos contra la pared y asegurándose de que el meñique y el pulgar estén en contacto con la pared. Apriete los músculos AB con la columna vertebral contra la pared. Si esto es demasiado difícil, puedes caminar más lejos de la pared o doblar las rodillas para meterse en una pared.

DUMA recomienda incorporar algunos estiramientos en su rutina para mantener sus articulaciones lubricadas y mejorar la movilidad. Este tramo en particular es para sus flexores de cadera, que pueden acortarse y rígidos después de sentarse en una silla todo el día. "Es muy importante mantener [sus flexores de cadera] en una posición alargada y estirada, ya que los accesorios están en nuestro área de espalda baja", dice Duma. A menudo, los flexores de cadera apretados están vinculados al dolor de espalda baja.

Cómo hacer un estiramiento de flexor de cadera:Comience en una posición medio de arrodillamiento con la rodilla derecha en la parte delantera y apilada sobre su tobillo derecho, formando un ángulo de 90 grados. Doble la pierna izquierda detrás de usted en una estera de ejercicios con la rodilla izquierda directamente debajo de la cadera izquierda. Empuje su cadera derecha hacia adelante mientras presiona la rodilla izquierda en la colchoneta. Sostenga el estiramiento por una o dos respiraciones antes de alternar los lados. Agregue más longitud levantando un brazo hacia arriba y girando hacia los lados.

"Conaumento del trabajo de computadora, nuestros hombros están en lo que llamamos una posición girada interna, y los músculos de pectoral están afectados ", dice Duma. Cuando se acortan estos músculos, pueden causar dolor de pecho y estanqueidad, así como dolor de cuello y adormecimiento o hormigueo en la parte superior. brazos.

Cómo hacer un estiramiento de pectoral: Párese en una postura dividida delante de una puerta con un pie delante del otro. Coloque la mano opuesta y el brazo contra la pared, formando un ángulo de 90 grados, mientras que el otro brazo descansa a su lado. Presione su pecho a través de la puerta abierta para sentir el estiramiento PEC, modificando el ángulo de su brazo para estirar diferentes áreas del tórax. Cambio de lados.

Este tramo es ideal para masajear la espalda baja y relajando las caderas, los muslos y los glúteos, dice Duma.

Cómo hacer rodillas al estiramiento del pecho: Acuéstese boca arriba en una estera de ejercicios y traiga una rodilla hacia su pecho y luego al otro, envolviendo los brazos alrededor de las espinillas y metiendo la barbilla. Mueva suavemente las rodillas de izquierda a derecha y enrolle su columna vertebral hacia arriba y hacia abajo. Puedes hacer esto un estiramiento de una sola pierna al traer una rodilla hacia tu pecho. "Se puede agregar más intensidad al traer la rodilla hacia el hombro opuesto", dice Duma.