El mejor plan de comidas si tienes más de 60 años.
Estas comidas ayudarán a mantener su cuerpo fuerte y saludable.
Con suerte, envejecer significa más de muchas cosas buenas en su vida: ¡más oportunidades para el ocio, más seguridad financiera y más tiempo con amigos y familiares! Cuando se trata de su dieta, alcanzar 60-PLUS también significa más de dos nutrientes importantes:proteína yfibra.
PorqueLa tasa de rotación de proteínas del cuerpo se ralentiza con la edad, Los adultos mayores requieren más proteínas dietéticas que los adultos más jóvenes. De hecho, mientras que las directrices generales de proteínas recomiendan 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal,investigar sugiere que las personas mayores puedan estar mejor en golpear hasta 1 gramo por kilogramo cada día.
Mientras tanto,La fibra también necesita aumentar con la edad. Con el tiempo, el sistema digestivo se ralentiza, lo que significa que más forraje es una necesidad para una digestión saludable durante 60. y, como puede saber, mantenerse fuera del exceso de peso se vuelve más difícil con cada año, por lo que los alimentos sátirados de alta fibra pueden ser beneficiosos. Parte de sus esfuerzos de pérdida de peso.
¿Busca un plan de comidas que sea adecuado para su lugar en la vida? Pruebe este plan de comidas de alta proteína, alta fibra si tiene más de 60 años. Y luego no se pierda nuestras listas dealto en proteína ySnacks de alta fibra!
Desayuno
No estás solo si luchas por crear un desayuno que es alto tanto en proteínas como en fibra. Muchas opciones de desayuno parecen tener uno de estos nutrientes, pero no el otro.
Preparar algoHuevos revueltos con espinacasY tienes un entrante de la mañana que golpea el equilibrio perfecto (y es sabroso, para arrancar). En una sartén antiadherente, revuelve doshuevos Hasta que se lleve a cabo, luego tire de un gran puñado de espinacas frescas. Continúe cocinando hasta que la espinaca se haya marchitado y la temporada con sal y pimienta.
¿Necesita una opción de no huevo? Considerar unPorridge de quinua de alta proteína-¡Este una buena alternativa a la avena! Calentar 2 tazas deLeche En una cacerola hasta que esté caliente, luego agregue 1 taza de quinua y traiga a un hervor suave. Deje a fuego lento hasta que la mayor parte del líquido haya sido absorbido. Retire del calor y agregue jarabe de arce, azúcar marrón, canela y / o fruta fresca.
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Almuerzo
Asador de pollos Es un ingrediente de estrellas para toneladas de cenas fáciles, y también puede salvar el día en el almuerzo. DIY tu propia alta proteína, rica en fibra.Pizza de pesto de pollo Al capas, Naan de grano entero u otro pan plano con un shmeear de pesto, seguido de pollo de rotisserie en cubitos y una espolvoree de mozzarella. Hornee a 400 grados Fahrenheit durante unos 10 minutos o hasta que el queso sea agradable y burbujeante.
Aenvoltura de garbanzo También lo cargará en fibra y proteína a la hora del almuerzo (y es especialmente útil para comer en movimiento). Mash 1/2 taza degarbanzos En un bol con una cucharada de mayonesa y dos cucharadas de apio en cubitos. Temporada con eneldo fresco o seco, sal y pimienta, y envolver todo en una tortilla de trigo integral. ¡Almuerzo fácil!
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Cena
¿Qué hay para cenar en una dieta alta de alta proteína, alta fibra? Qué tal unensalada de carne sabrosa? Parrilla 1/2 libra faldafilete, sazonado con sal y pimienta, así como 2 tazas Mini pimientos multicolores (sin necesidad de cortarlos, simplemente tirarlos en la parrilla!). Luego, ensamble una ensalada con una base de arugula, seguida de rodajas de bistec, pimientos, una pizca de queso de cabra y un salpicaduras de aceite de oliva y vinagre balsámico. Sirve dos.
Pasta con francos de atún y cannellini. hace que otra cena sencilla sea rica en esos nutrientes objetivo de proteínas y fibra. Hervir 4 onzas de pasta de sacacorchos de trigo integral hasta que Al Dente, luego drene y agregue una lata de atún y una lata de frijoles de cannellini drenados. Temporada con perejil fresco, ralladura de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Hace dos porciones.
Postre
Incluso parapostre¡Definitivamente es posible mantener su patrón de alta proteína, alto-fibra que va fuerte! Envuelva su comida mediterránea de comida conBayas frescas con yogur y pistachos con miel.. Para dos porciones, revuelva una cucharada de miel en 1/2 taza de llanura de grasa completayogur griego. Divida entre dos tazones y la parte superior con fresas cortadas y piezas de pistacho trituradas.
Si anhela un postre más rico,Peanut Butter Harina de avena Bites Fácilmente podría convertirse en un nuevo dulce favorito. En un tazón grande, mezcle juntos 1 1/2 taza de avena enrollada, 1/2 taza de linaza tierra, 1/2 taza de mantequilla de maní, 1/3 taza de miel, 1/2 taza de chips de chocolate y 1 cucharadita de vainilla. Roll en bolas de tamaño de bocado y manténgalo en la nevera o congelador para un tratamiento en cualquier momento.
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