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No hay que moverlo, a medida que envejece, progresivamente se vuelve cada vez más difícil correr las seis millas que solías hacer cada mañana. Tu fuerza, equilibrio y movilidad.disminuir naturalmente con la edad, y es más difícil para muchas personas mantenerse fuertes yGestiona tu peso.

"[A medida que envejece] hay un aumento constante en la masa grasa y los cambios en la composición corporal, así como un aumento en la resistencia a la insulina", diceLidea Malek, PT, DPT, CSCS. "También hay cambios en la densidad ósea, la rigidez conjunta y, a veces, la postura, y todos estos factores pueden contribuir al metabolismo y los cambios de masa muscular después de 60", agrega.

Además, a medida que envejeces, a menudo ves una reducción entasa metabólica Debido a la pérdida de masa muscular. "Su maquillaje corporal también comienza a cambiar de dónde se convierte en la grasa de los músculos, ya que normalmente dejas de usarlos y no necesitas mantenerlos más", dice CALEY CRAWFORD, NASM-CPT, capacitador y director de educación paraCasa adosada. Estos factores hacen que sea más difícil perder peso no deseado y mantener un cuerpo magro después de 60, dice ella.

Debido a estos cambios, las personas a menudo se sienten más débiles y menos móviles. "Esto puede llevar a una menor motivación para hacer ejercicio o continuar con las rutinas de actividad habitual, pero muchas personas no se dan cuenta de que todavía pueden construir músculo a pesar de estos cambios", explica Malek.

Afortunadamente, puedes combatir estos problemas con algún ejercicio (¡de verdad!). Aquí hay algunos consejos secretos para la fuerza de construcción y obtener un cuerpo magro después de 60, además de mejorar la aptitud y la salud general. Y para más consejos de fitness, no te pierdas:¿Más de 60? Aquí están los mejores ejercicios de ABS que posiblemente pueda hacer, dice el entrenador.

Es importante poder moverse cómodamente como cosas como la rigidez conjunta y el control SensoriMotor (también conocido como el cerebro y el cuerpoCapacidad para responder rápidamente a los eventos a medida que ocurren en tiempo real.) Afecta tu movilidad a medida que envejeces. "Las sentadillas, los pasos aumentadores, los ejercicios de equilibrio, incluso el granjero lleva el trabajo excelente para fortalecer y mejorar el control postural", dice Malek.

Estos ejercicios son dinámicos yReducir el riesgo de caídas., que puede ser mayor cuando estás envejecido de 60 años y mayores. Y imitan las actividades mundanas, como caminar arriba y abajo de las escaleras y sentarse en una silla y levantarse, por ejemplo. Básicamente, son ejercicios que apoyan sus actividades diarias, clave para mantener la independencia y una mejor calidad de vida. Para más ideas, echa un vistazo a:Un truco de fitness secreto que puede agregar años a tu vida, dice el principal entrenador.

Sí, el entrenamiento de fuerza es importante para obtener un cuerpo magro después de 60. "La densidad ósea mejora con el entrenamiento de la resistencia yconstruyes los músculos, que se necesita a medida que envejeces ", dice Malek. Quieres poner suficiente estrés en tu cuerpo para crear un cambio, pero no quieres exagerar y lastimar las articulaciones, que son más frágiles a esta edad.

"La capacitación en intensidades más altas produce mayores efectos que las intensidades más bajas / moderadas", dice Malek. "Apunta a 1-3 conjuntos de 10-15 repeticiones con un peso que es desafiante, pero no conduce a una falla completa para evitar el estrés conjunta", sugiere. Trabajar con un entrenador o entrenador personal puede ayudar a ofrecer orientación y protección también. Para obtener más consejos, asegúrese de leer:¿Más de 60? Aquí hay 5 de los mejores ejercicios que posiblemente pueda hacer.

Incorporar unRutina de fortalecimiento de cuerpo completo En sus ejercicios, lo que mejorará la movilidad general y la salud conjunta. "Objetivo Músculos superiores de la espalda superior para tirar y empujar movimientos con las extremidades superiores e incorporar movimientos de múltiples articulaciones como sentadillas, elevaciones de pantorrillas o prensas de piernas", dice Malek. Estos movimientos alientan el trabajo funcional y pueden ayudar con el movimiento diario como moverse por la casa o recoger comestibles en la tienda.

Este tipo de movimientos de cuerpo completo son compuestos, lo que significa que incorporan múltiples grupos musculares grandes a la vez para construir músculo y quemar calorías más rápido. "Las sentadillas y estiños de peso corporal le dan más control sobre su cuerpo y, a medida que se vuelve más fuerte, puede agregar pesas", dice Crawford. A medida que acumule su fuerza de ejercicios compuestos, también aumentará su masa ósea, lo que ayudará a prevenir más lesiones y dolor.

Trate los entrenamientos como las reuniones de trabajo, y marquelas en el calendario. Debe ser consistente para ver los resultados en tonificación, ya que es natural más difícil definir la masa muscular y mantener esa resistencia cuando sea mayor.

"Objetivo de dos a cuatro [entrenamientos] por semana", dice Malek, donde se incorporan tanto algo de cardio para una mejor salud del corazón y para prevenir el aumento de peso, así como pesas para fortalecer los músculos de verdad. ¿Quieres algunas ideas para qué intentarlo? Verificar¿Más de 60? Éstos son algunos de los mejores ejercicios de cardio por Ti, dice el entrenador.

"Si usted es nuevo en el ejercicio o ha estado haciendo durante años,caminatas regulares servirá sus beneficios a sus objetivos de tonificación ", dice Crawford. Usted está quemando calorías adicionales desde el movimiento muscular y atractiva no estaría activando mientras se está sentado.

Sólo por ser móvil, caminar más al aire libre o en el hogar o la oficina, y se sumanayudarle a obtener magra de una manera que pone menos presión sobre las articulaciones (que es especialmente grande para los que tienen 60 o más).

"Caminar ayuda a quemar grasa y construir sus músculos, pero si usted es alguien que batallas con dolor severo en las articulaciones, esto puede no ser la mejor opción para usted", dice Crawford. Sería la mejor manera de limitar la frecuencia con que camina y poco a poco aumentar la distancia a medida que se hacen más fuertes o encontrar otra forma de cardio ligero. Trate de natación, por ejemplo, que no pone presión sobre las articulaciones. Y no te pierdasEl signo # 1 tiene que caminar más, según los expertos.