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Cuando decides que realmente quieres abrocharte y perder peso, te sientes como, en ese instante, las libras deberían derretirse. Desafortunadamente, nada en la vida es tan fácil y eso es especialmente cierto parapérdida de peso. Tienes que poner en el trabajo y hacer los cambios necesarios en el estilo de vida. Puede hacerse un poco abrumador y frustrante cuando no vea resultados tan rápido como lo esperas.

¿Entonces que puedes hacer?

Bueno, hemos desarrollado y recogimos 35 de los consejos y trucos más rápidos para perder peso de forma rápida, fácil y responsable. Y para asegurarse de que realmente permanezca en curso, asegúrate de que estás probando estos21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos.

Es súper simple, pero es una manada regla de oro para tener en cuenta siempre que está comprando una barra de pan: "Por cada 10 gramos de carbohidratos, debe haber 1 gramo de fibra", dice Rebecca Lewis, RD para HelloFresh.

"Use sus placas de ensaladas en lugar de las placas de su cena y se sorprenderá de la cantidad de alimentos que come en general", sugiere Frances Largeman-Roth, RDN, experto en nutrición y autor deComer en color. Si está deseando algo dulce, intente colocar su postre en un ramekin, lo que puede dar la ilusión de un regalo más grande gracias a su tamaño compacto.

Un desayuno de alta proteína puede llevar a una pérdida de peso garantizada a largo plazo. La ciencia lo demostró, según el nuevo libro.Desayuno cero de vientre. De las personas que han perdido 30 libras o más, el 80% mantuvo el peso al comer un desayuno de alta proteína todos los días, según un estudio realizado por el Registro Nacional de Control de Peso.

Este sería difícil de hacer todo el mes, pero definitivamente es que pueda hacerlo por un día. "Para el día, apégate a comer alimentos que son solo un ingrediente. Por ejemplo, si elige tener avena, encontrar una compañía, como la fábrica roja de Bob que solo pone" avena "sin aditivos en la lista de ingredientes. Entonces, usted Luego puede combinarlo con alimentos como un plátano, o cacao, pero evitar los alimentos como Granola, que puede tener al alza de 10 ingredientes (incluido el azúcar) ", explica Hayim. "El desayuno puede ser: avena con un plátano cocinado con agua, o tres huevos revueltos con verduras mezclados. El almuerzo puede ser una ensalada (cuidado de aderezos), o carne de delicatessara. La cena puede ser algo así como un pedazo de carne o pescado (no Salsa o sal), una cucharada de quinua, y una verdura cocida. ¡Grandes bocadillos son plátanos y mantequilla de nuez (sin azúcar agregada o conservantes!).

Aunque un sentimiento negativo como el estrés, la soledad y la frustración eventualmente se calmarán, las calorías que consumen no lo harán. Entonces, aquí está el desafío: si te sientes lo más mínimo emocional y quiere comer, o incluso es hora de comer, obligarte a hacer algo más o para comer algo saludable y saludable. No solo volverá a buscar su cuerpo para qué esperar sentirse mejor, pero los expertos dicen que realmente experimentar sus emociones le enseñará que es posible tolerarlos. Sin embargo, no olvides que el péndulo oscila en ambos sentidos; ¡Tenga cuidado de cómo y qué está comiendo cuando te sientas súper increíble, también!

Permitir que Lewis elabore: "Es difícil de comer con éxito si se apresura rápidamente a través de una comida para llegar a la siguiente cosa. Es aún más difícil ser consciente de que se distrae por un dispositivo electrónico que le roba la atención de la comida. " ¿El reto? "Tómese 30 minutos completos para comer su almuerzo o cena. En serio, ponga un temporizador. Hágalo sin su teléfono, computadora, TV, revista u otras distracciones. ¡Comer con alguien más se anima!"

"La mayoría de las personas se quejan de estreñimiento o no tienen movimientos intestinales regulares. He encontrado una solución simple: consume un alimento o bebida probióticos al día", dice Hayim. "Esto puede ir desde el yogur griego hasta la kombucha a incluso solo media taza de sopa de miso. Estos probióticos agregan buenas bacterias a su intestino y ayudan a estimular una flora intestinal saludable y una digestión normal". Prueba estos11 alimentos probióticos que no son yogurt!

"Haciendo una taza de té y luego tomándola lentamente, es una excelente manera de incorporar un período sinlante en cada día. A menudo, el período de tiempo después de la cena es uno donde las tensiones del día pueden acumularse. Para muchas personas esto Conduce a bocadillos cuando no tienen hambre y / o dificultad para quedarse dormidos ", dice Willow Jarosh, MS, RD, CDN, de nutrición C & J. "Un ritual de té de hierbas nocturnos es una forma de rebobinar, hidratar y relajarse antes de acostarse. Este tiempo de té nocturno también se puede combinar con el diario como una forma poderosa de manejar la fuerza diaria y la comida sans". Aproveche al máximo los beneficios del té conLa limpieza del té del vientre plano de 7 días.! ¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!

Mire las etiquetas con más cuidado y monitoree la cantidad de sodio que está consumiendo. "¿Sabía que un entrante congelado estándar puede tener 750 mg de sodio (prestar atención al tamaño de la porción, a menudo más de una porción)? ¿Y su barra de proteínas favorita puede tener hasta 400 mg de sodio?" Se advierte al Dr. Tasneem Bhatia, MD, también conocido como "Dr.TAZ", un experto en pérdida de peso y autor deLo que los médicos comen yLa corrección del vientre de 21 días.. "Su sodio diario total real debe ser inferior a 1,500 mg por día".

"Lo peor que podría suceder es que arruinas una comida y tienes que recurrir a cereal para la cena, pero lo mejor es que descubres una nueva comida favorita que puedes hacer!" Exclamenta a Janel Funk, MS, RD, LDN, de Eatwellwithjanel.com. "Las habilidades culinarias toman un poco de práctica y cuanto más familiarizado está con la cocina en casa, ¡la más saludable puede ser sus comidas!" Permítanos sugerirle al navegar por nuestra colección diversa deRecetas fáciles, saludables.. Prometemos que todos soliciten una repetición la próxima semana.

Bueno, ¡aquí hay una idea interesante que está bien merecida después del desafío de ayer! "Por lo general, me gusta desafiar a los clientes para comer conscientes de una parte de los alimentos que anhelan y practican esto una vez al día", dice Nan Allison, MS, RD, LDN de Allison Nutrition Consulting, Inc. "Recientemente desafié a un cliente a tener "Leche y galletas todas las tardes y eso la ayudó a sentirse satisfecha y no agarrar comida rápida para la cena". No solo comerán con éxito sus sentidos, lo que le permitirá disfrutar del tratamiento más completo, pero también lo reducirá y le frenará el exceso de comer.

¡Como sabroso y fabuloso como suena! "En otras palabras, tiene como objetivo consumir dos porciones de alimentos de color natural de color natural (por ejemplo, frambuesas o acelgas suizas rojas), naranja (por ejemplo, mangos o zanahorias), amarillo (por ejemplo, limones o pimientos), verde (uvas o col rizada), azul / Púrpura (arándanos o remolachas), y blanco (plátanos o cebollas). Cada uno de estos pigmentos representa cientos, o incluso miles, de lucha contra la enfermedad, los fitoquímicos que aumentan la enfermedad inmunológica ", explica Julieanna Herver, MS, RD, CPT, una planta. Dietista con base y autor deLa dieta vegiterránea yLa guía completa del idiota de la nutrición basada en plantas..

Pero no, no estamos hablando de pulsar su comida con un procesador de alimentos. En su lugar, estamos hablando de pulsos como en guisantes secos, frijoles, garbanzos y lentejas! "Estos se pueden incorporar fácilmente en cualquier comida del día", sugiere Frances Largeman-Roth, RDN, experto en nutrición y autor deComer en color. "Puede agregar frijoles blancos o garbanzos a batidos, puré de guisantes divididos para hornear productos, o intercambiar la mitad de la carne en cualquier receta con lentejas. Obtendrá una dosis saludable de proteínas a base de plantas, llenando fibra y nutrientes como el hierro y folato ". Amor garbanzos? Entonces no querrás perderte estos20 formas asombrosas y sorprendentes de comer garbanzos!

"Cuando renuncies a los azúcares agregados, y reemplácelos con los Superfoods sin azúcar que revelo en mi libroDieta de azúcar cero, una serie de cosas increíbles sucederán, con una rapidez impactante (y sí, todavía puede comer todos sus alimentos favoritos sin tener que tener que dieta) ", dice David Zinczenko". A medida que su cuerpo detecta que ha empezado a perder peso. , tus hormonas de hambre se pone furiosas. Comienzan a disparar señales a su cerebro diciéndole que se acerca el invierno, las hordas bárbaras están en la puerta, y es mejor que consumirías cada caloría a la vista para prepararse para la hambruna por delante.Dieta de azúcar ceroutiliza el poder de la fibra para contrarrestar ese instinto básico. Al retardar el progreso de los hidratos de carbono a través de su cuerpo, la fibra ayuda a darle una dosis continua, constante de energía, por lo que nunca obtener la señal de 'estoy vacío'. Así que para esos dos semanas comiendo sólo alimentos libres de azúcares añadidos con alimentos como panqueques de proteínas, envolturas de carne asada, hamburguesas de carne jugosa alto contenido de fibra recuentos de llenado, braseado atún de aleta amarilla, batidos cremosos, palomitas de maíz todas las recetas en el libro, sastre -hecha a ser delicioso y fácil de hacer ".

Que no haya pan! Y pasta! Y ... sólo asegúrese de que es de grano entero! "La mayoría de nosotros tiene ningún problema para comer suficientes granos, es sólo que no somos capaces de ingerir suficientes granos enteros", comenta Erin Palinski-Wade, RD, CDE autor deLa grasa del vientre Dieta para los maniquíes FlatOut y blogger. "Los granos enteros son una fuente buena de fibra, vitaminas del grupo B, y pueden incluso ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y promover la pérdida de grasa del vientre. Por cada grano que elija, lo convierten en un 100 por ciento de grano entero." Esto significa que su cereal, sus abrigos, sus bocadillos, el arroz en la cena; una vez que su ver lo fácil y sabroso que puede ser, será fácil de seguir con estos swaps a largo plazo. Para obtener más ayuda, echa un vistazo a estos20 secretos para el que come el pan sin engordar.

"Sin carne para ir un día a la semana puede mejorar su salud y el medio ambiente", comparte Alexandra Miller, RDN, LDN, dietético Corporativo de Medifast, Inc. "De hecho, las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses 2015 establece que 'una dieta más alta en la planta alimentos basados, tales como verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas, y más baja en calorías y alimentos de origen animal es más promoción de la salud y está asociado con un menor impacto ambiental que es la dieta corriente de Estados Unidos '. Además, la investigación sugiere que comer menos carne puede ayudar a controlar el peso y tener un efecto protector contra ciertos tipos de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón ".

Nos encanta la quinua, quinua, pero el cansancio es real. "Probar un nuevo a usted de grano entero, como el farro, granos de trigo o de amaranto para añadir más variedad en su repertorio arroz y pasta", sugiere Funk. "Los granos enteros son con carga de fibras, que es ideal para la digestión y sentirse lleno por más tiempo. La cabeza a bin mayor de su tienda de comestibles para muestra sólo lo que necesita para la receta de esta noche."

"Tomar pequeños pasos cada día para obtener más omega-3-lo hacemos nosotros mismos y animamos a nuestros clientes a hacerlo también!" El delirio Nutrición gemelos, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, y los autores deLa cura vegetariana de los gemelos de la nutrición.. "Más programas de investigación Cada vez que los omega-3 ácidos grasos ayudan a mantener el corazón y el cerebro sano." Y no se olvide-omega-6 no son dos veces mejor que los omega-3!

"La mayoría de nosotros comemos (o bebida!) Más que la cantidad máxima recomendada de la American Heart Association de azúcares añadidos cada día (100 calorías para las mujeres y 150 calorías para los hombres). Uno de los mayores culpables es una bebida endulzada con azúcar." Es más fácil decirlo que hacerlo, pero usted será mucho mejor si se corta a cabo estas bombas de azúcar. "Creo que usted encontrará que usted va a sentirse mejor y tener más energía. Si agua corriente no le conviene, tratar el agua con gas con un chorrito de jugo de fruta 100% o agua en infusión con frutas y hierbas (como rodajas de limón, menta y las fresas en rodajas)," ofertas Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, una basada en Nashville nutricionista y autor deHorario hacerme flaco: plan para bajar de peso y mantenerse en forma en tan sólo 30 minutos a la semana.

Usted nunca mirará su plato de la misma manera: "Sigue nuestra 'rojo, verde y naranja Regla' para incluir una verdura o fruta roja, verde o naranja en cada comida Cuando usted se concentra en conseguir uno de estos colores en cada uno. comida, obtendrá una excelente fuente de nutrientes que combaten la enfermedad y [una comida] alta en fibra y baja en calorías, ideal para ayudar a mantener un peso saludable y la lucha contra el envejecimiento ", sugieren los gemelos Nutrición. "Es más fácil de lo que piensa: tortillas Marca / orden, sándwiches, envolturas y burritos con verduras añadido, el uso nori o la lechuga para sándwiches o envolturas tradicionales en lugar de pan ricos en carbohidratos; top papas al horno con verduras al vapor, y la mezcla de puré de calabaza enlatada en harina de avena y canela complemento ".

Este desafío lleva el salto de la mesa a su cuerpo: "Tome una respiración completa y profunda entre cada bocado. So menudo, tenemos tensión en nuestros cuerpos a lo largo del día y, junto con la altura de una computadora, esto puede llevar a la respiración poco profunda. Tomando una respiración completa y profunda (intenta sacar la respiración en la parte inferior de su abdomen) entre cada bocado de alimentos, ayuda a disminuir un poco y relajar algo de esa tensión que puede estar sentado en su abdomen ", explica Jarosh. "¿La ralentización con una respiración profunda entre las picaduras también le da la oportunidad de registrarse con su cuerpo con respecto a cómo se siente (hambriento? ¿Satisfecho? ¿Full?) Para que puedas basar mejor cuánto comes en las señales naturales de tu cuerpo". En caso de que lo necesite, aquí hay más pruebas de queLa alimentación consciente es la clave para la pérdida de peso..

Tome el sin comer-después de 7: 30 p.m. Desafía e incluso podrías darte cuenta de que te despiertas sintiéndose tan grandes, quieres que sea parte de su rutina normal. "Me encanta esto, ya que realmente lo ayuda a perder peso, ya que la comida nocturna a la noche a menudo no es saludable y puede dificultar la caída de libras", comenta Mitzi Dulan, RD, Autor deLa dieta de Pinterest: cómo forjar tu camino delgado y nutricionista de equipo para los Royals de Kansas City.

Si no está leyendo esto hasta que es demasiado tarde, luego se dobla en sus mini desafíos para mañana. "Comience su mañana con un vaso de agua de limón y una meditación positiva para una perspectiva brillante", aconseja a Lewis. ¡Este es en realidad uno de los consejos principales para obtener un vientre plano rápido! -Porque los limones son un diurético y ayudan a disminuir a Bloat. Pruébalo y luego asegúrate de evitar estos19 alimentos que causan hinchazón. ¡Si estás tratando de apretar en tus jeans ajustados o un vestido apretado para una ocasión especial este fin de semana!

Si haces algún desafío, votamos por este! "Coma cinco porciones de verduras (una porción = una taza de crudo, media taza cocinada) y cuatro porciones de fruta (una porción = una pequeña pieza de fruta o media taza)," sugiere Kimberly Gomer, RD, director de nutrición en Pritikin Longevity Center + SPA. "Para promover la pérdida de peso, coma las verduras como primer curso antes de sus comidas. Sé creativo; Comer una ensalada picada, una ensalada de frutas, verduras asadas o un tazón grande de sopa de verduras".

"Slash Sodio y reduce su riesgo de que su riesgo de desarrollar la presión arterial alta y la enfermedad cardíaca al reemplazar el sodio con especias y con limón", sugiere los gemelos de la nutrición. "Por ejemplo, intente cúrcuma en sus huevos; canela en suAvena de la noche a la mañana; romero y orégano en tu pollo; Pimienta negra y limón en tus peces y comino en tu arroz. Nos encanta esto porque es una forma tan saludable de aumentar el sabor mientras lucha contra Bloat que acompaña a la sal! "

Suena lo suficientemente simple, pero es fácil olvidar cuando estamos en un vinculado o comiendo. "Obtenga una porción de verdes en al menos una vez por día, si no dos veces. Estar sano puede ser desalentador. A menudo, nos enfocamos sobre macronutrientes, como la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que estamos comiendo, y olvidamos mirar. En nutrientes y fibra, "Hayim comenta. "Los verdes son esenciales para ayudar con la alcalinización, la digestión y al nutrir las células. Animo a mis clientes a conseguir un verde de alguna manera que puedan: Spirulina / Chlorella en unazalamero; Col rizada en una ensalada o en un sándwich; Incluso bocadillos en frijoles verdes o guisantes de azúcar cruda ".

Desktime = Lugar de la hora del almuerzo? Culpable ... por lo general. ¡Pero no hoy! "Solo permítete comer mientras está sentado en la mesa o en la isla central en su cocina", sugiere Dulan (una mesa en la oficina también está bien; solo evite su escritorio para el día). "Esto ayuda a prevenir la alimentación inconsciente que puede ser un problema común". Asegúrese de que las distracciones como televisores, teléfonos inteligentes y computadoras también están fuera de la vista. Bedwell agrega: "Los estudios muestran que comemos más y estamos menos satisfechos cuando estamos distraídos. Lo más probable es que descubra que naturalmente come menos y disfrute de su comida más cuando come con atención. Como una bonificación, encontrará que se conectará a Tus seres queridos más cuando comes conscientes juntos ".

Cumplir esta misión y ver cómo se siente mucho mejor: "Asegúrese de que todos sus bocadillos contengan fibra y proteína para nutrientes, saciedad y niveles de azúcar en la sangre estables y niveles de energía", digamos los gemelos de la nutrición. "Los pistachos son uno de nuestros go-tos favoritos porque son crujientes y satisfactorios y son una de las nueces más bajas en grasas, más bajas en calorías, y entre las más altas de proteínas y fibra. Nos encanta este consejo porque evita que las personas se vuelvan. a las galletas o chips para bocadillos, al mismo tiempo que los ayudan a reducir las calorías para que puedan verse más delgada ". No te pierdas estos43 Alimentos ricos en fibra que deben estar en su dieta. ¡Como piensas en tus posibles combos!

"Los alimentos estables estables a menudo son altos en los tipos de ingredientes que realmente queremos evitar (azúcar, grasas saturadas y sodio) porque se utilizan para garantizar que los alimentos durarán mucho tiempo en el estante", dice Lewis. "Sin mencionar que la mayoría de los ingredientes restantes son altamente procesados ​​o llenos de conservantes. La mejor manera de ayudarte a comer más frutas / verduras (y, por lo tanto, fibra) es evitar estos tipos de alimentos. ¡Cocinar en casa!"

"Por ejemplo, en lugar de un bocadillo de Munchie GRAB-N-GO, elija Pistachos en shell ya que necesitará ralentizar y eliminar las conchas usted mismo; Además, esto puede ayudar a engañar a usted mismo lleno porque las conchas sobrantes pueden proporcionar una señal visual. para reducir las porciones ", dice
Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinario y autor deEl libro de cocina de la diabetes todo natural.. "Como bono, obtendrá la fibra y la proteína en pistachos, una combinación de que los nutricionistas como yo me encanta recomendar a impulsar la saciedad".

¿Mencionamos que debes hidratar? Haz que tu MO se convierta en graves, como un Rockstar. La cantidad recomendada es de 64 onzas, u ocho vasos de ocho onzas de agua cada día, FYI. "Beber agua en lugar de refrescos, té, limonada u otra bebida que normalmente bebe. El café de la mañana está bien, pero aparte de eso, bebe agua con las comidas y durante todo el día", sugiere el nutricionista de la celebridad Lisa Defazio, MS, RDN. Incluso solo quedarse con este objetivo por un día puede ser un gran logro y hacer que se sienta bien. "Las calorías de la bebida contribuyen al aumento de peso al igual que los alimentos, y el agua le hidrata mejor que cualquier otra bebida. Cambiando al agua que eresCortar en tus calorías y la ingesta de azúcar, "agrega Defazio.

"Desafíate a comer tres comidas por día equilibrado con la proteína más magra, carbohidratos complejos y grasas saludables, junto con dos bocadillos de proteínas (para mujeres) o tres bocadillos de proteínas (para hombres)", dice Caroline Cederquist MD, Autor deEl factor MD y fundador de Bistromd, un programa de administración basado en la investigación. "Para una mujer de altura media, que en los Estados Unidos es de 5'4", recomiendo 110-120 gramos de proteína por día. Para un hombre de altura media, que en los Estados Unidos es de 5'11 ", recomiendo 130-140 gramos de proteína por día". Para averiguar qué significa todos los medios y qué alimentos pueden cumplir esos objetivos, echa un vistazo a estos26 mejores fuentes vegetarianas de proteínas!

Es como la alegría de ordenar, pero para su cintura. "¡Consigue una bolsa de basura, pase por su nevera y despensa, y tire de todas las comidas caducadas y la comida chatarra que sabe que no es bueno para su salud! Si no está en la casa, no lo comerá", dice Defazio . Sentirse culpable de que algo, incluso si su comida chatarra, ¿va a desperdiciar? No lo hagas Se desperdicia si lo pones en tu cuerpo o no.

Está bien, sabemos que este no es divertido; ¡Tal vez sea el más de un desafío de muchos de los artículos aquí! Pero un estudio publicado en elAmerican Journal of Nutrition Mostró que el alcohol es uno de los mayores conductores del exceso de ingesta de alimentos. Otro estudio publicado en la revista Obesity ha sugerido que esto puede ser porque el alcohol aumenta nuestros sentidos. Los investigadores encontraron que las mujeres que habían recibido el equivalente a aproximadamente dos bebidas en forma de infusión de alcohol, un 30 por ciento más de alimentos que los que habían recibido un placebo. No estamos diciendo que tienes quesecarse, ¡Pero si reemplaza su alcohol con H20, puede sorprenderse de lo diferente que se sienten sus jeans en una o dos semanas!

"El petróleo es un alimento procesado que es una grasa pura que contiene más de 2,000 calorías por taza", afirma Julieanna Herver, MS, RD, CPT, un dietista y autor de origen vegetal deLa dieta vegiterránea yLa guía completa del idiota de la nutrición basada en plantas. . "Sustituir el caldo de verduras o el agua al saltear y batir un aderezo basado en Tahini para su ensalada o salsa para su comida puede salvar sus cientos y cientos de calorías en un día", sugiere. Para explotar aún más más rápido, echa un vistazo a esta lista esencial de la 20 alimentos que vuelven su reloj metabólico. .