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En un mundo perfecto, podrías elegir y elegir dónde pierdas y ganarás peso. Desafortunadamente, cuando su cuerpo necesita energía, lo toma de todo su cuerpo, no solo de sus caderas porque está harto de sus asas de amor y las temidas áreas de grasa. Pero si está pensando específicamente a perder grasa de cadera, hay ajustes que se pueden hacer a su dieta y plan de ejercicios (y su actitud hacia la vida útil en general) que hacen que la reducción de sus caderas sea un esfuerzo más factible.

"¡La forma de reducir el asa de amor la grasa es el mismo proceso para reducir la grasa del brazo, la grasa de las piernas, etc. Tienes que reducir su porcentaje general de grasa corporal [por] comer menos y moverse más", diceSarah Bowmar, certificado por entrenador personal certificado y nutrición de fitness, deNutrición de Bowmar.

Entonces, ¿qué puedes hacer exactamente para perder grasa de cadera? Nos dirigimos a algunos de los principales expertos en salud y acondicionamiento físico del país para averiguar las estrategias más efectivas sobre cómo perder grasa de cadera, todas las cuales evitan las correcciones rápidas, y en su lugar, alentanPérdida de peso a largo plazo resultados.

Cómo perder peso en tus caderas en el gimnasio.

Primero, estos son los ejercicios que puede agregar a la rutina de su gimnasio para apretar y tonificar su área de cadera y más baja.

"Podrás apuntar un poco a esas manijas de amor, solo tenga en cuenta que los resultados se verán en todo su cuerpo cuando tenga un objetivo de disminución de la grasa corporal", dice Fitness ExpertAdriana gentile, cuyo programa de fitness y nutrición ayuda a sus clientes a lograr el equilibrio a través de la facilitación de la digestión saludable, aumentando la energía natural, el equilibrio de las hormonas, la limpieza celular profunda, disminuyendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular.

Su mayor sugerencia para ese aspecto "pequeño en el medio" que también seráPerke tu botín está apuntando a sus glúteos.

"Entrenamiento de resistencia pesada en los tres músculos gluícos, sí, hay tres", dice Gentile. "Su glúteo Maximus es el músculo más grande que conforma su botín. Esto es importante para golpear cuando la principal preocupación está perdiendo peso en sus caderas porque necesitamos dar forma a su Derriere para que el músculo se vuelva apretado y sobresale un poco más lejos, lo que da La ilusión de menos grasa en las caderas. Ejercicios que se dirigen a su glúteos son grandes ascensores como puentes glóbulos, patadas de burros y voladuras ".

"Piense en cualquier movimiento glótico que depende de las caderas", continúa Gentile. "Los lugares a menudo se pierden son los músculos reales que desea orientar para crear caderas ajustadas y magras y eso es el glúteo Minimus y Medius. Estos dos están a los lados de su vago, más así en la región superior. Grandes ejercicios para apuntar Estas áreas son las cáscaras, los secuestros de pie y las caderas asentadas, los barajos de lado a lado, etc. Básicamente, cualquier cosa que mueva la pierna en una posición lateral alejada de su cuerpo / sección media ".

"La mayoría de los entrenadores personales ya no respaldan la capacitación en lugares, ya que la evidencia científica apoya que no elimina con éxito la grasa en el área específica", dice el yoga personal y el instructor de fitness de grupo Amanda Murdock. Continúa explicando que la grasa corporal, desafortunadamente, funciona como el método de OL '"Primero en, el último resultado".

"El primer lugar que obtienes peso será el último lugar que pierdas peso, y eso suele ser el vientre y las caderas". Los ejercicios enfocados en su abdomen, sin embargo, lo ayudan a tonificar esa área; Pero la forma más rápida de perder el exceso de grasa en su estómago y las caderas es realizar ejercicios que hacen que pierda el exceso de grasa.en general (Como de esos intensos ejercicios mencionados anteriormente).

"CARDIO DE CARDIO DE CARDIO DE CARDIO STEY-STEADY-PENSAJE: ¿No va a ir a ninguna parte ... lentamente", dice Noah Neiman, cofundadora de Rumble-boxing en la ciudad de Nueva York? "Es una de las formas más utilizadas y menos eficientes de perder peso".

Neiman sugiere comercializar en sus largos trotes para intervalos más difíciles, más agresivos, también conocidos como entrenamiento de intervalo de alta intensidad (Hitt), un tipo de capacitación que obtiene y mantiene su ritmo cardíaco para quemar más grasa en menos tiempo. La forma en que funciona es que empujas tu cuerpo a su máximo para 20 a 20 a30 segundos de un ejercicio (como correr), luego descanse o haga una versión menos intensa de ese ejercicio durante una o dos veces esa cantidad, y luego siga repitiendo este patrón durante 20 minutos. ¡Mira a YA, lados blando!

"Es mejor hacer movimientos que incorporan múltiples grupos musculares, ya que realmente no puede diseñar un área problemática específica", dice Fisique 57 cofundador Tanya Becker. "Los ejercicios de Barre son altamente efectivos, ya que su cuerpo se convierte en la maquinaria y sus músculos tienen que trabajar juntos para apoyar su equilibrio en el Barre". Becker también señala que es importante combinar sprints que incorporen cardio, así como entrenamiento de fuerza. "Esta combinación produce resultados rápidos cuando intenta recortar y tonificar todos sus músculos".

Ya cubrimos la desafortunada verdad de que no podemos elegir y elegir dónde perdemos y ganar peso, lo que significa que el entrenamiento al punto está muy sobrecargado. "Hacer ejercicios de fortalecimiento de los núcleos, sin embargo, son importantes porque tener un núcleo fuerte le dará más fuerza en sus entrenamientos", dice el yoga personal y el instructor de fitness de grupo Amanda Murdock. "Y ya sabemos que más músculo significa menos tapa de muffin".

"Si quieres adelgazar tus caderas, piensa en todo tu cuerpo inferior", dice Rachel Piskin Creator de Chaise Fitness. "Centrarse en los ejercicios que construyen músculos largos y magros. Esto alargará sus isquiotibiales y quads, lo que, como resultado, creará un cuerpo inferior más inclinado y tonificado". Los ejercicios que debe considerar incluir ascensores opuestos de piernas y brazos y movimientos inspirados en el yoga como la silla torcida y el perro hacia abajo.

Los ejercicios de equilibrio son una excelente manera de adelgazar las caderas yMonedas de amor. Piskin sugiere, por ejemplo, entrando en una estocada y luego empujando hasta un balance de una sola pierna. Esto funcionará en el núcleo, los glúteos, los muslos internos y externos para ayudar a recortar el cuerpo.

"Uno de los mejores ejercicios es colocar una bola entre los muslos internos y entrar en una posición de puente con las caderas", dice Peskin. "Apriete el muslo interior la pelota 30 veces y luego levante los talones y repite. Lleve la pelota y vuelva a meterse en la posición de puente, apretando las rodillas juntas y pulsando las caderas hasta 30 veces. Esta serie se puede repetir de tres a cinco veces. .

El METCON (también conocido como el acondicionamiento metabólico) es, según Neiman, la forma definitiva de entrenar tanto duro como inteligente. "METCON es una forma de entrenamiento que ambos construye un cuerpo magro y mantiene el metabolismo que ruge durante todo el día; incluso cuando dejas de hacer ejercicio".

¿Qué significa eso para ti? Significa que, incluso cuando está viendo la televisión y nos pose en su entrenamiento de sándwich lleno de proteínas, estará ardiendo calorías. Un ejemplo de un circuito de entrenamiento de METCON sería hacer burpees, sentadillas de salto, estiércol de saltos y filas durante 30 segundos, a una alta intensidad, seguida de un descanso de 30 segundos; Repetiste el circuito cinco veces.

Pedimos a Justin Norris y Taylor Gainor, co-fundadores del método LIT, para armar un circuito especial de entrenamiento de cadera que se pueda hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. ¿Listo? ¡Vamos a hacerlo!

Comience con una tabla lateral durante 30 segundos en cada lado (suelte sus caderas hacia la colchoneta y levántelos hacia el techo, manteniendo sus músculos básicos comprometidos).

Luego, haga 30 segundos de patada debajo (comienzan en posición de alta tabla, tome una pierna y apunte hacia su codo, alternando lados).

A continuación, haga sentadillas a giros oblicuos durante 30 segundos (comience con sus pies de ancho de hombro separado, cuna sus manos detrás de su cabeza; Después de sentarse y comenzar a subir, lleve su rodilla opuesta hacia el codo opuesto, alternando lados).

A continuación, haga 30 segundos de bicicletas (se encuentran planas en la espalda, las manos se acunaron detrás de su cuello, apriete su núcleo mientras alternan los codos a las rodillas opuestas, con un tempo lento y controlado).

Terminar con los escaladores de montañas de la rodilla a frente-opuesto (en posición de tablones, impulsan explosivamente la rodilla hacia el codo frente a la preparación de su otra etapa para moverse a medida que su pierna vuelva a la posición inicial) y luego los manifestantes de tablones (en la posición del tablón del antebrazo, conduce lentamente Su rodilla a la parte exterior de su codo, lados alternos).

Cómo perder peso en sus caderas con cambios en el estilo de vida.

Además de romper un sudor, hay otros cambios en el estilo de vida que puede hacer, lo ayudará a abandonar esas libras y, con suerte, también reducir su tamaño de cadera.

Escúchenos aquí, querrá crujir algunos números para asegurarse de que está en el camino correcto.

"Determine su TDEE (total de gastos de energía diaria): esta es la totalidad de las calorías que se quema por día a través del ejercicio y las calorías necesarias para simplemente mantenerlo vivo (dormir, digestión, caminar, etc.)", explica Bowmar. "[Entonces] Determine su BMR (tasa metabólica basal): esta es la caloría total necesaria para mantenerlo vivo. Digamos que su BMR es 1,500 y su TDEE es 2.500. Debe reducir sus calorías o aumentar la actividad para crear un déficit de 250 -500 calorías al día! "

"Los alimentos diferentes generan diferentes respuestas termogénicas. Cada vez que come algo, se necesita energía (calorías) para transformar ese alimento en algo que puede metabolizarse. Hay ciertos alimentos que toman mucha más energía para metabolizarse, haciendo que su cuerpo trabaje más duro para la energía. Toma, y ​​ayuda a reducir su ganancia general de calorías ", dice Gentile. "Algunos ingredientes termogénicos populares son la cúrcuma, el ajo, el aceite de coco, el té verde, la canela, el vinagre de la sidra de manzana, los chiles (pimienta de cayena) y el salmón. Combinando entrenamiento de resistencia con comer alimentos más termogénicos. Es más probable que nos estamos poniendo en un ¡Posición para cambiar nuestra composición corporal de menos grasa a más músculo! "

Y sólo para que sepas,Así es como puedes aprender cómo aprovechar el poder del té para perder peso..

Tenga cuidado con los alimentos en polvo, incluidos los polvos de proteína, el polvo de mantequilla de maní y la luz de cristal, que Murdock a menudo se encuentra a menudo son los culpables para el gas y la hinchazón con sus clientes. "En muchos casos, estos no pueden soloHazte sentir hinchado Pero también puede causar abultamiento visible en sus caderas ".

Si bien es posible que tenga que pensar dos veces acerca de suPolvos de proteínas, proteínaes bueno. "Los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas magras tienen la mejor composición corporal", dice Neiman. "Lo mantienen más tiempo y liberan hormonas que ayudan a mantener su cuerpo a un peso favorable. Entonces, come esos huevos orgánicos completos con orgullo". Pollo, pavo, pescado, mariscos y nueces también son buenas opciones para proteínas, especialmente si está tratando de perder peso en las caderas.

Manténgase alejado de los artículos etiquetados con bajo contenido de grasa o sin azúcar. Becker advierte que la mayoría de estos alimentos basados ​​en la dieta son altamente procesados ​​o utilizan sustitutos que tienen muy poco valor nutricional. En su lugar, recomienda bocadillos en alimentos densos y ricos en la fibra, como almendras, zanahorias y hummus crudos, o rodajas de manzana sumergidas en miel cruda, todas las cuales ayudan a proporcionar energía y mantenerlo satisfactorio entre las comidas. Ella también recomienda humedecer o hervir sus verduras siempre que pueda paraobtener los más nutrientes de ellos.

Preste atención a la cantidad de fibra que está consumiendo; Es increíble para la saciedad e importante para la salud intestinal y la digestión óptima. Murdock emite una nota de precaución: "Si está comiendo una dieta alta de fibra sin beber mucha agua, se convertirá en Gassy y notará hinchazón, lo que se parece mucho a la grasa pero no lo es. Hablo. Hablo de la experiencia de la fibra. No me impide comerlo, pero me impide fracasar cuando me hago. "

Los estudios muestran dietas más altas engrasas saludables son mejores para su cintura. "Entonces, no te sientas tan mal por aplastar todo el frasco de la mantequilla de almendras a la medianoche anoche ... Tal vez no todo el frasco", dice Neiman. Las nueces, el chocolate oscuro, los peces grasos, las semillas de Chia, los aguacates y el aceite de oliva virgen extra también son buenas fuentes de grasas saludables.

Murdock le dice a sus clientes que carguen sus platos con peces. El salmón de Alaska atrapado salvaje para ser precisos. "La composición de ácidos grasos es ideal para su cabello, uñas y cintura".

Si bien hay pros y contras a la cafeína, se ha demostrado una y otra vez que el café puede mejorar el rendimiento atlético.Bebe tu cerveza Unos pocos minutos antes de su entrenamiento y le dará un impulso de energía para ayudar a enfrentar esos movimientos de entrenamiento de quema de grasa, los movimientos de entrenamiento de calorías y queman la grasa de la cadera.

"A menos que sea por razones [específicas], come", dice Murdock. "Los cortes magros de carne orgánicos y alimentados con pasto son una potencia de aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques de proteínas de la proteína, la proteína es los bloques de construcción del músculo, y el músculo te mantiene inclinado".

"¿Crees que tienes hambre? Es probable que estés deshidratado y está jugando con tu metabolismo", dice Neiman. Ver su ingesta de agua es especialmente importante si consume un montón de sodio, que está deshidratando (esto tiende a ser el caso si su dieta es alta en alimentos procesados). Recuerde que la comida puede ser una gran fuente para el agua, piense en la sandía y los pepinos. Varios de los alimentos en nuestra lista deLos bocadillos saludables más rellenos. ¡Tener alta densidad de agua!

"El drenaje linfático manual es una forma suave de masaje que acelera la circulación de los fluidos linfáticos que soportan su sistema inmunológico, en todo el cuerpo", dice Gentile. "La celulitis es la acumulación de toxinas dentro de sus células grasas. Su sistema linfático elimina las toxinas y mueve la grasa; por lo tanto, el drenaje linfático ayudará a reducir la celulitis. Usted tiene la opción de buscar ayuda profesional o puede hacerlo en casa con un cuerpo de drenaje linfático. Herramienta / remo. ¡Estos son fáciles de encontrar en línea! "

Sí, asegurándose de que tenga suficiente sueño y el tipo correcto de sueño puede afectar con mayormente sus objetivos de pérdida de peso.

"La relación entre el sueño y la pérdida de peso durante mucho tiempo ha sido documentado por la ciencia. Los estudios muestran que los durmientes más cortos tienden a tener índices de masa corporal más altos, porcentajes más altos de grasa corporal y mayores cantidades de grasa corporal visceral", dice Aaron Brown, un entrenador personal certificado e investigación asociada para el negocio global enRendimiento final.

"La falta de sueño le pone al mayor riesgo de aumento de peso, y de ese peso adquirido, es probable que provenga más de la grasa corporal. La privación del sueño también reduce nuestra capacidad para controlar el hambre y la saciedad y aumenta la probabilidad de que alcancemos Alimentos más altos de calorías que hacen que la gestión de nuestro peso sea más desafiante ".

Brown sugiere que pretende obtener alrededor de 7-9 horas de sueño de buena calidad por noche, y también compartió algunas formas fáciles de mejorar su calidad de sueño para respaldar la pérdida de peso más efectiva:

• Limitando la siesta diurna, que puede llevar a problemas con el inicio del sueño cuando se trata de la hora de acostarse.
• Obtención de una buena cantidad de exposición de la luz solar temprano en el día en que los programas de investigación están directamente relacionados con una mejor capacidad para dormir por la noche.
• Configuración de una rutina regular de la hora de acostarse y adherirse a él, nuestros cuerpos necesitan ritmo y rutina.
• Controlando su entorno de sueño lo mejor que puede oscurecer la habitación en las horas antes de acostarse, invierta en persianas apagadas y apague las fuentes de luz dentro de la habitación (incluso la luz de los cargadores de teléfonos móviles puede afectar el sueño).
• Evitar la exposición a la luz azul en las pocas horas antes de que la cama sea importante también, especialmente si usa pantallas, tabletas o teléfonos móviles.

Una cosa que desea tener en cuenta cuando se enfoca en el adelgazamiento de las láser: desea ser consistente cuando se trata de perseguir sus objetivos, incluso si eso significa tratar de perder grasa de cadera.

"Al igual que todo lo demás en la vida, la consistencia es clave. Si no ejercitas tus glúteos, los perderás. Si no comes alimentos saludables, te alcanzará. Si no lo guardas. Su masaje linfático, la celulitis tiene una mayor probabilidad de volver ", dice Gentile.

El mal peso lleva tiempo para ponerse, y también se necesita tiempo para dejarlo caer. Así que vas a querer ser paciente y empujarte a ti mismo. Pero es mucho más fácil de lo que puedes pensar en hacer cambios saludables que lo obtendrán los resultados que desea.

"Recomiendo encontrar un programa de ejercicios que disfrute haciendo. Esto realmente te mantendrá emocionado de seguir adelante", dice Bowmar, "Finalmente, recomiendo encontrar comidas que realmente disfrute de comer y comer es de una semana, [como] reduciendo El número de comidas que tiene que encontrar hace que se peguen a una dieta mucho más fácil ".