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La creatina es una de las más populares.suplementos dietéticos en el mercado. Es utilizado por los atletas profesionales y amateur, incluidos los culturistas, los jugadores de hockey y los gimnastas, así como el público en general. Mientras elija sabiamente, los suplementos de creatina pueden ser el boleto para un cuerpo más fuerte, más rápido y más delgado.

¿Qué es la creatina y qué hace?

La creatina es una fuente de energía para los músculos. El cuerpo convierte la creatina al fosfato de creatina, que utiliza para producir trifosfato de adenosina (ATP). ATP es el combustible que permite que sus músculos se contraigan durante el ejercicio. Aunque se encuentra alguna creatina en la sangre y en los tejidos, las músculos almacenan sobre95 por ciento del compuesto..

Pierdes una cierta cantidad de creatina todos los días y necesita una ingesta constante para mantener los niveles musculares y en la sangre. El cuerpo hace cierta creatina combinando tres aminoácidos. También obtiene creatina de alimentos animales, como carne, aves, mariscos y suplementos dietéticos.

¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de creatina?

Maximizar la creatina muscular significa que puedes hacer másejercicio Sin agotador, lo que aumenta la potencia muscular, el tamaño y la fuerza.La suplementación de creatina funciona mejor para estallidas de actividad de alta intensidad como los rizos de bíceps, las sentadillas de salto y los sprints cortos. Es poco probable que los atletas de resistencia, los nadadores de larga distancia o los jugadores de fútbol.Beneficio de la misma manera de la creatina., sin embargo.

Además de impulsar la fuerza y ​​el rendimiento durante la actividad física a corto plazo, los suplementos de creatina también:

• Aumente la masa corporal magra, con o sin entrenamiento de resistencia, enpersonas más jóvenes y mayores.
• Brechas de creatina dietética del puente.Veganos y vegetarianos, así como a otros cuya dieta limita alimentos para animales, almacene menos creatina en sumúsculos.

Los suplementos de creatina son una forma eficiente de aumentar el consumo de creatina, y casi todos están libres de productos animales. (Asegúrese de revisar siempre la etiqueta.)

¿Es seguro tomar creatina?

La creatina, particularmente el monohidrato de creatina, la forma más investigada, se considera segura y efectiva para adultos sanos para hastacinco años. El Comité Olímpico Internacional, y la National Collegiate Athletic Association (NCAA) permiten a los atletas profesionales consumir creatinasuplementos, también.

Si bien los suplementos de creatina están bien para la mayoría de los adultos, las personas menores de 18 años y las mujeres embarazadas y de enfermería no deben tomarlas, ya que los expertos no están seguros de los efectos sobre estos grupos. Personas condiabetes o la enfermedad renal también debe evitar las píldoras y los polvos de creatina.

¿Cuánta creatina debo tomar?

Hay muchosmaneras de tomar suplementos de creatina con seguridad, incluyendo lo siguiente:

• Consume 5 gramos (5,000 miligramos) de creatina 4 veces al día, de 5 a 7 días, de 3 a 5 gramos al día después de eso.
• Tome 3 a 6 gramos diariamente durante aproximadamente 1 mes.
• Consume 6 gramos diarios durante 12 semanas.

Si elige la segunda o tercera opción, tenga en cuenta que puede tardar más en ver los efectos de la suplementación con creatina.

También querrá resistir la necesidad de tomar más creatina para obtener resultados más rápidos o "mejores". El músculo esquelético puede sostener solo tanto, y el cuerpo descompone la creatina adicional a la creatinina, que los riñones deben excretar en la orina. En casos raros, las dosis altas de creatina podrían resultar en problemas renales, y combinar la creatina con algunos medicamentos, incluidos ciertos analgésicos sobre los analgésicos, pueden empeorar las cosas. Pídale a su médico o farmacéutico sobre cómo la creatina interactúa con los medicamentos que toma.

La retención de agua en los músculos que puede causar ganancia de peso también es un efecto secundario potencial de los suplementos de creatina. Es posible convertirse endeshidratado A medida que sus músculos reubican el líquido del resto de su cuerpo, así que bebe agua extra al tomar creatina. El uso a largo plazo de los suplementos de creatina puede desencadenar calambres musculares, diarrea ynáusea.

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¿Qué suplementos de creatina debo tomar?

Google "Suplementos de creatina" y se puede abrumar fácilmente por una variedad de polvos y píldoras vertiginosas con sus beneficios. Tener cuidado. La intensa competencia entre marcas ha llevado a algunos de ellos a ir demasiado lejos para sobresalir.

Los suplementos de creatina varían en la cantidad y la calidad de la creatina que proporcionan. Si bien la creatina monohidrato tiene el mejor historial y es la forma menos costosa de creatina, los suplementos a menudo contienen otras formas de creatina menos estudiadas, así como extractos, botánicos, edulcorantes y colores artificiales y sabores. Los mejores suplementos de creatina tienen los menores extras y hacen los menos reclamaciones.

Mejores suplementos de creatina

Tamaño de la porción: por 1 nivel Scoop, 5,5 g de creatina monohidrato

No permita que el nombre lo lanza: Creapure es la marca de la creatina monohidrato en este producto, y está micronizada, lo que puede sonar triturador, pero no lo es.Micronización procesa mecánicamente la creatina en partículas más pequeñas que pueden mejorar su capacidad para disolverse en agua y permitir que el cuerpo absorba más.

Tamaño de la porción: por 1 1/2 cucharaditas, 5 g de creatina monohidrato

Lo que ves es lo que obtienes en este suplemento de no-lujo con un solo ingrediente: la creatina monohidrata. Cada porción proporciona cinco gramos de creatina, por lo que es fácil consumir los 20 gramos sugeridos al día en que está empezando a suplementar. Además, está disponible a granel, lo que reduce el costo por porción.

Tamaño de la porción: por 6 cápsulas, 4.2 g de creatina monohidrato

Cualquier cosa en forma de cápsula tiende a ser más cara que un polvo, pero a menudo vale la pena el costo cuando estás en la carrera. Estas píldoras de monohidrato de la creatina del 100 por ciento eliminan la molestia de mezclar polvo con agua u otros fluidos cuando viaja o en el trabajo. Sin embargo, asegúrese de beber mucho líquido con las píldoras para evitar la deshidratación.

Tamaño de la porción: por 1 nivel Scoop, 2,5 g de creatina monohidrato, 1,6 g β-alanina

CreeForce combina monohidrato de creatina con β-alanina, un aminoácido. Algunos estudios sugieren que consumir un monohidrato de β-alanina y creatina juntos pueden producir mayores efectos en la fuerza muscular y la masa magra, y posiblemente reducir la fatiga muscular en comparación conTomando la creatina sola. Sin embargo, preste atención a las porciones aquí. Debido a que Creaforce se mueve con β-alanina, necesitará dos cucharadas varias veces al día para lograr 20 gramos de monohidrato de creatina.

Tamaño de la porción: por 1 Scoop, 2.25 g Monohidrato de creatina, 400 mg de magnesio

¿Quién quiere ganar peso al agua cuando están tratando de ganar músculo? La creatina unida al magnesio puede ser tan efectiva como el monohidrato de creatina, sin elretención de líquidos.

La evidencia preliminar también sugiere que la creatina quelada de magnesio puede reducir el tiempo de recuperación de entrenamientos intensos en comparación conMonohidrato de creatina solo.

Sin embargo, no vale la pena todos los suplementos que pruebes. Aquí están los que estás mejor saltando.

Los peores suplementos de creatina

Tamaño de la porción: por 3 cápsulas, 2.25 g de creatina éster etílico HCl

Axis Labs promociona la creatina de Ethyl éster como "uno de los mejores descubrimientos que jamás ha llegado al mundo del culturismo y el fitness". Difícilmente. Si bien esta forma de creatina está creando Buzz por supuestamente haciendo más creatina disponible para las células musculares, lalo contrario está más cerca de la verdad.

Es poco probable que la creatina etílico éster alguna vez lo haga fuera del tracto digestivo, donde estáconvertido a la creatinina Y luego se excreta en la orina.

Tamaño de la porción: por 1 Scoop, 4 g CREAMURAR 5x, 200 microgramos (MCG) Biotina, 50 MCG Chromium, 92.5 mg de optimizadores de creatina

Este producto contiene monohidrato de creatina, pero no está claro cuánto está en cada porción porque se agrupa en una mezcla patentada llamada criatura 5x complejo. El extracto de hoja de banaba y el extracto de cinenulina, parte de los "optimizadores de creatina" que figuran en la etiqueta, son adiciones perplejas, ya que ambas pueden ayudar con el metabolismo de la glucosa. También obtienes biotina (unVitamina B) y el cromo mineral, que no tienen rodamientos conocidos en el uso de la creatina en el cuerpo.

Tamaño de la porción: por 1 Scoop, 3 gramos de creatina monohidrato, 1,6 g β-alanina, hidrocloruro de creatina de 1.5 g, 500 mg de creatina quelato de magnesio, 25 mg de astrágina

Esta compañía está segura de que los tres tipos de creatina en su producto promueven la absorción óptima y la captación en el músculo. Existe una prueba cero de que combinar el monohidrato de creatina con el quelato de magnesio de creatina y el clorhidrato de creatina funciona mejor que la creatina monohidrato sola. Además de pagar dos formas de creatina más costosas, también está cayendo en efectivo para dos tipos de edulcorantes, tres tipos de extracto, y algo llamado astragin-ginseng y raíz de astrágulus, que no tiene nada que ver con la absorción de la creatina. Ahorre su dinero.

Tamaño de la porción: por 1 Scoop, 50 calorías, 100 mg de sodio, 11 g de carbohidratos (5 g de azúcar), 126 mg, fósforo, potasio de 80 mg, 4 g de mezcla de CREA-ATP, 1.25 g Betaína anhidra, 1,5 gramos de nitro-amina complejo

Esta combinación de monohidrato de creatina y clorhidrato de creatina tiene cinco gramos de azúcar agregada por porción, lo que equivaldría a más de 4 cucharaditas de azúcar de mesa al día para que las personas intentan alcanzar 20 gramos de creatina. No está claro cómo Betaine Anhidro, un compuesto que se usa para tratar los altos niveles de orina de la homocisteína de aminoácidos en personas con ciertos trastornos hereditarios, desempeña un papel en el metabolismo de la creatina. También puede evitar evitar elSabores y colores artificiales. Se necesita para producir este polvo con sabor a punzón de frutas.

Tamaño de la porción: por 3 tabletas, 4,8 g de creatina monohidrato, .51 g Creatine Alphaketoglutarato, 1,5 g de creatina piruvato

Las mezclas de creatina son una de las muchas formas de que las marcas tratan de destacar en un mercado lleno de gente, pero tiene que preguntarse acerca de este. Contiene 96 por ciento de monohidrato de creatina, y muy poco de las formas de alfetoglutarato y piruvato, que no tienen ventaja para maximizar la absorción muscular, y cuesta más debido al procesamiento adicional. Para empeorar las cosas, estas son comprimidos, lo que más se suma al gasto de este suplemento menos que útil.