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Tal vez usted por un tazón de cereal de alta fibra todas las mañanas, tenga una manzana por la tarde y tome un suplemento de fibra después de la cena. Estás obteniendo más que suficiente fibra. ¿Derecha? No necesariamente, dicen los expertos. No toda la fibra se crea igual, yalguna investigaciónHa encontrado que solo alrededor de la mitad de nosotros estamos obteniendo lo suficiente. Dependiendo de los otros alimentos que esté comiendo, incluso podría estar teniendo demasiado.

La fibra es un tipo decarbohidratoque bulza sus comidas para que se sienta más completo más rápido, lo que le ayuda a controlar su peso y mantenerlo regular. Aquí están los mitos de fibra, debe dejar de creer, además de cómo asegurarse de que está recibiendo la cantidad correcta. Y mientras lo estás en ello, suscríbase al¡Come esto, no eso!revista hoy dia. Está lleno de consejos de nutrición, consejos para comprar comestibles, comidas a las guías, ¡y mucho más!

Sí, las etiquetas de nutrición se agrupan la "fibra dietética" bajo un encabezado. Pero en realidad hay dos tipos diferentes de fibra: insoluble y soluble. "Usted quiere ambos, porque cada uno tiene efectos de salud beneficiosos y son buenos para su intestino. La variedad es clave", dice Christy Brissette, R.D., presidente de80-veinte nutrición.

La fibra insoluble es forraje o fibra seca, como lo llama Brissette. "Es el tipo de personas que piensan cuando piensan en la fibra", dice ella. Golota su taburete, moviendo las cosas a través de su tracto digestivo para facilitar el estreñimiento. Se encuentra comúnmente en Bran,Granos enteros, semillas y las pieles de frutas y verduras.

La fibra soluble se une al agua para formar un gel en su tracto digestivo y disminuye la digestión, estabilizando su azúcar en la sangre para evitar que los picos lo dejan hambriento. También le da a su cuerpo más tiempo para absorber los nutrientes y agarra el colesterol para bajar sus niveles generales, dice Brissette. Y, como la fibra insoluble, mantiene las cosas que se mueven a través de su tracto digestivo para mantenerlo regular. Conseguirlo en plátanos, frijoles, lentejas,semillas de chia, cáñamo y linaza.

"A menudo, cuando las personas piensan que todo el grano o el cereal de Bran es la única forma de satisfacer sus necesidades de fibra en un día. Pero la mayoría de las marcas tienen muchoAzúcar añadido. Algunos son más altos en sodio y algunos son bastante procesados ​​", dice Brissette. En lugar de recurrir a los alimentos procesados ​​de alta fibra, ella anima a los clientes a optar por los alimentos que son naturalmente altos en fibra, como frijoles, lentejas, verduras fibrosas, semillas de chia, Clauta, semillas de cáñamo y nueces.

"A veces los clientes vienen a mí pensando que tienenIBS (Síndrome del intestino irritable). Están comiendo realmente sanos, pero tienen gas, diarrea y dolor abdominal, y creen que tienen que seguir una dieta restrictiva ", dice Brissette." Echo un vistazo y están comiendo toneladas gigantes de ensaladas de col rizada, Brócoli, arroz de coliflor y frutos secos. Pero demasiada fibra, sin embargo, especialmente la fibra insoluble encontrada en verduras crucíferas, puede hacer un número en su tracto digestivo, causando gas, hinchazón y dolor de estómago.

Dicho esto, la mayoría de nosotros no nos acercamos a los 38 gramos (hombres) o 25 gramos (mujeres) recomendados por elInstituto de Medicina. Si de repente ha aumentado su conteo de fibra y está sintiendo el hinchazón, no nix la fibra. Vea si puede intercambiar una fibra más difícil de digerir para alimentos ricos en fibra que sean más fáciles de su estómago. En lugar de la col rizada, prueba espinacas; brócoli comercial para espárragos; Salta la coliflor y cargue en hongos. O incluso simplemente reduzca el tamaño de su porción mezclando una taza de col rizada en lugar de dos y agregando una taza de verduras como pimientos, pepinos, setas y espárragos.

Si bien es cierto que demasiada fibra insoluble, como el brócoli, puede llevar a un caso de flatulencia y las carreras, la fibra soluble puede detener el caso de las carreras en sus pistas. "La gente piensa que si están teniendo un taburete suelto, deben cortar todas las fibras. Pero cuando la fibra soluble ingresa a su sistema, en realidad se ralentiza por su tracto digestivo", dice Brissette. ¡Trae los plátanos!

Si se le diagnostica IBS, su médico puede recomendar undieta baja-fodmap, donde reducirá ciertos carbohidratos que son difíciles de digerir. Si bien eliminarás ciertas fuentes de fibra molesta por el estómago, como las manzanas y la coliflor de su dieta, "una dieta baja-fodmap no es necesariamente una dieta baja en fibra", dice Brissette. "Si tiene problemas digestivos, es importante incluir alimentos bajos, alimentos de alta fibra para bajar la inflamación y promover la salud general". En otras palabras, hay un montón de alimentos ricos en fibra, como semillas de chia, alcachofas y kiwi. Tenga en cuenta que una dieta baja en FODMAP no está destinada a ser a largo plazo. En su lugar, con la ayuda de un nutricionista, la idea es eliminar todos los alimentos de FODMAP y volver a agregarlos gradualmente a su dieta hasta que descubra el culpable específico detrás de los problemas de su estómago.

Los prebióticos son un subconjunto de fibra que alimenta las bacterias saludables que viven en su intestino ycompone tu microbioma-Pero no toda la fibra es el prebiótico. Hay algunos tipos diferentes de prebióticos, incluida la pectina (encontrada en manzanas), polifenoles (chocolate oscuro), almidón resistente (avena, maíz y lentejas) e inulina (alcachofas, puerros y cebollas). "En tan poco de dos semanas, tener una dieta más completa, una dieta a base de plantas puede ayudar a cambiar sus bacterias intestinales de una manera positiva", dice Brissette. Haga su triple un favor extra al elegir alimentos fermentados como Sauerkraut y Kimchi que empaquetan los prebióticos, así como los probióticos, un tipo de bacterias benéficas.

"Este escucho mucho de los clientes. Ellos dirán que no necesitan aumentar la fibra porque son regulares. Pero la fibra no se trata solo de su sistema digestivo", dice Brissette. Una dieta alta de fibra incluye un montón deAntioxidantes antiinflamatorios, reduciendo su riesgo de afecciones crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Debido a que mantiene su apetito en Cheque, ayuda a controlar su peso. Obtener una dosis saludable de fibra diaria reduce su riesgo de cáncer colorrectal al mantener las cosas que se mueven en su tracto digestivo. Y los prebióticos en algunos tipos de fibra alimenta la buena bacteria en su intestino, que se ha demostrado que aumentó susistema inmune ysalud mental.

Si bien es cierto que una dieta baja en fibra es una causa común de estreñimiento, hay muchos otros culpables detrás de esta condición.Deshidración Puede respaldarlo, incluso si está comiendo un montón de fibra, ya que su taburete no está lo suficientemente húmedo como para moverse de manera eficiente a través de su tracto digestivo. No estar activo puede llevar al estreñimiento, notas brissette, al igual que algunos medicamentos. Si de repente está golpeando el Loo menos de lo habitual o, de lo contrario, se les preocupa por los hábitos de su baño, hable con su médico para descartar otros problemas potenciales.

Cuando se trata de fibra, no todas las frutas y verduras son creadas iguales.Productos acuosos como los pepinos y la sandía tienen muy poca fibra, mientras que las verduras crucíferas (col rizada, brócoli, coliflor) y fruta más densa (aguacates, peras, manzanas) son grandes fuentes de fibra, siempre y cuando comes la piel (excepto, por supuesto, en aguacates ), que contiene aproximadamente la mitad de su contenido de fibra. La fruta seca también es una gran fuente de fibra; Simplemente tenga cuidado con los conservantes como los sulfitos y agregó azúcar. Tenga cuidado con el tamaño de su porción, ya que obtendrá más calorías en menos picaduras.

Y recuerde, los productos que sean más bajos en fibra aún garantizan muchos otros beneficios para la salud. "Todas las frutas y verduras sirven antioxidantes y fitoquímicos. Cada color indica un compuesto de combate de enfermedad diferente", dice Brissette.

"Los clientes a menudo piensan que si una comida es alta en fibra, también es baja en el índice glucémico. Esto no es cierto, y confunde a las personas", dice Brissette. En términos generales, cuando cambia el arroz blanco para el arroz marrón de fibra más alta, es menos probable que su azúcar en la sangre es menos probable que se apresure y se bloquee. Dicho esto, algunos alimentos de alta fibra como los copos de los salvados yavena son altos en el índice glucémico. Otros alimentos procesados ​​como las barras de cereales y proteínas tienen fibra agregadas a ellos, pero no siempre el tipo que evita que el azúcar en la sangre golpee el techo.

En su mayor parte, cuanto más cocinado o procesado sea un alimento, más plantea el azúcar en la sangre, dice Brissette. Los alimentos más naturales, enteros, por otro lado, tienen fibra que es más difícil para que su cuerpo se descompione. Si está teniendo avena, opta por el corte de acero o la avena enrollada en todo el instante, que se han tratado con calor para que se digan rápidamente tan pronto como golpeen su sistema. Cuando se trata de pan, el trigo integral es mejor que el blanco, mientras que el terreno de piedra es aún mejor, dice Brissette.

Si está buscando agregar fibra a su dieta, un suplemento no es el lugar para comenzar. "Los estudios muestran si simplemente agrega suplementos de fibra como fibra en polvo a su día y su dieta no contiene alimentos enteros ricos en fibra, no tiene efectos protectores en su salud general", dice ella. Además, demasiada fibra soluble de los suplementos puede unirse a los minerales, incluidos el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, así como algunos medicamentos, para que pasen a través de su sistema sin ser absorbido. En su lugar, comience a agregar más alimentos enteros de alta fibra a su dieta. Si aún cree que no está obteniendo suficiente fibra, tenga cuidado cuando toma ese suplemento. "Si está tomando un suplemento de fibra en la mañana y es cuando toma su multivitamínico, repite su tiempo. Tal vez lo tenga en la noche," dice Brissette.