Good Lifestyle

"El envejecimiento saludable comienza décadas antes de que lo piensemos normalmente", diceSuzanne Dixon, RD, un dietista registrado en el Mesotelioma Center en Portland, Oregon.

Es importante comenzar a cuidar su salud una vez que golpee elgrande 4-0Porque, como asustadizo como es, el riesgo de morir de un diagnóstico de cáncer es más alto durante sus 40s, un estudio publicado en elDiario Americano de Medicina Preventiva reveló. Pero hay mucho que puedes hacer para combatir esas estadísticas. "La enfermedad cardíaca y el cáncer son los dos mejores asesinos en este país, y la clave para minimizar el riesgo de estas enfermedades es comenzar temprano", dice Dixon. "Sabemos con certeza, cuando alguien es diagnosticado con cáncer o tiene un ataque cardíaco en sus 50s, 60s, o 70, que el proceso de la enfermedad comenzó en sus 30 y 40 años".

¿Una forma de empezar? Llene su plato con la mejor medicina de la naturaleza:alimentos densos nutrientes. Aquí hay 10 de las deficiencias nutricionales más comunes para los hombres en sus 40 años, más las comidas más fáciles que pueden ayudarlo a volver a la pista.

Come esto: Carne de res, mariscos, yogur griego, huevos, nueces

Perder libras no siempre es algo bueno. Después de cumplir 30 años, el macho típico arroja de tres a cinco por ciento de sumasa muscularpor década.

"La proteína no solo ayuda a prevenir la pérdida muscular, lo que puede aumentar a medida que envejece, sino que también puede ayudar a combatir un metabolismo de desaceleración", dice Sam Presicci, RD, Dietista Registrado de Playe registróCocina en Austin, Texas. "A medida que envejeces, se vuelve cada vez más importante para comer una placa equilibrada que incluye fibra, con un fuerte enfoque en las verduras, y la proteína adecuada, de fuentes como las carnes alimentadas con pasto y los mariscos atrapados. Te mantendrán lleno. y enfocado sin un montón de calorías vacías ".

Apuntar a un gramo por kilogramo de peso corporal. Cada día, que funciona hasta unos 82 gramos por un hombre de 180 libras. Si no puedes escabullirse en un bistec,filete de salmón, y un poco de yogur griego en un día, suplemento con unproteína en polvo que se ajusta a su plan de alimentación (basado en plantas, sin lácteos, etc.). La mayoría de los polvos ofrecen 20 a 30 gramos de proteína por porción para obtener un tercio de su camino a su objetivo diario.

Come esto: Albaricoques secos, lentejas, calabaza de bellota, papa, frijoles

Ahora que has alimentado esos músculos,Manténgalos en el modo de rendimiento máximo con potasio..

"El potasio es un mineral que desempeña un papel en las contracciones musculares y la gestión de la presión arterial. La ingesta adecuada puede ayudar a prevenir los calambres, además de reducir su riesgo de desarrollar presión arterial, osteoporosis y cálculos renales", dice Mary Broe, RD, un dietista registrado. En Rhode Island Hospital en Providence, Rhode Island.

Los machos adultos menores de 50 años debenBusca 4,700 miligramos de potasio por día.. Si eso suena como mucho, echa un vistazo a estos8 alimentos altos en potasio que aumentan la salud total..

Come esto: Almendras, Espinacas, Anacardos, Cacahuetes, Frijoles Negros, Mantequilla De Cacahuete

En las noticias relacionadas con la salud del corazón, es importante tener en cuenta sumagnesio, que tiene una multitud de efectos en su bienestar general.

"A medida que envejecemos, los adultos tienen un mayor riesgo de presión arterial alta, y el magnesio ayuda a combatir eso", diceKayla fitzgerald, rd, un dietista registrado en Charleston, Carolina del Sur. "También ayuda en el control de la glucosa en la sangre, la síntesis de proteínas y la función nerviosa".

Mientras que la mayoría de los hombres que comen una dieta equilibrada fácilmente.Alcanzar su cuota de 420 miligramas por día.Las píldoras de venta libre están disponibles para rellenar las brechas. Solo asegúrate de ver el tamaño de su suplemento.

"La dosis más alta de magnesio suplementaria que un adulto debe consumir es de 350 miligramos a diario. El consumo más que eso puede causar diarrea y calambres", dice Fitzgerald.

Come esto: Almejas, hígado de carne, levadura nutricional, trucha, salmón

Se encuentra naturalmente en muchos productos animales,vitamina B12 Ayuda en mantener la sangre y las células nerviosas saludables. Un nivel más bajo que el deseable de B12 en la sangre puede resultar en fatiga, estreñimiento, debilidad o anemia.

"A medida que envejecemos, la vitamina B12 se absorbe más mal, por lo que se vuelve más importante llegar a su objetivo de 2.4 microgramos por día", dice Fitzgerald.

Si estas en unvegetariano o vegano La dieta o sus análisis de sangre se han vuelto bajas en B12, "por lo general es seguro suplementar diariamente", agrega. Para los alimentos que están llenos de B12, echa un vistazoLas 11 mejores fuentes de alimentos de vitaminas B para obtener más energía..

Come esto: Lino, nueces, huevos, aceite de canola, sardinas

Volver el reloj porLlenando su dieta con grasas saludables.. Los omega-3 pueden "reducir el riesgo de enfermedad cardíaca e incluso mejorar la apariencia y la salud de su piel", diceAnthony YouN, MD, un cirujano plástico certificado por la tabla en Troy, Michigan.

Omega-3 también "Ayuda a prevenir la inflamación y contribuir a la salud de sus ojos y cerebro", dice Jonathan Valdez, RD, un dietista registrado enNutrición genki en Astoria, Nueva York, y un portavoz de los medios de comunicación paraAcademia de New York State de Nutrición y Dietética.

Si bien toma solo cuatro onzas de salmón para alcanzar suDosis diaria omega-3 De 1.6 gramos, puede complementar si no es un fanático de las fuentes de alimentos de alto nivel. Los suplementos omega-3 también se han relacionado con menos severoSíntomas de la artritis reumatoide..

Come esto: Paprikos, naranjas, brócoli, fresas, coles de Bruselas

A medida que su sistema inmunológico envejece, es importantemantenerse saludable con la vitamina C.

"¡No puedes hacer ejercicio si estás enfermo! Muchas frutas y verduras contienen vitamina C, que es esencial para una función inmune óptima, especialmente durante la temporada de gripe", dice Valdez.

Al igual que los omega-3, la vitamina C también puede evitar que la piel se vea afilada ya que "está a cargo de la formación de colágeno", agrega.

Los hombres adultos necesitan90 miligramos Diariamente, que es equivalente a seis onzas de jugo de naranja. Eso no suena demasiado duro, pero si su médico encuentra que es deficiente de la vitamina C, laInstitutos Nacionales de la Salud Recomendan ESTER-C.

Come esto: Queso, Yogur, Leche, Sardinas, Verdes De Freens, Salmón De Piel

Probablemente has escuchado sobre la importancia de la "vitamina del sol", pero sabíasvitamina D también está asociado conMantener los niveles de testosterona. ¿en el cuerpo?

D Además, "protege contra cambios relacionados con la edad y regula el calcio y el fósforo dentro del cuerpo", dice Fitzgerald. Si eso no fuera suficiente, esta vitamina también "desempeña un papel en la absorción de calcio para mantener los huesos fuertes".

La vitamina D se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de páncreas, esófago y cáncer de cabeza / cuello y puede retardar el crecimiento de los tumores paraOtros tipos de cánceres también.

TodosUsted necesita son 600 unidades internacionales (IU) de la vitamina D por día, que podrías obtener de una pieza de tres onzas de pez espada.

Come esto: Hígado, espinacas, guisantes de ojos negros, espárragos, coles de bruselas

Es posible que haya escuchado la función de folato en la salud prenatal, pero no solo es importante para las mujeres que llevan a los niños, diceSuzanne Dixon, RD, un dietista registrado en el Mesotelioma Center en Portland, Oregon.

"Folato de fuentes de alimentos naturales, no suplementos, ayuda a proteger la función del cerebro a medida que envejecemos", dice Dixon. "Tomar un suplemento de ácido fólico no es una gran idea, porque demasiado folato puede aumentar el riesgo deCiertos cánceres, en particular, cáncer de colon. Esta es la razón por la que la comida triunfa sobre una pastilla, especialmente para folato en la multitud de 40 más ".

Solo ocho sparagus spears ofrecen 178 microgramos, que es casi a medio camino de su400 gol por día.

Come esto: Cereales Fortificados, Lentejas, Carne De Carne, Ostras, Espinacas

El hierro es la deficiencia de nutrientes más comunes en todo el mundo, elInformes de la Organización Mundial de la Salud. Ese es un gran problema, ya que el hierro ayuda a mover el oxígeno a través de su cuerpo a través de la hemoglobina en su sangre.

"Mientras estés apuestas en el trabajo y en casa, no quieres sentirte fatigado en el camino", dice Valdez.

TiempoLas mujeres son más propensas a ser anémicas (bajo en hierro), los hombres que son vegetarianos, que donan sangre con frecuencia, y que sufren de una condición digestiva (como la enfermedad celíaca), también son anémicos bastante frecuentes. Síntomas deanemia Incluye falta de aliento, falta de energía, cabello quebradizo y uñas, o piel pálida.

Una taza de lentejas, que es equivalente a siete miligramos de hierro, usted es casi para suObjetivo diario de ocho miligramos..

Come esto: Mariscos, Huevos, Lecheros, Pollo

Se ha demostrado que el seleniomenor riesgo de cáncer de próstata Dado que es un antioxidante que combate los radicales libres de cáncer, dice Presicci. Al mismo tiempo, sin embargo,Examinarlo en suplementos está vinculado al aumento del riesgo de la misma condición, Así que es mejor comer y beber tu selenio.

Puedes anotar tuRecomendado 55 microgramos cada día. A través del atún (92 microgramos en tres onzas), el jamón (42 microgramos en tres onzas) y los huevos (15 microgramos cada uno).