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Cuántoproteico necesitas por día? losConsumo dietético de referencia es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o0.36 gramos por libra. Eso significa elpromedio Mujer americana de 170 libras y el promedio de 198 libras estadounidenses deberían tomar62 o 72 gramos de proteína por día., respectivamente. Si está comiendo tres comidas al día, debe tener al menos20 gramos de proteína por comida.para cumplir con estas recomendaciones.

¿Estás comiendo suficiente proteína por comida?

Los combustibles proteicos, el proceso de construcción de músculos, embotece el hambre y puede ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardíaca. Y si bien la mayoría de nosotros sabemos al menos algunos de estos beneficios, algunos de nosotros estamos comiendo la cantidad adecuada. Mientras que algunos de nosotros estamos comiendodemasiada proteína (que en realidad puede llevar al pesoganar), aquellos que se adhieren a las dietas veganas y vegetarianas pueden estar sufriendo de unDeficiencia de proteínas.

Para ayudarlo a obtener al menos 20 gramos de proteína por comida, hemos redondeado 20 formas fáciles de golpear la marca de 20 gramos en el desayuno, el almuerzo y la cena. Para encajar en aún más proteínas, también puedes comer en estosBocadillos de alta proteína entre comidas.

Cómo obtener 20 gramos de proteína en el desayuno.

En cada huevo grande, encontrarásSeis gramos de proteína.. Entonces, si te crutas tres de ellas en una sartén con un cuarto de taza de queso americano rallado, obtendrás un total de23 gramos de proteína. ¡Antes de que sepa su copa diaria de Java!

Si no eres un fanático del queso, agregue algunas cucharadas deyogur griego a la mezcla de huevos agrietados para hacer huevos revueltos adicionales. ¿Todavía hambriento? NOSH en algunas bayas o una manzana (¡Piel encendida!) Para obtener un golpe defibra Para mantenerlo lleno y satisfecho hasta la hora del almuerzo.

Una porción del 2% de yogur griego lleva 150 calorías y paquetes un impresionante20 gramos de proteína. Descargue su contenedor con algunas frutas y nueces frescas para una dulzura y crisis agregadas.

Cuando se prepara con agua y se remató con fruta, una taza de harina de avena servirá aproximadamente 7 gramos de proteína. Para golpear elMark de 20 gramos, use una taza de ¾ de 1% de leche (6 g / proteína) en lugar de H20 y supera el recipiente con una ½ taza de almendras aguamadas (6 g / proteína). Para su mayor dulzura y sabor, utilice una pequeña miel de llovizna y unos cuantos batidos de canela.

Ya sea que estés haciendo batidos,avena, panqueques, o gofres, la proteína en polvo puede ayudarlo a hacer que su comida sea más saludable y más llenada. Una cucharada estándar tiene sobre18 a 35 gramos de proteína.Por lo tanto, puedes estar seguro de que le asegurarás la marca nutricional.

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Si te gusta el tostado de aguacate, vas a Gaga para esta actualización llena de proteínas. Para hacer la imagen del plato arriba, coloque dos rebanadas de pan depan Ezequiel En un plato, cubra cada una con un cuarto de taza de cabaña de sodio bajo, y luego espolvoree con una cucharada de ½ cucharada de semillas de chia y pimienta molida al gusto. Cubra el queso con un cuarto de un aguacate y luego la temporada con otro polvo de pimienta. ¡Eso es todo! Habla de una manera fácil de golpear tu mañana.Proteína de 20 gramos cuota.

Incluso si te sientas a un tazón de cereales de bajo nivel de azúcar todas las mañanas, es probable que no consuma más de 10 gramos de proteínas, y la mayor parte de ella es probablemente proveniente de la leche de vaca. Sin embargo, asumiendo que usamos sobre una taza de leche, un simple intercambio a un cereal de alta proteína como Kashi Go Lean (12 g de proteína / 1 ¼ de taza) puede llevarlo al objetivo de 20 gramos. Hablar de un fácil yidea de desayuno saludable!

¿Enfermo del yogur? Pruebe Chia Semilla Pudding. El plato proporciona una forma fácil y cotidiana de obtener toneladas de proteínas y grasas saludables. Y sin mencionar, hay una tonelada de diferentes maneras de sabor a una receta básica que prácticamente garantiza que nunca cansará de sus papilas gustativas. Para preparar una porción, combine 3 cucharadas de semillas de chia, una taza de leche de vaca, 1 cucharadas de jarabe de arce y una cucharadita de vainilla en un frasco con una tapa. Cubra el contenedor, agítuyalo y déjelo enfriarse durante la noche. Por la mañana, rematar el pudín con una ¼ taza de almendras de aguas y su elección de frutas. El plato resultante será uno que envasa 375 calorías, 17 gramos de proteína y 11 gramos de fibra saticada. Para patear la cuenta de proteínas hasta 22 gramos, agregue un ¼ cucharada de polvo de proteína.

En lugar de abrirse con un bagel con queso crema para el desayuno, cambie a dos rebanadas de pan de Ezequiel lleno de proteínas, sofocándolo con una cucharada de queso crema batido (ya que está lleno de aire, puede salirse con el uso de menos) y la supera. Apagado con 3 onzas de lox. Este simple y sabroso combo te dará 24 gramos deproteínay 6 gramos de fibra de llenado para 285 calorías! No es mucho mejor que eso.

Si frecuentan Starbucks, es probable que haya visto su caja de proteínas bistró. (Es el que está lleno de un huevo hervido, queso cheddar, pan muesli, manzanas, uvas y mantequilla de maní.) Mientras amamos el combo rico en proteínas, una caja cuesta $ 5.75. Además, cae un poco debajo de la meta de 20 gramos. Para aumentar la proteína y ahorrar un poco de efectivo, haga que su propiabrebord en casa. Nuestra combinación de ir a la combinación, que incluye 2 huevos hervidos, 1 rebanada de pan de Ezequiel rematado con 1 cucharadas de mantequilla de maní natural, y 1 mini babybel Cheddar quesal golpea la marca nutricional, que sirve 23 gramos de proteína y toneladas de saciedad.grasas saludables. ¿Todavía hambriento? Tachuela en un pedazo de fruta para algunas fibras adicionales y nutrientes.

Maneras de obtener 20 gramos de proteína durante el almuerzo.

Si una ensalada de jardín y una taza de sopa es su combo de almuerzo, puede o no estar obteniendo suficiente proteína para mantenerse plena y satisfecha a través de sus reuniones de la tarde. Para obtener más proteínas durante su comida de la tarde, agregue un poco de masa a su ensalada. Cada onza de proteína animal (que incluye todo, desde peces y pollo a pavo y filete) contiene entre 5 y 10 gramos de proteína, mientras queFuentes vegetarianas de proteína. Como los huevos hervidos y los frijoles duros tienen aproximadamente 8 y 11 gramos por media taza.

Un PB & J típico en pan blanco le dará aproximadamente 9.5 gramos de proteína y un miseral 2 gramos de fibra. Sin embargo, algunos ajustes simples pueden elevar seriamente la calidad nutricional de su almuerzo. Simplemente intercambiando pan blanco paraEzequiel ¡Proporciona 7 gramos de proteínas y 6 gramos de fibra! Comercio en el atasco para las rebanadas de fresa frescas, agregue una espolvoree de Chia a dos cucharadas de mantequilla de nuez y extiéndela entre el pan. Al final, su SAMMY contendrá solo menos de 20 gramos de proteínas y nueve gramos de fibra. ¡Eso no está demasiado lamentable para un grapado de juegos! ¿Todavía hambriento? Mientras que un sándwich lleno de nutrientes de 390 calorías debería ser suficiente para llenarlo, siempre puede emparejar el plato con un queso de cuerda orgánico de horizonte durante 80 calorías adicionales y 8 gramos de proteína.

Cuando se hizo inteligente, este elemento básico de la noche de última hora está llena de proteínas. Para manualizar a Sammy con 23 gramos del nutriente de reparación muscular, coloque 2-onzas de atún (¡Sans Mayo!) Y dos rebanadas de tomate en una rebanada de pan de ezequiel tostado y zaps en el microondas durante 15 a 20 segundos para obtener El queso todo METTY. Combine el sándwich de cara abierta con un pedazo de fruta o una ensalada lateral para algunas fibras adicionales y vitaminas.

Una porción estándar de Chile tiene entre 30 y 40 gramos de proteína, lo que la convierte en una de las formas más fáciles y acumuladas de obtener su dosis diaria de proteínas. ¿Quieres cavar tu cuchara en la semana? La forma más segura de obtener su chili desde y hacia la oficina está en unatermo. Para garantizar que sus ingredientes y los complementos no se empaquetan, empaces en el lado.

Para obtener un ajuste sólido de proteína sabrosa, sin romper el banco de calorías, haga una envoltura de lechuga inspirada en Fajita. Simplemente cuchara 2-onzas de pollo a la parrilla, 2 cucharadas de frijoles negros, rebanadas de pimientos y cebollas, y una cucharada de salsa en una gran hoja de lechuga romana o dos, ¡y disfrute! También puede arrojar algunas rebanadas de aguacate en la parte superior para una dosis extra degrasas saludables.

Si está tratando de reducir las carnes y los subproductos animales, pero no quiere quedarse cortos en su toma de proteínas, considere agregar un tempeh (un producto de soja fermentado que absorbe cualquier sabor a la mano) a su línea de almuerzo semanal. hasta. Uno de nuestros platos de Tempeh favoritos es una ensalada que combina la alternativa de carne cortada en cubitos con col rizada, pomelo, aguacate y almendras picadas. Si usa 1.5 tazas de verdes, 4 onzas de Tempeh cocido y ¼ taza de almendras, golpeará su objetivo de 20 gramos, sin ningún problema.

Obtenga al menos 20 gramos de proteína para la cena.

No importa cómo lo sabore, agregue una pieza de pollo de 3 onzas a su plato, sea una de las formas más fáciles de golpear su cuota de proteínas. Emparejarlo con un grano entero (como quinua o arroz integral) y algunas verduras para uncena bien redondeada.

Si eres un gran fanático de Tex-MEX Comer, estás seguro de amar esta creativa, rica en proteínas en la Quesadilla siempre agradable. Para hacer nuestra receta de ir a, coloque un Ezequiel de 6 pulgadas o una tortilla de grano entero en una sartén y permítale calentar un poco. Luego, agregue 1 onza de cheddar blanco, 3 cucharadas de frijoles de cannellini y ½ taza de col rizada rallada. Dobla la tortilla por la mitad, presione hacia abajo y cocine de 1 a 2 minutos por lado o hasta que esté dorado. Mientras la Quesadilla está cocinando en la estufa, combina 4 cucharadas de llanurayogur griego Con 2 cucharadas de salsa de barbacoa de bajo nivel de azúcar en un tazón pequeño. El combo hace una inmersión rica en proteínas asesinas para su cena.

Mientras que el arroz integral es más saludable que el arroz blanco, TEFF es el grano que debe comer si desea alcanzar algunos objetivos de proteínas elevadas. Mientras que el arroz integral solo tiene 5 gramos deproteína Por taza, Teff lleva 10 en el mismo tamaño de servicio. Y no solo eso, el grano entero suave y nutty contiene el 30 por ciento del hierro del día, y cuatro veces más calcio como la quinua. Las dietas ricas en calcio se han asociado con el menor peso corporal y la ganancia de peso reducido con el tiempo, ¡así que eso es definitivamente buenas noticias! Dado que una porción de Teff le llevará a la mitad de la marca de 20 gramos, todo lo que deberá averiguar es cómo querrá tomar los 10 gramos adicionales. Aquí hay algunos combos de carne y vegetación que golpean el objetivo: 1 taza de espinacas cocidas con una onza de pollo a la parrilla (13 gramos); 1 onza de bistec con 1/2 taza de brócoli (11 gramos); o 2 onzas de camarones con una ½ taza de calabacín salteado.

Mientras que las frases "proteínas empacadas" y "sacar"Por lo general, no se consideran sinónimo, es fácil tomar 20 gramos de proteína, sin sacrificar sus esfuerzos de alimentación saludables, si sabe qué ordene. ¡En el estado de ánimo para sushi? Consigue el Edamame y un rollo de camarones y aguacate. ( ¡Solo asegúrate de que no sea Tempura de camarones!) O si lo tienen, primavera para salmón salvaje sashimi. El pollo Teriyaki (Sans arroz con la salsa en el lado) también es una apuesta segura y rica en proteínas.

Con el doble de la proteína y cuatro veces la fibra de la marca de la caja azul líder, la Mac y el queso basados ​​en garbanzos de Banza podrían ser la única comida de confort en el mercado que puede ayudar a sus músculos a crecer. Una porción tiene 18 gramos de proteínas, por lo que si sirve un tazón con una ensalada lateral a base de espinacas, puede llegar fácilmente a más de 20 gramos. Una taza de la vegetación verde frondosa esmera 5 gramos del nutriente.