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Lo más probable es que haya escuchado que tener niveles saludables de triglicéridos en su sangre es importante. Pero, ¿qué son exactamente los triglicéridos y cómo funcionan en tu cuerpo? Y cuando tengas niveles altos, ¿es posible administrarlos con estilo de vida, y la comida puede hacer una diferencia? La buena noticia es, de acuerdo con los profesionales de la comida y la salud, lo que comes puede ayudar. Hemos completado algunos de los alimentos que pueden reducir los triglicéridos, y hay un montón de alimentos integrales en la lista.

¿Qué son los triglicéridos y por qué son importantes?

"Los triglicéridos son un tipo de lípidos de sangre (o moléculas grasas) y están formados por ácidos grasos libres. Se almacenan en la grasa corporal, pero también los encontrará en su sangre", dice el nutricionista Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P y Fundador deJessica Ash Wellness. "Y porque su hígado los hace, también se encuentran en su hígado y luego sus tejidos. Nuestro cuerpo obtiene triglicéridos, ya sea de la comida que come o del cuerpo [porque] fabrica triglicéridos en el hígado".

"Es importante saber que los triglicéridos, como el colesterol, normalmente son protectores (también conocidos como el cuerpo los produce como un mecanismo de protección en respuesta a una" amenaza "). Pero los triglicéridos se usan para la energía, mientras que el colesterol se usa para la producción de hormonas esteroides", Ash explica. "Y nuestros músculos son específicamente a lo que le gusta tomar ácidos grasos o triglicéridos de absorción. Por lo tanto, son ácidos grasos que el cuerpo usualmente usa para la energía".

Su cuerpo necesita energía de alimentos a funcionar. Pero el exceso de energía, especialmente de las fuentes como los carbohidratos simples, se puede almacenar como triglicéridos, que pueden crear problemas si sus niveles de triglicéridos se elevan por encima del rango normal. De acuerdo con laClínica mayo, si sus triglicéridos tienen más de 150 mg / dL, entonces usted tiene un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

¿Qué puedes hacer para bajar los niveles de triglicéridos altos?

Debido a que su cuerpo puede obtener triglicéridos de la comida que come, tiene sentido que cambiar su dieta puede ayudar si está preocupado por sus niveles de triglicéridos. En general, según Ash, es importante reducir su ingesta de harina refinada, procesados ​​y envasados ​​alimentos que contengan grasas trans, jarabe de maíz de alta fructosa y exceso de carbohidratos y azúcares que son malas noticias para su salud.

Un nutriente clave para tener en cuenta es gordo. Según Ash, apagar los tipos de grasa que comes puede hacer una gran diferencia. "Las grasas trans y las grasas poliinsaturadas, como la grasa en el aceite de canola, serán los delincuentes más grandes porque cargaron el hígado, lo que va a fabricar más triglicéridos para hacer más LDL. Entonces, ¿qué estamos comiendo y cómo estamos comiendo y cómo estamos comiendo? 'Re apoyar al hígado es realmente lo que viene a importar cuando se trata de triglicéridos ", dice ella.

Dicho esto, la grasa es solo un factor a considerar cuando se trata de alimentos. "Específico de la comida, la grasa en sí misma a menudo no es el culpable", dice la dietista registrada Amanda Archibald, fundadora deLa cocina genómica. "Las calorías en exceso de alcohol o almidón / alimentos azucarados a menudo son más cómplices para producir triglicéridos altos".

Si su médico le ha dicho que sus niveles de triglicéridos están en el lado alto, vale la pena preguntarles qué alimentos evitar y qué cambios en el estilo de vida podrían ayudar. Las posibilidades son que querrás hacer ejercicio más y ir fácilmente en grasas trans y carbohidratos simples.

¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir los triglicéridos?

Ahora que usted sabe qué alimentos deben evitar, ¿qué alimentos puede agregar a su dieta que puede ayudar a apoyar los niveles de triglicéridos saludables? "Los alimentos para enfatizar son vegetales de fibra altos con menor contenido de azúcar, como verduras crucíferas", dice Archibald. "Incluyendo legumbres, enlatadas o cocidas de sus versiones secas, agregarán fibra y saciedad a la placa".

Agregar grasas omega-3 saludables también puede ser útil. "Entre las grasas, busque alimentos ricos en las grasas omega-3, que no solo actúan como antiinflamatorias naturales en el cuerpo, sino que también pueden prevenir la producción de triglicéridos y el colesterol (densidad muy baja) en el hígado", dice Archibald.

Aquí hay 20 alimentos que pueden reducir los triglicéridos.

Los aguacates son una excelente opción cuando se trata de ayudar a reducir los triglicéridos porque contienen fibra y grasa saludables. Tanto la fibra como la grasa son excelentes para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que son útiles para mantener la salud general, la energía y mantener los triglicéridos en el control.

Elegir una fuente de carbohidratos saludable y rica en fibra como la avena sobre los carbohidratos simples y procesados ​​(como los que se encuentran en pan, pasta, productos horneados y postres) pueden ser útiles cuando intentas administrar los triglicéridos.La avena es rápida y fácil de hacer., y son super llenados. No olvide agregar algo de grasa saludable y proteínas (como mantequilla de tuerca y polvo de proteínas) para evitar que el azúcar en la sangre sea equilibrado durante horas.

El aceite de coco es rico en grasas saludables llamadas MCT (triglicéridos de cadena media). Según dos estudios publicados en los diarios, el metabolismo y los lípidos, el MCT podría mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de colesterol.

Además, el aceite de coco es ideal para cocinar, ya que es muy estable. ¿No es un fanático del sabor de coco? Intente comprar aceite de coco refinado, que elimina el sabor / aroma sutil de coco. Aún obtendrás todos los beneficios.

La coliflor es una verdura crucífera que es alta en fibra y baja en carbohidratos y azúcar. Intente asar la coliflor en el horno o lanzarlo en su condimento favorito y hornearlo en un freidor de aire. La coliflor también hace un gran sustituto del arroz, puede encontrar una coliflor pre-rayada en el congelador o la sección de productos frescos de su tienda de comestibles.

Los arándanos son una excelente opción de frutas nutritivas. Son bajos en azúcar, altos en fibra, y llenos de antioxidantes buenos para ti. Los arándanos saben grandes en la parte superior del yogur, avena, o congelados y se mezclan en un batido.

Si tiene una sensibilidad láctea o evite productos lácteos por otras razones, Ghee es una excelente opción, ya que tiene un sabor similar a la mantequilla, pero sin la lactosa de la leche. Ghee sigue siendo técnicamente un producto lácteo, pero algunas personas sensibles a los productos lácteos no tienen ningún problema en él porque los sólidos de la leche se eliminan en el proceso de producción.

Rugula es un verde amargo, y tanto Ash como Archibald recomiendan verdes amargos para apoyar la salud del hígado. Si no estás loco por el sabor fuerte, intente mezclar pequeñas cantidades de rúcula en sus otros greens o ensalada. Es posible que descubras que amas el sabor picante, la rugula se presta, más lo comes.

¿Sabías que Kale es técnicamente un vegetal crucífero? Y sí, es un verde frondoso que se sabe bien cocinado en una variedad de platos, como sopas, guisos, o incluso salteado por sí solo. Si encuentra que Raw Kale es difícil de digerir y masticar, intente marinarlo en el aderezo de ensalada o en aceite de oliva y jugo de limón, y luego masajearlo hasta que esté tierno.

La espinaca es un verde de sabor más suave, pero aún se empaqueta en la nutrición. Intenta agregarlo a ensaladas, sopas, guisos, batidos u otros platos.

Cuando estás deseando algo dulce, los plátanos son una gran opción. La fruta contiene importantes nutrientes como el potasio, y es una fuente saludable de azúcar y carbohidratos. Intenta mezclar los plátanos congelados en "crema agradable" la próxima vez que esté deseando un postre cremoso y congelado.

Las coles de Bruselas son otra vegetación crucífera que es súper versátil y se puede disfrutar de una variedad de formas. Si los bruselas al vapor u hervida suenan aburridos, intente asarlos en el horno con aceite de oliva y sal para un regalo. Asar las vegetales les da una textura crujiente y saca el sabor. Intenta agregar un esmalte balsámico para una patada extra dulce y sabrosa.

Las frambuesas son altas en la vitamina C y contienen muchas vitaminas y minerales que apoyan la salud. Además, son más bajos en azúcar que otras frutas, y también contienen fibra.

¿A quién no ama las fresas? Estas bayas dulces son otra excelente opción de fruta, dado su bajo contenido de azúcar y un alto perfil de nutrición. Trate de comerlos frescos en avena o cereal, o agregue bayas congeladas a un batido.

El brócoli es una vegetal crucífera que no le falta beneficios de nutrición. Intente agregar brócoli a su rotación de alimentos unos días a la semana para obtener los beneficios. El brócoli cocido es excelente en sopa, y el brócoli asado hace un lado perfecto para acompañar la carne y el pescado.

¡La col no es solo para el día de Año Nuevo! Esta vegetación crucífera tiene toneladas de beneficios. Es bajo en calorías y alta en vitamina K. Plus, tiene un sabor bastante suave cuando lo cocinas, y se pare especialmente bien con comidas más sabrosas.

El salmón es una de las mejores fuentes de grasas omega-3 saludables. De hecho, según Archibald, el tipo de grasa en salmón puede ayudar a evitar que su cuerpo haga triglicéridos en el hígado.

Estos pequeños peces pueden hacer una gran diferencia en su salud. Son ricos en omega-3s, proteínas y calcio. ¿No es un fanático del sabor? Cubralos en sus condimentos favoritos, o intente prepararlos como si tuvieras ensalada de atunes.

Otro beneficio? Las sardinas son baratas y fáciles de encontrar. Opte por sardinas empacadas en aceite de oliva o agua cuando los encuentre, para minimizar el sodio agregado.

Si disfrutas de una buena hamburguesa, entonces no te preocupes. La carne de res con césped es una gran fuente de omega-3, especialmente en comparación con la carne de res convencional. "El" listo para usar por el cuerpo "formas de grasas omega-3 se encuentran predominantemente en mariscos y también en carnes y productos lácteos que han sido elevados / terminados en césped", dice Archibald. Busque "césped alimentado" o "hierba terminado" en productos de carne y productos lácteos.

El aceite de oliva es una excelente opción al considerar fuentes de grasa saludables. Es rico en antioxidantes y grasa monoinsaturada. Intenta rociarlo sobre las verduras cocidas o agregarlo a un aderezo para ensaladas.

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Los frijoles son una gran fuente de fibra, proteínas y carbohidratos saludables. Añaden un gran sabor a muchos tipos de platos. Además, hay una variedad de frijoles que nunca te aburrirás con opciones y variedades de sabor.

Estos son algunos ejemplos de alimentos que pueden ayudar con sus niveles de triglicéridos. Pero agregar más frutas y verduras a su dieta, cualesquiera que sean, siempre es algo bueno. Y, por supuesto, si tiene niveles de triglicéridos más altos que normales, debe trabajar con su médico sobre cómo abordarlos.