Good Lifestyle

Los carbohidratos han tenido un mal rap entre las personas que hacen dietas desde entonces.Dietas bajas en carbohidratos, como Atkins, Rose en popularidad a principios de la década de 2000. Antes de ese momento, los carbohidratos simples formaron la base dela pirámide alimenticia ahora anticuada. En ese momento, los expertos en dieta recomendaron que el pan, el cereal, el arroz y las pastas ingresen la mayor parte de su dieta, teniendo en cuenta de seis a 11 porciones por día, lo que excede las porciones recomendadas de los grupos de frutas y vegetales combinados.

A pesar de que son deliciosos, los favoritos de los carbes pesados ​​como el pan, la pasta, el cereal y el arroz a menudo se culpan por nuestras tasas crecientes colectivamente de enfermedades cardíacas, obesidad y resistencia a la insulina.

Sin embargo, todos los carbohidratos son un malético, sin embargo, yno comiendo suficientes carbohidratos Puede llevar a síntomas desagradables como dolores de cabeza, irregularidad GI y fatiga. En el lado del flip, el hecho de que su cuerpo necesita que los carbohidratos funcionen no significa que pueda ir a Cerrat, loca todo el día, todos los días.

¿Cuántos carbohidratos debes comer por día?

"Las directrices dietéticas para los estadounidenses recomiendan que los carbohidratos constituyen del 45 al 65% de su totalidad de calorías diarias", dice la dietista registrada con sede en Nueva Jersey y el experto en diabetes certificadoErin Palinski-Wade, RD, CDE Autor deDieta de grasa del vientre para maniquíes.. "Basado en una dieta de 2,000 calorías, eso es225 a 325 gramos de carbohidratos por día."

Palinski-Wade agrega que sus necesidades de carbohidratos dependen de su edad, nivel de actividad y metabolismo individual. Pero independientemente de exactamenteCuantos carbohidratos es adecuada para ti, elescribe De los carbohidratos para comer es lo mismo para todos.

Todos deben apuntar a consumircarbohidratos saludables: Los carbohidratos de digestión lenta como el pan 100% de trigo integral, la avena cortada en acero, las frijoles, las lentejas y las frutas y verduras enteras. Y debe evitar los carbohidratos de digestión rápida, como cereales azucarados, pan blanco, arroz blanco y bocadillos procesados.

"Es mejor obtener sus carbohidratos de alimentos enteros, en lugar deAzúcar añadido como el azúcar de caña ", diceAmy gorin, MS, RDN, un dietista registrado en el área de la ciudad de Nueva York. "Las calorías de la azúcar agregada deben ser tapadas en10% de tu total de calorías diarias"

Cómo saber si estás comiendo demasiados carbohidratos.

Porque encontrar la relación correcta es complicada, ¿cómo puede saber si su saldo de carbohidratos está fuera de Whack? Aquí hay ocho señales de advertencia para buscar que indique que ha estado comiendo demasiados carbohidratos simples.

Eres túVer los números en la escala aumentando constantemente¿A pesar de todo tu trabajo duro en la cinta de correr? O tal vez los números no están escalando ... pero tampoco están bajando exactamente. Has golpeado unmeseta de pérdida de peso.

Una de las razones posibles, es posible que tenga problemas para perder peso es que está comiendo demasiados carbohidratos simples y, por defecto, demasiadas calorías. La razón de esto es que, por volumen, los alimentos simples de carbohidratos tienden a ser más densos en calorías quehidratos de carbono complejos. Por ejemplo, una taza de arroz cocido contiene sobre170 calorías y 37 gramos de carbohidratos, mientras que una taza de zanahorias cocidas contiene solo55 calorías y 13 gramos de carbohidratos. Además, esos 13 gramos de carbohidratos en zanahorias también incluyen 5 gramos de fibra, un nutriente que lo ayudará a mantenerse lleno por más tiempo.

Y nunca olvide el poder de derrotamiento de la pérdida de peso de los azúcares simples, que se encuentran en los carbohidratos de digestión rápida. "La investigación ha encontrado que las dietas altas en azúcares agregadas están vinculadas con cinturas más amplias y aumentan los niveles de grasa visceral (A.K.A.grasa del vientre), la grasa peligrosa que puede aumentar la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2 ", dice Palinski-Wade.

Después de ardiendo en un gran tazón de pasta, puede sentirse bien al principio, pero no durará mucho. De acuerdo con laAsociación Americana del Corazón, cuando su cuerpo digiere un simple carbohidrato, la glucosa se libera en su torrente sanguíneo en una dosis rápida y rápida. Esto le da una explosión de energía, aunque solo sea temporal. Lo que sigue es esencialmente un accidente de azúcar, dejando sentirse menos energizado de lo que estabas.antes de tu comiste.

"Tener demasiados carbohidratos digestibles en una comida, puede poner su azúcar en la sangre en una montaña rusa", dice Palinski-Wade. "Si te sientes lento y cansado después de una comida, puede ser que consumiste demasiados carbohidratos ... especialmente los rápidos digestiones".

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Alguna vez habló conalguien que se fue sin azúcar? Después de unas semanas, ni siquiera pueden mirar una barra de caramelo o una lata de soda de la misma manera. Esto se debe a que cuando come azúcar, su cerebro libera dopamina, una hormona de sensación adictiva, así que cuanto más azúcar coma, más dopamina anhelas.

Es una adicción, y también la ciencia real: un2018 Fronteras en psicología revisióncomparó la adicción al azúcar a la adicción a las drogas, una "habituación" que ha contribuido a nuestra epidemia de obesidad.

Debido a que los carbohidratos simples se descomponen rápidamente en la glucosa, comer pan blanco tiene un efecto similar en su cuerpo como el azúcar que consume. El pan más blanco que comes, el pan más blanco (y el caramelo, y los donas, y las galletas) se encontrarán deseando.

Tuviste acné en tus años adolescentes, pero ¿por qué lo tienes ahora? Los investigadores han estado estudiando elRelación entre el acné y la dieta. Durante años, y muchos han concluido que una dieta glucémica alta (es decir, una alta en carbohidratos refinados) puede ser la fuente de los brotes recurrentes de la piel.

En un autoinformadoEstudio 2014 en elDiario de la Academia de Nutrición y Dietética.Por ejemplo, los investigadores identificaron una correlación entre el acné y el consumo de acné moderados a severos de azúcar, lácteos y grasas saturadas entre los hombres y las hembras adultas jóvenes.

Necesita fibra para mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas, pero si está comiendo demasiados carbohidratos simples,no estás consumiendo suficiente fibra para hacer el trabajo digestivo. ¡Hola, falta de motilidad intestinal y estreñimiento!

Hinchazón También es un efecto secundario del exceso de carbohidratos: Palinski-Wade dice que los carbohidratos tienden a aferrarse al agua, por lo que tanta gente pierde un montón de "peso de agua" al iniciar una dieta baja en carbohidratos.

"Comer cantidades consistentes de carbohidratos sanos normalmente no resultará en una retención excesiva de agua, pero comer una gran cantidad de harina blanca y azúcares simples, especialmente tarde en la noche, puede resultar en una mayor retención de hinchados y agua al día siguiente", dice.

Además de los niveles más altos de azúcar en la sangre, lo que puede llevar a la diabetes tipo 2, comer demasiados carbohidratos puedenelevar sus niveles de colesterol-Que, también puede causar diabetes tipo 2, junto con una mayor incidencia de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.

"El consumo de cantidades excesivo de azúcar puede llevar ainflamación En su cuerpo e incluso daños a sus paredes de la arteria y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ", dice Gorin.

Por lo general, los alimentos más glicémicos que come, mayor será el colesterol de sus niveles de insulina LDL (o lipoproteínas de baja densidad) (y LDL es unFactor clave en el desarrollo de la enfermedad cardíaca.). AEstudio de 2010 Publicado en elJournal of the American College of Cardiology Ilustra la conexión: cuando se evaluaron 15,000 mujeres holandesas entre las edades de 49 y 70, los investigadores encontraron que una dieta alta glucémica se asoció con una mayor incidencia de enfermedad cardiovascular, especialmente si las mujeres tenían sobrepeso.

Levante la mano si su madre le advierte sobre los efectos destruyentes de los dientes del azúcar (¡nosotros también!). Resulta que ella no solo estaba tratando de frenar la adicción a la piruleta: las personas que consumen más azúcar típicamente terminan con más cavidades.

AEstudio 2016 enAvances en nutrición Evidencia revisada de los estudios y la Organización Mundial de la Salud, concluyendo que la limitación de azúcar podría reducir, aunque no eliminar, el riesgo de cavidades.

¿Qué tiene que ver esto con los carbohidratos? Bueno, con suerte, por ahora, has atrapado en que los carbohidratos simples no son muy diferentes que el azúcar cuando se trata de cómo afectan al cuerpo. Carbohidratos, especialmente la variedad de almidón, alimenta elBacterias causantes de la cavidad Eso vive en tu boca. Alimentos para el pensamiento (¡Pun pretendía!).

A menudo pensamos en la comida como alimentando nuestros cuerpos y olvidamos que también lo que comemos alimentamos nuestros cerebros. En los últimos años, algunos investigadores han examinado la relación entre las dietas bajas en carbohidratos y la agudeza mental, específicamente en las que se relaciona con las personas con demencia yEnfermedad de Alzheimer.

AEstudio 2020 Publicado en la revista.PNA Sugiere que nuestros cerebros se vuelven menos adeptos al usar la glucosa para el combustible a medida que envejecemos. Como resultado, el cuerpo necesita usar otro tipo de combustible para la función cerebral. En el estudio, los participantes que mantuvieron una dieta baja en carbohidratos, quema de cetona o que consumieron unaSuplemento de Ketone Tenían niveles más estables de actividad cerebral que los participantes que quemaron glucosa en dietas más tradicionales.

Ese es un posible efecto a largo plazo de consumir demasiados carbohidratos; A corto plazo, sabemos que los carbohidratos refinados causan ráfagas de energía seguidas de estríos empinados, lo que puede llevar a sentimientos de lentitud mental o niebla. ALa dieta baja en carbohidratos puede aumentar su memoria y te prepare para mejorar la salud del cerebro en el futuro.