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Tomando la decisión deperder peso Puede sentirse extremadamente abrumador. Entre las opciones de cómo cambiar su dieta, ejercicio y estilo de vida, las opciones de montaje pueden evitar que comience. Pero según los dietistas, la pérdida de peso exitosa no necesita ser complicada y puede suceder con pequeños cambios simples con el tiempo.

"¡Lo primero que necesita un individuo debe recordar al comenzar con un viaje de pérdida de peso es que necesita ser paciente! Es un cambio de estilo de vida, no una solución rápida", diceKeri gans, MS, RDN, CDN, nutricionista dietista registrado y autor deLa dieta pequeña de cambio."El ganador en la pérdida de peso no es la persona que pierde el peso lo más rápido, sino que lo mantiene fuera de lo largo".

"Piensa en hacer cambios realistas de estilo de vida, puedes seguir con el largo recorrido", diceKristen Smith, MS, RD, Dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "No hagas un estilo de vida ni cambios en la dieta con los que no puedas seguir".

Mientras que el viaje de pérdida de peso de cada persona es individual, hay algunos consejos que recorrerán un largo camino y lo ayudarán a alcanzar su objetivo. Para la pérdida de peso exitosa, aquí hay 22 consejos para ayudarlo a comenzar a perder peso. Además, querrás revisar estos21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos.

"Recuerde que no todos los esfuerzos de pérdida de peso trabajan para todos, lo que funciona para su influenciador o amigo favorito puede no funcionar para usted y está bien", dice Smith. "Su plan debe ser algo que mejor se adapte a su estilo de vida y ayudará a cumplir con sus metas. Trabaje con un dietista registrado para ayudar a establecer un plan que mejor se adapte a usted y se puede mantener para el largo plazo".

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"Necesitamos saber de dónde está comenzando antes de que pueda averiguar dónde ir", diceMike Gorski, RD, dietista registrado, entrenador de fitness y propietario deMg fitlife. "Recomiendo obtener al menos 7 días sólidos de seguimiento, y luego hacer pequeños ajustes desde allí. Todo se reduce a calorías, y para perder peso debe estar en un déficit. Pero no lo sabremosqué Ese déficit tiene que ser hasta que descubramos ese punto de partida. Desde allí, puede apuntar a un déficit de 300 a 400 calorías cada día y eso debería hacer que las cosas se muevan ".

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"Comida consciente se puede utilizar como parte de su enfoque para comer una pérdida saludable y de peso ", diceMona Cabrera, MS, RDN, consultor de nutrición conNutrición de RSP. "Practicas siendo conscientes de lo que está poniendo en su cuerpo y eso es clave para elegir alimentos más saludables y más nutritivos. Le animo a que elimine las distracciones como las computadoras, los teléfonos, la televisión, los libros durante las comidas, para que pueda ser más en sintonía. con tu cuerpo. Esto puede ayudarlo a establecer una relación saludable con alimentos, perder peso y evitar el ciclo de binges de privación ".

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"Una de las primeras cosas que puede ayudarte a perder peso es beber suficiente agua", dice Tony Castillo, MS, RD, LDN, Dietista de Rendimiento enNutrición para el rendimiento. "La cantidad de objetivos de agua debe ser la mitad de su peso corporal en onzas. Los centros de sed y hambre están muy cerca en el cerebro. Así que a veces podemos confundir la sed con el hambre. Entonces, cuando todo lo que necesitamos es un sorbo de agua, podemos recurrir a Algunos dulces o fichas que tenemos en la que tenemos. Además, estar deshidratado crónicamente no ayuda con la pérdida de peso porque entonces no ayudamos a nuestro cuerpo a correr a un rendimiento óptimo. Es como conducir un automóvil bajo la lluvia sin limpiaparabrisas. Claro, puedes Hazlo, simplemente no es seguro ".

"Los carbohidratos hacen un cuerpo bueno, y, al contrario de la creencia popular, pueden ayudarlo a perder peso", diceCharlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, propietario deFormado por Charlotte. "Asegúrese de priorizarrico en fibra Carbohidratos, como frutas, legumbres y granos integrales. La fibra ayuda a llenarte y disminuye la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantenerlo fuera de la montaña rusa de azúcar en la sangre ".

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"No puedes correr antes de que puedas caminar", dice Gans. "En otras palabras, si una persona ha estado básicamente inactiva, simplemente agregando 15 minutos, 2 días por semana de algo que disfrutan haciendo es un comienzo. Una vez que esos 15 minutos se convierten en un pedazo de pastel, agrega otros 10 minutos u otro día al ciclo. . Finalmente, se convertirá en parte de su estilo de vida saludable ".

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"Sí, sabemos que para que ocurra la pérdida de peso necesitamos estar en un déficit de calorías. Sin embargo, la mayoría de las veces, cuando saltamos el desayuno, tendemos a compensar más tarde en el día", dice Castillo. "Muchos de mis clientes fueron el desayuno crónico-Skippers y los bocadillos de la noche. Una vez que empezaron a tenerdesayuno, dejaron de comer ese puñado extra de nueces después de la cena, que pensaban que estaban sanos. Pero 3 puñados de nueces pueden sumar hasta más de 500 calorías. Que si hubieran desayunado ese día, el cuerpo no se le indicaría a comer por la noche para obtenerlos por la mañana ".

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"Para ayudar a mantener las calorías en control y optimizar la saciedad, apunta a hacerfrutas y vegetales La atracción principal de su comida ", dice Smith." Las frutas y verduras ofrecen pocas calorías y están llenas de fibra, lo que demora más para digerir y le impide sentirse lleno durante horas por delante. Por una forma sencilla de asar con verduras, asado con 1 a 2 cucharaditas de aceite de oliva y sal y pimienta. Para un poco más de sabor, agregue algunas cucharaditas de su vinagre con sabor favorito (como balsámico) ".

"No hay alimentos buenos o malos, solamentePorciones buenas y malas. Sin embargo, la verdad fea es que los estadounidenses comen demasiado procesados, altos calorías, altos azúcares y alimentos altos en grasa ", dice Gorski." No puedes salir mal con eliminar algunos o todos estos alimentos, al menos para el inicio de Su viaje para realmente hacer un impacto significativo. No puedes salir mal si estás comiendo cosas que se cultivaron, caminaron o nadaron ".

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"Establezca un objetivo específico, medible, alcanzable, relevante, relevante y en tiempo. Esto es un objetivo inteligente", dice Cabrera. "La pérdida de peso es mejor cuando trabajas en cambiar tus hábitos (comer sin pensar en frente del televisor, ir a la conducción a la hora del almuerzo, atropellando en los dulces), en lugar de comer alimentos de" dieta ". Con cada éxito, celebra Su victoria y reconoce su logro. Estos mini éxitos se suman con el tiempo y pueden llevar a cambios sostenibles ".

"Al igual que las frutas y verduras, 100% enteras son una buena fuente defibra"Dice Gans". Es mucho más fácil comer menos cuando sus comidas se sienten satisfactorias. El intercambio de harina blanca por un por ciento de granos integrales puede ser un paso fácil en la dirección correcta ".

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"Intente practicar la alimentación consciente de apagar todas las distracciones como cualquier tipo de pantalla. Si está haciendo algo más, mientras que comer su enfoque puede no estar en su comida y podría llevar a comer sin sentido (lo que puede llevar a comer en exceso)", dice Smith.

"Si no desea rastrear su comida, su próxima mejor opción es enfocarse en comer aproximadamente 10 a 20% menos de lo que usted come actualmente", dice Gorski. "Lo que le digo a los clientes que hagan aquí es mirar a su placa actual, y simplemente modificarlo eliminando una cubierta de tamaño de la cubierta de las cartas de cualquiera de las opciones más altas de calorías".

"Crear una lista de alimentos para evitar (como pizza, pasta, helado y papas fritas), solo lo hace quererlos más", dice Gans. "En su lugar, intente incorporar estos alimentos en su dieta de una manera más saludable. Por ejemplo, tenga una rebanada de pizza con verduras en la parte superior y una ensalada lateral frente a 2 rebanadas de pizza con pepperoni. ¿Quieres papas fritas con tu hamburguesa? Intenta saltarse el bollo Para hacer espacio para las papas fritas. La pasta no necesita ser un tazón grande de fettuccine alfredo, sino que intente spaghetti salteado con mucha vegetación y camarones a la parrilla ".

"Los alimentos ricos en azúcares agregados a menudo son altos en calorías y desprovistos de llenado y nutrientes que estabilizan la sangre, como la fibra y la proteína", dice Martin. "Apunta a mantener la ingesta de azúcar a diario agregada bajo el límite recomendado (25 gramos / día para las mujeres y 36 gramos / día para los hombres) y tratar de disfrutar de un bocadillo con fruta (es decir, manzana o plátano con mantequilla de nuez, yogur griego con bayas) para ayudar Borrar algunos de tus dulces antojos ".

"Si bien es bien sabido que la nutrición es el mayor motor de pérdida de grasa, no se puede ignorar el ejercicio", dice Gorski. "Si acaba de empezar, concéntrese en una meta de paso, simplemente mueva más. Tome las escaleras. Parque más lejos. Estar activo no necesita significar gastar innumerables horas en el gimnasio. El caminar es simple, libre y súper saludable Para todos. Eventualmente, también debe considerar un poco de entrenamiento de fuerza, debido a sus efectos de mejora de metabolismo. A medida que pierde peso, su metabolismo reduce la velocidad de un poco. Puede contrarrestar esto construyendo la masa muscular, y esto también ayudará. Tienes la forma del cuerpo o miras que puedes desear ".

"Añadiendo una fuente deproteína En cada comida y bocadillos, lo que lo ayudará a mantenerlo completo por más tiempo, por lo que es menos probable que en exceso ", dice Cabrera". Pruebe las carnes magras, el frijol y las leguminosas, los huevos, el yogur griego o incluso una bebida proteica. Un suplemento de proteínas es ideal para aquellos con un estilo de vida ocupado o aquellos que hacen ejercicio ".

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"Si se enfoca en pequeños cambios, son más fáciles de adaptarse", dice Gans. "Entonces, una vez que se convierten en más de un hábito, puedes seguir adelante a otro. Por ejemplo, si un individuo nunca come frutas o verduras, sugeriría comenzar a comenzar con solo una sirviendo un día de cada uno, tal vez una fruta para el postre en el almuerzo y un vegetal. en la cena. Una vez que tengan éxito con eso, sugeriría agregar otra pieza de fruta durante el día y una ensalada para la cena. Las frutas y verduras están llenas de fibra y pueden ser más bien satisfactoras. La construcción del éxito es mucho más fácil de construir. sobre el fracaso ".

"Privarse de tus alimentos favoritos podría llevar a un exceso y comer en exceso", dice Smith. "Cuando tenga un plan para incluir algunos de sus alimentos favoritos con moderación, su ingesta suele ser más controlada y mejor disfrutada".

"Muchas personas se saltan un bocadillo por la tarde o eligen uno que no los satisfacerá", dice Castillo. "Mis clientes solían tener un accidente de la tarde y enmascararlo con un café o una bebida energética. Luego se irían a casa y comerían una gran cena. Cuando agregamos un bocadillo en lugar de ignorar nuestras señales de hambre, tendemos a reducir el exceso de comer en las comidas. UNA El combo de snack de la tarde podría ser un yogur griego y bayas, manzana y palanca de queso, o incluso carne de resistida y palomitas de palomitas ".

"Tener opciones de bocadillos saludables disponibles para cuando las huelgas de hambre", dice Martin. "Recomiendo bocadillos que tengan al menos una pareja de fibra de gramos y al menos cinco gramos de proteína para ayudarlo a llenarlo y mantenerlo lleno hasta su próxima comida. Algunas opciones de snack saludables incluyen: verduras y hummus, huevo duro y un puñado de huevos. Nueces o bayas, la fruta en rodajas y la mantequilla de nuez, el yogur griego rematado con bayas, o una mezcla de bricolaje (palomitas de palomitas de palomitas de maíz + tuercas + sin azúcar, fruta seca o liofilizada). "

"Si no comes ni haces ejercicio un día como lo habías planeado.está bien"Dice Smith". Hacer que los cambios en el estilo de vida pueden ser desafiantes a veces, pero trate de mantenerse positivo y concentrarse en sus metas ".

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