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Los carbohidratos se han convertido en la oveja negra de la familia macronutriente, por ninguna otra razón. Los carbohidratos desempeñan un papel crucial en permitir que su cuerpo funcione bien.Carbohidratos sanos Puede ayudar con la regulación de peso, la composición corporal e incluso reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

"Las dietas de la moda a menudo llevan a las personas a temer a los carbohidratos. Pero la investigación continúa mostrando que los carbohidratos saludables, de las frutas, verduras, frijoles y granos integrales, son los combustibles más saludables para nuestros cuerpos", diceHANA KAHLEOVA, MD, PhD, Director de Investigación Clínica para el Comité de Médicos por Medicina Responsable y Autor Llevador de Aestudio Mostrar que una dieta alta en los carbohidratos correctos reduce el peso corporal, la grasa del vientre y mejora la función de insulina en las personas con sobrepeso.

El Dr. Kanhleova dice que el nutriente clave que conduce los resultados positivos es elFibra en alimentos vegetales. Eso agrega a granel a la dieta sin agregar calorías adicionales. Por otro lado, los carbohidratos que te hacen grasa son los carbohidratos refinados que faltan en fibra. Estos carbohidratos poco saludables: bebidas azucaradas, postres, productos horneados y alimentos procesados, promueven el aumento de peso y aumentan el hambre.

Es por eso que el intercambio de carbohidratos refinados para estos carbohidratos saludables no solo le impedirá obtener peso, también puede ayudarlo a perderlo.

Entonces, aquí está tu lista de comestibles: los mejores carbohidratos que puedes comer que no te hará gordo. Y para más en los mejores carbohidratos para su barriga, eche un vistazoLo que le pasa a tu cuerpo cuando bebes un batido todos los días..

Este moderno "antiguo grano" es una rica fuente de proteína de construcción muscular basada en plantas, doble la cantidad que se encuentra en el arroz y el maíz. Además, una revisión de la investigación publicada en la revista.Nutrición molecular y investigación de alimentos. Sugiere que los fitoquímicos encontrados en el amaranto tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias fuertes que pueden disminuir el riesgo de enfermedades como el cáncer, la enfermedad cardiovascular, la diabetes y la obesidad.

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La cebada hace un número en números de colesterol alto. Un doble ciego al azarestudio En Japón, siguió a 44 hombres con colesterol alto durante 12 semanas, ya que los hombres comieron una dieta estándar de arroz blanco o una con una mezcla de arroz y cebada de perla de alto-glucano. La ingesta de cebada significativamente redujo el colesterol sérica y la grasa visceral, ambos se aceptan marcadores de riesgo cardiovascular, los investigadores encontraron. Para más alimentos como la cebada, no te lo pierdas.Alimentos que bajan el colesterol..

Omitir el arroz blanco, el basmati y el arroz jazmín, y recogerarroz moreno, que es un grano entero que contiene proteínas y fibra satisfactoria. Enun estudio De más de 350,000 personas, aquellos que comieron el arroz más blanco aumentaron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 11% por cada servicio diario adicional que comieron. Una media taza de arroz marrón cocido tiene solo 120 calorías, 2 gramos de fibra, 3 gramos de proteína y 26 gramos de carbohidratos sanos.

Kamut, o Khorsan Wheat, es otro "grano antiguo", que contiene un 30% más de proteínas que el trigo regular. Un estudio en elDiario Europeo de Nutrición Clínica Sugiere comer Kamut puede reducir el colesterol, el azúcar en la sangre y los productos químicos que causan inflamación en todo el cuerpo.

ASirviendo de una taza de harina de avena cocida. Contiene aproximadamente 6.7 gramos de fibra dietética, la mayor parte de él es un almidón resistente. Como lo sugiere lo mismo, un almidón resistente es uno que resiste la digestión en el intestino delgado y lo convierte en el intestino grueso, donde sus fibras prebióticas alimentan a microbios saludables. Un estudio enNutrición y Metabolismo Encontrado que reemplazar el 5% de sus carbohidratos diarios con un almidón resistente como la avena puede aumentar el metabolismo y disminuir significativamente la acumulación de grasa. La avena también contiene productos químicos de la planta llamada compuestos fenólicos y fitoestrógenos que actúan como antioxidantes, reduciendo los efectos de la inflamación crónica. Prueba la avena en estosRecetas saludables de avena durante la noche.

TRIVA NOTA: La quinua es en realidad una semilla, no un grano, pero está libre de gluten para aquellos de ustedes con una sensibilidad al gluten. Y está lleno de nutrición: 2.9 gramos de fibra, 6 gramos de proteína, vitaminas B, potasio reductor de presión arterial y 32 gramos de carbohidratos sanos en una1 taza de porción cocida.

El pan integral de trigo es diferente del pan de trigo, por eso es uno de losLos mejores panes para la pérdida de peso.. Busque las palabras "100% de trigo integral" o "100% de grano entero" en su paquete de pan. Eso asegura que estés comprando un pan hecho con la harina más nutritiva. Todo el trigo contiene toda la marca, germen y endospermo del grano, las cosas buenas que se eliminan cuando se refinan en pan de trigo o pan blanco. Solo el pan de trigo integral le dará la reducción de colesterol, la estabilización de azúcar en la sangre, los beneficios que satisfacen el hambre de los granos integrales. Para que sea aún más fácil de encontrar, todo el Ayuntador de granos ha desarrollado un "100% sello" para que los fabricantes se usen para identificar panes en los que todos sus ingredientes de grano son grano entero. Busquelo en el embalaje de panes, pasta y otros alimentos integrales en boxeo y bolsas.

Los estudios sugieren que aumentar el consumo de alimentos de alta fibra como los frijoles negros disminuyen el riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardíaca. Comer frijoles negros promueve bacterias saludables en el intestino y ayuda a prevenir el estreñimiento. Se ha demostrado que una buena fuente de vitamina B6 y folato, se ha demostrado que las frijoles previenen la acumulación de la homocisteína compuesta inflamatoria que puede dañar los vasos sanguíneos y conducir a problemas cardiovasculares. Los frijoles negros también contienen quercetin, un antiinflamatorio natural que la investigación sugiere puede reducir el daño causado por el colesterol LDL (malo), según un informe enDietista de hoy.

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Tirarlos en una ensalada. Musklos en Hummus. Úsalos en un plato principal vegetariano. Los garbanzos son una leguminosa versátil con una gran cantidad de beneficios para la salud. Tanto los garbanzos secos como los enlatados tienen un índice glucémico bajo y una carga glucémica baja, y contienen amilosa, un almidón resistente que digiere lentamente, ayudando a prevenir las sobrecargas de azúcar en la sangre. Eso hace que los garbanzos sean un elemento básico ideal para las personas con diabetes tipo 2 o aquellos que intentan evitar la enfermedad, según elT.h. Escuela de Salud Pública de Chan en Harvard. Al igual que otras leguminosas, los garbanzos pueden ser parte de un plan de dieta exitoso para la pérdida de peso.

En un estudio de investigación de radicales libres de cuatro semanas, los investigadores encontraron que los participantes que comían una dieta restringida en calorías que incluían cuatro porciones semanales de legumbres perdieron más peso que las personas que comen una dieta similar en calorías pero sin leguminosas.

Muy bajo en carbohidratos, los frijoles son una excelente fuente defibra (8 gramos por 100 gramos, cocinados) y proteínas, ayudando a impulsar los sentimientos de plenitud y gestionar los niveles de azúcar en la sangre. Tómese una noche o dos de la carne Chuckwagon y obtenga su proteína agregando frijoles a una sopa o cazuela o usándolos para completar un taco.

Por porción, las lentejas son una de las principales proteínas basadas en la planta, que vienen solo detrás de Tofu y Tempeh, pero por delante de las nueces, las semillas y la quinua. Las lentejas también te llenarán con una dosis saludable defibra dietética, unos 8 gramos por porción. ¿Necesita algunas ideas de recetas para obtener más lentejas y frijoles en la dieta de su familia? Echa un vistazo a estos25 comidas deliciosas Con pulsos como lentejas.

Salta el jugo de manzana (sin fibra) y coma toda la fruta. Comiendo la piel y la pulpa de unmanzana media Ofrece 4 gramos de fibra. Un estudio enBMJ vinculados a comer frutos enteros, particularmente las manzanas, a un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, los científicos han calculado recientemente el poder antioxidante de las manzanas para ser igual a más de 1,500 miligramos de vitamina C.

A diferencia de la mayoría de las frutas, el aguacate es bajo en carbohidratos y lleno de grasas saludables. Eso lo convierte en un excelente carbohidrato para perder peso y buena salud. La grasa monoinsaturada (específicamente ácido oleico) en aguacate se sienta, por lo que es genial en combinación con los huevos y la tostada de trigo integral para el desayuno. Los aguacates también se han relacionado con la inflamación reducida. Alto en potasio, también pueden reducir la presión arterial.

Azul, negro, raspar y paja, sin importar cómo lo deletreas todas estas bayas cuentan con un potente perfil de nutrición, lleno de vitaminas antioxidantes y fibra. Pero si fueras a elegir solo uno, ve porArándanos, que tienen el contenido antioxidante más alto. de todos ellos.

No tiene que esperar hasta el verano, las cerezas congeladas estén disponibles durante todo el año y retengan toda su riqueza fitonutriente. Conocido por su capacidad para ayudarlo a quedarse dormido más rápido, las cerezas de tartas también pueden pagar un papel en la disminución de la grasa visceral. Un estudio animal en la Universidad de Michigan encontró que las ratas alimentadas con cerezas de tartas bajaban el mástil de la grasa del vientre en un 9% en comparación con las ratas alimentadas con una dieta regular.

Los estudios sugieren comer un pomelo al día pueden reducir el estrechamiento arterial en un 46% y el colesterol LDL inferior y la presión arterial. Y parece haber la verdad a la dieta de toronja para la pérdida de peso, también. En un estudio en elNutrición y Centro de Investigación Metabólica en Scripps ClinicLos participantes que comían medio pomelo con cada comida perdieron 3.6 libras, mientras que aquellos que bebían una porción de jugo de toronja tres veces al día perdieron 3.3 libras.

Come como usted una manzana, la piel comestible y todo. Aumentarás tu ingesta de fibra de la fruta en un 50%. Eso lo mantendrá sentir más lleno, reducirá el colesterol LDL y le suministrará folato, y vitamina E, importantes nutrientes inmunitarios: impulsar los nutrientes. Kiwi también es uno de los5 mejores alimentos absolutos para comer para dormir mejor.

Un estudio enEl diario de nutrición Encontró que los compuestos en uvas púrpuras ayudan a retardar la formación de colesterol LDL de obstrucción de la arteria. Además, se ha demostrado que las antocianinas y el resveratrol en uvas reducen la inflamación.

Claro, la sandía es de degustación dulce, pero es mucho más nutritiva de un postre o un bocadillo que cualquier confección de buena o envasada al horno. Le ayudará a reducir el consumo de azúcar si lo usa como un sustituto de esas opciones poco saludables. Más,sandía Es una buena fuente de vitaminas A, B-1, y B-6, magnesio de calcio, potasio, hierro y licopeno.

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Este vegetariano naturalmente dulce ofrece aproximadamente un tercio del requisito de su día de fibra en unSirviendo de una taza, más el 30% de sus necesidades de vitamina C y los antioxidantes carotenoides que protegen contra las condiciones oculares, cardíacas y metabólicas.

Las verduras de la raíz, como las remolachas y las zanahorias, a veces se dejan dePlanes de dieta baja en carbohidratos. No cometas ese error. Te estarías perdiendo mucho de grannutrientes Como folato, potasio, hierro, vitamina C y fibra. Y los estudios sugieren que las remolachas benefician a las personas con diabetes y problemas cardíacos. En un estudio enDiario de nutrición Los investigadores informaron que los sujetos que bebían jugo de remolacha vieron su presión arterial sistólica significativamente menor, seis horas después de beber 500 gramos del jugo. Las remolachas y el jugo de remolacha también se han asociado con un mejor aumento de la sangre y el rendimiento del ejercicio. Tan más remolachas, menos de la15 Emnajes de ejercicio que están arruinando su entrenamiento.

Pimientos rojos son uno de los más subestimadosFuentes de vitamina C, empacando 153 miligramos por porción, segúnSamantha Franceschini, MCSN, un entrenador nutricionista y de salud en Parsley Health. Los campos también son una gran fuente de vitamina A, vitamina B6, folato, fibra, vitamina K, niacina y tiamina.

Debido a su alto contenido de agua (89%) y 2 gramos de fibra, el brócoli lo llenará sin sopesarlo. Unotaza de brócoli crudo Contiene solo 31 calorías y 3 gramos de carbohidratos. Pero es una potencia de nutrientes, incluyendo proteínas, folato, magnesio, hierro y vitamina K1, que fortalece los huesos.

Como la col, la col rizada y la coliflor,coles de Bruselas Son un vegetal crucífero que contiene un fitoquímico importante llamado glucosinolato. Si bien no hay evidencia científica de que las brotes de Bruselas ofrecen protección contra el cáncer en humanos, estos compuestos de glucosinolato se han investigado por su capacidad para proteger las células del daño del ADN, según elFuente de nutrición en el T.h. Escuela Chan de Salud Pública en Harvard.

Este rico en nutrientesvegetal crucífero (que también se puede hacer en un delicioso "arroz") contiene altas cantidades de vitaminas C y B y aproximadamente tres gramos de fibra en una taza.

losClínica mayo llamadascol rizada Una "verdura amigable con la diabetes, amigable con el peso" y una "superestrella nutricional" debido a sus robustas cantidades de vitaminas A, K, B6, C, calcio, potasio y manganeso. Una porción de una taza contiene solo 33 calorías y 7 gramos de carbohidratos, por lo que, adelante, tenga segundos, incluso tercios.

Como la col rizada y el brócoli, la col es una verdura crucífera con fuerte.Propiedades anti-inflamatorias. losrojo La variedad contiene antocianinas, los mismos pigmentos de floconoides rojo oscuro y púrpuras que se encuentran en bayas de color oscuro como arándanos.

No descuente estos esportes naranjas debido a su dulce nombre.Patatas dulcesestán cargados con fibra, por lo que digieren lentamente, manteniendo su establo de azúcar en la sangre y su cuerpo se siente más completo. Además, son ricos en antioxidantes llamados carotenoides, que también afectan positivamente los niveles de azúcar en la sangre y reducen el riesgo de resistencia a la insulina. También están en nuestra lista de 19 alimentos para comer todos los días para mantenerte parecida joven. .