Good Lifestyle

Si alguna vez ha tratado de perder peso, es probable que haya experimentado elAgravadores constantes, los rumores de la barriga, y la percha que inevitablemente vienen con recortar. Y aunque sus compañeros de trabajo pueden haber realizado finalmente, los gruñidos de su estómago no son la señal ominosa de un abrupto aguacero, tenemos la sensación de que no le importan si se deshizo de la falsa alarma. Afortunadamente, calmar tu barriga no es difícil de hacer. El secreto es un proceso de tres pasos: reinado en su insaciable apetito al soltar su entorno y la mente de los desencadenantes que causan antojos, recortan los alimentos que te hacen más hambriento, y, finalmente, pasan sus calorías en los alimentos que aumentan su saciedad y Ayudarte a comer menos aún todavía se siente lleno.

A continuación, estamos compartiendo nuestros consejos sobre cómo ayudar a apagar sus hormonas de hambre para que pueda alimentar su presentación sin soñar despierto.barras de chocolate. ¡Ahora, su cerebro finalmente puede centrarse en las cosas además de siempre intentando encontrar comida!

Suen que significan lo mismo, pero el hambre y el apetito son procesos separados. El hambre es la necesidad física de los alimentos cuando su cuerpo detiene una caída en el azúcar en la sangre. El apetito, por otro lado, es el deseo acondicionado de comer, a menudo lo que sientes cuando ves esa pieza de pastel de chocolate justo después de haber tenido una cena más que llenadora. El primero puede mantenernos vivos, pero este último nos hace ser gordo. Y también es la razón por la que nunca parecemos sentirnos llenos después de haber comido nuestro relleno. Afortunadamente, con los siguientes consejos y trucos, puede suprimir su apetito y aprovechar su hambre para trabajar para suesfuerzos de pérdida de peso.

Ya sea que sea su trabajo, cónyuge o hijos, el estrés puede ser la peor pesadilla de la dieta. Según el dietista Julieanna Herver, MS, RD, CPT, "el estrés levanta los niveles de cortisol en un equipo alto, lo que promueve el hambre y el exceso de comer". Así que incluso si está comiendo bien, es posible que no se sienta lleno si está constantemente estresado, explica un estudio publicado enInvestigación del cerebro conductual. Los autores descubrieron que cuando las mujeres obesas tenían niveles más altos de cortisol, sus niveles de hormona hormona de hambre no disminuyeron después de una comida, y su percepción del hambre era mayor que aquellos que tenían bajos niveles de cortisol. Entonces, aunque comieron la misma comida, el grupo estresado fue más probable que continúe comiendo para satisfacer sus señales hormonas.

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Además de montar más de estosAlimentos de lucha contra el estrés En su dieta, HEVER recomienda técnicas de manejo del estrés, como la meditación, caminar o hablar con un amigo o terapeuta para ayudarlo a lidiar con los problemas subyacentes que promueven el estrés. Cuando está menos estresado, es menos probable que se llenemos innecesariamente.

Ninguna dieta se siente completa a menos que esté comiendo una ensalada casi todos los días, pero técnicamente podría hacerlo mal. Aunque los greens están llenos de nutrientes, vitaminas y minerales, si su ensalada carece de carbohidratos sustanciales y que proporciona energía para alimentar su cerebro y músculos o proteínas para que se sienta satisfecho, estará cansado y hambriento poco después y anhelo más combustible , explique las gemelas nutricionales, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

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Combina tus ensaladas con una fuente degrasas saludables, como un aguacate o nueces, o proteínas, como quinua, frijoles, huevos, pollo o salmón. La proteína y las grasas tardan un tiempo más largo para digerir, lo que significa que permanecerán en su estómago, promoverán sentimientos de plenitud y, por lo tanto, tienen un efecto suprimido del apetito. Un estudio publicado enThe American Journal of Clinical Nutrition Descubrió aquellos que comieron una comida rica en proteínas tuvieron una respuesta más baja a la griega y tenían menos horas hambrientas más tarde en comparación con aquellos que comían una comida pesada en carbohidratos.

Aquellos que sienten hambrientos son a menudo sedientos, según un estudio enFisiología y Comportamiento. El sesenta por ciento del tiempo, la gente comerá en lugar de beber cuando su cuerpo realmente necesita un vaso alto de agua. Esto se debe a que una parte de su cerebro llamada hipotálamo regula tanto el hambre como la sed, y a veces mezcla sus señales. Cuando se asegure de beber suficiente agua durante todo el día, y especialmente antes de las comidas, no solo llenará su estómago para ayudar a evitar el hambre, sino tambiénMantenga sus niveles de energía hasta Y tu metabolismo de inmersión mientras comes menos.

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Bebe dos tazas de agua antes de profundizar en una comida. UnEstudio de la sociedad química americanaEncontró esta táctica para hacer que las personas coman de 75 a 90 calorías menos que las personas para que no apaciguaban su sed en el transcurso de una comida. Y si desea juzgar su bebida de elección, tome una bolsa de té de Rooibos. Según la investigación, los flavonoides que se encuentran en este té de hierbas pueden reducir las hormonas de estrés que desencadenan el hambre y el almacenamiento de grasa.

Con los horarios tan agitados, muchos de nosotros optamos a multitarea cenando la cena mientras se recuperan en nuestros programas favoritos. Así que, si bien puede acceder a la conversación de la oficina sobre el episodio de anocheGame of Thrones, estás poniendo su cintura en riesgo; Eso es debido a una pequeña cosa llamada alimentación distraída. Cuando comemos frente a la televisión o la computadora o en la carretera, puede evitar que la señal de saciedad llegue a nuestros cerebros a tiempo regular. La investigación ha demostrado que las personas pueden consumir cientos de calorías adicionales cuando se distrae en lugar de enfocarse en su comida.

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Para evitar este escollo, desactive las distracciones que lo rodean mientras come y se enfoca en todos los aspectos de su comida cuando come, para que no continúes sin pensar.

La dieta requiere que reduceTamaños de porciones-Y también significa tus platos, tazones y tazas. Un estudio en elDiario Internacional de Obesidad Las personas descubiertas estaban más satisfechas durante períodos más largos de tiempo después de que los investigadores mostraron a los participantes, una gran parte de la fruta entró en su batido en comparación con los participantes que se les mostró una pequeña pieza de fruta, aunque ambos grupos se les diera el mismo tamaño de bebida. Los autores del estudio sugieren que la clave para perder peso podría ser manipular nuestras creencias sobre cómo el llenado, creemos que la comida será antes de que lo comamos.

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Intente el truco en casa usando placas y gafas más pequeñas que hacen que sus porciones se vean más generosas, es solo uno de los15 maneras de romper tus malos hábitos alimenticios. De esa manera, engañarás a tu cerebro en sentirse más lleno, ¡aunque realmente hayas comido menos!

¿Una forma de frenar tu apetito? Hallazgos de unEstudio de la Universidad Estatal de Arizona Sugerir que debe cortar su comida en pedazos más pequeños. Los investigadores encontraron que cuando las personas comían un bagel entero cortadas en pequeñas piezas para el desayuno, consumieron un 25 por ciento menos de calorías en el almuerzo en comparación con aquellos que comían el mismo bagel entero.

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Obtenga más satisfacción de la comida de menos alimentos durante todo el día, cortando intencionalmente los sándwiches o proteínas en piezas más pequeñas, durante el desayuno y el almuerzo. Esto puede ayudar a engañar a su cerebro a pensar que estás comiendo mucho más de lo que realmente eres.

¿Alguna vez bufanda por una comida completa en un piso de 5 minutos para sentirse hambriento después? Eso es porque se necesita tiempo para que la señal de su estómago llegue a su cerebro que acaba de comer. Sin esa señal, típicamente comemos más allá de nuestra plenitud real. En su lugar, intente estirar su comida para estar a 20 minutos completos. ¿Por qué el límite de 20 minutos? Lleva tanto tiempo para que los hormonas de hambre transmitan el mensaje entre ellos mismos y luego a su cerebro.

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Dividir su cena en dos rondas: cuando llegue su entrada, comience por comer la mitad, luego espere al menos 10 minutos antes de terminarlo. SIP un poco de agua (para llenarte un poco más), y chatear para darle a su estómago la oportunidad de digerir y decidir si ha tenido suficiente, independientemente de lo que esoplato de tamaño de restaurante podría estar diciendo

Ver verde! Múltiples estudios han encontrado que la nashing en un bocadillo de bajo volumen en calorías, de bajo volumen puede ayudarlo a llenar y reducir la ingesta calórica total en el transcurso de la comida. De acuerdo aInvestigadores de Cornell, pre-cargar sus comidas con ensaladas en realidad puede ayudar a su cuerpo a controlar sus niveles de glucosa en la sangre al minimizar los picos posteriores a la alimentación. Por lo tanto, no solo permanecerá más completo más completo, sino que también le ahorrará su cuerpo de una inflamación, induciendo un aumento en el azúcar en la sangre.

Sentirse lleno no se trata solo de lo que estás comiendo, también se trata de cuidar su cuerpo. Cuando no recibe suficiente sueño de calidad, su cuerpo tiene problemas para regular sus hormonas de hambre: Ghrelin, la hormona "Tengo hambre", se dispara mientras la leptina, la hormona "Estoy llena", disminuye. No solamente eso, peroUniversidad de Chicagolos investigadores encontraron que la privación del sueño aumenta los niveles de su cuerpo de sustancias químicas llamadas endocanabinoides-y sí, estos mismos productos químicos son la causa de los "bocadillos" infames después de uno fuma cannabis. Los endocannabinoides son responsables por el deseo de disfrutar de algo dulce, salado, o grasa, incluso cuando usted no está físicamente con hambre.

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Para llegar más fácilmente a esos seis a ocho horas recomendadas por expertos de sueño por la noche, apagar los dispositivos de una hora antes de acostarse, desarrollar una rutina que constantemente una señal al cuerpo que es hora de dormir y tratar de mantener un horario constante de sueño. Todos son sólo algunas de las30 Cosas que hacer la cama antes de Lose Weight.

Batidos y zumos podrían estar de moda en este momento, pero si alguna vez ha tenido una bebida de reemplazo de comidas y pasado hambre casi inmediatamente después, he aquí por qué: Su cuerpo no registra las calorías líquidas de la misma manera como lo hace con los sólidos. De hecho, la energía obtenida a partir de fluidos ha demostrado ser menos satisfactorio que las calorías de los alimentos sólidos, por lo que vamos tienden a beber más antes de que se sienta satisfecho, de acuerdo con un estudio en la revistaApetito. Los expertos plantean la hipótesis de que el acto físico de mascar puede aumentar la saciedad las respuestas de un reciente estudio fisiológico enCalidad de los alimentos y preferencia. atribuye la señal de saciedad al hecho de que escuchar el crujido de los alimentos puede servir como una manera de controlar su consumo, o que los alimentos integrales se digieren más lentamente que los líquidos, un proceso conocido como el vaciado gástrico, causando su estómago para realmente sentir más plena, ya .

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Ciertamente queremos a nuestros batidos por aquí, pero si lo hemos convertido en víctimas desiempre la sensación de hambre podría ser mejor si despedido en las comidas combinadas.

Sí, tener unos cables de cocina más limpia a menos comer en exceso, pero estamos hablando específicamente de cortar la comida chatarra en su dieta. Puede ayudar a acelerar su éxito de pérdida de peso mediante la eliminación de las peores, hambre ingredientes que inducen y sus culpables comunes de alimentos de su cocina.

Puede ser que sea "libre de azúcar", pero no tome esto como una excusa a excederse. bebidas endulzadas artificialmente han sido conocidos por la rampa hasta el apetito, incluso más que el azúcar real, porque estos ingredientes eludir los mecanismos de saciedad evolutivos. Según un estudio en elDiario británico de nutrición, Los investigadores encontraron que mientras que las bebidas endulzadas con glucosa y fructosa (dos componentes de azúcar de mesa) aumento de la saciedad y la disminución de la hormona grelina el hambre, las bebidas endulzadas con edulcorantes artificiales no fueron capaces de afectar a la señalización de la hormona de la saciedad en absoluto. Sin mencionar, que las alternativas artificiales del azúcar se han asociado con la destrucciónsalud adecuada intestino.

No es de extrañar que los fabricantes de alimentos tomarían la apuesta que "no se puede comer sólo uno!" Las probabilidades están en su favor! La comida basura son químicamente a operaciones de ingeniería para engañar a tu cerebro para que piense que todavía tiene hambre. "Esencialmente, estos alimentos son altos en calorías, pero carecen de la nutrición real. Por lo tanto, usted tiene que comer más y más de la comida antes de que su cerebro recibe el mensaje de que esté completa," acciones Rebecca Lewis, RD para HelloFresh. Eso es porque los científicos han descubierto la perfecta mezcla de aditivos, sabores y texturas que piratear nuestros receptores de nutrientes evolutivos. Estos alimentos procesados ​​estimulan una conexión tan fuerte recompensa en el cerebro que trucos nuestros cerebros en el pensamiento de que necesitamos la comida, por lo que es muy fácilcomer con exceso.

No todos los yogures son iguales. Cuando se opta por la opción de leche descremada o baja en grasas "saludables", que tantas veces le busca más para comer. Esto se debe a que consumen grasas saludables se digieren lentamente y ayuda a satisfacer nuestro apetito. Por no hablar, porque la grasa proporciona sabor, muchos alimentos bajos en grasa, como el yogur y la mantequilla de maní, son bombeados llenos de azúcares y sal -que sabor impulsar pueden causar que coma más.

No es sólo la comida china que hay que tener en cuenta cuando se trata de aditivo apetito de revoluciones, el glutamato monosódico. Cualquier cosa de patatas fritas y sopas para bares y carnes procesadas contiene este aditivo bajo la apariencia de proteína hidrolizada vegetal, levadura autolizada, o extracto de levadura. MSG, o glutamato monosódico, se usa como un potenciador del sabor en una variedad dealimentos procesados. La investigación sugiere que el glutamato monosódico provoca un aumento drástico en el apetito. Un grupo de investigadores presumen que es porque esto activa neurotransmisor químico que imita el sabor células de las papilas que liberan la hormona "feliz" serotonina porque nuestro cerebro se conecta evolutivamente MSG con el consumo de una pieza rica en nutrientes de la carne, lo cual nos lleva a desear aún más de ella . Asegúrese de mantenerse alejado de la comida con este aditivo en la etiqueta.

Si rara vez come comidas caseras, usted podría estar tomando en la friolera de 87 por ciento de sus calorías diarias totales de azúcar, de acuerdo con un estudio publicado enBMJ abierto. Eso es porque los fabricantes se cuelan el aditivo dañar la salud en casi todos los alimentos procesados ​​y muchoste sorprenderá. El consumo de alimentos con azúcar, así como los hidratos de carbono altamente refinados, provoca un aumento de la hormona insulina que almacena grasa. Cuando hay una gran cantidad de insulina, el exceso de azúcar se cerró de distancia en las células grasas, no dejando nada para su sangre. ¿El resultado? Un gran accidente y posterior bajo nivel de azúcar en la sangre que te hace sentir hambre poco después de su consumo.

Si estos alimentos Prolong la sensación de saciedad o suprimir el apetito mediante el aumento de los niveles de leptina, de cualquier manera, que van a ayudarle a sentirse lleno con menos calorías. Para reducir gradualmente su señal media para un vientre plano, comer más de estos alimentos que va a frenar sus antojos, y su sensación de hambre a raya durante horas.

Alimentos ricos en fibra son una necesidad cuando se trata de sentirse satisfecho con menos calorías. Este macronutriente se digiere lentamente en el intestino y también ayuda a dar volumen a los alimentos, lo que le da la satisfacción de mascar y una sensación de estómago lleno. verduras de hoja verde, zanahorias, apio y son excelentes opciones, pero las alcachofas se sientan en la parte superior del envase. Esto se debe a un único medio de alcachofa sirve el 40 por ciento de su ingesta diaria de fibra requerida. Además, las alcachofas son también uno de los alimentos más altos en la fibra soluble, la inulina, que actúa como prebiótico, la alimentación de sus buenas bacterias intestinales. El mantenimiento de la salud intestinal adecuada también ayuda a controlar los niveles de leptina y grelina.

Usted sabe refinado carbohidratos se descomponen rápidamente en su cuerpo y pueden crecer grasa del vientre, pero no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto. De hecho, los alimentos ricos en almidón adecuados puede ayudar realmente a recortar. Ligeramente underripe plátanos, frijoles y avena cruda son ricos enalmidón resistente, Una fuente de prebióticos que pasa a través de su intestino superior sin digerir. En su lugar, se mueven hacia abajo a su intestino grueso, donde se alimentan las bacterias intestinales, lo que lleva a sentimientos prolongados de plenitud y la fermentación de compuestos anti-inflamatorios que la grasa ayuda explosión. Otra fuente de almidón resistente, hervido y patatas refrigerados, también son una de las mayoría de los alimentos de llenado hay, de acuerdo con un estudio publicado en elDiario Europeo de Nutrición Clínica.

grasas portátiles, sabrosas y llenas de saciar el trío de proteínas, fibra y saludables: mezcla de frutas secas es uno de los mejores alimentos para ayudar a que se sienta lleno. Más,picoteo puede también ayuda a reducir los atracones en las comidas, manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables y su zumbido metabolismo, lo que impide que el cuerpo almacene grasa.

Coge una bolsa de espinacas para aplastar sus antojos de alimentos de forma natural. La investigación reciente sugiere compuestos específicos, conocidos como tilacoides, que se encuentran en las membranas de las hojas de espinaca puede servir como un potente supresor del apetito. El estudio, publicado en la revistaApetito, Encontró que una bebida que contenía tilacoides espinacas reduce significativamente los antojos de las mujeres para aperitivos y dulces. Una taza de espinaca tiene sólo 7 calorías, a fin de tirar un puñado o dos en sus batidos, ensaladas, y revolver-freír comida recién hecha para llenar sin llenar.

¡Dale sabor a tu vida! Esta especia caliente se ha encontrado para ayudar a mantener sus niveles de glucosa en sangre en ayunas, según un estudio en elDiario de alimentos medicinales. Cuando los niveles de glucosa en la sangre dicen constante durante más tiempo, su cuerpo no dará lugar a la liberación de la hormona grelina de hambre, por lo que se mantendrá de caer innecesariamente. Rociará sobre el yogur, avena, palomitas de maíz, o sub para el azúcar aañadir sabor a café.

Hacer la grasa no se preocupe-comer no siempre hacer que la grasa. Los aguacates están llenos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, como las que se encuentran en el aceite de oliva y frutos secos, que atenúa sus interruptores de hambre y evitar el deseo de picar: un estudio en elDiario de nutriciónEncontró que los participantes que comían medio aguacate con almuerzo informaron que un 40 por ciento disminuyó el deseo de comer durante horas después. Ah, ¿y mencionamos que estas mismas grasas insaturadas también pueden evitar el almacenamiento de la grasa del vientre? Es una victoria, como más grasa del vientre que tenemos, más difícil es controlar nuestro apetito, según un nuevo estudio de la Universidad de Florida.

Ditch los cereales procesados, azucarados y comen un tazón deavena en la mañana. Según la investigación publicada en elJournal of the American College of Nutrition, comer harina de avena resulta en mayores sentimientos de saciedad que cereal de desayuno frío. ¿Por qué? El poder de llenado de vientre de fibra insoluble. En un estudio canadiense, los investigadores descubrieron que aquellos cuyas dietas se complementaron con fibra insoluble tenían niveles más bajos de la hormona inductora de hambre.

El hummus de garbanzos no solo está lleno de proteínas SATIADORAS sino que tiene la caída del Mediterráneosurtido en tu despensa También te da una excusa para comer más relleno, vegetales ricos en fibra. Las leguminosas, que también incluyen frijoles, lentejas y guisantes, se han encontrado que son algunos poderosos supresores de apetitos. Una revisión, publicada en la revista.Obesidad, descubrió que los sujetos que consumían ¾ a 1 taza de legumbres diarias se sentían hasta un 31 por ciento más que aquellos que se abstuvieron.

Podrían ser pequeños, pero las frambuesas son un luchador de hambre poderoso. Un pequeño estudio en la revista.Apetito Encontró que las mujeres jóvenes que consumían una mera copa de bayas de 65 calorías comían aproximadamente un 20 por ciento menos de calorías una hora más tarde que las mujeres que comían el mismo número de calorías en los dulces. Traducción: Comer las bayas no solo callará tus antojos, también alabarán comer en exceso. Eso es porque solo una taza de frambuesas proporciona 8 gramos defibra saticada. No te sientas restringido a explotarlos, tampoco. Líntelos a un batido o en la parte superior de una ensalada, harás todo tu cuerpo a favor.

El yogur griego envasa un pozo de un solo dos veces cuando se trata de vencer a los dolores de hambre: paquela más de 20 gramos de proteína saticada y una friolera del 20 por ciento de sus necesidades diarias de calcio. Sin suficiente calcio en su cuerpo, es más probable que experimente ansiedad y depresión, lo que puede aumentar los niveles de hormonas de cortisol y hambre. Debido a que la masticación ayuda a aumentar la saciedad, agregue algunas tuercas o avena al horno que sean altas en fibra para agregar un crujido al yogur cremoso.

Mezclar unsidra de manzana La vinagreta y esas ensaladas de Wimpy podrían ser capaces de hacerlo hasta la cena. Eso es porque un estudio en la revistaBmc gastroenterología Encontró que el ácido acético en el vinagre puede retrasar el vaciamiento gástrico y la liberación de la liberación del azúcar en el torrente sanguíneo, dos componentes poderosos de la extensión de los sentimientos de plenitud. Un estudio separado enCuidado de la diabetes Entre los pre-diabéticos encontraron la adición de 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana a una comida de alto carbohidratos reducido el aumento posterior en el azúcar en la sangre en un 34 por ciento.