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Si te encuentrasLuchando contra los antojos de alimentos, No estás solo. Los antojos de alimentos son una ocurrencia cotidiana para muchos de nosotros, y pueden suceder por varias razones diferentes.

"Hay una serie de cosas que pueden influir en los antojos como las hormonas, la falta de sueño, e inclusoestado de hidratación," diceAmber Pankonin MS, RD, LMNT, dietista registrado y propietario deStirlist. "También he encontrado que cuando las personas son súper restrictivas con sus dietas o recortan grupos de alimentos enteros, tienden a anhelar los alimentos que extrañan. [Como resultado, ellos] luego se enganchan en alimentos altos en calorías, lo que puede llevar a sentimientos de culpa y vergüenza ".

Otra razón detrás de tus antojos es el estrés. "La hormona del estrés primario es el cortisol.El cortisol aumenta el apetito.. Y si bien el estrés puede desaparecer (ya que puede ser solo temporal), los niveles de cortisol típicamente también bajarán ", diceAmy Kimberlain, RDN, CDCES, Nutricionista dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Sin embargo, si el estrés persiste y es más de un estrés a largo plazo, los niveles de cortisol también pueden permanecer elevados, nuevamente, desempeñando un papel directo en nuestro apetito y los alimentos que gravitan hacia adelante".

Y este año, especialmente, podría estar experimentando más antojos de lo normal. "Otra razón por la que las personas gravitan hacia 'antojos / un apetito por la basura' es porque la comida puede satisfacer una necesidad emocional: ¡encontramos la comodidad en la comida a veces (hola, pandemia!) La clave es encontrar otras formas de encontrar la comodidad y no confiar en La comida como nuestra única fuente ", agrega Kimberlain.

Al comer ciertos alimentos, puede ayudarte a defenderse de los antojos y, en última instancia, lograr sus objetivos de salud y pérdida de peso. Aquí hay 19 alimentos para ayudarte. Siga leyendo, y para más sobre cómo perder peso, no querrá perderseLas mejores maneras de perder grasa del vientre para siempre, digamos médicos..

"Las grasas en general juegan un papel en mantenernos más llenos (Satiation). También están satisfactorios porque dan sabor a la comida y, en última instancia, hacen que los alimentos saben bien. Los aguacates son geniales por sí mismos (y combinados con otros alimentos también), pero porque "Son altos en grasa (grasas sanas basadas en la planta) que ayudan a sostenerlo manteniéndole más completo, además de tener un efecto mínimo en el azúcar en la sangre", dice Kimberlain. "Los aguacates también sonalto en fibra. Además, la fibra puede ayudar a las personas a ser saciados durante un período de tiempo más prolongado, así como la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre ".

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"No hay nada más satisfactorio en una mañana fría que comer un cuenco cálido de avena. Un tazón de avena puede ayudar a los antojos de SAP gracias a que es alto en fibra y proteínas. La fibra y la proteína juntas están muy llenando", diceRoxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, aNutricionista dietista registrado con sede en Las Vegas y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Los alimentos que contienen fibra se digieren típicamente lentamente con el tiempo, proporcionando a nuestro cuerpo energía con el tiempo y una persona probablemente no experimentará altos o bajos a su azúcar en la sangre, lo que también puede causar antojos. Los alimentos ricos en proteínas contribuyen a los sentimientos de saciedad gracias loReduciendo su hormona hambre Ghrelin. La avena se puede preparar de muchas maneras diferentes: cálida avena, avena nocturna, granola. La avena también se puede usar en lugar de migas de pan en recetas o se agregan a batidos, utilizados en productos horneados o se lanzan en bateadores ". Para más, no se pierdaLo que le pasa a tu cuerpo cuando comes avena..

"La mezcla de sendero puede ser un bocadillo saludable que pueda hacer que se sienta lleno,Mantén tu apetito a raya Hasta la próxima comida, y satisfacer sus dulces antojos de bocadillos. Los ingredientes principales para buscar en las mezclas de mezclas de sendero son las que tienen una variedad de nueces y frutas que son buenas fuentes de fibra ", dice dietista registradoJonathan Valdez, RDN, propietario deNutrición genkiy portavoz paraAcademia de New York State de Nutrición y Dietética. "Crear su propia mezcla de la mezcla de sendero le permite controlar la cantidad de sodio y calorías para ponerlo en él. También puede usar este tiempo para incluir sus piezas de chocolate o dulces favoritos (pero a una parte menor), que es una excelente manera de mezclarse ¡Tus antojos de una manera controlada y saludable! ¿Quién dijo que no puedes tener tus dulces / antojos de comida chatarra? " Si estás más en compra que DIY, VALDEZ recomiendaPlantadoras de nueces (mezcla omega-3)DeMountain Mountain Mountain Mambo de la mezcla de semillas y frutas, yCosecha Mezcla de regreso a Nature Plat Bocadillos basados.

"Amo las uvas porque son naturalmente dulces sin ser una fuente de azúcar agregada. También son una fuente de hidratación y fibra, haciéndolos más llenados en comparación con otros bocadillos", dice Pankonin. "Y congelarlos hace un gran regalo para disfrutar cuando está caliente afuera y se toman un poco de esfuerzo para disfrutar debido a la temperatura fría".

"¡Los verdes frondosos oscuros están cargados con nutrición! Contienen vitamina A (necesarios para la salud ocular), la vitamina K (ayuda a proteger la salud ósea y promueve el flujo sanguíneo), la vitamina C (un poderoso antioxidante que admite un sistema inmunológico sano y fuerte), la vitamina E (una vitamina y antioxidante soluble en grasa), folato (vitamina B importantes para el flujo de soplado y prevenir defectos de nacimiento), potasio (más potasio que un plátano), fibra (llena usted y importante para la función intestinal saludable) y contener unos pocos ¡Gramos de proteína también! " dice ehsani. (Quéno ' ¡¿ellos tienen?!)

"Aunque hay poca evidencia para apoyar la idea de que cuando una persona experimenta un deseo, debe significar que son deficientes en ese nutriente, la incorporación de verduras de hojas oscuras en la dieta de una persona garantiza que una persona está nutriendo su cuerpo con alimentos densos de nutrientes. Los verdes son tan versátil; Puedes comerlos en cualquier forma para obtener la nutrición de: frescos, congelados, cocinados, o comerlos crudos. Puedes agregarlos a batidos, puedes agregarlos a cualquier plato, sopas, guisos, chili, agitar. Freír, rellena los greens en un sándwich o quesadilla ". ¿Qué tal probarlos en alguno de los53 Bienislantes para el desayuno para perder peso?

"¡No podemos olvidar el bocadillo simple y clásico, las palomitas de maíz! Las palomitas de maíz cuando se hacen bien, pueden ayudarlo con antojos y hacerte sentir lleno. Al igual que los alimentos anteriores, las palomitas de maíz son una buena fuente de fibra, lo que ayuda a hacerte sentir. Completo y controle ese apetito hasta la próxima comida. Además, las palomitas de maíz también se pueden renovar para un bocadillo más satisfactorio, como la mezcla de sendero para ayudarlo con los antojos ", dice Genki. "Para ayudar con los antojos dulces, puede probar un revestimiento ligero de azúcar en polvo de canela, o agregue algunas piezas de dulces, como twix, m & m y ms, chips de chocolate oscuro, gorras de nieve, paseos o sus bocadillos dulces favoritos. Los más Lo importante que debe recordar al agregar estos alimentos es tratar de mantenerlo como mínimo, y no dejarlo ser el ingrediente principal de su refrigerio! Una porción de palomitas de maíz lisas proporciona aproximadamente 3,6 gramos de fibra. Una porción es de aproximadamente 3 tazas de aire. -Popped palomitas de maíz o 1 onza equivalente ".

"Me encanta este combo, carbohidratos y grasas de proteínas / sanas, porque hay tantas combinaciones diferentes, es decir, mantequilla de maní y manzana, mantequilla de almendra y plátano, bayas mixtas y nueces mixtas, cerezas y pistachos, etc.," dice Kimberlain . "Al combinar los carbohidratos con la proteína, ayuda a sostener y mantener los niveles de energía hacia arriba, mientras que si solo tuvieras la fruta tendrías hambre tan pronto como posiblemente tengas esa sensación de" deseo ", tuviste el fruto y Eso elevó su azúcar en la sangre, por lo que quiere esa misma respuesta. Consideramos que si combinamos los carbohidratos con la proteína y las grasas, esto ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y ayudar a compensar cualquier espiga en el azúcar en la sangre, lo que en última instancia ayuda a aliviar cualquier "antojo" posible. " Para más ideas, echa un vistazo.15 mejores combos de bocadillos que doble pérdida de peso.

"Las nueces están llenas de nutrientes que incluyen grasas monoinsaturadas que son excelentes para la salud del corazón y pueden ayudar a contribuir a la plenitud", dice Pankonin. "También son una buena fuente de fibra, que puede mantenerte más larga. Además, son un bocadillo fácil para las personas ocupadas".

"Me gusta llamar a la nutrición de Chia Semillas", porque están cargando con nutrición y puedes espolvorearlos en cualquier cosa! Una bolsa puede correrte $ 5; sin embargo, solo necesitas incorporar 1-2 cucharada de un día para obtener Sus beneficios para la salud. Las semillas de Chia contienenomega-3s, una gorda que la mayoría de las personas no se pone en suficiente. Omega 3S puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y ayudar a apoyar la salud del cerebro ", dice Ehsani". También contienen algunos gramos de fibra y proteínas, que ambos contribuyen a llenarte por más tiempo. Son súper versátiles, puedes agregarlos a bebidas, batidos, ensaladas, sopas, salmuera, sobre tostadas. Incluso puedes usarlos para hacer que Chia Seme Pudding o Chia Jam. Las semillas de Chia pueden ayudar a frenar los antojos gracias a su perfil denso de nutrientes y que contienen tanto la fibra como la proteína que se están llenando ".

"¿Estás buscando el snack sabroso perfecto pero más saludable?The Crunchy Chipotle Chipotle por Saffron Road Es una excelente manera de satisfacer este deseo, ¡y también puede satisfacer su apetito con su fuente de proteína alta y alta fina! ¡Una porción (¼ de taza) tiene 5 gramos de fibra, 6 gramos de proteína, con solo 170 mg de sodio y 0 trans y grasas saturadas! ", Dice Genki." Además de la capacidad de la fibra para ayudar con el control del apetito y los sentimientos de plenitud. , los bocadillos más altos en la proteína tienen efectos de saciedad mejor que los bocadillos con mayor grasa y carbohidratos. La próxima vez que tome un refrigerio para satisfacer su hambre y mantener sus antojos a raya, busque el contenido de proteínas en la etiqueta de alimentos, ¡y puede probar este bocadillo como una alternativa a las papas fritas! "Para obtener más ideas, echa un vistazo a25 mejores bocadillos de alta proteína comprados en la tienda.

"Las fechas son un bocadillo alto de fibra y se pueden combinar con diferentes alimentos como mantequilla de maní o queso, que también están llenando alimentos", dice Pankonin. "Son un sabroso bocadillo dulce, alto en fibra, y empaca un golpe de antioxidantes".

"Fibra, fibra, fibra! ¡Fibra juega un papel tan crítico en nuestros cuerpos (movimientos intestinales, reduciendo los niveles de colesterol, reduciendo la presión arterial, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre estables, etc.) y tenemos que comer más! Al aumentar nuestra fibra en nuestra Dieta en general, esto ayuda a mantenernos más llenos, "dice Kimberlain. "Las verduras por sí mismas no te llenarán, pero combinarlas con una proteína magra y una grasa saludable a través de los frijoles (en forma de hummus) y este es un combo perfecto. Además, este combo no eleva un nivel de azúcar en la sangre. -Se no hay problema con una espiga repentina (y luego caída rápida) que pueda afectar las opciones de alimentos ".

"Las frambuesas son altas en fibra, vitaminas y antioxidantes! ¡Una taza de frambuesas proporciona 8 gramos de fibra! También contiene una alta cantidad de vitamina C (antioxidante soporta un sistema inmunológico sano y fuerte) y menores cantidades de potasio, hierro y Calcio ", dice Ehsani. "Si bien, por lo general, solo una fruta de verano, aún puede disfrutar de las frambuesas durante los meses de invierno al congelarse y agregarlos a sus batidos, yogur, avena. ¡Son deliciosamente dulces!"

"El requesón combinado con fruta o servido con galletas puede ser un bocadillo realmente satisfactorio, especialmente si está deseando algo salado sin ser alto en grasa y calorías. El requesón también es una buena fuente de proteínas, que puede ayudar con la saciedad," acciones. Pankonin.

"Los frijoles están llenos de proteínas y fibra. A veces, voy a combinar los frijoles y hacer una ensalada de tres frijoles, a veces asaré a los garbanzos, y a veces tengo frijoles como frijol 'hamburguesa', por lo que hay diferentes maneras en que puede consumir Frijoles ", dice Kimberlain. "Los frijoles contienen proteínas magras, carbohidratos y fibra. Este combo se remonta a niveles estables de azúcar en la sangre, lo que es importante para compensar cualquier oleaje y caídas repentinos, y esto realmente ayuda al mantener un nivel de azúcar en la sangre estable para ayudar a compensar cualquier" antojos "que puede ocurrir."

"La mayoría de las personas luchan por satisfacer sus necesidades de líquido cada día. Cuando esto sucede, podemos pensar que tenemos hambre cuando en realidad podríamos estar sedientos. La sandía es del 92% de agua. Gracias a que la sandía es tan alta en agua, no solo puede Ayúdenos a cumplir con nuestras necesidades diarias de líquidos, pero también es una fruta dulce y refrescante deliciosamente refrescante que puede ayudar a frenar cualquier tipo de deseo dulce que estamos experimentando ", dice Ehsani. "La sandía es baja en calorías y alta en nutrición. Para 2 tazas de sandía, proporciona 80 calorías, 21 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra y 2 gramos de proteína. También contiene vitamina A, C y Lycopene, un poderoso. Antioxidante. Altos alimentos de agua, como la sandía, también tienden a llenar nuestro intestino, lo que ayuda con la saciedad y puede impedirnos experimentar antojos también ".

"A pesar de que importancia de la porción, disfrutar de una pequeña porción de chocolate negro puede ser realmente satisfactoria", dice Pankonin. "No solo es el sabor y la textura súper satisfactoria, sino que también proporciona nutrientes como magnesio y hierro que pueden afectar los niveles de energía".

"Grano entero (carbohidrato con fibra) y proteína magra y grasa saludable: la combinación última de todos los nutrientes", dice Kimberlain. "Esto te mantiene de nuevo más completo, lo sostiene, así como si mantiene su nivel de azúcar en la sangre, todas las cosas que queremos para ayudar a compensar los" antojos "posibles".

"La incorporación de grasas saludables como el aceite de oliva, en su dieta puede ayudarlo a mantenerlo lleno por más tiempo y más satisfecho. Las grasas promueven la saciedad porque demoran más en digerir, así que lo ayudará a mantenerlo lleno durante horas. Además, agregar grasas a su ensalada también lo ayudará a absorber. Esas vitaminas solubles en grasa (vitamina D, E, K y A) se encuentran en esas verduras ", dice Ehsani. "Cuando viertes el aderezo de ensalada sin grasa en tus verdes y verduras, te pierdes absorbiendo todos los nutrientes que se encuentran en esos vegetales, ¡así que no saltes a las grasas!" Especialmente, asegúrate de abastecerse de este aceite cuando lees ¿Qué pasa con tu cuerpo cuando comes aceite de oliva? .