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Si necesitaba algo más convincente de los beneficios deEntrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIET) -or ráfagas cortas de intenso ejercicio roto por breves momentos de descanso: algunos de los nombres más importantes de la salud y la condición física se unieron a las fuerzas para liberar un estudio que demuestre que una rutina de entrenamiento simple y rápida de cinco movimientos puede hacer que funcionen las maravillas para tu cuerpo.

Los nombres adjuntos al estudio, publicados el mes pasado en elDiario Internacional de Ciencias del Ejercicio, incluya algunas de las figuras más prominentes del campo: Martin Gibala, Ph.D., profesor de kinesiología en la Universidad de McMaster de Canadá, autor deEl entrenamiento de un minuto, y quizás el mejor experto en la ciencia de la capacitación en intervalos, y Michael Joyner, MD, un fisiólogo, anestesiólogo y expertos de renombre mundial en el desempeño humano en la Clínica Mayo.

Según su estudio,Haciendo una simple rutina de peso corporal que dura 11 minutos y cuenta con cinco ejercicios clave: todos los "que requieren un compromiso de tiempo mínimo y ningún equipo especializado": CAN "Mejore la aptitud cardiorrespiratoria en adultos inactivos".

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Los hallazgos no fueron una sorpresa, pero subrayaron qué defensores de la capacitación de intervalos han estado diciendo durante años: es completamente posible adaptarse a los entrenamientos ultraaltos que tienen un impacto importante en la salud general y la aptitud aeróbica en un estilo de vida ocupado. "Estos hallazgos tienen relevancia para las personas que buscan enfoques prácticos y eficientes en el tiempo para hacer ejercicio", escriben los autores.

En cuanto al entrenamiento va, el estudio adaptado.El plan de 5BX, una antigua rutina desarrollada para la Real Fuerza Aérea Canadiense en la década de 1950, que representa "cinco ejercicios básicos". Estos incluyen burpees, rodillas altas, saltos de cuclillas divididas, rodillas altas y saltos de cuclillas. Centrándose en 20 jóvenes que todos fueron considerados sanos pero fuera de forma, los investigadores dividieron a los sujetos en un grupo que completó los ejercicios tres veces por semana durante 11 minutos a la vez, y un grupo de control, que no ejercía. Al final del estudio de seis semanas, los participantes que ejerzaban (sin sorpresa aquí) mejoraron su aptitud cardiovascular en el siete por ciento, mientras que aquellos que no hicieron la rutina no lo hicieron.

Si tiene curiosidad por probar la misma rutina que realizó los participantes del estudio, consulte a continuación el entrenamiento completo. Y si hacer intervalos suena demasiado intenso para usted, asegúrese de que esté al tanto deEl único efecto secundario de caminar todos los días, según la ciencia..

Realizar tomas de salto por un minuto.

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Realice Burpees por un minuto, aunque no haga la porción de empuje de la Burpee. Aquí está unTutorial de video.

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Camina en su lugar por un minuto. Si eso es.

Realice las rodillas altas en su lugar durante un minuto elevando cada rodilla hasta su pecho tan rápido como pueda (mientras permanezca de pie con la espalda recta).

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Camina en su lugar por un minuto.

Realice saltos de cuclillas divididas durante un minuto. Para este ejercicio, entra en una posición de estocada, luego salta alto en el aire para cambiar las piernas. Sigue saltando y alterna tus piernas por los 60 segundos completos. VerAQUÍ PARA UN VIDEO.

Camina en su lugar por un minuto.

Realice las rodillas altas en su lugar nuevamente durante un minuto.

Realiza saltos de cuclillas por un minuto. Para este ejercicio, harás una cuclilla estándar, pero a medida que te levantes, explota y salta al aire lo más alto que puedas, con ambas manos mantenidas altas. Aquí está unTutorial de video.

Camina en su lugar por un minuto. Y para obtener más rutinas de entrenamiento, no te pierdas nuestra gran colección de30 entrenamientos que puedes hacer en prácticamente no hay tiempo en absoluto!