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La dieta mediterránea se ha convertido en una de las dietas más populares (incluso los informes de los EE. UU. Y el informe mundial lo clasificó como la "mejor dieta general" número uno de 2019). Así que si decides comenzar a seguir elDieta mediterránea, ¿qué puedes comer exactamente? O, lo que es más importante, ¿qué debes comprar cuando estás en el supermercado? Bueno, decidimos echar un vistazo más de cerca a esta dieta de moda y hacer una lista de los alimentos que deberían completar su carrito de compras si desea comer el camino mediterráneo.

Aquí hay una guía sobre cómo puede seguir la dieta mediterránea y qué alimentos comprar.

¿Cuál es la dieta mediterránea?

Numerosos estudios han demostrado que las personas de los países que bordean el mar Mediterráneo viven más tiempo y tienen menos incidencia deenfermedad del corazón, cáncer y otras enfermedades crónicas en comparación con los estadounidenses. Sobre la base de estos estudios, la dieta mediterránea se creó para imitar los patrones de alimentación de estos países (Piense en Italia y España). Sin embargo, debido a que hay numerosos países que rodean el mar Mediterráneo (21 para ser exactos), la dieta no está estructurada, sino más de un patrón de alimentación como se describe en el2015-2020 Directrices dietéticas para los estadounidenses, Donde se comen los peces y las frutas en cantidades más altas en comparación con una dieta tradicional de los Estados Unidos. Porque el mar Mediterráneo es el centro de estos países,pez es una fuente principal de proteínas para todos los países, y muchos platos también cuentan con granos integrales,grasas saludables (tal comoaceite de oliva), nueces,semillas, y muchas frutas y verduras.vino tinto Se recomienda, con moderación, por supuesto, y mantenerse físicamente activo es parte del estilo de vida.

¿Cómo comienzas la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea no prohibe ningún grupo de alimentos, lo que facilita el seguimiento que las dietas que eliminan múltiples alimentos o grupos de alimentos.

Las Directrices dietéticas de 2015-2020 proporcionan una visión general de la cual los alimentos se consumen cada día, incluyendo:

• Verduras (de todos los colores)
• frutas
• Granos (con al menos la mitad de los granos que están siendo enteros)
• Leche y lácteos
• Proteína (incluyendo mariscos)
• aves de corral
• huevos
• nueces
• semillas
• productos de soya
• Aceites saludables
• Un montón de hierbas frescas y especias.

Las cantidades más pequeñas de carne roja y dulces están bien para tener, y solo se recomiendan dos porciones de leche (en comparación con tres) y se recomiendan por día, lo cual es menor que el patrón de alimentación del estilo de los Estados Unidos. También se alienta al vino tinto con moderación, con un máximo de una porción por día para mujeres y dos porciones por día para hombres. Una porción de vino se define en 5 onzas de fluidos.

El costo de seguir la dieta del Mediterráneo depende de cómo lo siga. Por supuesto, puede encontrar aceite de oliva, nueces y peces de Virgen extra-Virgen, pero también puede recoger estos alimentos a granel o a la venta para ayudar a reducir los costos. También puede optar por gastar $ 60 en una bonita botella de vino tinto, o solo $ 20, y puede pasar sus dólares de frutas y verduras en productos de temporada, que tiene más a un precio razonable.

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¿Qué alimentos no están permitidos en la dieta mediterránea?

No hay alimentos que estén prohibidos en la dieta. Sin embargo, el vino tinto debe consumirse con moderación. Además, se alienta a los dulces y la carne roja a comer menos a menudo. Cuando llegue a la carne roja, los cortes grasos de carne y las carnes rojas procesadas deben comerse con moderación, y recuerde elegir cortes magros de carne roja siempre que sea posible.

En general, la dieta mediterránea puede ser fácil de seguir si tiene los recursos correctos. Comer fuera puede ser conveniente, también, si puede encontrar una opción vegetariana o simplemente adherirse al ordenar un pedazo de pollo o pescado a la parrilla. Pero si desea cocinar la mayoría de sus comidas en casa, puede preparar comidas a sus comidas mediterráneas con anticipación, y hay muchos alimentos saludables de conveniencia que puede recoger en el mercado. Lo que nos lleva a ...

Su lista de compras de comestibles de dieta mediterránea

Si está buscando comer el camino mediterráneo, desea combinar sus habilidades de cocina en casa con alimentos de conveniencia. Aquí hay 12 comestibles de dieta mediterránea para llenar su carrito de compras.

El aceite de oliva tiene un sabor suave y es versátil en cualquier plato. Se puede utilizar para cocinar, hornear y lloviznar sobre vegetales o granos. Este aceite de oliva está libre de gluten y GMO.

La espinaca es una excelente fuente de vitaminas A, C y K, folato y manganeso, y es una buena fuente de hierro, potasio, riboflavina, magnesio y cromo. La variedad envasada es triple lavada, que no tiene que lavarse nuevamente en casa. Úselo para hacer una ensalada de verduras, saltear en aceite de oliva, agregarlo a tortillas, arroz, platos de pasta o batidos.

Las zanahorias están llenas de antioxidantes, ¡y eso puede ser una de las razones por las que las personas que viven alrededor del mar Mediterráneo viven más tiempo! Las zanahorias son una excelente fuente de betacaroteno, la forma antioxidante de la vitamina A, y también proporcionan fibra, vitaminas C y K, y potasio. Las zanahorias pueden ser parte de muchos platos mediterráneos, desde sopas hasta guisos hasta ensaladas y lados cocidos.

Una taza de fresas enteras proporciona el 140 por ciento de la cantidad diaria recomendada de la vitamina C de antioxidante, que en realidad es más que una naranja. También es una buena fuente de fibra, proporcionando el 12 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Las fresas también proporcionan folato y potasio. En la dieta mediterránea, puede disfrutar de un tazón de fresas sobre el yogur griego para el desayuno o con crema batida recién hecha como postre. También puede merienda en fresas frescas durante todo el día o agregarlas a su batido matutino.

Hummus: hecho con garbanzos puré, Tahini, aceite de oliva y ajo, es un plato de grapas en la dieta mediterránea.Puedes preparar fácilmente un lote o ahorrar tiempo comprando una bañera. Hummus se usa para sumergir verduras como zanahorias, apio, rábanos, pimientos y otras verduras, pero también se puede usar como condimento para los sándwiches de huevo, pollo o pavo.

Los tomates son ciertamente una vegetal comúnmente consumida en la dieta mediterránea. Hay muchas variedades disponibles, pero los tomates romaníes tienen semillas mínimas, que son agradables para ensaladas y salsas.

Este grano sin gluten se clasifica en realidad categorizado como una semilla, pero tiene características y métodos de preparación similares para la mayoría de los granos. Además de ofrecer fibra y proteína, también proporciona una gran cantidad de tiamina, vitamina B6, folato, zinc, potasio, magnesio, selenio y hierro. En la cocina mediterránea,quinua Se puede usar en cualquier lugar donde encuentre arroz integral, y solo toma 15 minutos para cocinar.

Estas galletas delgadas están hechas de deletreo, un grano antiguo que tiene un sabor más suave que otros granos. También tiene una dosis saludable de fibra y proteínas para ayudarlo a sentirse lleno. Servir en el desayuno con queso y mermelada, o como un refrigerio con hummus y verduras.

Las lentejas están empacadas con fibra y proteínas, junto con numerosas vitaminas B productoras de energía, vitamina antioxidante, hierro, potasio y magnesio. Las lentejas son parte de muchos platos mediterráneos, incluyendo platos de arroz, ensaladas y sopas, y ellospareja bien con peces, Cordero, y Pollo.

Los frijoles son potencias de nutrición y un importante carbohidrato complejo, que su cerebro usa para la energía. Aunque puede optar por frijoles secos, los frijoles precocidos enlatados o precocidos pueden ayudar a ahorrar tiempo. También puede encontrar variedades de sodio bajo y no añadido. Si usa una lata con sodio regular, los estudios muestran que enjuagar sus frijoles pueden ayudar a reducir el sodio hasta en un 40 por ciento. En la dieta mediterránea, use frijoles en sopas, guisos y ensaladas, e incorpore en hamburguesas, pastelería y platos de arroz.

A lo largo de la dieta mediterránea, el yogur es una de las formas más destacadas de productos lácteos. Disfrutar para el desayuno en unparfait o batido, como un chapuzón en Tzatziki (un pepino y salsa de yogur), o se remató con fechas frescas y una llovizna de miel.

La pechuga de pollo sin huesos y sin huesos es un corte magro de aves de corral y se usa en muchos platos clásicos mediterráneos, como pollo a la parrilla con un ensalada de zanahoria-repollo o en unapollo y arroz plato. Es un ingrediente extremadamente versátil, así que mantén los pocos paquetes adicionales escondidos en su nevera.

Las nueces son una gran parte de la dieta mediterránea. Las almendras son una fuente excelente de la vitamina E antioxidantes, y una buena fuente de fibra, riboflavina, magnesio, fósforo y cobre. Estas nueces también contienen las flavonoides querercetina y kaempferol, que pueden ayudar a prevenir el cultivo de cáncer y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. En la dieta mediterránea, disfrute de las nueces picadas sobre cereales o yogur fríos o calientes, o como un refrigerio con fechas y queso.