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Tengo tuejercicio ¿hoy en dia? Excelente. Aplaudimos su esfuerzo. ¿Pero estás obteniendo el mayor beneficio de la hora en la que pones? Si está haciendo estos 15 errores comunes de ejercicio, podría estar perdiendo su tiempo, o peor, preparándole una lesión en exceso que pueda mantenerlo fuera del juego durante mucho tiempo. Vamos a arreglar estos movimientos equivocados.

Horario de ejercicio como lo haría una reunión de negocios. Lo puso en su calendario, y "programar por primera hora de la mañana antes de las empresas de las interfiere día", sugiere otoño Calabrese, Beachbody Súper entrenador y autor del nuevo libro,¡Pierde peso como loco incluso si tienes una vida loca! Cuando no puede apretar en un entrenamiento de 30 minutos, construya Mini sesiones de fitness a través de su día, dice ella. "Puedes hacer cualquier cosa por 60 segundos", dice Calabrese. Pruebe este desafío de Jack Jack de 60 segundos: comience con 60 segundos de jacks de salto, seguido de 30 segundos de descanso, luego joge en su lugar durante 60 segundos. "Mira cuántas veces durante todo el día puedes hacer este desafío de 2 puestos".

Nunca omitir uncalentamiento-En antes de las sesiones de ejercicio más cortas, o aumentará dramáticamente su riesgo de lesiones. A medida que envejeces, tus músculos y tendones se vuelven menos flexibles. "Los músculos pueden romperse fácilmente porque tienen menos contenido de agua y son frágiles y menos elásticos", dice Clare Safran-Norton, supervisor clínico de servicios de rehabilitación en Brigham y Hospital de Mujeres. Un buen calentamiento implica un ejercicio ligero cardiovascular, como elevadores de alta rodilla, tomas de salto o un paseo vigoroso y algunos movimientos dinámicos como círculos de brazo, estocadas y burpees. Este tipo de calentamiento eleva la temperatura de su cuerpo y eleva su ritmo cardíaco a la sangre de transporte a sus extremidades.

Ser deshidratado no solo puede reducir la efectividad de su entrenamiento, es un factor importante en la cantidad de dolor post-entrenamiento y fatiga que sentirá. Compruebe el color de su orina después de una sesión de ejercicios. Debe ser el color de la limonada ligera. Si es el color de una nota post-it, necesitasbebe más agua. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que bebe de 16 a 20 onzas de agua 4 horas antes del ejercicio y otro 8 a 12 onzas de 10 minutos antes. Luego bebe agua cada 15 o 20 minutos mientras hace ejercicio. Si su sesión de ejercicios es una maratón de longitud, en otras palabras, más de una hora y bastante intensa, agregue una bebida deportiva a su plan de hidratación para agregar electrolitos que perderá a través de la sudoración.

Doblando la pierna y tirando de su talón para tocar su trasero es el estiramiento estático clásico que todos lo hacen antes de un 10k. Pero podría ralentizarte. Según recienteinvestigar, Estiramiento estático: es decir, sosteniendo un estiramiento durante 30 a 45 segundos (piense los estiramientos de los isquiotibiales, los estiramientos de la ingle, etc.), puede afectar su rendimiento atlético. Los estiramientos estáticos se utilizan mejor como parte de su rutina de enfriamiento para ayudar a prevenir lesiones.

"Fitness es genial, pero no siempre debería ser el objetivo del ejercicio", dice el entrenador de fitness David Jack, consultor Major Fitness Marcas como Reebok ySalud de los hombres. "Es importante poner algo de 'jugar' en su ejercicio para que sea divertido, mantenga su motivación fuerte y obtenga los poderosos.estado de ánimo Endorfinas en tu cerebro que resultan de perderse en el juego ".

La impaciencia a menudo conduce a una lesión. "Tratar de hacer entrenamientos desafiantes en una base que no puede apoyar, casi siempre conducirá a la aptitud que robe su forma física, sin servirlo", dice Jack. "Debe construir una base de buen estado físico antes de poder comenzar a presionar los músculos con fuerza, de lo contrario, puede prepararse para el dolor y la lesión, lo que le pondrá de vuelta". Inicio lento, descansar al menos un día entre los entrenamientos de fuerza, y progresar a un ritmo razonable.

Muchas mujeres evitanentrenamiento de fuerza Debido a que piensan que hacer ejercicio con barbells, pesas y máquinas las harán unidas a los músculos y masculinos. No se preocupe, dice la fuerza certificada y el especialista del acondicionamiento Holly Perkins, autor deLevantamiento de la salud de las mujeres para obtener magra. "Es fisiológicamente imposible para las mujeres aumbrar (un proceso llamado hipertrofia) en las primeras seis semanas de un programa de entrenamiento de fuerza. Como mujer, simplemente no tiene suficiente testosterona para empacar en los músculos grandes de la forma en que puede su novio. Entrenamiento de fuerza ofrece beneficios de salud integrales: pérdida de peso, protección contra la osteoporosis, mayor pérdida de músculos relacionados con la edad inversa de energía, reduce el riesgo de resistencia a la insulina, por lo que debería ser absolutamente realizada por todas las mujeres ".

Después de un entrenamiento duro y sudoroso, puede pensar que ha ganado el derecho de disfrutar de una triple cucharada de helado. Perdón. Esa actitud puede ser la razón por la que no estás derramando las libras. En un derroche, es probable que consuma doble, incluso triple, el número de calorías que se quemó a través del ejercicio. "La gente piensa que pueden comer más si hacen ejercicio, y esa es una mentalidad negativa, tienes que deshacerte", aconseja a Ilana Muhlstein, RD, autor de¡Puedes dejarlo caer! Cómo perdí 100 libras y tú también puedes. En lugar de recompensarse con la comida, le importa la espalda por sus esfuerzos con un regalo sin calorías como una manicura o comprando algunos artículos deportivos.

"No entender o practicar las técnicas de respiración adecuadas al hacer el trabajo de movilidad o el entrenamiento de fuerza y ​​el acondicionamiento pueden afectar el desempeño general", dice Virginia, le dice aSpartan.com. No cometa el error común de mantener la respiración al levantar pesas. Y no "el pecho respira". En su lugar, respire del diafragma para usar todos los pulmones.

• Ponte de pie o posicionate para respirar del "vientre", no el cofre
• Relájate y abre tu pecho.
• Levanta tu barbilla
• Respirar y respirar de manera uniforme y profundamente
• Sabrás que estás respirando correctamente si ves que su barriga sube antes de que su pecho haga

La proteína es el bloque de construcción del músculo. Entonces, asegúrate de que estás comiendo lo suficiente (lo que puedescalcular correctamente aquí). Pero asegúrese de que extienda su proteína a lo largo del día. Un estudio en Skidmore College encontró que los hombres que dividieron su proteína entre seis comidas más pequeñas en lugar de tres más grandes tendían a construir un músculo más rápido.

Las sentadillas son geniales para construir las piernas, a los tope e incluso la espalda baja, pero la mayoría de las personas les hacen mal, poniendo la mayor parte del peso en la parte delantera de los pies, lo que agrega presión indebida a las rodillas. Para obtener mejores resultados de la posición en cuclillas y prevenir lesiones, solucione este error común con el ejercicio de cuclillas de copa, dice un experto en fitnessBj gaddour. "La posición que sostiene la posición corrige automáticamente su forma de sentadilla y quita la presión de las rodillas y la espalda baja", dice. "También fuma sus hombros, brazos, abdominales y espaldas superiores, y la posición del tronco vertical aplasta a sus quads".

Cómo hacerlo bien: Sujete una mancuerna verticalmente, manteniéndola debajo del peso superior contra el pecho. Difunde los pies de los pies, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Ahora coloque lentamente su trasero hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Haz creer que está cerrando una puerta con su trasero para obtener el movimiento correcto. Si lo hace, pondrá el peso de forma segura sobre sus talones, lo que le obligará a usar la forma adecuada y proteger las rodillas.

"La aptitud física está destinada a servirle, así que no dejes que golpear a estos repeticiones, o empujarte por 30 segundos más se conviertan en su éxito de éxito", dice Jack. "Centrarse en la calidad, honrar el movimiento, su forma e intención. Si estás trabajando tan intensamente que tienes que salir del gimnasio, te estás perdiendo el milagro de fitness".

El crecimiento muscular ocurre, no cuando está haciendo ejercicio, sino después de su entrenamiento cuando su cuerpo está descansando. Si no permite suficiente tiempo para que su cuerpo se recupere después de un entrenamiento intenso, no cosechará los beneficios completos de la síntesis de proteínas musculares (MPS), el período de crecimiento elevado cuando su cuerpo repara los microtears en sus músculos causados ​​por Destacando su cuerpo. Típicamente, los MPS duran entre 24 y 48 horas para la mayoría de las personas. Si no está entrenado y simplemente comienza una rutina de entrenamiento, querrá dejar al menos 48 horas entre sus entrenamientos para descansar y recuperarse.

Un rodillo de espuma es una longitud de espuma de células cerradas, aproximadamente seis pulgadas de diámetro y un pie a 4 pies de largo. Los ejercitantes los utilizan para hacer el auto-masaje como parte de una rutina de calentamiento o de cooldown. Varios estudios han demostrado que tanto el pre-ejercicio como el rodamiento de espuma posterior al ejercicio o el uso de barras de masaje y palos de rodillos pueden mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación. Investigador DAVID BEHM A profesor en la Universidad Memorial en Canadá, realizó 14 estudios sobre el entrenamiento de espuma y fuerza de fuerza. En cuatro estudios recientes, utilizando un rodillo de espuma específicamente después del ejercicio, BeHm encontró que aumentaba el rango de movimiento conjunta, el dolor muscular reducido y aceleró la recuperación muscular. "Incluso cinco segundos de laminación de espuma pueden aumentar el rango de movimiento, pero 30 a 60 segundos serían mejores", dice. No necesita un rodillo de espuma oficial para obtener los beneficios. Incluso puedes usar una bola de medicina o una bola de lacrosse para rodarte a una mejor flexibilidad. Golpea a sus pantorrillas, quads, isquiotibiales y glúteos, especialmente su piriforme, luego trabaje hasta su espalda y hombros.

Si no puede hacer un rizo de bíceps con buena forma, probablemente esté usando demasiado peso. "Las horezas de espalda salvaje de su cuerpo y el giro incontrolado de sus brazos para obtener el peso, solo lo pone en riesgo de lesión", dice Jack. "Use menos peso, se centre en la buena forma, levante y baje las pesas lentamente y en control, y se volverá más fuerte".

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