Good Lifestyle

Ellos dicendesayuno Es la comida más importante del día, y si estás tratando de adelgazar, eso es especialmente cierto. La pregunta es, qué alimentos deberían comer para comenzar su día, y sumetabolismo? En última instancia, realmente no hay un desayuno de un solo tamaño. Los expertos dicen que su desayuno ideal dependerá en gran medida de sus restricciones y preferencias dietéticas únicas, sino también en su estilo de vida, incluido su nivel de actividad, su horario de trabajo y otros factores también.

Mientras que la investigación ha proporcionado información conflictiva sobre el vínculo entre el desayuno y la pérdida de peso, un estudio de 2020 publicado en elDiario de la Endocrinología Clínica de la Sociedad Endocrina y Metabolismo. Reveló que las personas que comen un gran desayuno (y una cena más pequeña) pueden quemar el doble de calorías como aquellos que comen un pequeño desayuno y una cena más grande.Los investigadores concluyeron que las personas que se llenan en el desayuno no solo pueden reducir su peso corporal general, sino también a la sala de enfermedades metabólicas.

El desayuno no solo lo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también mantiene su apetito en verificación y suministra su cuerpo y cerebro con energía para llevarlo a través de sus demandas matutinas. También es una oportunidad importante para cumplir con sus valores diarios recomendados de ciertos nutrientes.

La verdad es que lo que hace que una persona se sienta satisfecha en el momento del desayuno, podría no satisfacer las necesidades de otro. Dado que no hay ninguna fórmula de un solo tamaño para esta comida, hablamos con dos expertos para obtener sus recomendaciones para una variedad de estilos de vida diferentes. Y para obtener más consejos para comer sanos, echa un vistazo a nuestra lista de21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos.

Si su trabajo está físicamente gravado o se involucra regularmente en un ejercicio de alta intensidad, los expertos dicen que es importante paraOpta por un desayuno que contiene proteínas y carbohidratos.-Protein te ayudará a reconstruir el músculo desde el día anterior, mientras que los carbohidratos acumulan su almacenamiento de glucógeno para alimentarlo a través de las demandas físicas de hoy.

"Si está realmente activo, pero aún está tratando de perder peso, desea equilibrar el control de sus calorías mientras aún está reposición de su cuerpo antes o después de un entrenamiento", dice Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, miembro de la Junta Asesora porVida inteligente saludable. "¡No tengas miedo de los carbohidratos!"

Sean Allt, un entrenador de nutrición conFitness innovador, está de acuerdo en que alguien que está físicamente activo necesita más carbohidratos que la persona promedio que es más sedentaria.

"Los carbohidratos de digestión lenta como los granos integrales o la avena cortada en acero son los mejores para usted, ya que ayudan a proporcionar un suministro constante de energía durante horas después del consumo, a diferencia de los picos y los choques que vienen con carbohidratos más refinados y azucarados", agrega .

Allt sugiere hacer unaSándwich de desayuno casero en tostadas de grano entero, o untortilla Con un lado pequeño de la avena cortada por acero. Allt también recomienda altamente incorporar una porción de verduras en su desayuno, idealmente dos colores diferentes en cada comida (por ejemplo, tomates y espinacas en la tortilla).

Las mamás ocupadas necesitan un desayuno que les permita mantenerse al día con los niños, así como a la conducirlos a la práctica de béisbol, poder a través de las compras de comestibles, ayudarlos con su tarea y cuidar de sus innumerables otras responsabilidades.

"Los desayunos fáciles y rápidos serían geniales para este grupo", dice Miller. "Tiene que ser algo que les dé.Energía tanto rápida como duradera para batallar la fatiga."

Allt sugiereun batido bien equilibrado-Que, puede disfrutar de los niños para llevar a los niños para la escuela y asumir la marcha mientras ejecuta recados. Su receta Go-to incluye 1 taza de fruta congelada o fresca, 2 puñados de verduras, 1 a 2 cucharadas de mantequilla de nuez, 2/3 taza deyogur griego (o polvo de proteína con no más de 5 gramos de carbohidratos), y 1 taza de líquido bajo en calorías (como agua, té verde helado o leche de almendra).

Miller dice que también puedes preparar algunosavena con leche sin grasa (o unAlternativa no láctea), y agregue 1 a 2 cucharadas de nueces o semillas y fruta fresca, o incluso podría agregar una cucharada de yogur griego simple con 1 a 2 cucharaditas de miel. Siéntase libre de lavarse todo con café o té, también, Miller, dice que no hay vergüenza en un poco de cafeinacion dado su estilo de vida agitado.

Tener un trabajo de escritorio puede plantear muchos desafíos para la pérdida de peso, como la tentación de bocadillos constantemente en su escritorio.

"Cuando estás preocupado por otras cosas (como trabajar en tu computadora), es fácil consumir un montón de calorías adicionales sin darse cuenta de que si tienes comida práctica", explica Allt.

Por eso, a pesar de que su trabajo es algo sedentario, los expertos están de acuerdo en que aún es super importanteComa suficiente proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables, ya que esta combinación le asegurará que se sienta lleno hasta el almuerzo.

"Estos nutrientes le dan energía sostenible para mantenerse enfocados y digerán lentamente durante toda la mañana", agrega Miller.

Si tiene tiempo suficiente para cocinar por la mañana, Allt recomienda combinarHuevos revueltos con verduras mixtas y 1 cucharada deguacamole (o aguacate) en una envoltura de trigo integral. O, si está más presionado por la mañana, Miller dice que puede empacar una caja de alimentación de desayuno para que lo tome para trabajar. Si bien definitivamente puede personalizar esta opción para adaptarse a sus preferencias, Miller propone, incluidas 2 cucharadas de nueces o semillas, unaHuevo cocidoy 1 a 2 porciones de fruta fresca para fibra (plátano, manzana o 1 taza de arándanos).

Aquí están91+ mejores recetas de desayuno saludable para empezar

Las personas que trabajan largos días con poco tiempo de descanso para comer en la tarde necesitan un desayuno que se mantendrá con ellos durante el mayor tiempo posible. Según Miller, la respuesta esCombinando proteínas, grasas, líquidos y fibra..

Por ejemplo: considere una porción de yogur griego bajo en griego (para proteínas) con semillas de chia (para grasa y fibra).

O hacer avena (para fibra) con leche baja en grasa (para proteínas) y 1 a 2 cucharadas de mantequilla o nueces de tuerca (para la grasa). Luego, agregue una porción de fruta fresca para calorías mínimas y muchos defibra saticada y fluido.

Siéntase libre de disfrutar de una taza de té ocafé Con su desayuno, ya que Miller señala que la cafeína puede tener efectos de supresión de apetitos leves. Aún así, dice que también puede deshidratarse, así que asegúrese de lavarse todo con un gran vaso de agua, lo que también ayudará a llenarlo.

"Si necesita una comida que le ayude a sentirse satisfecha por un período de tiempo excepcionalmente largo, las proteínas magras y las grasas saludables son sus mejores amigos", dice Allt. "Son más lentos para digerir que los carbohidratos y ayudar a mantenerte lleno por más tiempo".

La mejor opción de Allt para este estilo de vida es untortilla de tres huevos otofu scramble con 3-4 onzas de otra proteína (como la salchicha de pollo sobrante o el pavo molido), un par de puñados de verduras y una fuente de grasa adicional (como la mitad de un aguacate o alrededor de 15 a 20 gramos de queso).

Si no tiene mucho apetito por la mañana, Miller diceEstá bien que se quite comer hasta que su hambre natural se encuentre en-Siempre que tomas medicamentos recetados que necesitas para tomar con la comida. Una vez que se sienta listo para comer, le aconseja hacer una comida bien equilibrada que incluye 20 a 30 gramos de proteína, 1 puñado de carbohidratos de digestión lenta (o 1 rebanada de pan integral), y una porción de verduras y grasas saludables. .

Sin embargo, si necesita desayunar antes del trabajo porque sabe que no tendrá tiempo para comer por un tiempo, Miller dice que es mejor paraOpta por algo pequeño y fácilmente digerible. Por ejemplo, podrías intentarlo.un huevo duro con 1 rebanada de tostadas de grano entero o 1/2palta, un plátano conmantequilla de nueces, o un batido de verduras y frutas.

Ya sea que le guste ir por una carrera de la mañana o presionas regularmente una clase de yoga temprana en su gimnasio local, puede ser difícil descubrir si debe desayunar antes o después deejercicio. No hay una estrategia correcta o incorrecta aquí, pero cuando eliges comer, le informará a qué alimentos debe ir.

Si se alimenta antes de su entrenamiento, Miller aconsejaComer al menos 45 minutos a una hora. antemano Y asegurándose de que su comida consista principalmente en carbohidratos fáciles de digerir. Idealmente, debería serBajo en fibra, así como en grasa. Así que puedes evitar sentirnos crestas o gaseosas durante el entrenamiento. Con eso en mente, sugiere un muffin inglés con un pequeño mermelada o un batido de frutas.

"La fruta puede ser buena para comer antes de trabajar", explica Miller. "Contiene azúcares naturales para que la energía y el agua lo mantengan hidratado. Si eres sensible a Fodmaps (sustancias de plantas que pueden causar síntomas de gas y GI en personas selectas), opta por frutas de bajo fijo como bananas, uvas, arándanos , y frambuesas ".

Por otro lado, si prefiere esperar para desayunar después de un entrenamiento, Miller dice que su desayuno debe estar lleno de alimentos que pueden reponer las tiendas de glucógeno y reconstruir fibras musculares dañadas. Dentro de 30 a 90 minutos de ejercicio, su relación de carbohidratos a proteína debe ser 3: 1 o 4: 1: por lo que si tuviera 20 gramos de proteína, empareje con 60 a 80 gramos de carbohidratos.

"Algunas personas descubren que se desempeñan en su mejor momento con el estómago vacío, mientras que otros sienten que sus entrenamientos se escuchan sin una cantidad decente de combustible para que se encuentren en la mañana", dice Allt. "Se trata de averiguar qué funciona mejor para ti".

Si eres nuevo para hacer ejercicio por la mañana, Allt recomiendaMezcle un batido bien equilibrado (con proteínas, frutas, verduras y grasas saludables), y bebiendo la mitad antes de su entrenamiento seguido de la otra mitad posterior al entrenamiento.Podrías probar uno de nuestros27 mejores recetas de batido de impulsamiento inmunológico para empezar

"Esta es una estrategia bastante segura, ya que ayudará a evitar la sensación de tener energía cero mientras te impedía simultáneamente el sentimiento de un estómago lleno durante tu entrenamiento", dice.