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Esas latas de frijoles sin pretensiones son como Clark Kent ocultando en su cocina. El revestimiento oculto dentro de un revestimiento de aluminio (y con suerte, sin BPA), se encuentra una de las fuentes de proteínas más sanas de la naturaleza. Así es, estamos hablando de altos frijoles de proteínas. Ningún colesterol, rico en fibra, inmensamente versátil, increíblemente conveniente, y muy asequible, los frijoles son una fuente de proteína con vista baja.

Si bien no pueden contener una vela hasta la cantidad de proteína por gramo de carne animal, los frijoles cocidos siguen siendo grandes fuentes de proteínas. Una porción de media taza puede ofrecer más de 10 gramos de proteína, pero eso es solo si elige el tipo de frijol correcto.

Discutimos los beneficios para la salud de obtener su proteína de los frijoles y luego clasifiquen las 14 variedades de frijol de proteína superior superior.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de una proteína a base de plantas como frijoles?

"Los frijoles y las leguminosas son los héroes a menudo anuales del mundo basado en la planta", diceKatherine Brooking, MS, RD, un dietista registrado en San Francisco y el cofundador de la Nutrición NoticiasApetito por la salud. "Sonrico en proteínas y alto en minerales y fibra, sin la grasa saturada encontrada en algunas proteínas animales. Una dieta que incluye frijoles y leguminosas también puede ayudar a mejorar su colesterol de sangre, una causa principal de enfermedades del corazón y mejorar la digestión, la investigación ha demostrado ". (Ese factor de salud intestinal se relaciona con el hecho de que los frijoles sonRico en prebióticos, ¡también!)

Y ese equipo de ensueño de fibra y proteínas lo ayuda a mantenerlo más completo, lo que lo haceMás fácil perder peso omantener la pérdida de peso.

"Incluyendo solo una media taza a la taza completa de legumbres diarias, es todo lo que necesita para alcanzar estos beneficios", diceSamantha Anterior, RD, un dietista registrado conDietistas de Palm Valley En Ponte Vedra Beach, Florida.

¿Por qué las frijoles son una fuente tan buena de proteínas?

Los frijoles contienen entre 21 y 25 por ciento de proteínas en peso, que es mucho más altas que otrasFuentes de proteína vegetal..

"La mayoría de los frijoles tienen aproximadamente 6 a 9 gramos por servicio de media taza, lo que equivale a dos claras de huevo, un huevo o un poco sobre una onza de pollo, carne de res o peces", dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Fundador deNutrición protagonizada por usted y autor deEl club de desayuno lleno de proteínas.. Y algunas legumbres proporcionan aún más proteínas que eso. (Más sobre eso más tarde.)

"Mientras que los paquetes de carne en más proteínas que los frijoles, también tiende a tener una fibra más saturada de grasa y cero. Una media taza de frijoles o lentejas cocidas se envuelve en aproximadamente 7 a 9 gramos de fibra por taza," Rania Batayneh, MPH, propietario deNutrición esencial para ti y autor deLa una dieta una: la fórmula simple 1: 1: 1 para la pérdida de peso rápida y sostenida. "Por tamaño de la porción, frijoles y lentejas son una de las principales proteínas basadas en la planta, subiendo justo detrás de Tofu y Tempeh en términos de contenido de proteínas, pero por delante de nueces, semillas, quinua y verduras".

Más, a diferencia decarne magra"Los frijoles son super-económicos, por lo que puede ser una forma económica de obtener opciones de nutrientes, densas, de alta proteína en su dieta", agrega Previte.

Estos son 14 frijoles de alto-proteína, clasificados desde el contenido de proteínas más alto a menor.

Abastecerse de estos frijoles asequibles, increíblemente sanos a continuación. Los hemos clasificado desde lo más alto a lo más bajo en la proteína, y le pedimos a los RDS que se platen sobre sus formas favoritas de poner a cada uno deliciosos.

1. Grandes frijoles del norte

Proteína, por 1/2 taza: 9.7 gramos

Pequeño tamaño y grande enproteína que aumenta el metabolismo, estos frijoles blancos son Uber-Versatile. Y si eres propenso a calambres, escucha: una media taza tiene más potasio que un plátano medio.

"Los amo en ensaladas de frijol, chile blanco e incluso batidos. También puedes purificarles a usar como espesante para sopas", sugiere Harris-Pincus.

2. Lentejas

Proteína en lentejas, por 1/2 taza: 9 gramos

Particularmente llenado debido a casi 8 gramos de fibra por media taza, "los estudios han encontrado que las lentejas consumidoras pueden regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la salud intestinal. Las lentejas son excelentes en sopas o ensaladas, pero también puedes agregar a granel y fibra a platos clásicamente carnosos. Al igual que las albóndigas y el pastel de carne ", dice Batayneh.
O siga la iniciativa de Harris-Pincus y los intercambie por carne de res en tacos y joes descuidados.

3. Split Peas

Proteína en guisantes divididos, por 1/2 taza: 8.2 gramos

Dato divertido: los guisantes divididos y los guisantes verdes provienen de la misma planta exactamente: la diferencia viene con el procesamiento. Los guisantes verdes se pelan, se secan y se piel, y que la etapa de eliminación de la piel promueve una división natural en el guisante. Dado que son más compactos que sus hermanos completos y verdes, ofrecen aún más proteínas por onza. Cocine a fuego lentoSopa de guisantes o agítelos a platos a base de frijoles indios como DAL.

4. Frijoles negros

Proteína en frijoles negros, por 1/2 taza: 7.6 gramos

La próxima vez que alguien te pide "Black o Pinto Beans". Sabrás cómo responder si está buscando obtener la mayor cantidad de proteínas como sea posible: Negro. "Al igual que otros frijoles, los frijoles negros contienen almidón resistente, un tipo de almidón que no se rompe como otros carbohidratos y, por lo tanto, no levanta el azúcar en la sangre," dice Batayneh.

Agregue frijoles negros a las quesadillas o tacos para una fibra y un impulso de proteínas,Llene las tortillas con frijoles negros. y queso, o mezclarlos en inmersiones a base de frijoles.

5. Guisantes de ojos negros.

Proteína en guisantes de ojos negros, por 1/2 taza: 7.5 gramos

Por lo general, asociado con la cocina del sur o el Día de Año Nuevo (¡Come para la buena suerte de comenzar el año!), "Los Peas de ojos negros son una gran fuente de hierro, vitamina B9 y folato", dice Previte.

Hazlo a fuego lento con un poco de tocino, caldo y verduras aromáticas cortadas como cebolla y pimiento para algunos frijoles al horno de alto nivel.

6. Frijoles marinos

Proteína en frijoles marinos, por 1/2 taza: 7.5 gramos

El primo ligeramente más pequeño de las grandes frijoles del norte, estas legumbres cremosas son suaves, versátiles, y se combinan con manganeso, cobre y tiamina, dice la preval. Incorpore en la sopa de frijoles y jamón o mezcle unos pocos puñados en la salsa de tomate para una cubierta de espaguetis satisfactoria.

7. Pinto Frijoles

Proteína, por 1/2 taza: 7.2 gramos

"Los frijoles Pinto son uno de los frijoles más populares en todo el mundo", dice Previte. Grandes noticias, porque "son particularmente ricas en Kaempferol, un flavonoide asociado con impresionantes beneficios para la salud".

Un grapado en muchas creaciones de cocina mexicana, estos frijoles rojos de naranja tienen un sabor a nuez, terroso y se encuentran a menudo como la base de recetas de frijoles refritos. Pruébalos todo o puré, nos cavamos como la "salsa" para una pizza de tortilla mexicana rematada con vegetales y queso asados.

8. Frijoles de arándano (aka romano)

Proteína en frijoles de arándanos, por 1/2 taza: 7.2 gramos

¿No he probado estos frijoles de castaño moteados todavía? Comience ahora para una amplia dosis de proteínas, calcio y potasio. Cuando una sopa de pasta Fagioli llama a frijoles, intente estos para una solución rica con sabor.

9. Frijoles rojos

Proteína en frijoles, por 1/2 taza: 7.2 gramos

Llamado después del órgano que se parece, estos frijoles son las estrellas de roca de potasio y la media Copa suministran el 21 por ciento de sus necesidades de hierro.

"Me encanta conseguir una dosis triple de frijoles en esteReceta de chile de cocina lenta Eso requiere frijoles rojos, garbanzos y frijoles negros en un tazón. Si eres vegetariano, inténtalo sin el Turquía ", recomienda Brooking.

10. Garbanzo Beans (aka garbanzos)

Proteína en garbanzos, por 1/2 taza: 6.3 gramos

Una de las leguminosas más fáciles para consumir debido a sus habilidades multitarea (inténtalas en todo desdehummus cremoso A Falafel para asustar y asustar con las ensaladas), estas estrellas de magnesio y potasio son excelentes para la salud del corazón, según la previsona.
"Son particularmente beneficiosos para mejorar la sensibilidad a la insulina, los niveles de colesterol de sangre y la salud intestinal", agrega Batayneh.

11. Frijoles de Cannellini

Proteína en habas de cannellini, por 1/2 taza: 6.2 gramos

Con un agradable sabor terroso y un cuarto de su fibra diaria por porción (6 gramos), la textura de estos frijoles les permite flexionar y encajar en recetas como amplia rango comopuré de patatas, guisos, pastas y más.

"También puedes hacerles la estrella del plato", dice Batayneh. "Combínalos con espinacas y salchichas marchitas para una cena rápida de lunes a viernes", o probarlos en esteSaute de espinacas que parejas perfectamente con vieiras chamuscadas.

12. LIMA FRANAS

Proteína en frijoles lima, por 1/2 taza: 6 gramos

También se llaman "frijoles de mantequilla", las limas son una fuente excelente del mineral traza, lo que ayuda al cuerpo a desintoxicar los sulfitos que se encuentran en los alimentos preparados ", dice Previte.

Saute con aceite de oliva, cebolla, ajo, y un par de tus hierbas frescas favoritas para uno de los platos de la cena favorita de Brooking.

13. Frijoles de soja (aka edamame)

Proteína en Edamame, por 1/2 taza: 5.6 gramos

Edamame, o la soja inmadura, no solo son buenas fuentes de proteínas, sino que también son altas en calcio, vitamina C, vitamina K, hierro y folato, explica Harris-Pincus.

"Están deliciosos por sí mismos como un bocadillo, ya sea en la vaina, ¡simplemente no comes el exterior! -Or la versión de cáscara que viene congelada y es fácil de microondas. Edamame se encuentra a menudo en tazones de grano con temática asiática,cuencos, o en platos de sofría ", dice ella.

14. Guisantes Verdes

Proteína en guisantes, por 1/2 taza: 4.3 gramos

Además de cuatro gramos de proteínas, una sirviente de media taza de guisantes verdes también empaca en 4 gramos de fibra saticada equivalente a 14 por ciento DV, por solo 67 calorías. A medida que más personas exploran comer con sede en las plantas, ahora hay Polvos de proteínas hechas de estos pulsos. .

"La proteína de guisantes es una opción popular para las leches alternativas y los yogures, ya que no contiene ninguno de los ocho alérgenos más comunes", dice Batayneh.

Agregue la mitad de una taza de guisantes congelados a Pesto Pasta, salteando, o saltee con zanahorias y un poco de mantequilla como un lado para una cena de pollo asado.