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Si las instalaciones de producción de carne se cierran debido a los brotes COVID-19, o simplemente para mantener a los empleados seguros y saludables, parece que muchas tiendas de comestibles en todo los Estados Unidos sonCorriendo o baja en carne. Entonces, ¿qué significa eso si su única fuente de proteína proviene de la carne?Decidimos hacer la investigación y analizar algunas de las mejores alternativas de proteínas en las que puedes abastecerse en la tienda si no puedes encontrar carne.

Aquí está la cantidad de proteínas para comer en un día.

Para determinar cuánta proteína debe tener en un día, hablamos con Rachel Paul, PhD, RD deCollegenesutritionist.com para conseguir un poco de información. "Las recomendaciones nacionales de los Estados Unidos dicen que la ingesta de referencia dietética (DRI) para la proteína es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra", dice Paul. "Así que una persona lo haríaMultiplica su peso corporal en libras por 0.36. Para una persona de 150 libras, esta persona debe comer al menos 54 gramos de proteína ".

Ahora, típicamente, un tamaño de porción de carne es de aproximadamente 4 a 5 oz. Según un folleto publicado por elDepartamento de Nutrición en Johns Hopkins Medicine, la proteína de la carne animal (carne de res, pollo, pavo, cerdo, cordero, pescado, atún) le dará 28 gramos de proteína por un 4 oz. servicio. Algunos mariscos tienen un tipo de cangrejo, camarones y langostas más pequeños, que proporcionan 24 gramos de proteína por 4 oz. servicio.

Esto significa que al menos 2 o 3 porciones de carne le dará una cantidad suficiente de proteínas que necesita en un día. Por lo tanto, para consumir una gran proteína, hicimos una inmersión en otras fuentes de proteínas más altas que puede encontrar fácilmente en la tienda que no están conectados directamente a la producción de carne.

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Recuerda, no todas las proteínas son iguales.

Si bien hicimos una comparación de proteínas ingeniosas, mirando estas alternativas de proteínas en comparación con la carne, debe recordar que no todas las proteínas son las mismas, especialmentela diferencia entreProteínas completas e incompletas..

"No todos los alimentos que contienen proteínas tienen cantidades iguales de proteínas", dice Paul. "Algunos alimentos consisten principalmente en proteínas, [como] huevos y pollo, mientras que otras fuentes de proteínas basadas en la planta están compuestas por proteínas y carbohidratos, [como] frijoles, lentejas, nueces y semillas. Los últimos alimentos tienen menos gramos de proteína por El peso, y la proteína a menudo es un significado incompleto, no contiene todos los aminoácidos esenciales que lo haría una proteína a base de animales. Al intentar cumplir con las necesidades de proteínas con fuentes de plantas, por lo tanto, las calorías totales pueden aumentar ".

Pablo recomienda que si no está obteniendo una fuente de proteínas de animales en una cierta comida, debe obtener "al menos 2 fuentes de proteínas no animales en su comida, [tales como] nueces y frijoles, o lentejas y quinua".

Asegúrese de rastrear su ingesta diaria.

Es importante encontrar un buen equilibrio entre la proteína, los carbohidratos y las grasas saludables, incluso si está tratando de consumir menos carne.Al rastrear, Pablo dice que un buen objetivo de establecerse para usted mismo es consumir el 33% de las proteínas, la grasa y los carbohidratos cada día. "Seguimiento de lo que está comiendo, incluso si solo por unos días, puede ser increíblemente útil para que usted determine qué los alimentos lo valen, y qué alimentos lo mantienen personalmente completo", dice ella.

¡Solo asegúrate de ser amable contigo mismo! Cambiar su dieta debido a una escasez de carne (especialmente en los tiempos de una pandemia) no es fácil, y ninguno de nosotros va a ser perfecto en esto. Pero el seguimiento le ayudará a no solo mantenerlo dentro de un derecho.ingesta de calorías Para su cuerpo, pero lo hará sentir mejor a largo plazo mientras continúe comprendiendo las necesidades dietéticas de su cuerpo.

Aquí hay algunas alternativas de proteínas cuando la tienda de comestibles está fuera de la carne, y lo que parece que esa comparación de proteínas se parece a sus fuentes normales de proteínas de carne.Asegúrese de tomar en cuenta las porciones adecuadas: ¡nuestras comparaciones son mucho más grandes que una porción real!

Comparación de proteínas:1 hamburguesa de angus = 1 hamburguesa a base de plantas

Una de las formas más fáciles de obtener su solución de proteínas sin carne es encontrandocarne a base de plantas para intercambiarlo con. Por ejemplo, si puede encontrar un paquete de hamburguesas basadas en la planta, esas empanadas suelen ser equivalentes a la cantidad de proteínas que vería en una hamburguesa normal.

Comparación de proteínas:4 onzas. Sirviendo de pollo = 4 huevos grandes

TiempoLos huevos pueden ser más caros en la tienda.-Y incluso escasas como algo de carne, si puedes encontrarlo, los huevos son una gran fuente de proteínas. Un huevo grande equivale a casi 6 gramos de proteína. Entonces, si trepas a dos huevos para el desayuno, obtienes 14 gramos de proteínas.

Comparación de proteínas:4 onzas. Sirviendo de camarones = 1 1/2 tazas de edamame

Si Edamame es fresco, congelado o incluso tostado seco, es una gran fuente de proteínas a base de plantas. 1/2 taza de edamame fresco o congelado es de aproximadamente 8 gramos de proteína, y 1 onza de edamame de tostado seco le dará 13 gramos de proteína.

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Comparación de proteínas:4 onzas. Sirviendo de carne molida = 4 tazas de leche de vaca.

Lo siento, almendra y avena con leche! Vas a obtener un impulso aún más alto de proteínas si se toma en la leche de vaca en su lugar. 1 taza (8 oz.) De 1 por ciento de leche le dará 8 gramos de proteína. Esto es mucho más alto que un 8 oz. Sirviendo de leche de almendra, que solo le dará 1 gramo de proteína. Así que considere agregar más leche a su dieta, incluso mezclando estobebida batida de café ¡servirá!

Comparación de proteínas:4 onzas. Sirviendo de salmón = 10 oz. Yogur griego, bajo en grasa, llano

¿Está buscando un artículo que le dé un aumento de proteínas más alto en una sesión?yogur griego Es absolutamente el camino a seguir. Si te enganchas un 7 oz. Contenedor de yogur griego liso y bajo en grasa (como Fage 2%), obtendrá una friolera de 20 gramos de proteína. Si mezclas el yogur con 1 oz. ¡De los anacardos, su refrigerio o desayuno, ahora tiene 25 gramos de proteína en ella! Solo asegúrate de agregar un poco de miel para la dulzura.

Comparación de proteínas:4 onzas. Sirviendo de pescado = 1 1/3 taza de hummus

Los garbanzos son super altos en proteínas, y una forma fácil de conseguirlos en su dieta es sumergir algunas zanahorias o apio enhummus! Una porción de hummus (aproximadamente 1/3 de la taza) le brinda 7 onzas de proteínas, lo que hace que sus zanahorias y su merienda de la tarde de Hummus tengan una excelente manera de ingresar a esa proteína que falta.

Comparación de proteínas:4 onzas. Sirviendo de tierra Turquía = 4 oz. de queso

Si bien hay muchos tipos dequesos por ahí, generalmente 1 oz. ¡De queso te da la misma cantidad de proteínas que la porción de hummus-7 gramos! Si derrites un poco de queso en tus huevos revueltos por la mañana, estás obteniendo 21 gramos de proteína en una sola sesión. Sin embargo, esto suele ser para quesos más difíciles. Así que abastecida en un bloque de queso, como Cheddar, Piment Jack, o incluso mozzarella de humedad baja, y la triture en casa para lanzar sus comidas.

Comparación de proteínas:4 onzas. de atún = 2 tazas de frijoles

Mientras que hay todo tipo defrijoles enlatados En la tienda de comestibles, este conteo de proteínas en particular va para los tipos de frijoles que puede encontrar en chile o sopas. 1/2 taza de frijoles, frijoles negros, frijoles marinos, o frijoles de cannellini le dará 8 gramos de proteína. Entonces, si la tienda está fuera de las latas de atún, también puede abastecerse en algunos frijoles.

Comparación de proteínas:4 onzas. de chuletas de cerdo = 8 cucharadas de mantequilla de maní

Primero, probablemente no deberías estar comiendo 8 cucharadas demantequilla de maní En un día, ya que eso sería una friolera de 752 calorías. Acabamos de hacer esto como una comparación para que pueda ver cuál es la diferencia entre la mantequilla de maní y una proteína típica de la carne. Sin embargo, hay algo que se debe decir sobre cómo una cucharada de 2 cucharadas de mantequilla de maní le dará 7 gramos de proteína, al igual que una porción de hummus y queso. Si extiendes la mantequilla de maní en una rebanada de brotes de gran grano, como Ezekial, obtendrá 12 gramos de proteína de su refrigerio. ¡Solo asegúrate de medir esa mantequilla de maní porque esas calorías se suman rápido!

Comparación de proteínas:4 onzas. de cordero = 1 taza de ricotta o requesón

¿Crees que no puedes disfrutar de tus platos de pasta favoritos sin carne? ¡Piensa otra vez!Queso cottage yqueso ricotta tener una gran cantidad de proteínas en ellos, y sabe absolutamente deliciosa en unlasaña. 1/2 taza de queso cottage y queso ricotta promedio alrededor de 14 gramos de proteína, que es increíblemente alta en comparación con otras alternativas de proteínas. Incluso podrías difundir un poco de este queso en un pedazo de tostadas, como si usamos estos diferenciales en estoscombinaciones de tostadas-Y la cima con tus frutas favoritas.

Comparación de proteínas:4 onzas. tocino = 1 1/2 tazas de lentejas

Para aquellos que comen tocino, es bastante difícil dejarlo, pero hay excelentes alternativas de proteínas que saben las lentejas deliciosas. ¡Las lentejas le darán 9 gramos de proteína por 1/2 taza de sirviendo! Más,lentejas son altos enfibra, que es algo que no estarías en tu tocino. Suena como una victoria para nosotros.

Comparación de proteínas:1 onza. Beef Jidky = 2 oz. anacardos

¿Necesita un bocadillo salado para reemplazar su carne de vaca? Mientras que la carne desigual puede variar en términos de recuento de proteínas, un típico 1 oz. La porción te llevará alrededor de 10 gramos de proteína. Este es el equivalente de 2 oz. de los anacardos! Así que diríjase a la sección de nueces de su tienda de comestibles y levante algunos anacardos ligeramente salados para merienda esta semana. ¿No te gustan los anacardos? Los cacahuetes, almendras, nueces y otras tuercas tostadas en seco harán y generalmente oscilarán entre 4 y 7 gramos de proteína por 1 oz. servicio.

Comparación de proteínas:4 onzas. Langosta = 2 1/2 tazas de cereal de alta proteína

Si bien el cereal no es el desayuno más relleno en comparación con los huevos o el tocino, si se incorpora a un cereal de proteínas altas, obtendrá una buena cantidad de proteínas (y típicamente la fibra dietética) con su desayuno. Por ejemplo, el cereal Golean de Kashi le brinda 12 gramos de proteína por servicio de 1 1/4 taza, así como 13 gramos de fibra dietética. Si mezcla su cereal con 1 taza de leche de vaca, agregará que 8 gramos de proteína al bol, trayendo su desayuno hasta 20 gramos de proteína. Además, la leche tiene una buena cantidad de grasa, por lo que se sentirá llena y satisfecha después del desayuno.