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Junto a la pasta, el pan es probablemente el más vilipado del grupo de carbohidratos, y por una buena razón. El pan ultracorralizado que compra en América está casi desprovisto de la fibra beneficiosa que viene naturalmente en granos enteros y, en su lugar, contiene una gran cantidad de ingredientes que nunca encontrará en una despensa de panadería: datos, monoglicéridos, goma de celulosa, fosfato de monocalcio, soja Lecitina ... Tienes la idea.

Para empeorar las cosas, peor, comprar, el pan ultra procesado es elFuente de azúcares agregados quinta en la dieta estadounidense.-Comense en delante de las golosinas azucaradas clásicas como postres, cereales de desayuno e incluso helados. Sí, el pan es una fuente de azúcar agregada!

"Algunos panes, a pesar de estar etiquetados como" grano entero ", tienen un exceso de azúcar que proporciona calorías vacías y puede causar que aumenten el azúcar en la sangre y la insulina", diceTina marinaccio, Ms, rd, cpt, un nutricionista dietista culinario integrado con sede en Nueva Jersey. Marinaccio señala que tiene que vigilar las etiquetas, ya que muchas marcas ahora usan edulcorantes naturales, pero eso no significa que sean mejores para usted que el jarabe de maíz clásico de alta fructosa.

"No se deje engañar por los edulcorantes de calorías vacíos que suenan sanas como el azúcar de coco, el jarabe de arroz integral y el azúcar de caña. El azúcar es azúcar por cualquier nombre. Por cada 4 gramos de azúcar en el panel nutricional, esa es una cucharadita de azúcar. ," ella dice.

Hay un efecto secundario sorprendente y positivo del pan (saludable): obtendrá más fibra en su dieta.

Pero como muchos alimentos, el pan puede variar en calidad y valor nutricional, y elegir la barra de pan adecuada en realidad puede tener increíbles beneficios para la salud. De hecho, los dietistas en los que hablamos acordaron que hay un beneficio importante del pan que nunca adivinarías, pero necesito saber:El pan de grano entero menos procesado es una gran fuente de fibra..

"La fibra es un nutriente clave que está significativamente menos consumido en las dietas de los estadounidenses. Menos de 1 de cada 10 personas comen la cantidad diaria recomendada de fibra. Los que comen pan y cereal, especialmente algunos con brand y granos enteros, son más probables. para cumplir con el requisito de fibra ", diceStacey Krawczyk, Ms, rd, el dietista registrado de consultoría para la Fundación Grain Foods y el Presidente de las Estrategias de Foodwell.

De hecho, "según un recienteNutrientes El estudio, ambos granos enteros (carbohidratos complejos) y los granos refinados / enriquecidos combinados contribuyen aproximadamente el 54% de toda la ingesta de fibra en la dieta estadounidense ", dice Krawczyk.

¿Por qué necesitas fibra del pan?

Mientras que el pan es a menudo lo primero que debe ir cuando estamos empezando una dieta, Krawczyk aboga por mantener todo este alimento de grano completo como parte de su dieta: "Los que omiten [el grupo de pan y cereal] tienen menos probabilidades de cumplir El requisito de fibra. Además, no tendrán alimentos que entreguen los beneficios nutricionales especiales de los panes y los cereales, como el colesterol, la reducción de B-Glucan ", explica.

La razón por la cual el pan es tan buena fuente de fibra es tan importante que "fibra dietética es esencial para la salud y la saciedad intestinales ", diceClaudia Hleap, MS, RD, LDN un dietista registrado y propietario deHLEAP NUTRICIÓN, una práctica de nutrición en Filadelfia. "La fibra también ayuda en la gestión del azúcar en la sangre y la regulación del apetito. Al intentar hacer la elección más saludable entre los panes, apunta a elegir el más alto en fibra y proteínas. Esto hará que el pan sea una opción de llenado más como parte de su comida".

La fibra no es el único beneficio de comer pan saludable.

"Cuando se compra de una panadería (o al horno en casa), el pan puede ser una buena fuente de granos enteros, los carbohidratos complejos, la fibra dietética y más. Toda la harina de trigo y otras harinas hechas de granos enteros fresados ​​proporcionan nutrientes que benefician nuestra salud. La harina de trigo integral es alta en fibra y es una buena fuente de hierro, así como muchas de las vitaminas B. Algunos panes también pueden contener ingredientes ricos en nutrientes, como tuercas, semillas y frutos secos ". diceAbbie gellman, rd, un dietista registrado y chef en elInstituto de Educación Culinaria..

Cómo comprar el pan correcto para obtener sus beneficios de alta fibra.

Como mencionamos al principio, la mayoría del pan comprado en la tienda en América es altamente procesado y contiene poca o ninguna fibra y más de 7 gramos de azúcar. (Relacionado:Los 18 pan más saludables en el planeta..)

Por lo tanto, es importante que compre el tipo correcto de pan para obtener los beneficios.

"Si compra pan empaquetado, es una buena idea elegir uno del área de la panadería (versus un elemento de pan producido en masa que se encuentra en el 'pasillo de pan').", Recomienda Gellman.

Y asegúrate de que estás mirando la etiqueta para "granos integrales".

"Los consumidores deben asegurarse de que su pan sea de granos integrales. Todo un grano es una semilla entera de una planta que contiene el salvado, endospermo y germen. Dado que es todo el grano intacto, contiene todos los nutrientes de cada parte. Granos refinados No tenga todas las piezas de la anatomía del grano. La mayoría de los granos refinados tienen el salvado y el germen eliminado durante el proceso de fresado. En comparación con los granos enteros, los granos refinados tienen el 25% de la proteína y la mitad de los nutrientes ", dice Gellman, agregando que usted También debe asegurarse de que no vea los ingredientes como el azúcar agregado y la harina refinada.

Además de8 panes más saludables para comer por pérdida de peso, Marinaccio recomienda pan de kernel entero comoCalle AlvaradoDePan Ezequiel, y buenos panes de centeno entero orgánico comoMstemacher. "Estos comienzan con el grano intacto, y contienen el salvado, el germen y el endospermo, preservando la fibra, las vitaminas, los antioxidantes y la vitamina E", dice.

La comida para llevar

Como muchos alimentos comprados en la tienda, la calidad de un alimento hará o romperá sus beneficios para la salud. Mientras que optar por una barra de pan ultra procesada puede contribuir a su ingesta de azúcar agregada y pique su azúcar en la sangre,La elección de un pan integral en realidad se agregará a su ingesta diaria de fibra: algo que la mayoría de los estadounidenses son deficientes. Si no está seguro de si necesita su consumo de fibra, echa un vistazo a estos9 señales de advertencia que no estás comiendo suficiente fibra.

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