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Sabemos que obtener suficientes vitaminas en nuestra dieta es importante, y lo mismo ocurre con los minerales. Y un mineral en particular que merece un foco de atención es el zinc. ¿Sabías que después de hierro, el zinc es el mineral más abundante en el cuerpo? ¿Y que es necesario para una tonelada de procesos importantes, como mantener la salud de su sistema inmunológico y permitir que su cuerpo se cure?

"El zinc se encontrará en todos sus tejidos, y se requiere para el metabolismo de la proteína, las grasas, los carbohidratos. También estabiliza las células y las estructuras de órganos, ayuda con la función tiroidea, es importante para la visión, la coagulación de la sangre, la curación de la herida, y la función inmune ", dice el nutricionista Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P y Fundador deJessica Ash Wellness. "También es importante para la división celular, por lo que si estamos hablando de embarazo o mujeres que están creciendo un bebé, es muy importante para cuando las células se dividen rápidamente".

¿Por qué necesitas zinc en tu dieta?

El recomendadoCantidad diaria de zinc Son ocho miligramos para mujeres adultas (11 durante el embarazo), y 11 miligramos para hombres adultos. Entonces, ¿cómo sabes si estás obteniendo suficiente zinc en tu dieta (además de ser probado)? Dos señales de cuento incluyen si se enferma con frecuencia y cómo se ven tus uñas.

"La deficiencia de zinc se ha relacionado con la mala función inmune, por lo que si se encuentra atrapando a los resfriados con más frecuencia de lo habitual, considere si está comiendo suficiente zinc", dice Melissa Groves, RDN, LD, CLT y Fundador deAguacate Grove Nutrition. "Una forma rápida de determinar si tiene una deficiencia: eche un vistazo a las uñas. Si tiene manchas blancas, es posible que desee que se prueben sus niveles de zinc".

Otros problemas que pueden surgir de una deficiencia de zinc incluyen la curación lenta de la herida y un pobre apetito, según los arboledas. Las cenizas señalan que los problemas intestinales y digestivos se relacionan comúnmente con los bajos niveles de zinc, al igual que el acné, los problemas de estado de ánimo, la pérdida de cabello, los problemas de azúcar en la sangre, los problemas de la tiroides e incluso los problemas reproductivos.

Obtener suficiente zinc en su dieta a través de la comida que come es importante porque su cuerpo lo usa con frecuencia, y no puede almacenarlo, según Ash. "El zinc no se almacena en el cuerpo, por lo que debe obtenerlo regularmente en la ingesta dietética, ya que se usa todo el tiempo", dice Ash.

¿Cuáles son los mejores alimentos de zinc?

"Recomiendo apuntar a incluir mariscos en su dieta semanal, así como otras carnes durante la semana", dice Groves. Si no come carne o productos de animales, aún puede obtener un zinc de su comida, pero es posible que deba considerar un suplemento. "Si está en una dieta vegetariana, concéntrese en las nueces y las semillas, y es posible que desee considerar un suplemento de zinc si no está recibiendo suficiente", dice Groves.

Siga leyendo a continuación para las 20 mejores fuentes de alimentos de Zinc para descubrir cómo incorporar lo suficiente del importante mineral en su dieta.

ostras Son la práctica de la fuente más rica de zinc. Solo tres onzas de ostras le brinda una friolera de 66.81 miligramos de zinc, excediendo su ingesta diaria recomendada de zinc. La incorporación de ostras incluso una vez a la semana es una excelente manera de asegurarse de que se cumplan sus necesidades de zinc.

Con solo tres onzas deCangrejo del rey de Alaska, estarás bien en tu camino para obtener tu dosis diaria de zinc. (Como si necesitabas otra razón para ir alangosta roja.)

Carne molida Es una gran fuente de zinc, con solo un reloj de cuatro onzas en la mitad de su necesidad diaria de zinc. La carne de res también es rica en proteínas y vitaminas B, lo que lo convierte en una gran opción para tener en su dieta unas cuantas veces a la semana.

Si puedes estomparar el sabor,hígado de res Es una gran fuente de zinc. Puede obtener más de la mitad del valor diario recomendado de zinc en una porción de tres onzas. Si el hígado y las cebollas no son su taza de té, intente agregar hígado de carne picada en sus empanadas de carne molida, albóndigas o carne.

Buscando una razón para derrochar esolangosta ¿en la cena? Aquí hay uno. Una porción de tres onzas de langosta tiene tres miligramos de zinc, casi el 40 por ciento de su valor diario.

Si amas un cálido cuenco de avena por la mañana, buenas noticias. Tu servicio diario deavena Te lleva a casi tres miligramos de zinc, que relojes en casi el 40 por ciento de su valor diario de zinc.

Semillas de calabaza No solo para el otoño, hacen un gran refrigerio, cobertura de ensaladas o adiciones a su sendero mezclar en cualquier momento del año. Más, solo una onza desemillas de calabazaTiene casi el 40 por ciento de su valor diario de zinc.

Lomo de cerdo Es una opción de proteína popular y sabrosa para la cena. ¿Y sabías que una porción de cuatro onzas tiene dos miligramos hacia tus necesidades diarias de zinc? Eso es el 25 por ciento de lo que necesita en un día.

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Un puñado de anacardos es un sabroso bocadillo lleno de grasa satisfactoria y saludable. Pero sabías queanacardos ¿También son una buena fuente de zinc? De hecho, una porción de una onza lo obtendrá casi el 20 por ciento de su zinc diario total recomendado.

Garbanzos Podrían posiblemente uno de los alimentos más versátiles. De Hummus (sí, ¡eso es garbanzos!) APasta de garbanzos Y mucho más, son las estrellas de muchos comedores y veganos o veganos o vegetarianos. Con 1.53 miligramos de zinc por cada porción de 100 gramos, es una opción inteligente para asegurarse de que se cumplan sus necesidades diarias de zinc.

Pollo, específicamente, la carne oscura, como los muslos y las piernas, es una excelente opción para asegurarse de que está obteniendo suficiente zinc en su dieta. UnoSirviendo de tres onzas de muslos de pollo. Contiene más de un miligramo de zinc, por lo que es una gran adición a su menú semanal.

No solo esyogur una buena fuente deproteína y calcio, pero también contiene una cantidad decente de zinc. Una porción de ocho onzas contiene 1,34 miligramos de zinc. No está mal para su bocadillo o desayuno, ¿verdad?

Los guisantes pueden no haber sido su vegetal favorito que crece, pero es probable que se sienta de manera diferente al respecto ahora. Y si lo haces, buenas noticias. Una porción de 100 gramos de guisantes verdes contiene más de un miligramo de zinc.

Ya sea que lo disfrute en cereales, en batidos, o directamente desde el vidrio, la leche es una forma de empacar en muchos nutrientes, como el calcio y la vitamina D. yLa leche contiene zinc-Pecíficamente, 1.17 miligramos de ello por taza.

Quien no amaqueso? Y si necesitas otra razón para agarrar una rebanada, entonces buenas noticias.queso suizo Contiene una buena cantidad de zinc, casi un miligrama por rebanado, lo que no es malo cuando está trabajando para obtener ese objetivo diario.

Si bien pueden no ser tan buenos una fuente de zinc como anacare,Almendras También contienen algún zinc, con casi un miligramo completo del mineral en una porción de una onza. Intente agregarlos a su mezcla de bocadillos o mezcla de senderos favoritos, cortarlos en la parte superior de las ensaladas, o puede probar la mantequilla de almendras o la harina de almendra en sus recetas.

Suiza no es el único tipo de queso que contiene zinc; Cheddar hace la lista también. Con casi un miligramo de zinc por rebanado,queso cheddar Te acerca a su valor diario de zinc total. Añadir una rebanada de cheddar a su carne alimentada con pastohamburguesa y se reunirá con alrededor del 75 por ciento de su total diario de metas de zinc.

Sorprendentemente, la carne oscura, el pollo de carne oscura, le da específicamente el zinc por porción. Pero si prefieres elpechuga de pollo, todavía obtendrás un zinc, con 0,696 miligramos por 87 gramos. Tal vez solo pruebe una pierna, ala o muslo la próxima vez que esté buscando mejorar su zinc?

Una porción de 100 gramos defrijoles Es una gran fuente de fibra y proteína. También es una buena fuente de zinc. Las habas de riñón tienen un sabor grande en sopas, guisos, o incluso el plato clásico, los frijoles rojos y el arroz.

Si disfrutas de los peces, intenta desviarse de su elección habitual y vaya por una porción de tres onzas deplatija. El pescado blanco es leve en sabor y lo pondrá un poco más cerca de su requisito diario total de zinc.

Ahora que conoce una variedad de alimentos que le ayudarán a obtener más zinc en su dieta, no hay excusa para no comer lo suficiente.