Good Lifestyle

Cuando se sienta completamente vacío al final de su día, sin energía, nada en su estómago, cero fuerza de voluntad, lo último que desea hacer es pasar tiempo preparándose. Es por eso que la preparación de comidas es, en última instancia, la clave del éxito de la pérdida de peso. Haciendo un poco de trabajo extraahora para que puedas tener una comida fácilmás tarde Parece que un pequeño precio a pagar para salvarte de ordenar intestino intestinalsacar.

Ya sea que cocine recetas completas o simplemente prepare algunos conceptos básicos saludables para un buffet de preparación de comida, almacenamiento de su refrigerador con los tipos de combustible correctos le ahorrará mucho tiempo, y calorías a lo largo de la semana. Además, la investigación ha demostrado que pasar más de una hora al día en la preparación de comidas está vinculada a mejores hábitos dietéticos, como comer frutas y verduras, lo que puede ayudar a la punta de la escala a su favor.

Con un poco de conocimientos y planificación, puede preparar fácilmente siete días de comidas de barriga plana ybocadillos de agarre y go Durante el fin de semana, asegurarse de que su dieta no se caiga durante la semana laboral agitada. Para ayudarlo a crear una estrategia, compilamos algunas de las mejores comidas que preparan consejos de domingo para ayudarlo a salir de aquellos RUPS DE TRAZACIÓN DE MEDIOS Y AVIENTES DE SEMANA. Eso estresado, vacío "Jueves, tú", sin duda, agradecerá "el domingo usted" para el indulto.

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Planificar con anticipación

Para la preparación de comida para trabajar, ¡tiene que encontrar tiempo para cocinar! El domingo funciona lo mejor para la mayoría de las personas por razones obvias: es más cercano al lunes para mantener su comida fresca durante la semana, y es un fin de semana para que tenga tiempo libre. Incluso si no tiene mucho tiempo el domingo (necesitará 2-3 horas), simplemente sacar las compras del camino o sacar la preparación del camino, seguirá ahorrándole tiempo durante la semana. Pero si no tiene tiempo para tener tiempo en el fin de semana, haga que el lunes por la noche sus compras y / o la noche de preparación. También puede dividir su preparación de comida en un domingo por la noche y el festival de cocina del miércoles por la noche. Dato de la diversión: las compras el miércoles es una de nuestrasLos mejores consejos de compra de supermercados.

Tienes que hacer más que planificar.qué vas a comer por la semana; También es importante planificarcuando Comerás tus comidas saludables. ¿Necesitas desayuno, almuerzo y cena todos los días o hay una reunión de oficina con un almuerzo de equipo el lunes? ¿Vas a un viaje de negocios el jueves? ¿Llegan tus padres a visitar? Tal vez planeó reunirte con un amigo una noche. Asegúrese de tener en cuenta exactamente cuántos días necesita para prepararse.

Si desea hacer recetas completas para comer durante toda la semana, pase por sus libros de cocina y seleccione recetas que realicen lotes grandes o elija las que pueda duplicar. Incluso si una receta está destinada a una persona o una noche, simplemente duplicar o triplicar, le permitirá cocinarla una vez y comer durante una semana. Antes de dirigirse a la tienda, primero realiza los cálculos. Por lo general, la regla de pulgar es doble artículos grandes como grasas, proteínas y producir, pero ajustar elementos más pequeños como las especias y los condimentos para el gusto. Y cuando se trata de cocinar, generalmente no será el doble del tiempo. Verifique la receta para cocinar en el tiempo realizada en la receta, y si no está listo, vuelva a verificar en incrementos de aproximadamente cinco minutos.

Al elegir las recetas para la preparación de la comida, intente agruparlas por ingredientes superpuestos. Si necesita hacer arroz una noche para un plato de curry de pollo, puede usarlo más tarde en la semana para el arroz frito. La espinaca se puede usar en una ensalada o en el relleno de las revestimientos de lasaña.

Si no puede comprender la misma cosa dos días seguidos, planee hacer dos o tres platos diferentes que pueda alternar o mezclar y combinar durante toda la semana. Con la planificación correcta y la creatividad, puede hacer que la misma comida sea un largo camino. Solo haciendo diferentes salsas, el pollo y las verduras ya preparadas pueden ser un salteado asiático de una noche, fajitas de pollo mexicano, el próximo, y el pollo italiano, el cacciatore.

Lo primero que se debe considerar al elegir recetas es asegurarse de que esténcongelador. Algunos alimentos se adaptan mejor a la congelación y recalentamiento que otros: "Las sopas, los caldos, los batidos y las salsas se pueden congelar en bandejas de cubos de hielo, que son útiles para el control de la porción y la gestión del peso. Casseroles basados ​​en vegetales, burritos de envoltura de grano entero , y las hamburguesas hechas en casa de pavo o vegetación se pueden congelar individualmente, dando a los miembros de la familia una opción de agarre saludable ", explica Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Cuando su comida ya está hecha y solo debe ser recalentada, es menos probable que se dé a llamar a la comida en las noches agitadas.

Si está preparando comidas individuales para el almuerzo o la cena, tenga en cuenta que tenga en cuenta la regla de los tres: una proteína, un carbohidrato de almidón y un producto fresco. Si bien los tamaños de la porción de cada uno diferirán según sus necesidades nutricionales, es importante obtener los tres allí junto con un poco de grasa. La combinación de combustible perfecta de proteínas, grasas y carbohidratos le proporciona energía duradera y evita que los picos en el azúcar en la sangre.Hacer un tazón de Buda Como el que ve más arriba para combinar fácilmente los ingredientes saludables en una mezcla deliciosa.

Una vez que sepa la cantidad de comidas que está haciendo y qué está haciendo, use sus recetas para escribir una lista de compras detallada con números, pesos y mediciones específicas. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN explica: "Hacer una lista te ayudará a evitar las compras de impulsos poco saludables, y saber de qué está cocinando con anticipación le impedirá ordenar la tarifa de eliminación de sodio y calorías. Lo que esté en la despensa cuando la cena rueda la vuelta ". Tenga en cuenta que vea la despensa y la nevera antes de salir a la puerta para ver si ya tiene algunas cosas que necesita.

Debido a que estará preparado durante toda la semana, tiene sentido comprar la mayoría de sus artículos a granel para no solo tener suficiente, ¡sino también para ahorrar dinero! Las pechugas de pollo deshuesadas, uno de los cortes más caras de las aves de corral, es de solo $ 33.73 en Costco para un paquete de 9.14 libras, pero alondría a $ 40.41 en un supermercado local. Leer másSwaps simples para ahorrar más de $ 250 en sus comestibles mensuales.

¡Asegúrese de tener contenedores de calidad antes de comenzar su viaje de preparación de comida! Los frascos de albañil, tupperware y bolsas de plástico harán todos. También puede revisar una tienda de suministros de restaurantes local para algunos contenedores de estilo para llevar. Si no está satisfecho con sus recipientes de plástico, reciclelos y reemplácelos con recipientes de acero inoxidable o de vidrio. Si va a ir de plástico, elija contenedores sin BPA con tapas con llave para evitar derrames.

COMIDA PRECOCINADA

Lave, corte y prepara la mayoría de sus verduras durante la semana, ya sea que se dejen crudas o usadas en un plato cocinado, y almacenarlas en contenedores Tupperware. Ilyse Schapiro, MS, RD comparte su razonamiento, "Me encantan las verduras, pero tengo más probabilidades de comer y cocinarlas si están cortadas y listas para ir. Almacene cada vegetal en un recipiente individual, así que cuando llegue el momento de cocinar. , todo lo que tienes que hacer, agarrar los que quieres y ir a trabajar. También son geniales para tener de la mano para merendar cuando tengas hambre ". Sin embargo, hay algunas excepciones. Por ejemplo, rebanar las fresas antes de tiempo es un error porque la oxidación devalúa algunas de su nutrición, y una hierba como la menta es mejor cortada inmediatamente antes de usarlo.

Alissa Rumsey, RD recomienda asar "un gran lote de verduras para que estén listos para usar durante toda la semana. Las verduras agregan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes a su dieta y pueden aumentar fácilmente una variedad de comidas". Recomendamos usar vegetales que asan bien, como zanahorias, espárragos, calabacines, coliflor y pimientos, que puede hacer en un gran lote y luego usar toda la semana en muchas de sus comidas, como en muchas de sus comidas.platos de pasta, ensaladas, o en un sándwich. También puede asar las papas regulares o dulces para usarlas como las opciones de su carbohidrato.

Si va a obtener más de una preparación de comida de estilo buffet, asegúrese de preparar una o dos proteínas, como pollo, frijoles negros o huevos. Puedes mantenerlos en la nevera para usar en envolturas, ensaladas, sándwiches o tazones de Buda. Si estas haciendopollo¡Considere comprar un pollo de rotisserie listo para hacer o asar su propio! Esto ayudará a reducir los tiempos de cocción individuales. Las proteínas de carne se pueden mantener en la nevera de 3 a 4 días.

Pastas de trigo integral, quinua, Farro, arroz, cebada, independientemente de su selección, consiga su grano. Estos granos se pueden usar como lados, la base de un recipiente, o en platos principales como el arroz frito. Por lo general, estos granos durarán en la nevera durante dos o tres días, así que asegúrese de congelar una parte si planea comerlo más tarde en la semana.

No es fácil hacer dos o tres platos por ti mismo. ¿Por qué no romper esos regalos de boda no utilizados?Cocinas lentas, cocinas de arroz, ollas de presión, horno, microondas, horno de tostadora, utilizado todos! Sí, podría significar para un poco más limpio, pero reducirá drásticamente su tiempo de preparación.

En lugar de hacer platos de estilo de cazuela grandes, si está haciendo algo como el pastel de carne, hágalo en porciones individuales en lugar de un pan. ¡O, elija recetas que ya se hacen pre-repartidas, como Muffins! De esa manera, cuando la congelas, ya está lista para ir, en lugar de que necesites descongelar toda la porción y luego tomar lo que necesitas.

Las lotes de cocción de cosas como cazuelas, sopas, enchiladas o platos de pasta que puede recalentar en el microondas o el horno siempre son excelentes, pero "a pesar de lo que piensan muchas personas, no tiene que cocinar comidas enteras antes de tiempo, que Puede ser abrumador ", dice Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. En lugar de hornear, solo prepare toda su comida el domingo y la secuestra en bruto en las bolsas. De esta manera, no sientes que estás comiendo sobras todos los días. Lanza una bolsa de pollo y verduras pre-porción en la olla lenta antes de trabajar, o coloque un plato de cazuela congelado y congelado en el horno cuando llegue a casa. A veces, solo un poco de acceso directo aquí y le ahorrará horas a largo plazo.

Similar a un Cubo de Bouillon, puedes hacerte un bloqueo de la comida para que la cena comenzara en un jiffy. Congelar paquetes pre-porción de pollo o vegetal, pesto o mantequilla compuesta de hierba, o maquillaje de bolsas de su cuentaMezclas de especias-Eregano, albahaca, perejil y tomillo para un plato italiano; cebolla, ajo y chile en polvo, paprika, comino y pimienta de cayena para un condimento de fajita; y el polvo de chile, comino, cilantro, cayena, pimentón y ajo en polvo para cualquier frote de barbacoa.

ALMACENAMIENTO

Use marcadores de borrado en seco para envases de plástico y vidrio, o use un sharpie en un trozo de cinta o directamente en una bolsa de plástico. Si está haciendo comidas individuales, pretenceradas, use un sharpie de color diferente para designar con qué día de la semana corresponde a cada comida. Si está congelando alimentos, asegúrese de agregar la fecha en la que lo realice o su fecha de vencimiento. Por lo general, la comida durará tres meses en un congelador, pero esa directriz es solo para la calidad. Los alimentos congelados deben permanecer seguros indefinidamente.

No toda la comida durará toda la semana en la nevera, así que asegúrese de congelar algo de él. Después de haber cocinado su comida, debe asegurarse de que se enfríe completamente antes de ponerlo en el congelador. Cuando guardas los alimentos que aún están cálidos, puede elevar la temperatura general del congelador. Cuando esto sucede, puede causar que los alimentos a su alrededor descongelan y se vuelvan parcialmente, lo que altera el sabor y la textura. La humedad también puede evaporarse y condensarse en el recipiente de plástico, que hará que su comida se sienta blindada. Para mantener los alimentos seguros, enfriar los platos recién cocinados colocando los alimentos en un recipiente ancho, poco profundo y refrigere, descubiertos, hasta que se enfríen. Parasopas, puedes verterlos en un tazón de metal y colocarlos en un baño de hielo.

Use bolsas de cremallera y contenedores a prueba de humedad para ayudar a minimizar la quemadura del congelador. Almacene los alimentos en pequeñas porciones para ayudarlos a congelarse rápidamente y permitirle descongelar solo lo que necesita. Si está almacenando porciones individuales de algo, como panqueques, congela todo primero en una sola capa. Una vez frío, puedes rellenarlos a todos en una bolsa para que no se peguen. Para las sopas y los guisos, manténgalos en una bolsa de plástico para ahorrar espacio: llena la bolsa y llorélo mientras la sella para eliminar el aire de la bolsa y permitir que se apilable.

Con toda esta comida preparada, necesitarás un poco de espacio de nevera. Ponga los alimentos que se utilizarán a los primeros en la semana en el frente y los alimentos para el final de la semana hacia la espalda. Asegúrese de limpiar su nevera semanalmente para mantener la comida fresca. Para aumentar la vida útil de su producto, los productores de etileno separados, los alimentos como los aguacates, los plátanos maduros y los tomates que liberan una hormona vegetal natural que acelera su proceso de maduración, de las vegetales que se echan a perder por el gas (brócoli, Espinacas, y patatas dulces).

Para mantenerse al tanto de todo, imprima un programa de comidas para que sepa cuándo y qué comida se planificó para qué día. Establezca una notificación en su teléfono para recordarle que tendrá que descongelar algo que un día se use en el siguiente.

¡Ahora la parte fácil! Preparaste y cocinó sus comidas, por lo que todo lo que tiene que hacer es empacarlas en una bolsa para asegurar un día de alimentación saludable. Si ha congelado la comida, la descongele en el refrigerador, aproximadamente 5 horas por libra, o en el microondas.

¡Estas recetas saludables son excelentes adiciones a su repertorio de preparación para comidas! ¿Que estas esperando? ¡Prepárate!

Desayuno
Avena de la noche a la mañana
Copas de avena congelador
Chia Pudding
Muffins de huevo

Almuerzo
Ensaladas de jarra de masón
Huevos duros

Meriendas
Frutas y verduras
Mezcla de frutos secos
Parfaits de yogurt

Cena
Cazuelas
Recetas de cocción lenta
Lasaña
Comidas congeladoras Sow Fry