Good Lifestyle

Piense en todos los alimentos que come en un día típico, ¿sabe cuáles están en lo alto?proteína? O mejor aún, ¿sabe acerca de cuánta proteína está en un puñado de alimentos que tiende a comer más? Si bien estos pueden no parecer cosas importantes para que usted sepa, teniendo algún conocimiento de¿Cuánta proteína estás comiendo por día? Es más importante para su salud de lo que puede pensar. Hay una cosa como una deficiencia de proteínas, por lo que es fundamental estar al tanto de los síntomas. La mejor manera de prevenir incluso una menor ingesta de proteínas insuficientes es conociendo aproximadamente la cantidad de personas que debe consumir cada día.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, Autor dePlanificación de comidas de diabetes y nutrición.Nos hablaron sobre la deficiencia de proteínas, así como las señales comunes que indican que es posible que no esté comiendo suficiente del macronutriente.

¿Cuáles son algunos de los signos clave de la deficiencia de proteínas?

"La deficiencia de proteínas es rara en la población de EE. UU.", Dice Smithson. "Los individuos en los países en desarrollo están en mayor riesgo".

El tipo más extremo de deficiencia de proteínas es kwashiorkor, cuyos síntomas incluyen un abdomen hinchado, hígado graso y un sistema inmunológico comprometido.

Dicho esto, hay ciertos grupos de personas que pueden no consumir suficiente proteína cada día. Estos pueden incluir vegetarianos,veganos, aquellos que tienen trastornos de la alimentación, y aquellos que han diagnosticado la enfermedad de Crón.

Estos son los síntomas que podríanindicar una ingesta insuficiente de proteínas:

• Edema. "Hinchazón o edema en las piernas, los pies y las manos pueden ser una señal que no está recibiendo suficiente proteína", dice Smithson.
• Problemas con el pelo, la piel y las uñas. Todos estos confían en la proteína para mantenerse saludable.La piel puede volverse seca o escamosa. Mientras el cabello puede adelgazar y las uñas pueden volverse frágiles.
• Sentirse como si siempre tienes hambre. "La proteína ayuda a mantenerte sentimiento lleno, por lo que si siempre tienes hambre, es posible que no estés incluyendo suficiente proteína en las comidas para hacerlo a la próxima comida", dice ella.
• Sistema inmunológico debilitado.Un déficit en proteínas puede causar una función inmune deteriorada, lo que lo hace más susceptible a la infección.
• Pérdida de masa muscular.Si no se consume una proteína dietética suficiente regularmente, la masa muscular puede comenzar a agotar. Esto puede ocurrir especialmente en poblaciones de ancianos, ya que la masa muscular ya está inherentemente en el declive. Smithson dice: "Después de la mediana edad, los adultos pierden un promedio de aproximadamente el 3 por ciento del músculo cada año".

Las personas mayores también pueden estar en riesgo de sarcopenia, una enfermedad de desgaste muscular, y no comer suficiente proteína solo exacerba la condición. Se cree que un 10 por ciento de los adultos mayores de 50 años se ven afectados por Sarcopenia.

¿Cuánta proteína en caso de que la persona típica se esfuerza por comer por día?

La ingesta de referencia dietética (DRI) es bastante modesta a solo 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o 0,36 gramos por libra. Sin embargo, el nivel de actividad y la edad también pueden desempeñar un factor en la cantidad de proteínas que necesita cada día. Por ejemplo, una mujer de 140 libras que es relativamente activa necesita un mínimo de alrededor de 50 gramos de proteína cada día. La mejor manera de determinar una estimación aproximada de la cantidad de proteínas que necesita cada día es usar elUSDA DRI Calculator.

Si está muy activo o con un atleta, sus requisitos de proteínas se verán diferentes. "Los atletas necesitan mucho más proteínas para ayudar a fortalecer los músculos después de intensos ataques de ejercicio", dice Smithson.

Para atletas,La Academia de Nutrición y Dietética. recomienda consumir 1.2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día.

"Por ejemplo, un atleta de 180 libras tendría que consumir 98-164 gramos de proteína [por ejemplo]", dice ella.

Es fundamental que los atletas eliminen su consumo de proteínas de manera uniforme durante todo el día para mantener (y construir) masa muscular. La proteína también ayuda a promover la recuperación posterior al entrenamiento.

RELACIONADO: losGuía fácil para reducir el azúcar. Finalmente está aquí.

¿Cuánta proteína debe comer por comida?

Así como es importante que los atletas consuman proteínas adecuadas durante la totalidad del día, es igualmente importante para aquellos que son moderados a regularmente activos para espaciar su consumo de proteínas. De hecho, Smithson dice que debe apuntar a consumir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.

"Muchos individuos intentan poner toda su proteína en una comida escatimal en proteínas en la mañana y cargar por la noche. Sin embargo, la mejor manera de apoyar tus músculos es difundirlo de manera más uniforme para que el cuerpo tenga una proteína adecuada en todo el Día ", dice Smithson.

La proteína también aumenta la saciedad, que es otro incentivo para distribuir uniformemente el consumo entre todas las comidas e incluso los bocadillos. Es posible aunqueconsumir demasiada proteína en una sola sesión.

Dietista registrado GABRIELLE MANCELLAnos explicó que el cuerpo no puede almacenar físicamente más de 30 gramos de proteína por hora, lo que significa que el exceso de proteína no se utiliza adecuadamente. A menudo, el exceso de proteína se elimina de la sangre por los riñones y se excreta a través de la orina.

¿Cuáles son algunas de las mejores maneras de incorporar proteínas en su dieta?

Mientras se come más de 50 gramos de proteína al día, puede sonar desalentador, hay muchas maneras fáciles de incluir proteínas en las comidas y los bocadillos.

Smithson dice que agregando almendras ayogur griego oqueso cottage Es una excelente manera de obtener proteínas adicionales. Añadidomantequilla de nuecesDeproteína en polvo, y el yogurt a los batidos también ayudan a aumentar la ingesta de proteínas.

Aquí hay algunas maneras adicionales que puede agregar más proteínas a su dieta.

• Cuando tengas una ensalada, agrega fuentes de proteínas comopollo picado ygarbanzos.
• Servir los frijoles como un plato lateral paraCarne molida o tacos de pavo molido.
• Escogerquinua-Una de los pocos granos que ofrecen proteínas- como unguarnición o base de ensaladas en lugar de pasta o arroz. Teff, deletreado, amaranto, y sorgo son otros granos que ofrecen proteínas.
• Para un aperitivo, incluya un puñado de almendras con un pedazo de fruta o extendió la mantequilla de almendras en las rebanadas de manzana o un plátano. En comparación con todas las tuercas de los árboles, las almendras clasifican el más alto en proteínas y fibra.
• Huevos Son una fuente de proteína económica y rica. Tenerlos para el desayuno o intentarhuevos duros como un aperitivo.

Con suerte, ahora tiene un buen sentido de cómo escabullirse más proteínas en su dieta para que nunca se haya acercado a tener una deficiencia de proteínas.