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Finalmente has pateado el hábito de helado y después de la cena. No hay manera de que estés comiendo demasiadoazúcar, ¿Derecha? No tan rapido. Mientras naxing, las bombas obvias de azúcar, como el caramelo y el pastel, es un gran paso hacia una dieta más saludable, hay muchos otrosAlimentos astutos donde el azúcar se esconde.. Que incluye todo, desde jarabe de maíz de alta fructosa que se encuentra en los aderezos para ensaladas hasta el jugo de fruta agregado a "todo natural"Barras de proteínas.

El estadounidense promedio consume 17 cucharaditas de azúcar por día, que es el equivalente a 270 calorías, según elOficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud.. Y ese es un problema importante porque los azúcares agregados contribuyen con calorías adicionales a su dieta y no tienen nutrientes esenciales para ayudar a su cuerpo a funcionar en su mejor momento.

Algunos preliminaresinvestigar ha sugerido que una dieta de alto nivel aumenta su azúcar en la sangre, aumentando los radicales libres y los compuestos que aumentan la inflamación. Con el tiempo, demasiada azúcar aumenta su riesgo deobesidad, aumentando su riesgo de diabetes, y puede incluso en su propio aumento de su riesgo de afecciones comoCiertos cánceres y enfermedades crónicas comoenfermedad del corazón, diceBrigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN.

Antes de que lleguemos a las señales sutiles para cuidar de que está consumiendo demasiada azúcar, profundicemos en lo que es exactamente el azúcar y cómo afecta a su cuerpo.

¿Qué es el azúcar?

El azúcar es uncarbohidrato En su forma más sencilla. Hay muchosTipos de azúcares, del jarabe de arce ajarabe de maíz con alta fructuosa. Independientemente del tipo, su cuerpo descompone estos azúcares en glucosa, la forma preferida de energía de su cuerpo.

Hay dos fuentes principales de azúcar: natural y procesado.

• Azúcar natural Se encuentra en total, alimentos naturales. Es probable que asocie la fruta, ya que el grupo de alimentos está estrechamente relacionado con el azúcar natural, pero las verduras, como las zanahorias, las remolachas, la calabaza, el calabacín y las cebollas, también contienen un poco de azúcar natural. Los ejemplos de azúcar natural incluyen los azúcares encontrados en productos lácteos, frutas y verduras.
• Azúcar procesado Es el azúcar que ha estado jugueteado de alguna manera y se extrae de su fuente natural. Ejemplos de azúcar procesados ​​incluyen azúcar de caña blanca, jarabe de maíz de alta fructosa y agave.

¿Por qué se agrega el azúcar malo para ti?

Es importante tener en cuenta que cuando hablamos de demasiada azúcar, estamos hablando de azúcar agregada, no de azúcar natural en los alimentos.

El principalDiferencia entre azúcar y azúcar añadida. es simplemente si se agrega o no el azúcar a un alimento o se encuentra naturalmente en ese alimento. Por ejemplo, la miel simplemente se llama azúcar si se come por sí sola. Una vez que use miel para endulzar un producto, ya sea y el yogur o las cookies, la miel se considera "azúcar agregada". El azúcar agregado puede ser azúcar natural o procesado, explicaKaren Ansel, Rd, autor deSuring Superfoods para antienvejecimiento.

Cuando se trata de los azúcares naturales que se encuentran en una batata completamente o una manzana, "la mayoría de nosotros no nos acercamos a exagerar", dice Zeitlin. Los expertos no están preocupados por el contenido de azúcar porque está obteniendo tantos otros beneficios, como las vitaminas y la fibra para disminuir la velocidad y cómo su cuerpo absorbe y usa el azúcar. Como directriz general, ella sugiere limitarse a las dos tazas de fruta entera al día.

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando comes azúcar?

Mientras que su cuerpo no puede decir la diferencia entre estos tipos de azúcares, eso no significa que todos se traten de la misma manera.

El simple azúcar solo se mueve a su torrente sanguíneo rápidamente, lo que hace que su cuerpo pique la producción de insulina para transferir la glucosa a sus células. "Estamos descubriendo más todo el tiempo sobre los efectos negativos para la salud de demasiada insulina en nuestros tormentos sanguíneos", dice Ansel.

Carbohidratos complejos Como el trigo integral, por otro lado, están hechos de largas cadenas de glucosa que llevan su cuerpo más tiempo para descomponerse. Este tiempo más largo de digestión te da.energía más sostenida y te ayuda a evitar el azúcar en la sangre y las púas de insulina.

Otra diferencia está en la dosificación. "No encuentras alimentos en la naturaleza que tienen las cantidades locas deAzúcar añadido encontrado en alimentos procesados. Poner tanta azúcar en su sistema es antinatural, y su cuerpo no está diseñado para digerirlo ", dice Ansel.

¿Qué alimentos han agregado azúcares?

Alimentos ultralibrados: alimentos con sabores agregados, colores, edulcorantes, emulsionantes y otros aditivos, contribuyen a casi el 90 por ciento de nuestra ingesta de azúcar, según unDiario de BMJ estudio. Las principales fuentes de azúcares agregadas en alimentos ultralibrados son:

• bebidas sin alcohol
• Bebidas de frutas
• Bebidas a base de leche (leche de chocolate)
• Tortas, galletas y pasteles.
• pan de molde
• postres
• bocadillos dulces
• cereales de desayuno
• helado y helado

Como puede ver, las bebidas endulzadas con azúcar son las tres fuentes principales de azúcar en nuestra dieta. De hecho, casi la mitad de los azúcares agregados en nuestras dietas provienen de bebidas como refrescos y bebidas de frutas.

Verifique tanto la etiqueta de nutrición como los ingredientes para encontrar alimentos de azúcar agregados. "Solo porque una etiqueta dice 'no hay azúcar agregada', todavía quieres leer la etiqueta y ver cuántos gramos de azúcar hay en ese artículo por servir", dice Zeitlin.

¿Cuánto azúcar es demasiado?

Cuando se trata decuánto se agregó azúcar para comer por día, la respuesta no es tan clara.

El más recientelineamientos dieteticos Recomienda que los azúcares agregados conforman no más del 10 por ciento de sus calorías diarias. Eso equivale a 38 gramos (10 cucharaditas) para mujeres en una dieta de 1,500 calorías o 50 gramos (13 cucharaditas) para hombres en una dieta de 2,000 calorías.

AmbosAsociación Americana del Corazón yOrganización Mundial de la Salud son más conservadores, recomendando alrededor de 25 gramos (6 cucharaditas) por día de azúcar agregada para mujeres y 36 gramos (9 cucharaditas) por día para hombres.

RELACIONADO: Lo fácilGuía para reducir el azúcar. Finalmente está aquí.

¿Cuáles son los síntomas de comer demasiado azúcar?

Entonces, ¿cómo sabes que estás comiendo demasiada azúcar? ¿Cuales son los sintomas? Aquí hay 16 señales que está comiendo demasiado azúcar y exactamente qué hacer si cree que usted está sobredosis de las cosas dulces. Y si está buscando hacer más cambios, asegúrese de revisar estos21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos.

Algunosinvestigar sugiere que el azúcar puede disminuir la diversidad de bacterias saludables ensu intestino Dentro de la semana, haciendo que su sistema digestivo sea lento. "Demasiado azúcar blanco, no lo ayudará si está tratando de promover bacterias saludables en su sistema", agrega Zeitlin.Alimentos naturalmente altos en fibra. Tener un impacto positivo, y las personas que comen mucha azúcar generalmente no están comiendo mucha fibra, dice Ansel.

Mientras que los expertos dicen que el acné severo no tiene nada que ver con la dieta para la gran mayoría de las personas,algunos estudios Han vinculado a los brotes para comer demasiados alimentos azucarados. En teoría, dice Ansel, el azúcar aumenta la producción de hormonas, especialmente los andrógenos, que están vinculados al acné hormonal inflamatorio, que generalmente aparece alrededor de la línea de la mandíbula y la boca, diceBruce Robinson, M.D., un dermatólogo certificado por la junta en la ciudad de Nueva York.

"Si está luchando con los brotes y no sé por qué, puede ser útil para reducir los azúcares agregados en su dieta", dice Ansel.

Algunosestudios Han vinculado los azúcares a los trastornos del estado de ánimo como la depresión. Además de los columpios de azúcar en la sangre, el azúcar puede meterse con los neurotransmisores en su cerebro que regulan su estado de ánimo. El azúcar, en particular, causa una punta en la serotonina hormonal de la buena sensación. "Porque sabemos que los carbohidratos afectan a los neurotransmisores, solo se deduce que cuando le molesta el saldo de su carbohidrato al tener tantos ingresando a su cuerpo a una tasa antinatural, podría hacer que se sienta mejor al principio. Pero lo que sube baja, y pueden hacerte Siéntase peor a la larga, "dice Ansel. Resultado: te sientes de mal humor y cansado.

Zeitlin dice que la mejor manera de estabilizar su azúcar en la sangre y el estado de ánimo es comer más alimentos que demoran más en digerir, como los granos integrales, la fibra yproteína.

Comer una cookie o una magdalena con un montón de azúcar agregada demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar quedarse dormido, al menos en el corto plazo. "Te dará un impulso deenergía Al picar el azúcar en la sangre, lo que siempre hace que la cama sea más difícil cuando intentas terminar ", dice Zeitlin. Podría tener el efecto opuesto poco después porque el azúcar desencadena la liberación del neurotransmisor serotonina, lo que te hace sentir relajado y Incluso Sleepy, Ansel agrega. Pero incluso si es más fácil asumir, eldormir Probablemente lo obtienes, no serás tan satisfactorio. "Es posible que no se despierta sintiéndose tan bien, porque su azúcar en la sangre se sumerge durante la noche", dice Ansel.

Una buena regla general, dice Zeitlin: deja de comer alimentos enteramente, especialmente sugary, dos horas antes de acostarse, por lo que no obtiene la indigestión y el azúcar tiene tiempo para abrirse camino a través de su sistema, y ​​puede relajarse y ponerse en modo de descanso. .

Se ha demostrado que una dieta de alto nivel de azúcar acelereenvejecimiento de la piel. Esto se debe a que demasiado azúcar en la dieta reacciona con proteínas en el torrente sanguíneo y forma los productos avanzados de glicación (edades), dañando las proteínas estructurales en el colágeno de la piel y la elastina que hacen que su flexible e hinchable. "Una dieta alta de azúcar definitivamente puede hacer que su piel sea más rápida, lo que le hace parecer más viejo. Limitar el azúcar puede marcar la diferencia", dice Ansel.

Este es un no benador, pero el azúcar esuna causa importante Detrás de la caries dental, según la Asociación Dental Americana. Cuando el azúcar se sienta en sus dientes, alimenta las bacterias de la placa que ya están naturalmente allí, produciendo ácidos que desgastan en su esmalte dental (la superficie dura de sus dientes), lo que conduce a cavidades. "Lo peor es un combo de azúcar y ácido, que obtienes de la bebida deportiva o de soda, ya que ambos destruyen el esmalte de los dientes", dice Ansel. "Las personas que beben muchas bebidas tienden a tener muchos más problemas dentales".

Solución: cambie la soda para agua con chispa o mineral infundida con su fruta y / o hierbas favoritas, como la sandía y la albahaca o las moras y menta.

Cuanto más azúcar coma, más probable es que lo desee. "El azúcar aumenta las buenas hormonas. Porque tu cerebro se siente bien, querrá eso de nuevo", dice Zeitlin. "También estás teniendo picos y salsas en tu azúcar en la sangre, lo que te lleva a querer comer más".

Un hábito de azúcar después de la cena puede ser uno de los escollos de dieta más difíciles para patear. "Los hábitos pueden ser tan poderosos como el hambre en la dirección de las opciones de alimentos. Después de una comida, deberías sentirse bien llenos, pero si estás en la costumbre de tratarte a Postre todas las noches, su cuerpo está condicionado a quererlo", dice Ansel. Si este es el caso de usted, muchas personas les resulta más fácil evitar el azúcar por completo que tener menos, dice.

"Si el azúcar no tiene fibra o proteína con ella, no lo llenará", dice Zeitlin. Eso es porque el azúcar hace que su azúcar en la sangre se pique y se sumerja rápidamente, por lo quesentirse hambriento y anhela más azúcar para recuperarse. "Si comes la cesta de pan antes de tu comida, te hará sentir lleno inicialmente, pero en la cena de la cena, te sentirás más hambriento", dice ella.

En su lugar, pase los rollos y espere a llenar primero en una ensalada o sirva de salmón, pollo o bistec magro. Alimentos confibraDegrasas saludables yproteína magra Llénelo, así que tiene un mejor agarre si realmente desea o no esa rebanada de pan.

Algunosinvestigar Ha vinculado regularmente con bebidas azucaradas a la artritis reumatoide en mujeres, posiblemente debido a la inflamación.Otra investigación Encontró que las personas que tienen cinco o más bebidas endulzadas a la semana, incluyendo jugo de frutas, tienen más probabilidades de tener artritis. Ansel señala que estos estudios solo encontraron una asociación, que no significa necesariamente que el azúcar cause directamente la artritis.

Mientras que el azúcar en sí mismo no necesariamente no necesariamente en sí mismo hace que las libras se acumulen, puede evitar que los pierda o mantenga un peso saludable. El aumento de peso, por supuesto, sucede cuando comes demasiado de cualquier cosa. "Pero la cantidad deinvestigar Vinculado a la ganancia de azúcar y peso es innegable ", dice Zeitlin. La comida con un montón de azúcar blanco te hace sentir menos satisfecho, por lo que es más probable que comas más calorías por comida.

Por otro lado, los carbohidratos complejos (como granos integrales, frutas y verduras), grasas saludables (como nueces y semillas), y proteínas magras (como peces y pollo), llevan su sistema más tiempo para digerir, manteniendo sus niveles de azúcar en la sangre estables y Te sientes más completo más rápido y por más tiempo. "Si tienes una barra de caramelo a las 4 p.m., te sentirás lleno por poco tiempo, pero en un par de horas te sentirás más hambriento que si tuvieras una manzana", dice Ansel.

Todo su cuerpo, incluido su cerebro, utiliza carbohidratos, incluido el azúcar, como su principal fuente de combustible. Entonces, cuando el azúcar en la sangre cae después de una comida de alto nivel, que puede resultar en la niebla cerebral. "Cuando su azúcar en la sangre cae, su energía está cayendo, por lo que su capacidad para mantenerse enfocada y la alerta también puede caer", dice Zeitlin. Cambiando la cookie para una manzana con una cucharada de natural.mantequilla de maní le dará energía sostenida para enfrentar un 3 p.m. depresión.

Los alimentos salados son conocidos por causar hinchazón, peroalimentos altos en azúcarTambién puede hacer que su barriga se abulse. Pero una vez que tomas el control de tus dulces antojos, puedes besar el adiós a Bloat. También es importante tener en cuenta que si tiene una sensibilidad a los azúcares, como la fructosa (azúcar en la fruta) y la lactosa (en lácteos), su barriga puede experimentar hinchazón y otros comunesSíntomas de IBS.

InvestigadoresEncontró un vínculo entre el azúcar refinado y la pérdida muscular relacionada con la edad debido al azúcar que inhibe la capacidad del cuerpo para sintetizar la proteína en músculo. Adicionalmente, unestudio animal Señaló que las ratas alimentadas con azúcar perdieron más masas corporales magras y retuvieron más masas grasas que las ratas de carbón complejo. Una vez que comience a frenar sus antojos dulces y limitar su consumo de azúcar, comenzará a ver una diferencia en sus entrenamientos y se siente más fuerte.

El azúcar es peor por su presión arterial que la sal, según un estudio en la revista.Corazón abierto. Apenas unas semanas en una dieta alta de sacarosa puede aumentar la presión arterial sistólica y diastólica. OtroDiario británico de nutrición El estudio encontró que para cada bebida endulzada por azúcar, el riesgo de desarrollar la hipertensión aumentó el ocho por ciento.

El consumo demasiado azúcar puede hacer que usted aumente de muchas maneras, pero la forma más rara es que puede reducir la actividad física real. En unoEstudio de la Universidad de IllinoisLos ratones que fueron alimentados con una dieta que imitaban la dieta estadounidense estándar-I.E, uno que tenía aproximadamente el 18 por ciento agregó azúcares, obtuvo más grasa corporal, aunque no fueron alimentados con más calorías. Una de las razones fue que los ratones viajaron alrededor de un 20 por ciento menos en sus pequeñas jaulas que los ratones que no fueron alimentados con la dieta azucarada.

Comer el azúcar con demasiada frecuencia, incluido la adición de azúcar o incluso sustitutos del azúcar como Splenda a ciertos alimentos, puede alterar lo que sus papilas gustativas interpretan como dulces. "Un tazón de fresas es dulce por sí solo, pero si espolvorean el azúcar o la stevia, su línea de base para dulce es mucho más alta que la fruta por sí misma", dice Zeitlin. "Cambia su expectativa de cómo un postre debe probar". Cortar los azúcares agregados y los edulcorantes falsos con la mayor frecuencia posible, ayuda a la retacción de su cuerpo para disfrutar de la dulzura natural de la fruta.