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Lo más probable es que esté familiarizado con la pérdida de peso básica (como comer más proteínas y comer menos calorías), pero hay otros consejos, menos obvios, que pueden ayudarlo a derramar algunos kilos adicionales.

Por ejemplo, aunque podría no parecer mucho, beber agua con sus bocadillos y comidas puede ayudar a mantener el peso. Esto se debe a que, además de mantenerlo hidratado, el agua puede ayudarlo a que se sienta lleno, lo que significa que estará menos inclinado a volver por una segunda porción que realmente no necesita.

¿Otro factor a menudo pasado por alto que podría estar afectando su capacidad para perder peso? Dormir. "El sueño es uno de los aspectos más subridos de cualquier viaje de pérdida de peso o bienestar. Eso es porque el sueño puede tener un efecto dominó en todo lo que hace en un día", explicaJaclyn Londres, MS, RD, CDN, y jefe de nutrición y bienestar en WW. "Por ejemplo, si apenas has dormido, es mucho más difícil mantenerse activo o preparar alimentos para la cena".

Ella agrega: "El sueño también afecta a las hormonas que afectan a lo hambrientos físicamente que se siente a diario".

Consultamos con un equipo de dietistas que compartían consejos adicionales de pérdida de peso, deseaban que la gente supiera antes. Sigue leyendo para ver lo que los expertos tuvieron que decir, y para más sobre cómo comer sano, no se pierda7 alimentos más saludables para comer en este momento.

"Determine sus necesidades de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y use una aplicación de seguimiento de alimentos para rastrear las comidas de una semana y comparar los resultados a sus necesidades", sugiereDina Titongeegis, RD, Dietista registrado y fundador de brotes de boodies. "Este es un gran punto de partida porque le permite comprender qué mejora necesita y qué alimentos para agregar / eliminar para ajustar su dieta y crear un déficit calórico saludable".

Según TOTOSEGIS, este nivel de conciencia puede ayudarlo a hacer ajustes a su régimen de alimentación que puede ahorrarle miles de calorías a largo plazo. "Por ejemplo, la mayoría de las personas no se dan cuenta de la cantidad de azúcar que consumen a diario de bebidas, bocadillos y alimentos procesados, por lo que esta atención plena puede afeitarse fácilmente las calorías cuando las partes se ajustan o los alimentos se reemplazan con los más saludables", dice.

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"Muchas personas son realmente conscientes de esto bastante temprano en su viaje de pérdida de peso, pero no están seguros de cómo implementarlo", diceMary Wirtz, MS, RDN, CSSD, y un consultor nutricional de mamá ama mejor. "Típicamente, cuando trabajo con los clientes, estoy alentando la planificación de las comidas y la comida preparando una base semanal consistente, lo que a menudo implica una a cuatro horas por semana comprometida con esto. Lavado y corte frutas y verduras, lote cocinando una proteína magra tal como Pollo sin piel, hirviendo dura una olla de huevos y la quinua de prepago son todos ejemplos de preparación de comidas para comenzar su semana ".

Wirtz señala que hay datos para sugerir que la planificación de sus comidas con anticipación puede llevar a un régimen de comida más saludable. "La investigación ha sugerido que elmayor cantidad de tiempo Pasado en la preparación de alimentos está vinculado con una mejor calidad de la dieta (más alta) ", explica.

Leah forristall, rd, ldn, señala que cuando prepara sus propias comidas y bocadillos en casa, tiene más control y una mejor comprensión de exactamente lo que está comiendo, lo que puede ser especialmente útil si está tratando de perder peso. "Si bien esta no siempre es una opción, cocinar sus propias comidas puede disminuir el número de calorías que consume y aumenta las cosas como la proteína y el contenido de micronutrientes", dice ella. "Saque la comida y las comidas de restaurante a menudo son altas en calorías y no contienen muchas verduras. También puede ser particularmente difícil estimar las calorías y los macronutrientes que consume de las comidas comidas". (Relacionado:101 alimentos rápidos poco saludables en el planeta.)

Según Forristall, incluso si el restaurante que está solicitando enumera los hechos de nutrición para cada plato, esa información no siempre es correcta. "Algunos restaurantes enumeran la información de la nutrición en línea, sin embargo, esa información no siempre es precisa. La persona que prepara su comida no es probable que miden las cosas, lo que significa que la nutrición de su comida puede variar de lo que se enumera en línea", explica . "Cuando preparas tu propia comida, tienes la capacidad de controlar lo que estás consumiendo. Esto significa más verduras, proteínas magras y otras cosas buenas como grasas saludables y granos enteros".

"Comenzar con pequeños cambios, es probable que pueda precipitar cambios en su estilo de vida que respalde la pérdida de peso mucho antes que intentar revisar todo su estilo de vida", comparte Wirtz. "Cuando los individuos quieren revisar su estilo de vida entero demasiado rápido, puede provocar desaliento y simplemente querer tirar la toalla. Cambios pequeños, como cómo se desvanecen las papas fritas para una manzana en el almuerzo y se escabullen en un rápido paseo de 15 minutos antes de El trabajo, puede sumar con el tiempo.

Ella agrega: "La investigación ha propuesto en comparación con los grandes cambios, los pequeños cambios sonmás realista, y factible para lograr y mantener.

"El consejo más importante que deseo que todos supo antes de comenzar su viaje de pérdida de peso es: elige los alimentos de alto volumen / baja energía", diceAlexandra SOARE, RD, un dietista registrado enComida en Marte. "Nunca subestimes la cantidad de poder de máximo que tienen estos alimentos. Sé que las verduras y las frutas tienden a ponerse de lado, pero son un componente clave de un objetivo exitoso de pérdida de peso".

Alojamiento de alimentos enteros, junto con el mantenimiento de alimentos ultralibrados lejos de sus comidas, puede trabajar maravillas para la pérdida de peso. "Frutas, verduras, pescado, frijoles y nueces son algunas excelentes opciones de alimentos completos", diceLisa Young, PhD, RDNDe y el autor deFinalmente lleno, finalmente delgado.. "Todas las frutas y verduras son geniales, y una buena fuente de fibra, así que no te preocupes por el azúcar en la sandía y las zanahorias". Para más, verLo que le pasa a tu cuerpo cuando renuncias a los alimentos procesados..

"Este es el grupo de alimentos de calorías más bajo y llena de nutrientes, además de la fibra para mantenerlo lleno. Siempre me sorprende el recuento de bajo calorías en vegetales", señala el dietista registrado de MyNetdiary.Brenda Braslow, MS, RD. "Por ejemplo, dos tazas de brócoli al vapor tienen solo 54 calorías, tres tazas de espinacas crudas tienen solo 21 calorías, ¡y una taza de tomates cherry tiene solo 27 calorías! Apunta a llenar la mitad de su plato con vegetales no almidonados para llenar en Menos Calorias."

"Muchos alimentos comercializados como" saludables "se pueden cargar con azúcares agregados", advierteDIANA GARIGLIO-CLELLAND, RD, un dietista registrado conSiguiente lujo. "Los azúcares agregados estimulan el páncreas para liberar una gran cantidad de insulina para bajar los azúcares de la sangre. La insulina es una hormona de almacenamiento de grasa, por lo que los niveles de insulina más altos conducen a un mayor almacenamiento de grasa, lo que equivale a un tiempo más difícil de perder peso".

Entonces, ¿qué debes cuidar? "Los cereales fríos, el granola y las barras de proteínas, y el yogur son algunos ejemplos de alimentos que pueden ser muy altos en azúcar agregada", explica Gariglio-Clelland. "Apunta a mantener su ingesta agregada de azúcar por debajo de 24 gramos por día para las mujeres y por debajo de 36 gramos por día para los hombres". Sigue leyendo:Efectos secundarios de renunciar al azúcar, según la ciencia..

"Una de las claves más grandes de la pérdida de peso es asegurarse de que está consumiendo una fibra adecuada. La mayoría de los estadounidenses no consumen en realidad la fibra suficiente durante todo el día, y esto no solo puede dificultar su salud general, sino también a sus objetivos de pérdida de peso", ForRistall Comparte. "La fibra no está completamente digerida, lo que significa menos calorías consumidas a lo largo del día. Además, la fibra es increíblemente importante por otras razones como la digestión y la reducción de los niveles de colesterol. Las hembras deben apuntar a unos 25 gramos de fibra por día y varones de aproximadamente 28 gramos. "

"Si bien no hay un vínculo directo entre el agua y la pérdida de peso, encuentro que en la práctica, la mayoría de nosotros somos confusos con el hambre, especialmente si hemos omitido comidas anteriores o bocadillos (¡la comida también proporciona agua)," explica Londres. "Mantenga agua o cualquier bebida sin azúcar, incluido el café y el té, en su línea de salida, así que se le recuerde beber a menudo".

"No tienes que pesar y medir cada bocado de comida, pero quieres ser consciente de cuánto estás comiendo", le aconseja a los jóvenes. Esto es especialmente cierto si está comiendo en un restaurante, donde es fácil llenar el pan antes de una comida, y las porciones tienden a ser bastante grandes.

"Y, come conscientemente y preste atención a los niveles de hambre", agrega Young.

Lo creas o no, cuando duermes y cuánto sueño que estás recibiendo cada noche puede tener un gran impacto en su capacidad para perder peso. "Establecer una rutina de sueño es un punto focal en la mayoría de los programas de mi cliente. Fuera de una dieta deficiente, es sin duda el número uno que se interponga en el camino de sus resultados", señala.Anika Christ, Rd, un dietista registrado y entrenador personal enToda la vida. "Tener siete a ocho horas de sueño cada noche es a menudo lo que se recomienda, pero más del 70% de los estadounidenses no obtienen esa cantidad".

Ella continúa: "La pérdida de sueño puede causar todo tipo de problemas con sus hormonas, incluido un aumento en la hormona hambre (Ghrelin) y hormona del estrés (cortisol), así como la sensibilidad reducida de la insulina. No es de extrañar que vea los sentimientos de mis clientes. de ser "el hambre cableado y cansado y fuera de control, los antojos de alimentos se desvanecen completamente cuando comienzan a dormir lo suficiente". Snooze mejor esta noche con la ayuda deLos mejores suplementos para dormir, según los expertos..

"El intento de restringir, desintoxicar, limpiar, recortar o eliminar alimentos o grupos de alimentos, puede" trabajar "para la pérdida de peso temporal, de corta duración. Pero es ese ciclo de perder y ganar peso que nos mantiene contemplando a una nunca. Fining Hamster Rueda de privación y frustración que nos hace sentir que para perder peso o volverse más saludable, tenemos que cambiar toda nuestra vida, lo que no es posible para la mayoría de las personas! " Londres explica.

Mientras que tratar de perder peso definitivamente puede ser estresante,Dr. Anam Umair, RD, un dietista registrado enMarham con un Ph.D. En la dieta terapéutica y la nutrición, advierte que debe intentar no dejar que el estrés llegue a usted, ya que puede tener un efecto adverso en su pérdida de peso.

"El estrés está científicamente probado para evitar la pérdida de peso", explica. "El estrés mantiene su cuerpo en un modo de lucha que le impide centrarse en cualquier otra cosa, incluida la pérdida de peso. El estrés también hace que el cuerpo libere la hormona del cortisol que desencadena los antojos de alimentos. Esto hace que sea más difícil para usted se adhiere a una dieta o señuelos. usted fuera de eso ".

"Incluya ejercicio, tanto de entrenamiento cardio como de fuerza, en su plan de pérdida de peso. Puede ser difícil reducir las calorías para crear un déficit con una dieta sola", dice Braslow. "Agregar cardio para quemar calorías lo hace mucho más fácil. Piense en ello de esta manera: es mucho más fácil disminuir su ingesta diaria de alimentos y bebidas en calorías en 250 calorías y quemar 250 calorías a través del ejercicio en lugar de disminuir su ingesta diaria por 500 calorías "

Ella continúa: "Incluyendo entrenamiento de fuerza, al menos dos días a la semana, ayuda a construir músculo. El tejido muscular requiere más calorías que la grasa corporal para mantenerse para que se vuelva más eficiente en la quema de calorías". Para asegurarse de que está aprovechando al máximo el ejercicio, vea estos14 mejores alimentos para mejores resultados de entrenamiento, según expertos..