Good Lifestyle

Entrar en sus 40 años viene con muchos beneficios: un sentido más fuerte de sí mismo, estabilidad en su carrera y la capacidad de decir no. Dicho esto, también hay algunas cosas que están trabajando en su contra cuando llegas a los grandes 4-0. Su sistema reproductivo se está desacelerando, lo que también le hace más probable que aumente el peso, y comienza a perder algunos nutrientes clave que lo mantienen saludable. La buena noticia es que puede contrarrestar la diapositiva de escala y mantener su cuerpo en forma de tiptop si alimenta sabiamente con los alimentos adecuados.

"Una dieta de alimentos enteros de nutrientes, densos, enteros, llena de variedad es ciertamente la mejor opción para una salud óptima y para evitar huecos de micronutrientes o macronutrientes", dice Sam Presicci, RD, un dietista registrado de plomo enCocina en Austin, Texas. "¡Pero a veces sucede la vida! Puede complementar, pero es importante utilizar suplementos de alta calidad si lo hace. Obtiene lo que paga".

Aquí hay 10 nutrientes clave para las mujeres en sus 40 años para ayudar a prevenir las deficiencias nutricionales a medida que envejecemos, además de cómo obtenerlos a través de la comida.

Come esto: Queso, Yogur, Leche, Sardinas, Verdes De Freens, Salmón De Piel

Los huesos comienzan a ser más débiles y más débiles cada año después de los 35 años, dice Presicci, pero puede reducir la pérdida ósea al consumir suficiente calcio.

"Calcio Juega un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea y la contracción muscular más adelante en la vida. Objetivo para 1,000 unidades internacionales (IU) a 2.500 IU a diario ", dice KAYLA FITZGERALD, RD, un dietista registrado en Charleston, Carolina del Sur. Para poner eso en perspectiva, tres onzas de salmón cocido proporcionan alrededor de 450 UI de vitamina D, según losInstitutos Nacionales de Salud.

Come esto: Sardinas, salmón, atún, queso, yemas de huevo, cereales fortificados y leches

Vitamina D + Calcio = tu mejor tú.

"Vitamina D Juega un papel en la absorción de calcio, la función muscular y nerviosa, y la salud del sistema inmunológico ", dice Mary Broe, RD, un dietista registrado en Rhode Island Hospital en Providence, Rhode Island.

La vitamina D también puede mantener el funcionamiento de su sistema reproductivo. "Esta vitamina se asocia con los niveles de testosterona y estrógeno. Los niveles óptimos de testosterona en una mujer ayudarán a mantener la masa muscular, mientras que el nivel adecuado de estrógeno mantendrá su deseo sexual fuerte y mantendrá la menopausia y los períodos irregulares a raya," dice Jonathan Valdez , RD, un dietista registrado enNutrición genki En Astoria, Nueva York, y un portavoz de los medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York.

La ingesta posmenopáusica de vitamina D también se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer de mama, según unInvestigación futura europea de metaanálisis de cáncer y nutrición..

Nuestros cuerpos pueden sintetizar la vitamina D, por lo que hay una manera fácil de conseguirlo: "¡Pase algún tiempo afuera! Ir a caminar, caminar, andar en bicicleta o simplemente salir para respirar en el aire fresco", recomienda Broo.

También puedes apuntar aPulsa tu 600 UI por día De tu dieta.

Come esto: Verduras de hoja verde, soja, jugo de granada

Osteoporosis Afecta a 10 millones de adultos, el 80 por ciento de los cuales son mujeres, que es una estadística aterradora. Pero consumir suficiente vitamina K junto con el calcio y la vitamina D se ha relacionado con huesos más fuertes a lo largo de la vida útil, según elInstitutos Nacionales de Salud. Las mujeres deben obtener 90 microgramos de vitamina K por día.

Come esto: Hígado, espinacas, guisantes de ojos negros, espárragos, coles de bruselas

Es posible que haya escuchado la función de folato ensalud prenatal, pero también es importante para las mujeres que han terminado de tener hijos, dice Suzanne Dixon, RD, un dietista registrado en elCentro de mesotelioma En Portland, Oregon.

"Folato de fuentes de alimentos naturales, no suplementos, ayuda a proteger la función del cerebro a medida que envejecemos. Tomar un suplemento de ácido fólico no es una gran idea, porque demasiado folato puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres, en particular, cáncer de colon. Esta es la razón por la que la comida Triunfa una píldora, especialmente para folato en la multitud de 40 más ", dice Dixon.

Media taza de espinacas cocidas ofrece 130 microgramos;más de un tercio del camino a tu objetivo de 400 por día.

Come esto: Calabaza, papas, lentejas, espinacas

Demasiado sodio es perjudicial para su corazón (consulte: Presión arterial de origen) y a sus huesos. El consumo recomendado es de 2,300 miligramos por día, pero los 40-algo típicos de 3,800 miligramos, dice elAcademia de nutrición y dietética.. Ahí es donde entra el potasio.

"PotasioJuega un papel importante en la regulación de la presión arterial, ya que reduce los efectos de aumento de la presión arterial del sodio. En general, la suplementación con potasio no se recomienda, ya que los montos en exceso pueden causar arritmia y dañar el tracto GI, "Fitzgerald dice". De hecho, la administración de alimentos y medicamentos limita los suplementos de potasio de venta libre a menos de 100 miligramos, por lo que usted ' D Tenemos que tomar muchas píldoras para satisfacer sus necesidades con suplementos ".

Come esto: Frijoles, atún, pollo, papas, plátanos

La vitamina B6 es particularmente importante si ha estado en control de la natalidad. "Si lo ha estado, o continúan tomando anticonceptivos orales, entonces su vitamina B6 puede estar golpeando un mínimo", dice Broo. "Estos son responsables del metabolismo de los macronutrientes como los carbohidratos, la proteína y las grasas".

Busque 1.3 miligramos de B6 cada día. Una taza degarbanzos Te llevará casi todo el camino, con 1.1 miligramos.

Come esto: Carne de res, mariscos, yogur griego, huevos, nueces

A estas alturas, ya sabes que el calcio y la vitamina D son fundamentales cuando se trata de reforzar la fuerza ósea. Pero cayendo corto enproteína También puede hacer daño. La falta de proteína dietética se vinculó a un mayor riesgo de fracturas del cuello en un estudio publicado en elDiario de nutrición, salud y envejecimiento..

Aunque todas las barras de proteínas y los polvos que bordean los estantes de supermercados lo harían pensar lo contrario, no es demasiado difícil cumplir con sus necesidades diarias de proteínas a través de su dieta normal.La persona promedio de 140 libras necesita alrededor de 50 gramos por día., que es igual a una taza de yogur griego, un huevo y media taza de requesón.

Come esto: Cereales Fortificados, Lentejas, Carne De Carne, Ostras, Espinacas

Planchar es la deficiencia de nutrientes más comunes en todo el mundo, elOrganización Mundial de la Salud Informes, y ese es un gran problema, ya que el hierro ayuda a mover el oxígeno a través de su cuerpo a través de la hemoglobina en su sangre.

"Mientras estés apuestas en el trabajo y en casa, no quieres sentirte fatigado en el camino", dice Valdez. "Manteniendo su hierro hastacompensar la pérdida de sangre de su ciclo menstrual regular y para evitar la anemia es tan importante ".

Las mujeres que tienen 20 a 50 años debenBusca 18 miligramos cada día. Y una taza de frijoles blancos te lleva casi a mitad de camino con ocho miligramos.

Come esto: Semillas de girasol, almendras, aceites vegetales, mantequilla de maní, espinacas, brócoli

Comiendo lo suficientevitamina E Puede reducir el riesgo de bajas cardiovasculares y cáncer de colon en mujeres menores de 65 años.

"La vitamina E también es un antioxidante que puede ayudar a lentamente el envejecimiento y mantener la piel más saludable más larga", dice Valdez.

Necesitas 15 miligramos por día, según elInstitutos Nacionales de Salud, que es equivalente a una onza de almendras, tres cucharadas de mantequilla de maní y una taza de espinacas. No se han vinculado efectos negativos a comer más que suficiente vitamina E, pero la sobreexplemento podría contribuir al riesgo de cáncer de colon.

Come esto: Almendras, Espinacas, Anacardos, Cacahuetes, Frijoles Negros, Mantequilla De Cacahuete

La absorción y la utilización adecuada de las vitaminas C y E y el yodo confían en la presencia de magnesio. Este mineral útil también está conectado a la gestión del dolor, la función muscular, las hormonas, la inflamación y el sueño. Con todo eso en mente, puedesVea por qué es crucial golpear su 320 miligramo por día. Subsidio durante esta década ocupada, fluctuante hormonal.