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Cuando está pasando por la menopausia, la dieta puede ayudar a aliviar los síntomas que vienen con él: cambios de humor, sofocos, huesos débiles, tiempos de reacción más lentos. Si bien la mayoría de nosotros enfocamos nuestros pensamientos sobre lo que nosotroshipocresía CAMBIO, en realidad hay una serie de cosas que se pueden hacer para ayudarlo a envejecer con gracia y saludable y trabajar a través de la menopausia con facilidad. ¡Uno de los cuales está cambiando su lista de compras!

Con eso en mente, nos acercamos a algunos de los principales expertos de la industria del bienestar y nos preguntamos qué las mujeres deberían cargar nuestros platos para mitigar los síntomas a menudo asociados con la menopausia. Y mientras ajustes tu dieta, chatarra estosAlimentos que te envejecen 20 años. ¡De tu rutina también!

"A medida que fluctúan las hormonas, también lo hace la química cerebral, incluido un poderoso químico nervioso llamado serotonina", diceElizabeth Somer, Ma, rd y autor deCome tu camino a la felicidad. "Las mujeres periables y posmenopáusicas que luchan con depresión leve pueden tener niveles de serotonina más bajos que otras mujeres". Somer continúa explicando que cuando los niveles de serotonina son bajos, es más probable que una mujer agravie los dulces y se sienta gruñón, mientras que un aumento en la serotonina se apaga los antojos y restaura un estado de ánimo más agradable.

Si la serotonina está en la raíz de los cambios de humor, un bocadillo rico en carbohidratos (como la mitad de un bagel de grano entero 100%, tostado y cubierto con mermelada o dos tazas de palomitas de maíz, podrían ser todo lo que se necesita para impulsar la serotonina. Niveles y estado de ánimo. Descubrir elAlimentos que te hacen feliz. Para más formas de aumentar tus felices hormonas.

Durante y después de la menopausia, las mujeres enfrentan algunos problemas de salud en gran medida, incluido un riesgo intenso de osteoporosis. Las mujeres que consumieron un amplio calcio a lo largo de la vida ingresan a la menopausia con huesos fuertes y tienen un riesgo más bajo de desarrollar osteoporosis.

Según Somer, sin embargo, la mayoría de las mujeres no tienen suficiente. "Una de cada dos mujeres posmenopáusicas consume menos de la mitad de la asignación de calcio recomendada de 1,200 mg a 1,500 mg necesarios para evitar la pérdida ósea y la osteoporosis relacionada con la edad. Antes, durante, y después de la menopausia, puede retardar la pérdida de hueso con calcio " Mientras que los lácteos son a menudo una opción de ir a la opción, hay muchas otras opciones, incluyendo greens frondosos oscuros, bok choy, brócoli, almendras, sardinas, salmón, semillas de sésamo y semillas de chia. Descubrir elLos mejores alimentos de calcio sin lácteos. ¡ahora!

"Las mujeres menopáusicas deben asegurarse de que están consumiendo suficientes alimentos ricos en vitamina D o tomando suplementos para prevenir la pérdida ósea. La vitamina D se necesita para absorber el calcio", diceStacy Goldberg, MPH, RN, BSN y Fundador de Savorfull. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen peces grasos y alimentos fortificados. El salmón enlatado también es una buena opción, ya que contiene los pequeños huesos ricos en calcio. "Si está cambiando a una bebida no láctea durante la menopausia, sin embargo, asegúrese de que su bebida dice explícitamente que está fortificada con calcio y vitamina D", dice Goldberg, que también advierte a los clientes a tener en cuenta que muchas de estas bebidas no lácteas. contienen azúcares añadidos. Elija las versiones sin azúcar de bebidas no directivas, como la leche de almendra, la leche de arroz, la leche de coco e incluso la leche de cáñamo.

"La enfermedad cardíaca no es una materia de risa después de la menopausia", advierte Somer. "Amortiguado de los estragos de esta enfermedad, mientras que los niveles de estrógeno fueron altos, el riesgo de enfermedad cardíaca se intensifica rápidamente a medida que los niveles de estrógeno caen, catapultando la enfermedad cardíaca a la causa número uno de la muerte después de la menopausia". ¿Las buenas noticias? El riesgo de enfermedad cardíaca se puede reducir significativamente con la dieta y el ejercicio. Según Somer, adoptando un bajo en grasa,alto contenido de fibra La dieta basada en una amplia variedad de coloridas frutas y verduras frescas, los granos enteros, las leguminosas y los productos lácteos que no pueden ayudar a mantener una figura magra y mantener los niveles de grasa en la sangre y el riesgo de enfermedad cardíaca a raya. Mientras tanto, mantuvo claro de estospeores alimentos para tu corazón!

Amy Shapiro, MS, RD, CDN y fundador de la Nutrición Real Nutrition NYC, dice que recomienda que sus pacientes se aseguren de obtener al menos ocho vasos de agua al día para evitar los síntomas de sequedad (comunes con la menopausia), así como la hinchazón (que puede venir con cambios hormonales). Si el agua sencilla no tiene un alto atractivo, omita las aguas con sabor a la tienda, que casi siempre son altas en los aditivos de azúcar y artificiales; En su lugar, infunde la suya con frutas y hierbas. Es rápido y fácil y un gran uso de productos demasiado maduros. Alternativamente, haga un punto para comer alimentos, como la sandía y el pepino, que tengan un alto contenido de agua.

Las vitaminas B proporcionan energía y regulan los cambios de humor, mientras que la proteína ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre (útil para los cambios de humor en las mujeres menopáusicas). Es por eso que Goldberg recomienda optar por alimentos que sean altos en vitaminas B y proteínas para sus bocadillos en movimiento. Entre sus favoritos se encuentran la barra REDD, las buenas barras de energía de los greens, la excursión de campo, simplemente snackin justky y sunburst truchas de truchas justicias.

Las linaza están llenas de fibra, lo que es importante para prevenir las enfermedades del corazón y el estreñimiento. "La linaza también contiene algunos compuestos similares a estrógenos que pueden ayudar con los cambios hormonales", dice Shapiro. Sin embargo, tendrá que moler esos lindos, y luego también almacenarlos en la nevera para evitar que se vuelvan tóxicos. Obtenga más información sobre nuestro artículo exclusivo sobrealimentos que estás comiendo mal!

"Coma almendras todos los días para el apoyo nutricional durante la menopausia", dice el Dr. Forman. "Las almendras son una gran fuente de grasa saludable, lo que ayuda a contrarrestar los efectos de secado de los bajos niveles de estrógeno. También son altos en magnesio, complejo de vitamina E y riboflavina, que es esencial para la integridad vascular. Además, tienen importantes Trace minerales como el manganeso y el cobre ".

Shapiro es un gran fan de los huevos, que considera una gran fuente de vitamina D, así como vitaminas de hierro y B. "¡Todos los nutrientes que debemos sentir enérgicos y mantener nuestros huesos fuertes están empaquetados en una concha pequeña!" Cuando sea posible, opte por huevos orgánicos sin jaula. Idealmente, también estarás comprando.huevos De las gallinas pastadas levantadas localmente.

Aunque controversial, la soja contiene estrógenos vegetales que pueden prevenir o disminuir los síntomas menopáusicos para algunas mujeres, según Shapiro. Ella recomienda comer alimentos de soja de procesamiento mínimamente como Edamame y Tempeh para obtener estos beneficios específicamente.

¡Proteja su mente en los últimos años con alimentos que combustibles el poder del cerebro! Según Somer, estos incluyen peces grasos ricos en DHA y EPA (los omega-3), que muestran prometedores para mejorar la memoria y posiblemente disminuir el riesgo de demencia. Dos compuestos en verduras de hojas verdes oscuras (luteína y zeaxantina) también muestran una promesa para proteger la visión y la memoria a medida que envejecemos. Finalmente, los arándanos (y otras bayas) han sido apodados "bayas cerebrales" debido a la evidencia que los unen para mejorar la función cerebral.

Después de la menopausia, las mujeres les resulta más fácil ponderar y más difícil quitarlo. Además, las cifras de las mujeres posmenopáusicas comienzan a cambiar, ya que obtienen más peso por encima del cinturón. "La buena noticia es que unos pocos kilos adicionales en las caderas y los muslos (" en forma de pera ") podrían abolir la vanidad de una mujer, pero no lastimarán su salud", dice Somer. "Por otro lado, ganar peso en la barriga y el pecho (" en forma de manzana ") podría indicar los problemas de salud posmenopáusicos, de la enfermedad cardíaca y el cáncer de mama a la diabetes e hipertensión". La salud, dice ella, las mujeres con forma de manzana derivan los mayores beneficios de la pérdida de peso; Incluso una reducción del 10 por ciento en peso mejora significativamente el estado de salud de una mujer.

¿Cómo deben las mujeres menopáusicas esto? Centrarse en los alimentos reales y sin procesar que son ricos en los tres ingredientes mágicos para la pérdida de peso: fibra, agua y proteínas. "Estos se llenan con menos calorías, por lo que alejarte de la mesa antes de consumir demasiado. Los frijoles y los guisantes secos cocidos, como los frijoles negros, los frijoles, las lentejas, los guisantes divididos y los garbanzos, contienen los tres. Antigua avena de moda Cocinado en la leche también es el desayuno perfecto para la gestión de peso ". Hablando de, aprovecha al máximo estos.Formas de perder peso con avena..

Estas gemas son formas naturales de calmar un diente dulce y están llenas de antioxidantes que luchan contra la enfermedad, son bajos en calorías, y son altas en agua y la fibra para llenarlo sin llenarlo. Shapiro advierte que no coma más de dos porciones por día, sin embargo, para evitar agregar demasiado azúcar a su dieta.

"Muy bajo en calorías y alta en fibra, los vegetales son útiles a medida que nuestras necesidades de calorías disminuyen y aumenta el riesgo de aumento de peso a medida que envejecemos", explica Somer. La próxima vez que estés en el pasillo de productos, carga en estosLa mayoría de las frutas y verduras de llenado.

Shapiro recomienda pescado aceitoso como el salmón, que ella dice que puede ayudar a luchar contra los cambios de humor, muchas mujeres experimentan durante la menopausia. Esto es gracias a los ácidos grasos omega-3 que contienen. Mackerel, sardinas y bacalao también son buenas opciones. Las grasas omega-3 también son muy útiles para proporcionar energía y grasas saludables para la mujer menopáusica y ayudanReducir LDL (colesterol malo) y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Goldberg recomienda que las mujeres con mayor riesgo de enfermedad cardíaca después de la menopausia discuten tomar un aceite de pez o suplemento omega-3 con sus médicos. Un estudio, dice ella, encontró que tomar EPA (una de las grasas omega-3 que se encuentra en aceite de pescado) redujo la frecuencia de los sofocos en las mujeres menopáusicas. Junto con el salmón, estos son losLos mejores superfoods omega-3.

Según el Dr. Forman, el yodo encuadernado en proteínas es esencial para el apoyo ovárico y la tiroides. "Debido a la cantidad de cloro, bromo y flúor en nuestra vida diaria, nuestros cuerpos luchan por obtener suficiente yodo utilizable para tener una función de órgano saludable. Esto a menudo puede ser un factor de conducción en la producción de hormonas extra baja". El yodo es un mineral esencial; Las fuentes saludables incluyen bacalao, ciruelas secas, atún enlatado, arándanos, judías verdes y frijoles marinos.

"Los alimentos ricos en hierro como la carne roja, las verduras y los huevos de hojas verdes son importantes porque tomar suplementos de hierro a veces puede causar una sobrecarga de hierro en mujeres menopáusicas, creando así la toxicidad", dice el Dr. Forman. "Dicho esto, las mujeres menopáusicas están en riesgo de anemia y deben preocuparse por obtener suficienteAlimentos ricos en hierro"

Los ñames silvestres actúan como la suplementación con estrógenos y tienden a disminuir el efecto de los bajos niveles de estrógeno en las mujeres menopáusicas, dice el Dr. Forman. Se pueden comer enteros o tomados como suplementación alimentaria completa. Entre los síntomas que ayudan a tratar son la sequedad vaginal, la unidad sexual baja y los huesos débiles.

"Si puede obtenerlos crudos, quesos, leche y yogures son altamente beneficiosos", dice el Dr. Forman. "Estos productos lácteos de calidad, a diferencia de sus primos pasteurizados, son muy digeribles y promueven bacterias saludables en el intestino, lo que es esencial para la digestión. También suministran buenas cantidades de calcio para la salud ósea".

Como se mencionó, el calcio es muy importante para impulsar la salud ósea y el brócoli es una fuente de calcio utilizable. "Las deficiencias de calcio son las principales causas de la degeneración de la salud ósea. Esto se produce en parte porque los alimentos que tradicionalmente creemos que son ricos en calcio, no se pueden usar por nuestros cuerpos porque han sido demasiado procesados", explica el Dr. Forman. ¿Te preocupaba que el brócoli te hará hinchado? Si estás recibiendo suficiente vitamina D-laVitamina que detiene la hinchazón.-¡Entonces deberías ser bueno para ir!

Este puede ser un gusto adquirido, pero nos escucha; ¡Es un valor que vale la pena adquirir! El hígado de vaca y pollo ofrece algunas de las mejores fuentes de traza mineral y vitaminas B. Cuando compre, asegúrese de que el hígado de vaca o pollo sea de la variedad de cero, cero hormonas cero. "El hígado es una fuente fantástica del complejo de vitamina C, el hierro y muchos de los minerales de rastreo de nuestro cuerpo se basa. Cuando estos están en baja suministro, los síntomas como los experimentados en la menopausia se vuelven más pronunciados", explica el Dr. Forman.

Al igual que el brócoli, las leguminosas son una buena fuente de calcio utilizable y proporcionan proteínas de calidad vegetales. Pero no se detiene allí. "Las leguminosas también son excelentes para proporcionar potasio y magnesio muy necesarios, los cuales pueden ayudar en los síntomas de la menopausia", diceJulieanna Herver, Ms, rd, cpt. Frijoles,lentejasy los guisantes son algunas otras excelentes opciones de legumbres densentes nutrientes para las mujeres.

Las zanahorias crudas son buenas para la vitamina un complejo, complejo de vitamina C y nutrientes esenciales que se agotan durante la menopausia. El Dr. Forman advierte que deberían ser orgánicos, ya que muchos de los pesticidas utilizados en la agricultura comercial son perjudiciales e incluso pueden empeorar los síntomas.

Las figuras son una gran fuente de calcio y vitaminas. "Todos los higos crudos, no el tipo seco, son muy ricos en nutrientes y pueden ayudar a compensar algunas de las pérdidas que ocurren cuando el cuerpo está bajo estrés de cosas como sofocos y cambios de humor", dice el Dr. Forman.

Los granos como la quinua, el mijo, el arroz integral, el alforfón y el amaranto son las mejores opciones para los granos, ya que todos son sin gluten, altos en fibra, y fáciles de digerir. También están llenos de vitaminas B para aumentar la energía y han demostrado ayudar a mitigar las migrañas. ¿Suena bien? Luego descubra más con estos Los mejores y peores alimentos para los dolores de cabeza. !