Good Lifestyle

Además de su carbón de aceleración de la energía, el antioxidante que promueve la salud y el contenido de vitamina C que fomenta la inmunidad, la magia de las manzanas también proviene de una fuente diferente: sufibra. ¿Qué es tan especial acerca de este macronutriente? Además de ayudarnos a quedarse "regular", la fibra dietética también es un poderoso zapador de hambre. Al llenarlo, desacelerando la velocidad a la que digiste el resto de su comida y manteniendo sus niveles de azúcar en la sangre estables, lo que mantiene los niveles de energía más consistentes: los alimentos de alta fibra de alta fibra evitan que sus dolores de hambre se arrastren con la frecuencia, lo que puede ser significativamente Ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso.

Como una bonificación adicional, ciertas fibras pueden aferrarse a las toxinas dietéticas, incluido el colesterol y lo ayudan a eliminarlos de su cuerpo. ¿El resultado? ¡Un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una vida más larga! Aunque enormemente beneficiosos, las manzanas no son la única manera que puedemejorar la regularidad y la saciedad para ayudar a explotar la grasa. De hecho, hemos encontrado una serie de superfoods antideslizantes que empacan aún más de este nutriente de aplanamiento del vientre que una manzana.

Para comparar las manzanas a las manzanas, apartamos el campo de juego manteniendo cada alimento a un tamaño de porción estándar. A continuación, encontrará algunas de las mejores fuentes de fibra dietética, clasificadas en orden desde lo menos nutritivo, denso hasta el más potente. La próxima vez que estés en la tienda de comestibles, abastecidos en estos artículos para ayudarlo a mantener los objetivos de su cuerpo en la pista. Y solo porque estos alimentos son altos en fibra, no significa que sean los únicos alimentos llenos de fibra que sean buenos para usted. EstasLos mejores alimentos prebióticos No presione los niveles de fibra de alto cielo, pero el tipo que realizan tengan-prebióticos, fibras solubles, se ha comprobado que ayudan a mejorar la salud intestinal, que se ha relacionado con la pérdida de peso ¡incluso más fácil!

Pago de fibra: 4.4 gramos por manzana media, con piel

Las manzanas no solo son un bocadillo fácilmente portátil, sino que también son poderosos combatientes de grasa. Isabel Smith, MS, RD, CDN nos dice que son un gran refrigerio para las personas con diabetes y resistencia a la insulina debido a su alto contenido de fibra, que ayudará a retardar las espigas de azúcar en la sangre. Oh, asegúrate de dejar la piel. Sin hacerlo, solo consumirá a solo 2.1 gramos de fibra dietética para la misma manzana.

Pago de fibra: 4,5 gramos por russet de russet al horno, carne y piel

Estos espiros de Viliped vilipedisten se destacan por los críticos de carbohidratos injustificadamente. Podrían ser blancos, lo que a menudo equiparamos con los carbohidratos refinados deficientes en nutrientes, pero las papas rojizas tienen un par de cosas que les va a hacer. Para los principiantes, se envuelven en una cantidad decente de fibra SATIADORA. Suficiente para que un estudio australiano haya publicado en elDiario Europeo de Nutrición Clínica Patatas clasificadas como la comida más rellena en el planeta. Si eso no lo reduce, las papas también son una gran fuente de vitaminas B y los electrolitos de potasio y cobre.

Pago de fibra: 4,5 gramos por papa al horno medium, carne y piel

¿Por qué detenerse en los rojos? ¿Quieres la misma cantidad de fibra, que incluye comer la piel bien lavada? ¿Con beneficios de salud agregados? Agarra una batata dulce. Su tono naranja significa su increíble fuente de carotenoides, antioxidantes que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, menor resistencia a la insulina y ayudar a darle a su piel un resplandor natural.

Pago de fibra: 4.8 gramos por ½ taza de corazones, cocinados

Si se siente ambicioso, por todos los medios, prepare este fresco de verduras rico en antioxidantes, pero si desea una dosis rápida de fibra en solo la cantidad de tiempo que se tarda en desatornillar una tapa, le sugerimos optar por la variedad jarred de alcachofa. corazones. Obtendrás de menos de 5 gramos de fibra por medio de una taza que sirvió cuando agrega estos corazones a ensaladas, pastas o platos de pollo para mantener sus dolores de hambre a raya.

Pago de fibra: 4.8 gramos por ½ taza, cocido

Puede que no sea el superhéroe de la fibra que esperábamos, perogarbanzos Todavía son algunos de los pulsos más sanos y versátiles alrededor. Espolvoree los guisantes en un tazón de quinua, vierta una lata en un curry, o mezcle algo en Hummus o Falafel. Sin embargo, le guste, solo asegúrese de mantener su parte bajo la mitad de una taza para que no sobrecargue las calorías.

Pago de fibra: 4.9 gramos por taza, rotini, cocido

Pago de fibra: 6.8 gramos por taza, espaguetis, cocinado

Como puede ver, el conteo de fibra varía según la forma de la pasta. Para nabear algunos beneficios más, batir un espagueti de grano entero carbonara en lugar de verter un poco de salsa marinara sobre algunos rotini. De cualquier manera, las pastas integrales de grano tienen al menos 3 gramos más del nutriente amigable con la cintura que sus contrapartes de harina blanca.

Pago de fibra: 4-5 gramos por rebanada

No te preocupes. Estar en una dieta no significa que ya no pueda tener una rebanada de pan. Eso es porque no todos los panes son las bombas refinadas y blancas de los carbones blancos que más a menudo no parecen destruir los objetivos de su cuerpo. Recoger un pan de grano entero, como cualquiera en la línea del [pan asesino de Dave, servirá una dosis saludable de la vitamina B de protección contra cerebros, folato y los granos y semillas de buenos para la cebada y el mijo.

Pago de fibra: 5 gramos por ¼ taza seca

Cocina más rápida que sus contrapartes de corte de acero, la avena laminada sigue siendo una fuente sólida de fibra. Simplemente se desprende de la variedad instantánea, que no solo se enrolla más delgada que esta variedad, pero también está precocida para descomponer los carbohidratos antes de que lo comie. Son la adición perfecta aAvena de la noche a la mañana!

Pago de fibra: 5 gramos por ¼ taza, seco

La avena gruesa, gruesa, de acero es la forma menos procesada de avena, hecha de groquillas enteras de avena picadas en trozos pequeños. Eso significa que son lo más cercano a un grano entero, lo que también deja esta avena en particular con la más alta proteína y la cuenta de fibra del grupo. La avena presume de fibra insolubles y solubles, pero el soluble es particularmente beneficioso. Debido a que nuestros cuerpos no pueden romper la fibra soluble, ocupa espacio en su vientre sin ser absorbido por su sangre, dejándote más llena sin las calorías. En cambio, actúa como unprebiótico, alimentando sus bacterias intestinales útiles para que puedan fermentarlo en compuestos antiinflamatorios.

Pago de fibra: 5.1 gramos, por cucharada

Solo una mirada a lo que le sucede a las semillas de Chia cuando las espolvoree en su pudín o batidos, los tazones le brinda un vistazo a lo que sucede en nuestros vientres. Estos alimentos de alta fibra se expanden en nuestro intestino, ayudando a hacernos sentirnos llenos por algunas calorías.

Pago de fibra: 5.1 gramos por taza, cocida, picada

El contenido de la fibra de Broccoli no solo lo ayudará a llenarlo y limpiarlo, pero este crucífero también posee otro compuesto poderoso: Sulforapane. Si bien puede ser difícil pronunciar, sus beneficios son claros, los trabajos químicos en un nivel genético para "apagar" los genes de cáncer, lo que lleva a la muerte objetiva de las células cancerosas y la desaceleración de la progresión de la enfermedad. Para cosechar los beneficios, un par de brócoli con un alimento que contiene la enzima activadora de Sulforafa, la myrosinasa: mostaza, rábano picante, wasabi o rúcula picante.

Pago de fibra: 5.2 gramos por taza, cocida

Sabemos que es probable que haya comido este antiguo grano en tazones de quinua, ¡pero sabía cuánta proteína y fibra se embalaron en estos pequeños gránulos. Puede ver la fibra que se enumera arriba, obviamente, pero consigue esto: la quinua contienemas proteína que un huevo.

Pago de fibra: 5,5 gramos por fruta media, con piel

Solo una fruta media con la piel es suficiente para cumplir un cuarto de sus necesidades diarias de la fibra. La fibra no es la única razón por la que noshing en una pera suprimirá su apetito. Esta fruta de otoño también ayuda a mantener el hambre a la bahía gracias a la pectina, "una fibra soluble que atrae agua y se convierte en gel, desacelerando la digestión", dice Jennifer Glockner, RDN, "que puede ayudar a reducir el colesterol de la sangre y reducir el riesgo de Enfermedades cardíacas y cáncer de colon ".

Pago de fibra: 5.6 gramos por taza, cocida, rebanadas

Encontrará esta verdura raíz junto a las zanahorias en su tienda de comestibles, y usará esa colocación del mercado como una guía para comerlas: ¡Zanahoria Parsnip Soup! La versión más blanca del bocadillo favorito de Bugs Bunny cuenta con una cantidad significativamente mayor de fibra, entrando en un constante 5.6 gramos por taza. Coma en la sopa, o parsnips asados ​​como lo haría con las papas.

Pago de fibra: 5.6 gramos por semillas en ½ granada

Puede presumir de algunos de los conteos de fibra más altos (y los niveles antioxidantes) de todas las frutas, pero tenga cuidado con la granadacontenido de azúcar de frutas. En eso ½ una fruta, también hay casi 20 gramos de las cosas. Asegúrese de emparejar con el yogur o la parte superior de la carne de cerdo para obtener el beneficio adicional de la proteína de desaceleración de la digestión.

Pago de fibra: 6.0 gramos por taza, cocida

Agregue este grano saludable a sus sopas y guisos favoritos, o incluso con un plato de alta fibra. Según Lisa Moskovitz, RD, CDN, los 6 gramos de la fibra de la cebada es "principalmente fibra soluble que se ha relacionado con el colesterol reducido, disminuyó los azúcares de la sangre y la mayor saciedad". También tiene toneladas de beneficios para la salud, como disminución de la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre estabilizados. Coma en el almuerzo para mantener su dieta en la pista a través de ese choque de 3 PM.

Pago de fibra: 6.2 gramos por ¼ taza

OFT aclamado como una potencia de fibra, el salvado de trigo es bajo en calorías, altas en proteínas de construcción muscular y desbordamiento de fibra de ataque a Bloat. Hecho del casco denso y exterior de los granos de trigo, este polvo para adelgazar se puede agregar a muffins, gofres, batidos, panqueques o pan casero para agregar un sabor dulce y nuez. Si un vientre hinchado es tu motivo para disfrutar del grano triturado, averiguarlo.Cómo deshacerse de la hinchazón.

Pago de fibra: 6.6 gramos por taza, al horno, en cubos

¿Qué plazo para mejorar tu vista? Recoge este caída vegetariano, calabaza de butternut. Es una potencia de vitamina, con altas cantidades de vitamina A, C y E-THE, tres de los cuales son poderosos antioxidantes que son importantes para los ojos sanos. Asándolo y tire de la arugula, la quinua, las nueces y una vinagreta de sidra de manzana, o mezcle en una sopa con un par de manzanas al horno. Sin embargo, te gusta, Butternut Squash es el ingrediente versátil que no decepcionará, especialmente en el frente de la fibra.

Pago de fibra: 6.7 gramos por ½ fruta

Además de llenar congrasas saludables Al igual que el tipo monoinsaturado sano del corazón, los aguacates también empacan una buena dosis de fibra. ¡Un hecho más conocido es que contienen más potasio de ataque a Bloat que un plátano! Esta fruta bien redondeada (sí, ¡es una fruta!) También es una de las fuentes más utilizadas de vitamina K, un micronutriente que ayuda a construir huesos fuertes. Cose los beneficios del vientre plano al lanzar algunas rebanadas en la ensalada de la tarde, puré de algunos en brindis, o azotar un capuchón de chaleco chia. La combinación de fibra, proteínas y grasas lo ayudará a centrarse en la tarea en la mano en lugar de distraerse con la barriga retumbar.

Pago de fibra: 7.1 gramos por taza, cocinado

Lisa Moskovitz, Rd, dice¡Come esto, no eso! que Teff ciertamente está ganando un lugar en elsuperfood Mapa, y incluso puede superar la quinua para el primer lugar: "Es una proteína de aminoácidos más completa que se llena de aminoácidos que la quinua misma", dice ella. "Eso lo hace ideal para cualquiera que quiera mantener las calorías bajas y proteicas altas". Y los beneficios no se detienen allí. Teff es "también una buena fuente de fibra, además de contener el 30 por ciento de su valor diario de hierro de bombeo de sangre". Con más fibra y más proteínas viene un gran control de apetito. Como todos los granos de cereales, puedes usar Teff para hacer una papilla o cocinarlo como un risotto.

Pago de fibra: 7.2 gramos por taza, cocinada

Solo puede comprarlos cuando busques hacer arroz frito o pastel de pollo, pero tal vez sabiendo que contienen un fuerte 7 gramos de fibra de aumento digestivo puede cambiar de opinión. Es fácil de hacer que estos guisantes verdean la estrella de un plato. Agrégalos a un risotto con un poco de ralladura de limón, o salte con un poco de caldo de pollo, queso parmesano recién rallado y prosciutto crujiente y luego pareja con uno de estosRecetas de pollo saludables.

Pago de fibra: 7.6 gramos por taza

Con más gramos de fibra de lo que hay gramos de azúcar, puede merendar estas zonas ricas en los antioxidantes, sabiendo que estarán avanzando en sus objetivos de pérdida de peso. Hablando de antioxidantes, las moras son particularmente altas en un grupo en particular, antocianinas, que también dan arándanos su tono oscuro. Se han encontrado que estos compuestos de lucha contra los radicales libres ayudan a prevenir la enfermedad cardiovascular y el cáncer, así como la función cognitiva de impulso. Agregue a las ensaladas, avena durante la noche o mezcle en batidos para obtener los beneficios.

Pago de fibra: 7.6 gramos por taza, cocida

Usted puede conocer este verde frondoso como la verdura básica deCocina del sur de los Estados UnidosPero, pero Collard Greens ofrece más beneficios para la salud que el plato de Ham-Hock, lo haría creer. Un estudio reciente publicado en la revista.Investigación de nutrición Comparó la efectividad de la colestiramina de medicamentos recetados a los collards al vapor. ¡Increíblemente, los recolectores mejoraron el proceso de bloqueo de colesterol del cuerpo en un 13 por ciento más que la droga! Los expertos atribuyen algunos de los cuales la capacidad de reducción de colesterol a su alto contenido de fibra, que se une a los ácidos biliares en el tracto digestivo, excretando el cuerpo.

Pago de fibra: 7.6 gramos por ½ taza, cocida

Si aún no lo has atrapado, las leguminosas son bastante destacadas cuando se trata de fibra. Las lentejas, en particular, son una de las más redondeadas del grupo. Los expertos promocionan el pequeño pulso por su capacidad para promover el metabolismo de la grasa, reducir la inflamación, amortiguar los apetitos y reducir el colesterol. Además, las lentejas son una fuente dealmidón resistente-Una fibra de digestión lenta que desencadena la liberación de acetato, una molécula en la intestino que le dice al cerebro cuándo dejar de comer. Nos gusta comer nuestro salteando un MIREPOIX de cebollas, zanahorias y apio, agregando un poco de pasta de tomate, lanzando en nuestras lentejas verdes, y lléviéndola todo con un trozo de salmón salvaje espeso.

Pago de fibra: 8.0 gramos por taza

No pase por alto el poder de estas bayas porque son diminutos y francamente deliciosos. Además de ser una de las frutas de azúcar más bajas, las frambuesas también empacan en el mayor recuento de fibra de todas las frutas populares, para ayudar a impulsar los sentimientos de saciedad sin hacer ningún daño a su cintura. Comíalos solo, tójales en un yogur griego, o pareja con una onza de chocolate negro, este combo de fruta y Cacao acelera la liberación del butirato, un compuesto hecho en su intestino grueso que le indica a que sus genes de almacenamiento de grasa se apaguen.

Pago de fibra: 8.1 gramos por taza

No dejes que su disgusto por el tofu squishy o los rumores de alimentos sobre la soja le danHombre tetas Apagarte de esta proteína y legumina llena de fibra. ¡Prueba un paquete libre de GMO de Edamame! Aparte de su alto contenido de fibra, estos frijoles son ricos en vitaminas B de aumento de energía, todos los aminoácidos esenciales (es una proteína completa) y proteínas de construcción muscular. Los expertos recomiendan comiendo el edamame ligeramente salado después de un entrenamiento duro; Su perfil de nutrientes único ayuda a reponer las tiendas de energía y construir masa muscular, mientras que el sodio ayudará a reemplazar los electrolitos perdidos.

Pago de fibra: 8.1 gramos por ½ taza, cocida

La versión seca y reducida de los pequeños chicos verdes, puede haber empujado alrededor de su plato como niño, los guisantes divididos son una fuente aún mejor de fibra por porción. Úsalos en la antigua sopa de guisantes, o probársalos en unareceta de pulsos!

Pago de fibra: 8.2 gramos por taza, cocida

¿Enfermo de quinua, pasta y arroz? Integre a Bulgur en su dieta. Úselo en un simple tabuleh, un elemento básico de la cocina mediterránea, simplemente combinando una porción de bulgur con un montón de perejil, ajo, tomates en cubitos y un poco de aceite de oliva y jugo de limón. Este cereal es uno de los alimentos más fibrosos que puede mantener en su despensa para juntar un plato lateral nutritivo sobre la marcha.

Pago de fibra: 8.3 gramos por ½ taza cocinada

¿Por qué son "frijoles, frijoles!" tan bueno para tu corazón? Son una gran fuente de fibra soluble: una clase de carbohidratos que pueden unirse al colesterol y sus precursores en su sistema digestivo y expulsarlos antes de que se abran camino hacia su circulación sanguínea, donde pueden formar coágulos de sangre que conducen a ataques cardíacos. y accidente cerebrovascular. Agregue frijoles negros a su burrito de desayuno, ensalada en el almuerzo, una quesadilla queso, o un plato vegetariano de enchilada.

Pago de fibra: 9.0 gramos por taza, cubos, al horno

Esta calabaza de invierno naturalmente dulce hará más que simplemente llenarte con fibra saticada; También es una excelente fuente de vitamina C, con una taza, proporcionando aproximadamente el 37 por ciento de sus necesidades diarias. Su cuerpo utiliza este micronutriente para metabolizar la proteína, formar fibras musculares fuertes e incluso aumentar los efectos de la quema de grasa, según los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona. Agréguelo a su dieta asando a la mitad y destruyó la calabaza con aceite de oliva y canela en un 400 grados Fahrenheit durante una hora.

Pago de fibra: 9.6 gramos por ½ taza, cocida

Un grapado de muchosrecetas de sopa, los frijoles marinos son deliciosos, baratos y contienen uno de los contenidos de fibra más altos por porción de todos los alimentos completos. Si la fibra intestinal no era suficiente para ti, esa misma media taza de frijoles también aprobará 7 gramos de proteína: el nutriente que lo ayudará a tonificar sus músculos y defenderse de la acumulación de grasa del vientre. Además de agregarlos a sopa o chile, servirlos en una rebanada de brotes de tostadas de grano entero mezclado con un poco de aceite de oliva, romero y ajo como un bocadillo abundante.