Good Lifestyle

Realmente no hay nada mejor que una noche de sueño tranquila. A la mañana siguiente, te despiertas sintiéndose renovado, posiblemente con un poco más de PEP en tu paso. Cuando estásincapaz de quedarse dormido Sin embargo, la noche anterior, las cosas son muy diferentes. Usted sabe, te despiertas sintiéndose aturdido, Moody, y no como tu mejor yo.

Y eso ni siquiera está factorizando cómo la falta de sueño ha afectado su salud general.

"La privación del sueño tiene muchos efectos secundarios posibles, incluidos los problemas de memoria, problemas con el pensamiento / concentración, la función inmune debilitada, el riesgo de diabetes, la presión arterial alta y el aumento de peso para nombrar algunos", dice el Dr. Allison Siebern, PhD, CBSM, y Asesor de ciencias de la cabeza del sueño enAdecuado. "Por eso es tan importante escuchar tu cuerpo y priorizar el sueño de alguna manera que puedas".

Cuanto duermedeberían ¿Tienes exactamente? Bueno, varía de persona a persona, ya que no todos necesitan la misma cantidad.El promedio para la mayoría de los adultos, según el Dr. Siebern, es de 7 a 9 horas de buen sueño.

"Algunas personas necesitan 7 horas para sentirse renovadas, mientras que otros pueden necesitar 9, otros pueden necesitar 8.5", dice ella. "Lo importante es que preste atención a lo que es óptimo para usted".

Sin embargo, si tiene problemas para que llegue a esa cantidad óptima de sueño, se puede remontar a lo que está comiendo. Su dieta podría estar jugando un papel, ya que hay ciertos alimentos que simplemente hacen que sea más difícil para que se duerma por la noche.

Para ayudarlo a tener un poco de ojo cerrado sin tener que tirar y girar y contar las ovejas durante horas, le preguntamos al Dr. Siebern qué grupos de alimentos son los que deben evitar antes de acostarse. ¡Intente eliminar estos sorprendentes alimentos de su lista de bocadillos de ir al día a la noche y hay una buena posibilidad de que terminara quedarse dormido mucho más rápido! Mientras haces elecciones más saludables, asegúrate de abastecerse deLos 7 alimentos más saludables para comer en este momento..

Esa naranja le da una dosis de vitamina C, ¡pero es mejor comerlo mucho antes en el día!

"Se recomienda la salsa ácida, como los alimentos ácidos, como los tomates, la salsa de pasta y las frutas cítricas (naranjas, pomelos) demasiado cerca de la hora de acostarse", dice el Dr. Siebern. "También si sufres deacidez O reflujo ácido, es mejor mantenerse alejado de los cítricos antes de acostarse ".

Podrías pensar que realmente ir a la ciudad en una gran comida antes de la cena te pondría derecho a dormir, pero eso no es necesariamente el caso. El Dr. Siebern dice que es mejor evitar comer comidas grandes, "especialmente al carburador, frito, azucarado y picante".

"Aunque todos son diferentes, la mejor práctica es abstenerse de comer una comida grande dentro de las tres horas de la hora de acostarse", explica. "Si tiene hambre dentro de esa ventana, intente reducir la cantidad a un pequeño bocadillo a la hora de acostarse y su dirección de alimentos de carbohidratos, altos grasas, fritas y / o picantes, que involucran al sistema digestivo para trabajar en el procesamiento de la comida "

Enrollamiento por la noche porgolpeando la botella de vino? Haciendo eso mientras te acercas a la hora de que esperes ir a dormir, no es ideal.

"A pesar de quealcohol Puede ser relajante, puede tener efectos adversos para el sueño si se consume demasiado cerca de la hora de acostarse (dentro de 3-4 horas), incluido el sueño fragmentado y no refrescante, un aumento del ronquido, el inicio retrasado de REM Sleep (la etapa de sueño) y el baño más frecuente Se rompe ", explica el Dr. Siebern.

Así que adelante y tenga ese vaso de vino antes, le da una excusa para tener una hora feliz en su sofá a las 5:00 en el punto, ¡si nos pregunta!

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A algunas personas les gusta emparejar su postre con una taza de agua caliente, pero vas a querer cortar la cafeína.

"Cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas, o más para las personas que toman diferentes tipos de medicamentos ", dice la Dra. Siebern," Las sensibilidades a la cafeína varían, pero porque es un estimulante, puede causar dificultades en el inicio del sueño si es Aún en el sistema de su cuerpo, llegue a la hora de acostarse. Es por eso que recomendamos limitar la ingesta de cafeína antes de 2 p.m. "

Si sabe que usted es sensible a los efectos de la cafeína, y, por lo general, les gusta irse a la cama alrededor de las 10 pm, el Dr. Siebern dice: "No querría consumirlo después de 12-1 PM en la tarde", por lo que Solo tenlo en cuenta.

Es posible que se sorprenda de que haya "en realidad muchos alimentos deliciosos, nutritivos y naturales que puedan ayudar a ayudar a dormir antes de acostarse," según el Dr. Siebern.

Entonces, cuando el deseo de un bocadillo, antes de la cama, esto es lo que debe comer en su lugar:

• Nueces y semillas: "Las almendras, los anacardos, los pistachos y las nueces son fuentes naturales de melatonina, así como el aminoácido triptófano, que desempeña un papel importante en la producción de serotonina y melatonina", explica el Dr. Siebern. "Adicionalmente, están llenos de magnesio, un mineral esencial para la salud del hueso, el cerebro, el corazón y el músculo. Como las nueces, las semillas, como las semillas de lino, las semillas de calabaza y las semillas de girasol, pueden apoyar el sueño saludable debido a sus altos niveles de triptófano , que apoya la producción de serotonina y melatonina ".
• Productos lácteos: "La leche (especialmente la leche materna), el yogur simple y el queso cottage son excelentes opciones cuando se trata de alimentos ricos en productos lácteos que apoyan el sueño. Esto también se debe a su inclusión de triptófano", agrega.
• Plátanos: "Además de potasio, los plátanos contienen magnesio y triptófano para apoyar la salud del sueño", dice ella.
• Kiwi: "Enun estudio de 4 semanas Realizado por la Universidad Médica de Taipei, 24 sujetos consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse para que los investigadores observen el efecto de la fruta en los patrones de sueño, incluido el inicio del sueño, la duración y la calidad ", explica el Dr. Siebern". Los resultados mostraron que el consumo de kiwi. La hora de acostarse puede ayudarlo a dormir con una mejor calidad de sueño. Esto puede deberse a su alta concentración de antioxidantes y vitaminas, como el folato ".
• Cerezas de tarta y jugo de cereza de tarta: "Como fuente natural de melatonina, las cerezas de tarta (y su jugo) se han estudiado como remedios naturales para el sueño que se muestran para aumentar la melatonina exógena y pueden conducir a una mejor duración del sueño y la calidad, por lo que lo incluimos como uno de los ingredientes clave. en nuestroDormir + restaurar Formulación ", dice Dr. Siebern.
• Polvo de cebada: "Polvo de césped de cebada, que es una forma deshidratada de todo el extracto de hierba de grano, contiene compuestos que promueven el sueño, como GABA, calcio, triptófano, magnesio y potasio", dice ella. "También ayuda a regular la presión arterial, la mejora de la inmunidad, protegiendo el hígado, mejorando la función gastrointestinal, aumentando la cognición y más. El súperfo se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de salud y farmacias, así como en línea".
• Legumbres: "Los frijoles y los garbanzos son altos en aminoácidos y vitaminas, que son importantes para la producción de serotonina. Para que desee considerar una noche a última hora de la noche.hummus Snack! "Ella sugiere.

Algo más Dr. Siebern Destacados es que incluso si está comiendo y evitando todos los alimentos correctos, hay más que eso para lograr ese sueño de la noche completa que está buscando.

"Si no practicashigiene del sueño, solo llegarás hasta ahora para lograr una salud adecuada para el sueño ", dice ella.

Entonces, para ayudarlo mejor en su viaje de sueño, aquí hay cinco consejos super fáciles "para ayudarlo a hacer cambios de comportamiento beneficiosos para optimizar su salud de sueño a corto y largo plazo", según el Dr. Siebern.

1. Evitar la observación del reloj
2. Desarrollar una rutina nocturna
3. Limitar la exposición a la luz azul
4. Practicar el comportamiento adecuado en la cama
5. Trate de obtener un horario de sueño consistente

Ahora, es hora de algunos sueños dulces.