Good Lifestyle

Perder peso es rara vez fácil, debe encontrar la mezcla de hábitos de alimentación y estilo de vida que sean lo mejor para usted. Dicho esto, hay algunos consejos universales a seguir ... y muchos de ellos no son los que tú.pensar deberías estar siguiendo

"Hemos estado programados para pensar que la mejora de la salud depende de restringir calorías, cortar grupos de alimentos y comer comidas menos sabrosas, como una ensalada de pollo a la parrilla para el almuerzo y la cena todos los días", diceLaura burak, Ms, rd, autor deAdelgazado con batidos. "O que necesitemos comprar un programa de dieta formado por bolsas de polvo, bocadillos procesados ​​y comidas congeladas".

Para empezar, esos esfuerzos poco apetecibles y costosos no pueden ser sostenidos. "Idealmente, algo que está hechohoy dia Para la pérdida de peso debe ser factible a largo plazo ", dice el entrenador certificado de salud y bienestar.Flor de alisa, MPH, RDN, CHWC, ACLM.

Por lo tanto, si desea perder el exceso de peso poco saludable, intente seguir estas sugerencias SANE, respaldadas por la ciencia de los principales dietistas y expertos en salud. Y para más puntas de pérdida de peso, echa un vistazo a nuestra lista de15 consejos de pérdida de peso subestimados que realmente funcionan.

Aunque puede sonar contraintuitiva, la regla número uno de Burak paraéxito de pérdida de peso es:No lo pienses.

"La pérdida de peso a menudo es delantera y central comolos objetivo, por eso nosotrosDeténgase y comienza a dietas tan a menudo"Dice Burak". Pero la verdad es que, aprendiendo sobre la nutrición, su historia médica y psicológica individual, al rewiring su mentalidad, y centrarse en usted mismo en su conjunto, naturalmente conducirá a una pérdida de peso saludable y adecuada que no solo regrese. "

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No hay una solución de talla única para perder peso.

"Las preferencias particulares de cada persona, las disgustos y la manera de comer alimentos se forman a partir de los días que comenzaron a comer alimentos sólidos. Nosotrosno poder Deshacer estos hábitos durante la noche ", diceRobin Barrie Kaiden, MS, RD, CDN y entrenador personal.

Hay tantos factores en la historia, la historia, la genética, la edad, la edad, el estilo de vida y más.

"La comida está atada tan firmemente a nuestra psique, cultura y socialización, se necesita un enfoque personalizado para establecer hábitos efectivos y duraderos", diceNina Dahan, Ms, rd.

Algunas personas lo hacen bien con un llamado "día de hacer trampa"Mientras que otros salen de los rieles, si se desvían de la comida más limpia. Del mismo modo, la dieta de Keto podría ser un cambiador de juegos para su vecino, pero lo preparó para fracasar si significa que tienes que perderte la pizza y la noche del vino, o si usted No tenga la energía para hacer ejercicio cuando come tan pocos carbohidratos. Experimenta con ajuste de cosas para encontrar una fórmula efectiva para usted.

¿Los días de trampas en realidad funcionan? Aquí hay¿Por qué está bien tener un día de trucos, según dietistas registrados?.

La idea deCalorías de seguimiento Es así 2005, pero algunas personas todavía lo hacen. En su lugar, centrarse en elcalidad De los alimentos que comes.

"Comer alimentos enteros nutritivos, en lugar de restringir, es cómo se vuelve más saludable", dice Burak. "Piense en un pequeño orden de papas fritas que son 500 calorías frente a un sándwich de aguacate de pavo en pan integral con una ensalada que es de 500 calorías. La diferencia en el volumen y la nutrición habla por sí mismo".

Cuando comes comidas nutritivas y satisfactorias, no estás apto para reabrir la nevera una hora después, como lo haría, dijera, una barra de energía azucarada que solo tiene 200 calorías.

Aquí hayCómo perder peso sin contar calorías..

¿Sabías tumicrobioma intestinal ¿Es el hogar de bacterias de aproximadamente 100 billones (y malas)? Cuando sus buenas bacterias están prosperando, todo lo demás también funciona bien. Pero cuando los consejos de equilibrio y las bacterias malas comienzan a superponer (a menudo debido a una dieta deficiente), "aumenta la permeabilidad intestinal y da como resultado lo que se conoce como un 'intestino de fugas'", dice la medicina funcional pionera.Frank Lipman, MD.

Esto significa que las bacterias, los alimentos y los residuos pueden deslizarse a través de la pared intestinal, entrar en el torrente sanguíneo y el gatilloinflamación a través del cuerpo.

"Esta inflamación produce aumento de peso, así como muchos otros síntomas, incluidos los problemas de gas, hinchazón, reflujo, acné y hormonales que traen tantos pacientes a mi puerta", dice Lipman.

¿Las buenas noticias? La investigación muestra queSu microbioma intestinal puede cambiar dentro de dos a cuatro días. de comer bien. IncorporarEstos alimentos para impulsar por gut-Entclicando muchoscomidas fermentadas-Ten tu dieta hoy y comienza a sentir los efectos. Y asegúrate de mantenerse alejado deEstos alimentos que pueden dañar la salud..

El estrés emocional puede hacer que comamos nuestros sentimientos, a veces sin siquiera darse cuenta. El hambre es un estado fisiológico que está marcado por ciertos signos inconfundibles (CUE Hambre Growl).

"Al trabajar para reconocer las señales de hambre fisiológica verdaderas versus señales de hambre emocionales / estresadas, una persona puede comenzar con la pérdida de peso", dice Dahan.

Además, aprendiendo a entender.Cómo sus niveles de azúcar en la sangre fluctúan después de comer puede ayudarlo a elegir los alimentos que ayudarán a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre para que ustedMantente lleno por más tiempo.

Según Bloom, una de las mejores maneras de perder peso para disparar: come más verduras.

"Ya sea que esté agregando algunas porciones de verduras en el almuerzo y la cena, una fruta para un refrigerio, o eligiendo incorporar una comida centrada en las plantas al día", dice Bloom.

"Los alimentos de alto contenido de agua, como frutas y verduras, proporcionan toneladas de volumen a sus comidas con la menor cantidad de calorías", dice Burak. "Cuantas más verduras agregue, más puede visualmente.y comer físicamente, que son factores importantes al promover la salud y avanzar hacia una pérdida constante de peso sostenible ".

Estado skimping en tu ingesta de vegetación? Aquí están9 señales de advertencia que no estás comiendo suficientes verduras.

"Vamos a limpiar esto de una vez por todasgrasas saludables son tus amigos y realmente ayudan con la pérdida de peso ", dice Burak". Las grasas como el aceite de oliva y el aguacate, los aguacates, los peces grasos (como el salmón), las nueces y las semillas reducirán la digestión y la señal de su cuerpo que estés lleno y satisfecho."

Investigación incluso muestra que elTriglicéridos de cadena media (MCTS) de coco puedeDale a tu metabolismo un impulso Hasta 120 calorías al día.

"Las grasas saludables también son importantes para absorber la grasa solubleantioxidantes"Dice Dahan". La obesidad es proinflamatoria, los antioxidantes son antiinflamatorios, ¡necesitamos esos antioxidantes! "

Aquí están20 grasas saludables para incorporar en tu dieta..

Aunque las dietas bajas en carbohidratos (comoketo o Atkins) han ganado popularidad, hay una cosa que faltan esas dietas:Fibra. Y mientras que muchos comenzan en estas dietas, consulte un cambio en su peso en la escala, a menudo se debe al peso del agua y no necesariamente pérdida de grasa, explica Dahan. Esto es porqueTu cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno., que une el agua en los músculos. Cuando el glucógeno se agota, el agua en los músculos también se agota.

La fibra es esencial para la digestión, la salud del cerebro y para mantener todo funcionando sin problemas, por así decirlo. Fibra inclusote da más energía! También lo llena, expandiendo el estómago y la señalización a su cerebro que está lleno, al tiempo que desacele la absorción de todos los demás nutrientes que está digeriendo, ayudando a mantener los niveles de azúcar en la sangre.

"Muchas personas no obtienen el mínimo recomendado de 25-30 gramos por día. Al incluir más verduras, 1-2 porciones de fruta diaria, nueces / semillas, y granos integrales que puede obtener en toda esa fibra y más", dice Kaiden. , que enfatiza la obtención de fibra natural de alimentos sobre polvos o suplementos de fibra.

Además, "la fibra insoluble en granos enteros y verduras proporciona a granel y mucha masticación, ambos de los cuales ayudan a patear las hormonas de saciedad para decirnos que hemos tenido suficiente para comer", dice Dahan.

Aquí están43 alimentos de alta fibra que debe agregar a su dieta.

Según Burak, centrándose en "carbohidratos lentos" significa que se pegan con los "carbohidratos que son más densos y satisfactorios, y controlan mejor su azúcar en la sangre para que no sienta la necesidad de comer en exceso".

Ve por "panes granos, frutas, frijoles, granos, lentejas y papas", dice ella. "Si avanza en los carbohidratos, es probable que pases con vitaminas, minerales y fibra".

"Además, muy pequeños carbohidratos pueden llevar a antojos, binges y comer en exceso", agrega Kaiden.

RELACIONADO:Los 24 mejores carbohidratos saludables para la pérdida de peso | Comer esto no es eso

Comer mientras se distraía, mirando televisión, desplazándose en tu teléfono.conduce al aumento de peso. Pero aprender a comer constantemente puede tener el efecto opuesto. ¿Qué significa eso?Comida consciente Implica centrarse en lo que está comiendo y cómo te hace sentir.

"Mire su comida, preste atención a los colores y los aromas, ponga un mordisco en la boca y pruebe con su mente, enfoque en los sabores y texturas, mastique lentamente, y traga", dice Dahan. "Antes de tomar el siguiente bocado, tómese unos segundos para saborear lo primero. Con la práctica, comenzará a disfrutar de su comida más y serás saciado con menos".

Consejo de bonificación: Dahan recomienda sentarse en una mesa y usar un plato para su comida (en lugar de comer fuera de un paquete o bocadillo).

Aquí hayMás pruebas de que la alimentación consciente es clave para la pérdida de peso..

Nuestros cuerpos son de 55 a 70 por ciento de agua, por lo que la hidratación adecuada es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud, y mantener el hambre a raya.

"Muchos de nosotros no bebemos suficiente agua, así que creemos que tenemos hambre cuando realmente somos sed", dice Kaiden. "Nuestro cuerpo nos está diciendo que necesitamos algo y quecosa es a menudo agua ".

Una buena fórmula a seguir: Trate de beber la mitad de su peso corporal en onzas todos los días.

¿Necesitas más motivación? HidrataciónAyuda a su cerebro a funcionar correctamente.

No todos los azúcares son creados iguales. El peor tipo?Azúcares añadidos, que se escabulle en los alimentos que nunca esperaría. "Puede que se sorprenda al encontrar un azúcar agregado en cosas como el pan y el aderezo de ensaladas", dice dietista registradoKeri Glassman, que advierte que comer alimentos con azúcar agregada sirve para aumentar sus antojos de azúcar.

Además, demasiada azúcar ha sido vinculada a la obesidad,diabetes, yenfermedad cardiovascular. Te dejaremos en un pequeño secreto:Este truco cortará los antojos de azúcar para siempre..

Ningún ejercicio sorpresa es clave para perder peso. Pero puedes sorprenderte a aprender que la cardio no es reina. Si está en una rutina de pérdida de peso, intente incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina. Levantamiento de pesas utiliza calorías de manera eficiente y es mejor para construir músculo yMuscle quema más calorías en el descanso que la grasa.

Sin embargo, Kaiden recuerda: "El ejercicio no es una licencia para comer en exceso, ni es un remedio rápido quemar calorías adicionales después de una indulgencia. Es parte de la vida diaria saludable, y esencial para la pérdida de peso y el mantenimiento de la pérdida de peso".

Más fácil decirlo que hacerlo, mitigar los muchos factores estresantes de la vida es crítico.

"El estrés puede ser un factor enorme en un estilo de vida poco saludable. Puede hacer que las personas comidas en exceso, el menú, saltan las comidas, hacen que las opciones de alimentos deficientes y mucho más," Sarah Koszyk, MA, RDN, dijo¡Come esto, no eso!.

Además,cortisol (La hormona del estrés) puede afectar la grasa del vientre, y no de una buena manera. Durante largos períodos de tiempo, los altos niveles de cortisol han sidoVinculado a la obesidad abdominal.. Debido a que es imposible vivir completamente sin estrés, es importante identificar mecanismos de afrontamiento, como la meditación, la terapia y elaboración. De hecho, intente apretar en movimiento diario ya que el ejercicio es una excelente manera deNiveles de cortisol inferior.

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La falta de sueño es conocida porlío con su salud metabólica. De hecho, es vital para toneladas de funciones biológicas, comodesarrollo muscularDerespuesta inmune, corazón y salud del cerebro, y más. En las últimas décadas, la privación del sueño se ha convertido en una epidemia nacional, y nuestras cinturas lo muestran.

Limpiando su higiene de sueño (hábitos, como alimentando dispositivos, configurando la temperatura correcta, solo Google IT) puede ayudar al número en su escala, bajar, y aumentar su bienestar general. Lo que hagas,Evita estos alimentos antes de acostarse.-Se son los mayores culpables cuando se trata de interrumpir el sueño.

Aquí están losEfectos secundarios peligrosos de no dormir lo suficiente, dicen expertos.