Good Lifestyle

Puede que no tenga un buen rap, pero comer en las horas de la medianoche a veces puede ser A-OK, esto es, por supuesto, si usted come bocadillos por la noche saludables en lugar dealimentos que le mantienen en la noche.

De hecho, no estamos hablando de un completo en la fiesta, y la mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que cuando se trata de la tarde en la noche comiendo, lo mejor es cosas de límite para una luz de aperitivos pero es importante escuchar a su cuerpo y prestar atención al hambre señales que te está dando. Si su estómago está quejándose a la medianoche, los nutricionistas le dan el visto bueno a satisfacer esas ansias con la comida adecuada.

¿Por qué está bien para bocadillo tarde en la noche.

Probablemente usted está familiarizado con el mito del sueño que no se debe comer por la noche debido a que su metabolismo se ralentiza; Sin embargo, los expertos dicen que no es el caso. "Contrariamente a la creencia popular, el metabolismo no se apaga cuando dormimos. Se sube y baja, pero en generalsigue siendo consistente con nuestro metabolismo de vigilia", Aconseja Madeline McDonough MS, RDN. 'La clave [para bocadillos tarde en la noche] se optar por bocadillos ricos en nutrientes que apoyan un patrón general de la dieta equilibrada'.

Esto quiere decir que usted debe saltar la pizza sobrantes y optar por una merienda nutritiva para sacarlo del apuro hasta la mañana siguiente.

Comer tarde en la noche no está bien, también es recomendable si de verdad tienes hambre. Si pasa por alto sus señales corporales, incluso se puede dormir menos esa noche o tener más dificultades para permanecer dormido. "Si eres excesivamente hambre por la noche, es probable que tenga un tiempo durmiendo con más fuerza, y podrás adicional voraz por la mañana, posiblemente incluso a sentir náuseas de hambre", dice Diana Gariglio-Clelland, RD, CDE conEquilibrar un suplemento. "Comer antes de dormir puede ser incluso beneficioso para las personas que sufren de niveles bajos de azúcar en la noche, como los que usan insulina."

¿Cuáles son los mejores tipos de alimentos para bocadillos por la noche saludables?

Los alimentos que ayudan a aumentar los niveles de melatonina en el cuerpo, en particular, puede ser una gran ayuda para comer antes de dormir. "Por ejemplo, alimentos como el queso, la leche, el pavo y el maní contiene triptófano, un precursor de la serotonina y la melatonina. El cuerpo produce naturalmente serotonina y melatonina, que ayuda a inducir la calma y regular los ciclos de sueño-vigilia," diceEdwina Clark, MS, RD, CSSD, dietista registrada y Jefe de Nutrición de lacentenar.

Para una eficacia óptima, Clark informa el emparejamiento de alimentos ricos en triptófano con unafuente de carbohidratos. Esta "ayuda [el triptófano] cruzar la barrera sangre-cerebro y ejercer sus efectos del sueño de mejora."

Para algunos, optando por unaprobiótico rico aperitivo después de la cena puede incluso ayudar con problemas digestivos. "La investigación sugiere queprobióticos pueden ser útiles para problemas gastrointestinales tales como el SII, diarrea y estreñimiento, todos los cuales pueden afectar el sueño ", dice Clark. Ella señala algunas opciones saludables comokefir, Chucrut, ykombucha.

Los mejores bocadillos por la noche saludables.

huelgas de hambre próxima vez antes de acostarse, ser amable con su cuerpo y cambiar lasarreglo de la comida rápida para una de estas selecciones expertos aprobados por 15 bocadillos por la noche saludables.

1. Edamame

Esta verdura crujiente es una de las medianoche go-tos de Clark. "Edamame es un gran sustituto saludable para aquellos que prefieren snacks salados en la noche," dice ella. "Edamame es una fuente de triptófano y un hidrato de carbono y puede ayudar con la serotonina y la síntesis de melatonina." Espolvorear un poco de sal en un tazón de frijoles de soya, o un par con un poco de hummus para un aperitivo más relleno.

2. Las verduras frescas

"Crudité es siempre una buena opción como verduras tienen pocas calorías y le impide aumentar de peso debido al exceso de la noche comer", dice la nutricionista sugiere Brocha Soloff, RD, deiHeart Salud. Las zanahorias y apio son una opción popular, pero también tienen en cuenta los rábanos, calabacín, rondas o tallos de brócoli en rodajas con un poco de sal para algo diferente.

3. Un plátano con mantequilla de almendras

"El banano proporciona a nuestro cuerpo con carbohidratos saludables y mantequilla de almendras ayuda a azúcar en la sangre equilibrio con su contenido de proteínas y grasas," sugiere McDonough. "Este par perfecto incluso puede ayudarle a conciliar el sueño, los plátanos son ricos ennutrientes que se pueden convertir a la melatonina y las almendras contienen magnesio, otro nutriente que puede ayudar a alcanzar y mantener la calidad del sueño." No hay mantequilla de almendras? cambiar una o dos cucharadas de mantequilla de almendras para un puñado de almendras.

4. galletas de grano entero y queso

Una combinación ganadora para los antojos nocturnos. "Los carbohidratos en las galletas se digieren más lentamente debido al mayor contenido de fibra y la proteína y la grasa en el queso contienen proteína de llenado para mantenernos sentirse saciado", dice Gariglio-Clelland. Si usted es libre de lácteos, intolerantes a la lactosa o vegana, trate de emparejar las galletas con hummus o salsa de frijoles otro favorito.

5. Jugo de cereza de tarta

"Las cerezas de tarta contienen melatonina ypequeños ensayos sugiere que el consumo de jugo de cereza de tarta mejora la duración del sueño y la calidad ", dice Clark". Además, las cerezas de tarta están llenas de compuestos polifenólicos que ayudan
Combate la inflamación y el estrés oxidativo ". Clark recomienda elMarca cheribundi, pero siéntase libre de experimentar con lo que sea en su tienda local.

6. Una pequeña barra de proteínas.

La mayoría de las personas no tienen hambre después de la cena, pero necesitan "un poco algo", diceAmy goodon, MS, RD, CSSD, LD. "Una opción dulce y controlada por las porciones con algo de fibra y proteína puede ser solo la cosa para satisfacer su deseo sin soplar su plan de alimentación". Su sabor favorito de estos orgánicosBarras de mordeduras probadas Es el chip de chocolate de mantequilla de maní, pero también vienen en sabores de almendras de bayas mixtas y coco. Todos están totalmente basados ​​en plantas, y solo tienen cuatro gramos de azúcar con alrededor de 150 calorías por bar. "Es el bocadillo perfecto y libre de culpabilidad que ayuda con los antojos. No es demasiado pesado en el estómago y no te dará esa apresurada de azúcar otros alimentos dulces".

7. Stove-Top Palomn

Estamos hablando de núcleos lisos aquí, ni palomitas de palomitas de maíz, como lo obtienes en las películas o el tipo que compra en bolsas de microondas, que a menudo se carga con aditivos. "La estufa de palomitas de maíz es un bocadillo versátil y saticador que puede curarse para honrar cualquier deseo de la noche de la noche", señala McDonough. "¿Buscando una crisis salada? Espolvoree una sal de mar y / o levadura nutricional en la parte superior. ¡Algo dulce? Agregue un toque de miel cruda y un poco de canela para ayudar a promover el azúcar en la sangre estable. Las palomitas de maíz también contienen fibra y es relativamente baja en calorías cuandopreparado en casa"

8. Uvas

Si no estás hambriento lo suficiente para un bocadillo completo, pero todavía están deseando algo dulce antes de acostarse, apareciendo algunas uvas, pueden hacer el truco. "Las uvas son unFuente de melatonina. Las uvas también contienen polifenoles que son buenos para el corazón ", diceMalena Perdomo, MS, RD, CDE, Nutricionista dietista registrado y educador de diabetes certificado.

9. Tomates

Estas frutas jugosas contienen pequeñas cantidades de melatonina. "Considere comer tomates a lo largo del día y puede ayudarlo a dormirme más fácilmente", diceClaudia william, MD, Tablero certificado en medicina familiar y medicina de estilo de vida. Bonificación: los tomates también ofrecen a Lycopene, un poderoso antioxidante que se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer y enfermedad cardíaca.

10. Basón sin azúcar, yogur plano griego con fruta fresca.

No tiene que decirnos dos veces para disfrutar de este bocadillo cremoso y satisfactorio que solo sucede que es una opción realmente nutritiva para usted cuando llegue las punzones de hambre de la noche. "yogur griego Y la fruta proporciona toda la cremosa dulzura de helado sin la grasa y el azúcar añadidos. El yogur es rico en probióticos que pueden ayudar a resolver el estómago, y también una fuente de un aminoácido llamado triptófano ", explica Clark". Triptófano se usa para sintetizar la serotonina y, a su vez, la melatonina, que ayuda a regular los ritmos circadianos. El emparejamiento de yogur griego con una fuente de carbohidratos, como la fruta, ayuda a triptófano a cruzar la barrera hematoencefálica ". Para hacer este bocadillo un poco más sabroso, espolvoree el yogur con un poco de canela o cúrcuma.

11. Nueces o mantequilla de nuez en un pedazo de tostada de grano entero

"Una simple porción de nueces o mantequilla de semillas de girasol se extendió en uncomida de alta fibra- Como una manzana o pan integral, es una excelente opción antes de acostarse ", dice Rachel Fine, RD, un dietista registrado y propietario deA la nutrición de Pointe, una firma de asesoramiento nutricional en la ciudad de Nueva York. "La clave aquí es la fibra, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre durante el sueño, lo que evita el inicio de la hipoglucemia en la madrugada. La adición de proteínas y grasas insaturadas también ayudará a construir una mezcla de macronutrientes que funciona para estabilizar el azúcar en la sangre". ¿No estás seguro de qué tipo de tostadas para usar? Lee nuestra guía a laPanes de pan de tienda más saludable..

12. Pistachos

"Los pistachos están llenos de proteínas, b6, magnesio y melatonina. Todos estos son nutrientes importantes para ayudarlo a sentirse lleno y quedarse dormido", recomienda el Dr. William. "Solo dos pistachos pueden darte una buena cantidad de melatonina. Entonces, un puñado debería ayudarte a golpear el heno lo antes posible". Nueces para pistachos? Tenemos 15Recetas perfectas de pistacho Para ti aquí.

13. mordeduras de avena

"He estado realmente disfrutando de las picaduras de avena como un refrigerio nocturno debido a sus especias cálidas y reconfortantes", dice Growingon. Si no quiereshaz tu propio en casa, Siempre puedes comprar una versión premade. "El bocadillo perfecto para calentar los meses de invierno,OJAS Studio Fecha y mordeduras de grano Cumple con ingredientes alimentarios enteros que incluyen cáscara de canela, coco, fig y naranja ". Solo agregue aceite esencial de lavanda calmante y una manta cálida y estará a la deriva en Dreamland en ningún momento.

14. QUESO

Asegúrate de limitar tu ingesta de queso a unTamaño de la porción saludable. Ese es un queso de cuerda o algunos cubos pequeños de Cheddar. "La investigación muestra que la lactosa en queso puede ayudarlo a dormir mejor", señala SOLOFF. Para redondear el refrigerio, agregue unas cuantas rebanadas de verduras frescas o una fruta de carbono bajo, como las bayas.

15. Bayas de goji

Somos salvajes para este súper nutritivo.superfood Para una merienda a fines de PM, y también lo es el Dr. William. "Las bayas de Goji tienen la mayor concentración de melatonina para cualquier fruta seca", señala. Asegúrese de aperitivos en variedades sin azúcar agregadas o sin azúcar.