Las maneras más fáciles de bajar su colesterol, dice la ciencia.
Antes de alcanzar las píldoras de la estatina, pruebe estos reguladores lipídicos probados.
Pídale al promedio Joe en la calle para nombrar las formas más fáciles de bajar el colesterol y lo más probable es que le diga a Nix los huevos y el becerro en la mesa de su cena. Él no estaría exactamente equivocado o correcto, y realmente no puedes culparlo.
A pesar de la profusión de información de nutrición en todas partes, todavía hay mucha confusión sobre el colesterol dietético. Y los estudios en los últimos 10 años mostrando queLos huevos para el desayuno no te matarán. y esos diabólicosLas grasas saturadas no causan enfermedad cardíaca. Han atrofiado el mensaje aún más.
Si Google "Cómo bajar el colesterol", por ejemplo, queda el consejo más común: "Reduzca las grasas saturadas". Entonces, ¿qué da? Pondremos el registro recto. Aquí están las formas más fáciles sorprendentes de bajar su colesterol. Sigue leyendo, y para más en una alimentación saludable, no se pierda7 alimentos más saludables para comer en este momento.
Reducir los azúcares agregados.
Eso es correcto. Deja la grasa en el fuego por un momento yDeja de beber soda, bebidas de frutas que contienen jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS) y té dulce. Cortar los carbohidratos refinados como galletas, pasteles, cereales azucarados y dulces. Este paso es la forma más fácil de reducir el colesterol porque los alimentos y bebidas azucarados son muy fáciles de identificar en su dieta.
Además, el recorte de azúcares agregados ofrece la motivación adicional de la pérdida de peso y un mejor control de azúcar en la sangre (y hambre). (PSST: ser sobrepeso aumenta el colesterol). En el lado del volteo, una dieta de alto nivel de azúcar hace un número en sus números de lípidos: un estudio en elDiario de la Asociación Médica Americana Mostró que cuando las personas aumentaron su consumo de azúcares, su HDL ("bueno") el colesterol disminuyó y subió sus triglicéridos (grasas en la sangre relacionadas con la enfermedad cardiovascular). Ese es un mal combo: tanto HDL bajo como los altos triglicéridos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Pero empeora. Así es como: se le da a HDL el moniker "bueno" porque su trabajo es llevar a cabo el colesterol "malo" de sus arterias donde puede dañar y hacerlo a su hígado donde se expulsa del cuerpo. Cuando su colesterol HDL es bajo, más del colesterol MAL LDL puede permanecer para dañar las paredes de la arteria. Curiosamente, queJama El estudio encontró que, en las mujeres, el alto consumo de azúcar se asoció con alto LDL, así como un HDL bajo. Otro estudio, un informe de 2015 enThe American Journal of Clinical Nutrition Bebidas bebidas vinculadas: bebidas endulzadas con mayores concentraciones de sangre de triglicéridos, colesterol LDL y apolipoproteína B, un componente de LDL que es más dañino para nuestras arterias.
En pocas palabras: una combinación de alta LDL, altos triglicéridos y baja HDL resultante de una dieta alta en azúcares agregados explica un perfil de colesterol poco saludable. (Relacionado:Top 7 culpables de azúcar astuto de 'la dieta de 14 días sin azúcar'."
RELACIONADO: ¡Inscríbase en nuestro boletín para obtener recetas diarias y noticias de alimentos en su bandeja de entrada!
Evita la grasa trans.
La grasa trans se considera el peor tipo de grasa para su corazón porque aumenta los niveles de colesterol LDL. Si bien algunas grasas trans provienen de fuentes naturales, las grasas trans creadas a través del proceso industrial de inyección de hidrógeno en aceites vegetales para hacerlos sólidos a temperatura ambiente se encuentran en margarina, galletas en caja, galletas y otros productos horneados. Debido a que son tan poco saludables, la administración de alimentos y fármacos ha reducido drásticamente la cantidad de grasas trans permitidas en los alimentos envasados. Aún así, incluso si ve "0 grasas trans" en las etiquetas de los hechos de nutrición (o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes) puede haber pequeñas cantidades permitidas en cada porción, lo que puede sumar si come muchos de estos tipos de alimentos.
Reemplace las grasas saturadas con grasas saludables.
Comer muchas grasas saturadas, que se encuentran típicamente en productos animales, puede elevar su colesterol, tanto el HDL bueno como el Bad LDL y aumentar la inflamación, según elClínica mayo. El Programa Nacional de Educación del Colesterol de los Institutos Nacionales recomienda que los adultos sanos limitan su ingesta saturada de grasas a menos del 7% de las calorías totales diarias. Y la Asociación Americana del Corazón continúa recomendando reducir la grasa saturada en la dieta a pesar de que los estudios no muestran un vínculo entre la grasa y la enfermedad cardíaca. "La pregunta importante es" ¿con qué estás reemplazando [la grasa saturada]? "" Dice nutricionistas y fisiólogos de ejercicio.Chris Mohr, Rd, PhD, un consultor de bienestar corporativo conMohrresults.com.
Los estudios han demostrado que cuando las personas recortan en grasas saturadas, tienden a reemplazarla con carbohidratos refinados y cuando eso sucede, no hay reducción de la enfermedad cardíaca. "La clave está reemplazando las grasas saturadas con fuentes más saludables de grasa como el aceite de oliva, el aceite de canola, las nueces, las semillas, el aguacate", dice Mohr. En un 2019Investigación de circulación Revisión de los metanálisis sobre los estudios que exploran la dieta mediterránea (bajo en grasas, carnes y productos lácteos saturados y ricos en plantas y grasas monoinsaturadas), los investigadores determinaron que después de la dieta grasa de bajo saturado rica en frutas y verduras y aceite de oliva era asociado con reducciones significativas en la enfermedad cardíaca coronaria, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular en general.
Comer más fibra soluble.
Lo has escuchado un millón de veces: la fibra dietética reduce el colesterol. Pero, ¿conoces el tipo más importante cuando se trata de las grasas de la sangre?Fibra soluble Reduce directamente su lipoproteína de baja densidad (LDL). Lo consigues de avena, frijoles, cebada, coles de Bruselas, linaza, manzanas y peras. ¿Necesitas más ideas? Echa un vistazo a estos20 formas fáciles de agregar fibra a su dieta.
Obtener ejercicio regular.
Puede que no sea la forma más fácil de mejorar su perfil de colesterol, pero funciona.Estudios Han demostrado que obtener 30 minutos de ejercicio aeróbico que aumenta la frecuencia cardíaca puede reducir el colesterol malo y elevar las cosas buenas. El ejercicio parece tener un mayor efecto en el colesterol HDL, los lípidos que eliminan la ldl de atascamiento de la arteria. Y la forma más efectiva de subir su cociente HDL parece estar empujándote fuerte. ¿Qué tan difícil? Use entrenamiento de intervalo de alta intensidad, donde alterna entre los ataques cortos de ejercicio vigoroso y períodos de "descanso" más largos de ejercicio fácil. En la investigación reportada en elRevista de fortaleza y investigación de acondicionamiento., el ejercicio mejora los números de HDL en hombres jóvenes que se ejercitaban a una intensidad del 90% de la frecuencia cardíaca máxima durante las sesiones de capacitación HIIT se realizaron tres veces a la semana durante ocho semanas. (Relacionado:Este entrenamiento de cuatro segundos realmente funciona, dice nuevo estudio..)
