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Tienes en serio mirando y sentirte muy bien. Estás decidido a hacer tuentrenamientos contar. Usted carga una lista de reproducción cuidadosamente curada, lucha contra su agenda ocupada para llegar al gimnasio, y resistir todos los impulsos de omitir esos o dos ejercicios que nunca parece encontrar cómodo. ¡Bien hecho! Pero un entrenamiento óptimo no termina allí.

Saber cuándo y cómo alimentar su cuerpo para cumplir con sus objetivos de acondicionamiento físico es lo más importante que puede hacer por sus entrenamientos más allá de mostrar en el gimnasio. Con la ayuda de expertos en nutrición, creamos una lista de cinco reglas que debe seguir para mejorar exponencialmente sus resultados.

Ya sea que queramos aumbrar o adelgazar en el gimnasio, lucir más delgado es un objetivo casi universal. Según el entrenador de salud holístico, Seth Santoro, la mejor estrategia para reducir el porcentaje de grasa corporal es funcionar poco después de despertarse. "Golpea el gimnasio y haz algunos sprints de cinta de correr en un estómago vacío paraQuemar grasa"Él dice". Su cuerpo ya está en un déficit de calorías, y encenderá la capacidad de quema de grasa de su cuerpo ". Los niveles de glucógeno se agotan durante el sueño, por lo que su cuerpo utilice la grasa corporal como fuente de energía.

Aunque hacer cardio en un estado en ayunas es un buen plan para quemar la grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina, debe combinar previamente antes de un entrenamiento de peso. Si bien puede aguantar en una cinta de correr agotada, su cuerpo necesita energía para pasar por una sesión más intensa.Leah Kaufman, MS, RD, CDN recomienda comer 30 gramos de carbohidratos antes de un entrenamiento. Eso es sobre la cantidad que encontrarías en un gran plátano. "Sin carbohidratos, te cansarás en medio de tu entrenamiento, y no será tan efectivo", dice ella.

Para un entrenamiento que requiere mucha energía, Kaufman sugiere comer panqueques integrales de tres a cuatro horas antes de su entrenamiento, y plátanos, un batido de frutas o avena media hora de antemano. Santoro recomienda proteína para el combustible previo al entrenamiento. "Porque solo tendrás 30 a 60 minutos para digerir su comida, beber una proteína de acción rápida como el aislado de suero de leche que se absorbe fácilmente en su cuerpo", dice, agregando que los claros de huevo son un buen sustituto. Para obtener más ideas, eche un vistazo a nuestra lista de la29 mejores alimentos de alta proteína para perder peso!

¿Alguna vez has visto a alguien que consumía un Gatorade después de un paseo pausado o vitaminátiles después de un corto paseo en bicicleta? Lo están haciendo mal. "Muchas personas sienten que necesitan estas bebidas densas de azúcar después de los entrenamientos cortos", dice Kaufman. "La verdad es que estas bebidas a menudo tienen más calorías en ellos de lo que realmente se queman". Su consejo es no consumir tales bebidas a menos que usted trabaje con una frecuencia cardíaca elevada durante al menos una hora. "A menudo, estas bebidas se necesitan debido al riesgo de deshidratación", dice, pero advierte que si está trabajando en temperaturas leve o por menos de una hora, son en gran medida innecesarios. Ella sostiene que es mejor beber agua para asegurarse de que no consuma más calorías de las que se están quemando. O ir por uno de estosBebidas deportivas saludables para la pérdida de peso..

"La nutrición post-entrenamiento es crucial para cualquier objetivo de acondicionamiento físico", dice Santoro, quien sostiene que la nutrición previa y posterior al entrenamiento son las dos comidas más importantes de su día. ¿Por qué es tan importante repostar su cuerpo inmediatamente después de un entrenamiento? Ayuda a reponer los niveles de glucógeno, disminuye la desglose de la proteína y aumenta la síntesis de proteínas y la capacidad de construir músculo. "Inmediatamente después de un ejercicio de entrenamiento con pesas es cuando su cuerpo utiliza proteínas en su mejor momento", dice Kaufman. Ella recomienda seguir el ejercicio de entrenamiento de resistencia con una tortilla de huevo-blanca oyogur griego. "Siempre les digo a mis pacientes que consuman al menos 10 a 20 gramos de proteína después de un régimen de entrenamiento con pesas", dice ella.

Se necesita una friolera de 70 a 75 por ciento de las calorías que gastamos cada día para nuestras "funciones metabólicas basales:" todo, desde mantener su corazón latir para hacer crecer las uñas. Cuando ejercimos mucha energía extra en el gimnasio, nuestros cuerpos llaman por más combustible con los dolores de hambre y una barriga retumbar. En este punto, las personas tienden a socavar sus esfuerzos con una cantidad superflua de alimentos, diceLisa Jubileo, MS, CDN. "Cuando se establece el hambre inducido por el ejercicio, solo aumenta su ingesta de calorías hasta el 20 al 30 por ciento de lo que su rastreador de calorías dice que quemó", dice ella. Jubilee nos recuerda que, naturalmente, habríamos quemado un porcentaje de esas calorías de todos modos, solo sentado. Para algún combustible posterior al entrenamiento que no romperá su banco de calorías, consulte nuestra lista deAptitud de los expertos en los expertos en los bocadillos post-entrenamiento!

Ahora que sabe cómo triplicar sus resultados de entrenamiento, siga leyendo para averiguar los errores que necesita para romper durante su próxima visita al gimnasio.

Probablemente, ya sepa que lo que pones en la boca antes de golpear el gimnasio puede ayudar a evitar la fatiga, pero ¿sabía que ciertos alimentos pueden hacer que su entrenamiento sea menos efectivo? Los alimentos grasos como las nueces y los aguacates tardan mucho tiempo en digerir, por lo que si trabajas poco después de comerlas, está haciendo que su cuerpo compite con sí mismo para suministro de sangre. Esto puede resultar en el rendimiento del ejercicio disminuido y los calambres musculares que terminan de entrenamiento. Otra dieta pre-entrenamiento, no-no, no está comiendo suficientes carbohidratos. Tomar demasiado poco del nutriente lo hace casi imposible de hacerlo a través de un entrenamiento largo, intenso y de calorías. Y quédeberían ¿comes? VerificarEl mejor combustible para cada entrenamiento. descubrir.

Sí, Cardio aumenta la salud del corazón, quema calorías y, para muchos, también puede ser una forma efectiva de ubicar y relajarse, pero no todos los entrenamientos cardiovasculares se crean iguales. Mantenerse en la cinta de correr o andar en bicicleta durante demasiado tiempo, por ejemplo, en realidad puede comer lejos en la masa muscular magra, que, a lo largo del tiempo, disminuye el metabolismo y hace que sea más difícil quemar grasa y perder peso. La capacitación en resistencia también alienta al cuerpo a almacenar alimentos como la grasa para garantizar que tenga suficiente combustible de reserva para todas estas millas adicionales. Para obtener más golpes de grasa para su dinero, incorpore nuestraPlan de pérdida de peso rápido para los amantes de cardio dos veces a la semana. Los deportistas que combinan la cardio con programas de entrenamiento de resistencia al cuerpo total (como el que vinculan anteriormente anteriormente) pierden más del doble de grasa que aquellos que siguen un plan de cardio de intensidad moderada, dicen los investigadores de Skidmore College. Alternativamente, corte la duración de su entrenamiento de cardio a 30 a 45 minutos y lanza en unos 60 segundos complejos de sprint todos los dos o tres minutos para bombear la intensidad.

Lo creo o no, la recuperación y el resto son tan importantes como su entrenamiento. Cuando no te dé suficiente tiempo para relajarte entre las sesiones de sudor, el cuerpo comienza a bombear el cortisol, una hormona de estrés que aumenta el almacenamiento de grasa y el apetito, una combinación asesina para que cualquiera que quiera perder peso y quemar grasa. Esto no significa que tenga que tomar los dos días libres para todos los días que llegue al gimnasio, pero debe variar sus entrenamientos para que no estés golpeando los mismos músculos en días consecutivos. Eso significa que las sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo de espalda están fuera; Sin embargo, hacer la parte superior del cuerpo un día y en la parte inferior del cuerpo. El siguiente es un juego justo, al igual que alternando entrenamientos más ligeros, como el yoga o una clase de giro, con entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. Esta táctica ayuda a sus músculos a recuperarse sin cortar su horario de entrenamiento. Es una victoria.

Si bien es cierto que un mal entrenamiento es mejor que ningún entrenamiento en absoluto, que solo se mantiene cierto cuandoalgunos-No todos los entrenamientos carecen de intensidad. En el fondo, sabes que la costa en la parte posterior de la clase de Zumba todas las semanas, o apenas rompiendo un sudor en la sala de pesas, no va a ayudarlo a lograr esa mirada magra que está trabajando. Si quieres ver el cambio en tu cuerpo, debes desafiar tus músculos. "Levantar pesas pesadas es la mejor manera de aumentar su metabolismo, sostener el crecimiento muscular a largo plazo y mantenerse magra. Si está haciendo más de diez repeticiones con facilidad, su peso probablemente no sea lo suficientemente pesado, así que varíe sus representantes y constantemente aumentar la cantidad que está levantando ", dice Dustin Hassard, NCSF, entrenador en jefe enAtletismo moderno. Lo mismo se mantiene cierto cuando está haciendo cardio, y es tan simple como aumentar la velocidad o la resistencia. ¿No lo creas? Considere esto: una persona de 150 libras que golpea la velocidad de la cinta de correr de 5 mph a 6 mph aumentará su quemadura de calorías en un 25 por ciento, lo que, a lo largo del tiempo, puede sumar la pérdida de peso mayor.

Hacer el mismo entrenamiento durante meses en el final y esperar perder peso es muy parecido a usar una línea de recogida de queseos para aterrizar una fecha, simplemente no va a funcionar. Claro, esa clase de Barre puede haberte ayudado a perder las primeras cinco libras, pero después de haber dominado los movimientos, su progreso seguramente se detendrá. Si desea que la escala se propina a su favor, debe variar sus entrenamientos y hacer ejercicios que no es particularmente bueno para que su cuerpo permanezca desafiado. Para seguir viendo los resultados, mezcle su intensidad o duración cada vez que llegue al gimnasio, luego cambie completamente su entrenamiento una vez al mes. Eso podría significar probar una clase de boxeo si se ha convertido en un yogini hardcore, o simplemente elabore nuevas rutinas de resistencia y cardio, cada cuatro semanas.

Usted sabe que consumir proteínas después de que su entrenamiento ayuda a la reparación y el crecimiento muscular, por lo que cuanto más coma, lo mejor, ¿verdad? No tanto. Los investigadores dicen que para aquellos que pesan aproximadamente 150 libras, que consumen 20 gramos de proteínas dentro de media hora de salir del gimnasio son óptimas.Lisa de Fazio, MS, RD dice que las mujeres que pesan un poco menos solo pueden necesitar aproximadamente 12 gramos. Tomar más que la cantidad recomendada y la proteína probablemente se almacenará como grasa, mientras que el exceso de aminoácidos simplemente se excretará, señala. Un yogur simple del 2% del 2% de 7 onzas se ajusta a la factura y es fácil de tirar una bolsa de gimnasia y comer en movimiento. Mezcle con algunas bayas para agregar algunos carbohidratos para mejorar el sabor, la reposición de energía a su bocadillo posterior al entrenamiento. ¿No es un gran fan del trato cremoso? Obtenga más información sobre el mejor combustible de recuperación para cada entrenamientoaquí-Hay muchas otras opciones.

Claro, al golpear el gimnasio una o dos veces por semana puede aumentar la salud del corazón e incluso su estado de ánimo, pero si la pérdida de peso o peso es su objetivo, deberá comprometerse con un horario de entrenamiento consistente. "Cuando estoy buscando recortar un poco, mi regla es tres o 30. Esto significa tres millas por día de caminar, correr o andar en bicicleta, o 30 minutos de entrenamiento de circuito o fuerza. No importa lo que sea, Simplemente se mueve todos los días ", dice Kit Rich, celebridad, entrenador y copropietario deCambio por Dana Perri. Para ayudarlo a mantenerse a sus entrenamientos, siéntese al principio de cada semana y lápiz en sus sesiones de sudor, luego se adhiere a ellos como lo haría cualquier cita importante. Establezca expectativas realistas, luego recompense con algo saludable, como una manicura o un nuevo par de zapatos para correr, si supera su objetivo.