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Dadas las docenas de suplementos de colágeno llamativos (sin mencionar, caros) que inundan actualmente el mercado, es posible que no se haya dado cuenta de que haya una amplia gama de alimentos ricos en colágeno y alimentos ricos en nutrientes probados para estimular la síntesis de colágeno que probablemente ya están sentados en su Despensa de cocina.

Eso es correcto. No tienes que gastar dinero en moda.colágeno Products creado para capitalizar en la moda cuando puedas cosechar lo mismoBeneficios de colágeno Naturalmente, con un viaje simple y bien informado a la tienda de comestibles.

¿Qué es el colágeno?

En pocas palabras, el colágeno es la sustancia que sostiene el cuerpo juntos. Esta proteína estructural, que es la proteína más abundante en el cuerpo humano, actúa como un bloque de construcción para sus huesos, dientes, músculos, piel, articulaciones y tejidos conectivos. Admite la apariencia de la piel suave, sin hoyuelos y proporciona fuerza a nuestros huesos y músculos.

¿Cuáles son los beneficios del colágeno?

Esta poderosa proteína es capaz de muchas funciones corporales esenciales.

• Soporta salud muscular, articular y tejido. "La función de colágeno en nuestro cuerpo es mantener los tejidos conectivos movibles, elásticos y fuertes, con el fin de prevenir la brisa", dice Jim White, RD, ACSM, HFS, propietario deJim White Fitness and Nutrition Studios. Esto mantiene a nuestras articulaciones móviles, y nuestra piel, uñas y cabello sano y menos susceptibles al daño.
• Las empresas de piel y disminuyen la apariencia de arrugas.. De hecho, un estudio publicado enFarmacología de la piel y fisiología. encontró que los que tomaronPéptidos de colágeno Una vez al día, durante ocho semanas mostró una mejora significativa en la elasticidad de la piel.
• Mejora la salud intestinal. DIANA GARIGLIO-CLELLAND, RD, un dietista enEquilibrar un suplemento Notas que el colágeno "incluso tiene un impacto en el sistema digestivo al afectar el revestimiento de nuestro tracto gastrointestinal". De acuerdo a unaEstudio de 2011, la glutamina, un aminoácido en el colágeno, puede ayudar a preservar la función de barrera intestinal.
• Puede ayudar a tratar la artritis. AEstudio del Centro Médico de la Universidad de Creighton Encontró que el colágeno también puede ser un tratamiento eficaz para la artritis, que es una condición caracterizada por la desglose del cartílago y ciertos tejidos conectivos.

¿Cómo incrementa comer ciertos alimentos la producción de colágeno?

Naturalmente, puede aumentar la síntesis de colágeno de su cuerpo al consumir dos tipos diferentes de alimentos:

1. Alimentos que son fuentes naturales de colágeno.
2. Alimentos que contienen nutrientes conocidos por promover la producción de colágeno.

"Comer alimentos [ricos en colágeno], como carne, pescado, pollo, huevos y productos lácteos, pueden ayudar al cuerpo a crear colágeno", explica gariglio-clelland.

Otra forma de aumentar la producción de colágeno es comer alimentos con nutrientes específicos de refuerzo de colágeno. "El cobre, el zinc y la vitamina C trabajan juntos operando entre sí en el tejido conectivo para ayudar a mantener el colágeno fuerte y elástico", dice blanco. Comer alimentos que contienen uno (o más) de estos nutrientes pueden ayudar a aumentar la síntesis de colágeno.

¿Por qué los expertos recomiendan comer alimentos con colágeno en lugar de tomar suplementos de colágeno?

Debido a que la producción de colágeno se desacelera en sus treinta años, muchas personas han comenzado a buscar suplementos de colágeno. Aunque estos suplementos pueden ser valiosos para rellenar el nutriente, todavía hay una ventaja para conseguir colágeno a través de alimentos enteros.

"Al igual que con cualquier suplemento, tenemos una investigación muy limitada sobre si realmente absorbemos estos nutrientes. Por otro lado, los nutrientes en los alimentos son mucho más biodisponibles para nosotros", explica Lemein. "Por lo tanto, como RD, mi recomendación es tratar siempreComa sus nutrientes frente a tomar suplementos"

El blanco está de acuerdo: "Comer alimentos enteros versus suplementos de colágeno le permitirá ingesar más nutrientes en lugar de limitar su ingesta a solo colágeno. Los alimentos completos son funcionales porque tienen otras propiedades como enzimas, fibras, etc. sobre solo consumir colágeno", dice .

Además, la compra "El polvo de colágeno puede consumir mucho de su dinero cuando está obteniendo muchos de los alimentos que come, lo que le permitirá a su cuerpo hacer todo el colágeno que necesita", dice White.

¿Cuántos alimentos ricos en colágeno deberías consumir para aumentar la producción de colágeno?

Si bien el colágeno puede tener claramente un impacto positivo en los factores internos y externos asociados con su cuerpo, los expertos no han determinado la cantidad exacta que debe comer de cada nutriente que aumenta la formación de colágeno dentro del cuerpo.

"Yo diría la mejor recomendación para asegurarse de que está permitiendo que su cuerpo tenga suficiente producción de colágeno para mantenerse saludable y fuerte y para consumir la asignación diaria recomendada de vitamina C, zinc y cobre, junto con el consumo de una dieta bien equilibrada y abundante de agua."

¿Qué son los alimentos naturalmente ricos en colágeno?

White dice: "Cada uno de los alimentos [siguiente] es alto en el colágeno debido al colágeno que se encuentra naturalmente en los huesos de los animales". Las fuentes de alimentos más comunes de colágeno son:

• carne magra
• pez
• caldo de hueso
• huevos
• espirulina

Más sobre cada uno de estos alimentos ricos en colágeno a continuación:

Dado que el colágeno es la proteína más abundante de los mamíferos, no es de extrañar que se encuentre en varios tipos de carne rica en proteínas, incluida la carne de res y el pollo. Además, como las notas blancas, las fuentes de carne que incluyen hueso y / o tejido conectivo (como un bistec de ribeye o alas de pollo) son especialmente ricas en el colágeno porque es el componente principal de dichos tejidos.

Según un estudio en la revista.Intervenciones clínicas en el envejecimiento., el cuello de pollo y el cartílago se pueden usar para tratar con éxito la artritis debido a su abundancia de colágeno.

En cuanto a los alimentos ricos en colágeno, la moderna caldo de huesos es probablemente la de la que las personas están más familiarizadas. "El caldo de huesos es una opción popular para obtener colágeno sin suplementos", explica Gariglio-Clelland. "Se hace hechos a fuego lento con líquido y un poco de vinagre durante un período de 12 a 24 horas para extraer el colágeno del tejido conectivo del animal". Los huesos de animales también son una fuente natural de gelatina, que en sí misma está llena de colágeno.

Al igual que otros animales, los peces y los mariscos tienen huesos y ligamentos hechos de colágeno, lo que los convierte en una fuente natural de la sustancia plateada de la piel. Por un estudio en la revistaCiencias de la comida y nutrición., el colágeno de los peces puede ser incluso preferible al colágeno que se encuentra en carnes llenas de proteínas, como la carne de res o el cerdo. Según la investigación, el colágeno de pescado se absorbe hasta 1,5 veces más eficientemente en el cuerpo en comparación con las fuentes de colágeno bovina o porcina. Debido al hecho de que el colágeno de los peces se absorbe de manera más eficiente (y, por lo tanto, ingresa al torrente sanguíneo a una velocidad más rápida) se considera una de las mejores fuentes de colágeno.

Y cuando haces pescado en casa, asegúrate de chocar la piel, también. La piel de pescado, que se ha utilizado para ayudar a curar a las víctimas de quemaduras, está cargada de colágeno.

El colágeno se encuentra naturalmente en las conchas y los blancos de los huevos. En total, los blancos de huevo contienen 18 aminoácidos y los nueve aminoácidos esenciales.

Más específicamente, el tipo de colágeno presente en los blancos de huevo proporciona sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina, ácido hialurónico y varios otros aminoácidos necesarios para la producción de colágeno.

Los estudios han demostrado que estas sustancias pueden ayudar a construir tejidos conectivos, curar las heridas, aumentar la masa muscular y reducir el dolor o la rigidez. De hecho, en unEstudio de 2015¡Los investigadores descubrieron que las membranas de la cáscara de huevo pueden tener efectos positivos en la supresión del envejecimiento de la piel y proteger la piel de la radiación UVB.

Como notas blancas, más del 60 por ciento de la espirulina consiste en aminoácidos: los bloques de construcción del colágeno. Por lo tanto, las microalgas azules verdes que se encuentran en aguas frescas y marinas son una excelente fuente de las cosas. Un estudio de 2017 en la revista.Biología farmacéutica Encontró que cuando la espirulina se incorporó a cremas tópicas de la piel, mejoró la viabilidad celular y la curación de heridas asaltadas.

Como ciertos tipos de carne, la espirulina es una gran fuente de proteínas. De hecho, una cucharada de espirulina en polvo produce 6 gramos del nutriente de la construcción de músculos.

¿Qué alimentos aumentan la síntesis de colágeno y la producción?

Cuando se trata de cómo aumentar el colágeno, White explica que hay tres nutrientes clave para tener en cuenta:

• vitamina C sintetiza el colágeno
• zinc Ayuda a la producción de colágeno al actuar como un cofactor (un activador de proteínas esenciales)
• cobre Ayuda a la producción de colágeno al activar la enzima lisil oxidasa para crear una maduración de colágeno. El cobre creará enlaces dentro del colágeno para mantenerlo funcionando correctamente. Si el colágeno es el cobre dañado, lo ayudará a repararlo a la elasticidad que también fue.

Hay una última pieza del rompecabezas: proteína. "Al consumir proteínas adecuadas (y, por lo tanto, proporcionar a su cuerpo aminoácidos esenciales), junto con los alimentos ricos en vitamina C, zinc y cobre, está proporcionando a su cuerpo las 'herramientas' necesarias para impulsar la producción de colágeno", diceAmanda Baker Lemein, Ms, rd.

A diferencia de los alimentos que naturalmente contienen colágeno, estos siguientes 5 alimentos poseen los bloques de construcción de nutrientes que su cuerpo requiere para hacer su propio colágeno.

Las frutas cítricas son grandes fuentes de vitamina C, que se requiere para la síntesis de colágeno.

• pomelo,88 mg de vitamina C Por fruta media, 97% DV.
• naranja,70 mg de vitamina Cpor fruto medio, 77% DV
• clementinaDe36 mg de vitamina C por fruto, 40% DV
• MandarinaDe20 mg de vitamina C por fruto, 22% DV

Otros alimentos ricos en vitamina C son las fresas (1 taza, 100% DV) Y guayaba (1 taza, 418% DV).

Para aumentar la ingesta de zinc y cobre, dos nutrientes adicionales que también promueven la producción de colágeno, no busque más allá de los frutos secos y semillas abundantes. Los siguientes nueces y semillas son fuentes excelentes (que significa que contienen más de 20 por ciento de su valor diario de un nutriente) de cualquiera de zinc o de cobre (o ambos).

• semillas de calabazaDe1 onza: 2,2 mg de zinc, 20% DV; 0,38 mg de cobre, 42% DV
• anacardosDe1 onza: 1,6 mg de zinc, 15% DV; 0,62 mg de cobre, 69% DV
• AlmendrasDe1 oz asado: 0,9 mg de zinc, 8% DV; 0,27 mg de cobre, 30% DV
• semillas de sésamoDe1 cucharada: 0,7 mg de zinc, 6% DV; 0,37 mg de cobre, 41% DV

Como si necesitas otra razón para comer verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas, estos alimentos saludables también son ricos en vitamina C, zinc,y cobre; se trata de una tripleta de refuerzo del colágeno! De hecho, una taza de prima col rizada, picado contiene casi una vez y media veces el valor diaria recomendada de vitamina C.

Adicionalmente, de acuerdo con unaestudio coreano, La clorofila encuentra en alimentos como la col rizada se ha demostrado que aumenta el precursor de colágeno en la piel.

Los pimientos verdes son"grandes" fuentes de vitamina C, De acuerdo con Gariglio-Clelland. La mitad de una taza de rodajas de pimiento rojo, por ejemplo, cuenta117 miligramos de vitamina C. Eso es casi una vez y media lasvalor diario recomendado del nutriente de suma importancia.

Los pimientos verdes también contienen capsaicina, un compuesto anti-inflamatoria que puede combatir los signos del envejecimiento. AEstudio de 2015 encontraron que la capsaicina, que se encuentra típicamente en picantes, alimentos de origen vegetal, aumenta la estabilidad de las fibras de colágeno en los tendones y protege fibrillas de colágeno de la degradación enzimática.

Las ostras son, de lejos la fuente más rica de zinc. Sólo tres onzas de ostras se consigue un enorme33 miligramos de zinc, Superior a sula ingesta diaria recomendada de zinc triple. (Usted sólo necesita comer dos ostras orientales para satisfacer su valor diario de 11 miligramos.) Las ostras son también grandes fuentes de cobre colágeno-crear, como sólo tres onzas de los moluscos contienen casi dos veces y media lavalor diario recomendado de este nutriente.

Ahora puede olvidar de esos costosos suplementos de colágeno y almacenar sus carritos de supermercado en consecuencia!