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Si has escuchado sobre la gente que agregacolágeno En su dieta a través de polvos, bebidas o el súperfojo conocido como caldo de hueso, puede haberlo encogido de hombros como una de las últimas tendencias de la dieta. Claro, todos están tomando colágeno ahora ... pero en seis meses, lo habrán olvidado, ¿verdad? Bueno, tal vez no. Sabemos que esta proteína, que nuestros cuerpos producen naturalmente, desempeña un papel clave en nuestra salud, pero lo que no sabemos es la medida en que la toma de suplementos puede afectar a nuestros cuerpos.

"El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo y ayuda a sostener la piel, pero se necesita más investigación sobre los efectos del consumo de colágeno en la piel, el cabello y la salud de las uñas", diceLainey Younkin, MS, RD, LDN, dietista de pérdida de peso enLainey Younkin Nutrition. "Probablemente no se lastimará, pero tampoco la comida del milagro está encabinzando".

Mientras que la evidencia en solo¿Qué tan buenos suplementos de colágeno son para ti?-O, si pueden hacer lo que Fanáticos predicando, no es exactamente abrumador, sigue siendo un campo emergente de investigación; cuando se trata deelasticidad de la piel ysalud de las articulaciones, al menos, algunos estudios sugieren.El colágeno podría ayudarte a ver mejoras..

Sin embargo, si está buscando agregar un suplemento a su dieta que podría, en teoría, apoyar sus regímenes de belleza y salud, el colágeno es una apuesta bastante segura. Perocómo ¿Deberías obtener esta dosis diaria de colágeno? Aquí hay cuatro formas populares: clasificadas desde bien a grandes, junto con los pros y los contras de cada uno. Sigue leyendo, y para más en una alimentación saludable, no se pierda6 suplementos populares que en realidad no funcionan, según expertos.

Si aparece una píldora o cápsula es su forma preferida de aumentar su perfil diario de nutrientes, está en la suerte, el colágeno a menudo se vende como un suplemento oral.

Pros: Conveniente, portátil, sin sabor.

"Las píldoras son solo cápsulas de polvo de colágeno, por lo que el beneficio principal de tomar colágeno en esta forma es la conveniencia", diceDanielle McAvoy, MSPH, RD, dietista registrado y gerente senior de nutrición y producto culinario paraAlimentos de territorio.

Típicamente, las cápsulas no tienen ningún sabor y puede tomar una con un trago de agua cuando llegue tarde al trabajo sin preocuparse por mezclar o preparar nada.

Contras: tamaño pequeño de la porción, no tan fácilmente absorbido

Es importante revisar los tamaños de servicio para suplementos; No siempre es el caso de que una píldora sea igual a una porción de un día completo. De hecho, dice McAvoy, la mayoría de las cápsulas de colágeno solo tienen una pequeña cantidad de polvo, es posible que deba demorar hasta seis por día para obtener la porción recomendada completa.

Experto en dietista y diabetes con sede en New JerseyErin Palinski-Wade, RD, CDE autor deGrasa del vientre para maniquíesAdemás, advierte que si bien las píldoras son locales, también pueden no ser tan fáciles absorber como colágeno que viene en forma de líquido o polvo.

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Las bebidas de colágeno, ya sean pre-hechas o listas para ser mezcladas en el líquido de su elección, son una opción menos popular en general, pero son las favoritas entre las personas en movimiento que necesitan la oportunidad adicional de hidratarse.

Pros: conveniente, fácilmente absorto, sin sabor.

Similar al colágeno en polvo, el colágeno líquido está listo para ser puesto a la derecha.

"El colágeno líquido está formado por péptidos de colágeno, lo que significa que se ha dividido en elementos más pequeños que lo hacen más fácilmente absorbido y utilizado en el cuerpo", dice Palinski-Wade.

También funciona bien para las personas que no quieren preocuparse por batir o mezclar polvo, dice McAvoy, y es tan portátil como obtiene (tire la botella en su bolsa de gimnasia para maximizar su hidratación posterior al entrenamiento).

Contras: Uso limitado

Dado que no puede mezclar el polvo en nada más que líquido y muchas versiones vienen pre-hechas como bebidas con sabor, no tiene tantas opciones en términos de cómo tome el colágeno líquido. Si no le gusta el sabor de una mezcla de bebida o bebida pre-hecha, solo tiene que seguir buscando hasta que encuentre uno lo que le gusta (en lugar de disfrazar el sabor en su batido favorito).

Ponga esa olla instantánea a un buen uso al preparar lotes de caldo de hueso bueno para ti, que no solo actúan como asombrosas bases para sopas y guisos, sino que también contienen una fuente natural de colágeno.

Pros: sin procesar, más nutrientes.

Si compra un suplemento de colágeno, se dará cuenta, generalmente dice "marine" o "bovino" en su referencia a su fuente de animales original (el colágeno proviene de la piel de los animales y los huesos, el FYI). Como normalmente no vamos a comer la piel y los huesos de los animales, dice McAvoy.caldo de hueso Es una forma saludable de acceder al colágeno que se encuentra allí.

"El beneficio de obtener el colágeno de las fuentes de alimentos es que son mucho menos procesadas y usted está obteniendo aminoácidos y nutrientes adicionales que pueden apoyar la producción de colágeno", explica. (También puede aumentar la producción natural de colágeno de su cuerpo al comer alimentos ricos en micronutrientes que son esenciales para la síntesis de colágeno:Estos 10 alimentos son mejores que los suplementos de colágeno..)

Contras: no tan concentrado como otras formas, es posible que no funcionen para todos los objetivos

Mientras que el caldo óseo puede ser una de las fuentes de colágeno más sanas y naturales, también es bastante ineficiente.

"El inconveniente es que tendrías que consumir el caldo de hueso todos los días, mientras que usar un polvo permite una mayor flexibilidad en la forma en que consume colágeno", dice McAvoy.

Palinski-Wade está de acuerdo, diciendo que el caldo óseo simplemente no es la opción más efectiva si su objetivo es mejorar la salud de su piel o articulaciones.

"Si sus metas están relacionadas con la belleza o la articulación", agrega, "Los polvos de colágeno péptido y los líquidos son las opciones más concentradas".

Si no estas agregandoPéptidos de colágeno Polvo en tu café diario, ¿estás siguiendo las últimas tendencias de alimentos? Cuando el colágeno se hidroliza en un polvo, empaca un golpe más grande que una píldora ... pero requiere un poco más de preparación y planificación para implementar todos los días.

Pros: bien tolerado, se puede mezclar en otros alimentos.

Según McAvoy,colágeno hidrolizado Contiene moléculas de colágeno descompuestas, lo que significa que es más fácil digerir en general y mejor tolerada que algunos otros polvos de proteína (como suero o guisante).

"Se puede mezclar en muchos tipos diferentes de alimentos y bebidas", agrega McAvoy. "Se disuelve en alimentos fríos y calientes, por lo que funciona en batidos, café o té, sopas, salsas, harina de avena y productos horneados".

Contras: puede tener un sabor notable

Dependiendo de la marca que esté usando y con qué la está agregando, puede notar que sus alimentos o bebidas degustan ...apagado... cuando mezclas en polvo de colágeno. También puede cambiar la textura.

Hay docenas de marcas de colágeno, pero dos de los tres expertos que hablamos recomendamos.Proteínas vitales como favorito. Younkin mezcla el polvo en su café cada mañana; Con 10 gramos de proteína por cucharada (y 20 gramos por 2-SPOOP Sirviendo), dice que es una manera fácil de impulsar la ingesta de proteínas en el desayuno. También es bajo en azúcar y libre de edulcorantes artificiales, como Stevia o Monk Fruit, lo que significa que puede mezclarse directamente en su café sin ningún regusto.

McAvoy también sugiere proteínas vitales, junto con las marcas.Antigua nutrición yA prueba de balas, todos los cuales tienen algunas opciones diferentes de productos, como el agua de colágeno, los crema de café y los suplementos nutricionales.

Para Palinski-Wade, su marca de péptidos de colágeno en polvo esOrga, un colágeno bovino que se levanta pastizal, alimentado con pasto y libre de gluten, soja, huevos, peces y nueces; Ella dice que el polvo también es inodoro e insípido, lo que significa que es fácil de mezclar en bebidas, batidos y sopas. (Además, tienen sabores de chocolate y vainilla sin azúcar agregada, ¡si necesita un pequeño impulso adicional!)

La mejor manera de consumir colágeno suplementario depende de lo que quiera salir de ella, aunque la mayoría de nuestros expertos dicen que los polvos de colágeno peptídicos son el matrimonio perfecto de conveniencia, efectividad y digestibilidad.

"Para aquellos que quieren agregar colágeno a su rutina para mejorar la elasticidad de la piel y la apariencia o apoyar la salud conjunta, generalmente recomiendo un polvo de péptido de colágeno [porque está] fácilmente absorbido y conveniente de usar", dice Palinski-Wade.

Si desea cosechar los beneficios del colágeno sin agregar otra vitamina o polvo a su dieta, puede optar por el caldo de hueso ... pero saber que tendrá que consumir mucho para ver cualquier cambio.

"Soy un gran fan de los alimentos enteros sobre suplementos, así que recomendaría el caldo de hueso si es una opción", dice Schaub, "sin embargo, la pequeña cantidad de investigación prometedora que existe en colágeno muestra que necesita consumirlo diariamente para un período prolongado de tiempo para ver cualquier beneficio potencial ".

Si necesita resultados rápidos, fáciles y confiables, agregando una dosis diaria de polvo de colágeno a su sopa, té, café, yogurt o batido es su mejor apuesta. Para eso, echa un vistazo a22 Recetas de alta proteína Smoothie de expertos en dieta y fitness.