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Simplemente ponlo, la forma más importante paracaminar a tu manera A una vida más larga es caminar regularmente, y, en general, para caminar de tal manera que estés desafiándote constantemente, disfrutando de ti mismo y no lesionarse. (Y no, no necesariamente necesita aspirar a afectar a 10,000 pasos cada día. De hecho, un nuevo estudio de la Escuela Médica de Harvard señala queLas mujeres que caminan solo 4,400 pasos por día pueden "significativamente" reducir su riesgo de muerte temprana.)

Para ayudarlo a caminar con más regularidad, y para ayudarlo a mantener sus caminatas desafiantes, frescos y seguros para su cuerpo, nos acercamos a varios médicos y expertos en la condición física por su consejo. Si caminar es su forma de ejercicio preferida, y asume que está interesado en vivir una vida más larga, ¿cuáles son las cosas más importantes que debe hacer todos los días para asegurarse de que está aprovechando al máximo sus paseos? Siga leyendo para sus respuestas.

Siga estos consejos, y no solo caminará más, caminará más tiempo, y agregará años a su vida, pero también generará confianza, mejorará al abandonar los pensamientos negativos, mejorar la calidad de su sueño y aumentar su calidad. creatividad. ¿No nos crees? Solo echa un vistazo alCosas increíbles que suceden cuando caminas más, dice la ciencia..

Es común que los corredores, los jugadores de tenis, los jugadores de baloncesto se estiren y reprimen sus músculos antes de hacer ejercicio. Lo mismo debería ser el caso de los caminantes de ejercicios serios y dedicados, diceTom Biernacki, MD, un cirujano de pie y tobillo con sede en Michigan. "Vemos que cientos de personas vienen en cada primavera con dolor y lesiones que casi instantáneamente descienden su caminata", dice. "Los estudios son muy claros en técnicas simples para aquellos que comienzan una rutina caminando".

Según Biernacki, si haces un auto-masaje de 60 segundos de tus pantorrillas, isquiotibiales y fascia plantar (esencialmente la parte inferior de tus pies), tendrás casi una "ganancia del 50% en la flexibilidad muscular". "Este masaje se puede realizar con un palo de masaje o un rodillo de espuma para obtener resultados excelentes y rápidos", dice. "Nos gustan los pacientes para hacer espuma, enrolle sus glúteos, a los isquiotibiales y luego use el palo de masajes para su becerro y arco durante solo un minuto o dos, y luego pasar al estiramiento".

En cuanto al estiramiento, una rutina de estiramiento estática simple a dos minutos dirigida a sus quads, terneros, caderas, glúteos y espalda baja, puede hacer toda la diferencia. "Se ha demostrado que la combinación de masaje y estiramiento reduce la sobrepronación y pone menos estrés en las rodillas y la espalda baja", dice. "En nuestra opinión, este es un componente esencial de cualquier rutina caminando, ¡y esto viene de alguien que veía, demasiadas rutinas caminando terminan en la miseria!" Y para obtener más consejos para caminar, no se pierda.El único tipo de caminata que no estás haciendo lo suficiente, dice la ciencia..

HECHO: Si encuentras caminando una cosa gratificante y de la felicidad, lo que hay que hacer, está garantizado para caminar más, e ir por más tiempo. "Un estudio publicado a fines del año pasado en la revista académica.EmociónRevelado que las personas mayores (en su mayoría 60, 70 y otros de 80 años) que dejaron de encontrar su intención de encontrar algo de asombro en sus caminatas al aire libre semanales tenían menos emociones negativas, más positivas, y fueron descartadas como más felices que El grupo de control ", diceAllen Klein, un orador motivacional y autor deEl factor asombrado: cómo un poco de maravilla puede hacer una gran diferencia en tu vida.. "Además, los Awe-Walkers se sintieron menos molestos y más socialmente conectados".

Señala que los caminantes que no se centraron en tales intenciones tendían a centrarse más en las cosas que los estaban estresantes o preocupados durante sus paseos. "Desde ser demasiado estresado, puede ser malo para nuestra salud, el simple hecho de establecer nuestra intención de encontrar un poco de asombro en nuestras paseos puede ayudarnos a ser menos estresados, más felices y más relacionados con los demás, que son una base para una vida más larga ," él dice. Y si pierde peso es su objetivo, no se pierdaEl secreto para caminar tu camino hacia un cuerpo magro, dicen expertos..

Como hemos reportado innumerables veces aquí enETNT MENTE + CUERPO, la mejor caminata es una caminata enérgica, que se define libremente como caminar tan rápido que puedes hablar, pero no puedes cantar. Si no vas a ir tan rápido, tu corazón, tus músculos y tus pulmones simplemente no obtendrán el período de entrenamiento óptimo. Así que recuerda: Si estás caminando por el ejercicio, tienes que levantartey ve. Y sí, eso significa romper un sudor.

"Especialmente con caminatas de" larga distancia ", siempre debes estar rompiendo un sudor y desafiando tu cuerpo", dice Frank Dennison, CPT, de Rockbox Fitness. "Si no tiene ganas de ir a ninguna parte, o no siente que la frecuencia cardíaca se eleva después de unos minutos de caminar, debe intentar acelerar su ritmo para ayudar a inducir estas cosas".

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Nada abreviará sus paseos y los haga menos agradables que sentir el dolor molesto que viene de usar un par de zapatos para caminar mal ajustados. Así como los corredores van a la tienda y prueban varios pares de zapatos en una cinta de correr, los caminantes deben hacer lo mismo.

"Necesitas obtener zapatos para caminar adecuados", dice Lynell Ross, CPT, un director de salud y director de bienestar certificado de psicología y director de recursos enAbogados de educación. "Antes de comenzar su rutina caminando, invierta en un par de zapatos de apoyo que se ajusten bien. Los buenos zapatos de ajuste pueden hacer la diferencia entre una caminata agradable o una persona dolorosa".

Si desea invertir en excelentes zapatos para caminar, asegúrese de que usted esté al tanto deLos zapatos de caminar secretos de culto que caminan en todas partes están obsesionados con yEl único par de zapatos para caminar en tu armario que debes tirar.

Sabes que necesitas mantener tus paseos rápido. Pero para obtener aún más de sus caminatas, debe incorporar intervalos en su rutina. "Un gran truco para caminar es incorporar algunos conjuntos más rápidos en su viaje", dice Dennison. "Por ejemplo, por cada cinco minutos de caminar, debe caminar a un ritmo más rápido por un minuto. Estos intervalos ayudarán a mantener su ritmo cardíaco alto, pero también promover la recuperación entre los conjuntos".

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Además, si ves alguna colina a lo largo de tus paseos, sería sabio llevarlos a ellos. "Tomando un paseo de 30 minutos en una colina empinada, proporcionaría algunos gradientes de inconsistencia rara vez son suaves e incluso", lo que hará que su entrenamiento sea mucho mejor, dice Cathy Spencer-Browning, vicepresidente de capacitación en la gimnasia.Mossa. "Si quisieras caminar en una cinta de correr, prueba algunos de los entrenamientos programados, ya que ofrecen mucha más variedad de movimientos. Combinando colinas y pisos y diferentes velocidades que colocan diferentes demandas en el sistema musculoesquelético y el sistema cardiovascular".

Dennison está de acuerdo. "Caminar en áreas de inclinación también es una forma astuta de quemar algunas calorías adicionales durante su caminata", dice. "No necesariamente tiene que ir más rápido durante las secciones inclinadas, porque la resistencia ya está causando que su cuerpo trabaje más duro. Si está en una cinta de correr, un nivel de inclinación de 2-3 es un buen lugar para comenzar a un Beginner Walker en la cinta de correr. Cambiar gradualmente el nivel de inclinación durante su caminata también ayudará a aumentar la intensidad y aumentar la frecuencia cardíaca ".

Como caminar con más intención, una forma segura de caminar más es hacer que sus paseos sean más agradables y gratificantes. Una excelente manera de hacer esto, dice Ross, es abandonar los auriculares y hacer que su caminar sea más meditativo.

"Las personas que pasan tiempo afuera y en la naturaleza reportan sentirse más felices, más conectadas a sí mismas y con su espiritualidad", dice Ross. "Cuando caminas, en lugar de escuchar un podcast o música, intenta notar el mundo que te rodea. Vea cuántas aves, animales o plantas diferentes que puedes detectar. Trate de ser consciente de las cosas que normalmente podría haber perdido. Haciendo una meditación para caminar Diariamente puede ser una forma de curar su mente y fortalecer su cuerpo ".

Si haces esto, no solo fortalecerás tu cuerpo y tu corazón, pero aliviarás el estrés y la ansiedad, lo que también te ayudará a prolongar tu vida.

Recuerde que a su cuerpo no le importa si llevas ropa hecha por Nike o un par de jeans viejos: caminar está caminando. No solo haga un paseo de 30 minutos, llame al día. Encaja en paseos donde sea que puedas. "Use caminando como un medio de transporte", dice John Gardner, un entrenador y CEO personal certificado por NASM dePatada inicial. "La mejor manera de asegurarse de que incluya caminar en sus actividades diarias es hacerlo un medio de transporte tanto como sea posible. En lugar de tomar el autobús, conducir o buscar un viaje, caminar a su destino. Esto puede ayudarte a obtener incluso Más caminando cada día ". Y, por más, aprovechar al máximo sus paseos, no se pierdaLos efectos secundarios secretos de caminar antes del desayuno, dice la ciencia..