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Debe estar comiendo más granos enteros y menos granos refinados. Más específicamente, elDirectrices dietéticas 2015-2020 recomienda que al menos la mitad de todos los granos que consuma debe ser completo.

Uno de los swaps más populares cuando se trata de comer más cereales enteros es sustituir su lado de la cena del arroz blanco para el arroz integral. Pero este simple intercambio es más fácil decirlo que hacerlo.

Preparando el arroz integral de grano puede ser difícil para aquellos con una agenda ocupada. Debido a que es menos procesado de lo que su compañero pulido, refinado, el arroz integral puede tomar entre 45-50 minutos si estáCocinándolo en la estufa."Que es el doble del tiempo que se tarda en cocinar la misma cantidad de arroz blanco. Eso puede calambrar el estilo de cualquiera cuando se trata decocinar una comida saludable rápidamente.

Entrar: Minuto (o instantáneo) arroz integral. MINUTE RICE COCINOS EN GOTAR ESTE MINUTOS En lugar de simplemente tímido de una hora. La pregunta es: "¿Es demasiado bueno para ser verdad?" ¿Es un minuto de arroz moreno sano? ¿Es una fuente suficiente de granos enteros? Pedimos a los dietistas que lo descubran.

Por qué los granos enteros son una necesidad en una dieta saludable.

Lo primero que debemos abordar es por qué debería estar preocupado por agregar granos integrales a su dieta.

Una dieta alta en granos enteros es ideal para la salud del corazón y puede reducir significativamente su riesgo de enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular, según una revisión enBMJ. La revisión también encontró una correlación entre la alta ingesta de granos integrales y el riesgo reducido de mortalidad por enfermedad respiratoria, diabetes, enfermedad infecciosa y todas las causas no cardiovasculares, no cáncer.

Aunque los investigadores vieron los beneficios más fuertes en aquellos que consumieron 7 a 7.5 porciones de granos completos por día, señalan que las ingestas de solo 1 o 2 porciones de granos integrales al día podrían reducir el riesgo de mortalidad prematura. Idealmente, recomiendan 3 porciones al día.

Arroz moreno, específicamente, es una fuente superior de fibra, vitaminas B y minerales comomagnesio, que ha sidoestudió Para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. El arroz integral también se ha encontrado paraReducir el riesgo de diabetes tipo 2..

¿Cuál es la diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco?

"El arroz que acaba de ser descascado es arroz integral, y se considera un grano entero porque todavía tiene el salvado y la parte de gérmenes del grano junto con el endospermo (el salvado y el germen son los que se almacenan los nutrientes beneficiosos)", diceCaroline West Passerello, MS, RDN, LDN, Nutricionista dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Una porción de ½ taza de arroz integral se embala con el 17 por ciento de la ingesta diaria recomendada de granos enteros, según elConsejo de granos integrales.

El arroz blanco, por otro lado, toma el procesamiento un paso más allá para eliminar el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. Este grano refinado tiene25 por ciento menos de proteínas y niveles significativamente más bajos de 17 nutrientes clave.

¿Qué es el diminuto arroz?

"El arroz se puede molestar y luego moler o procesarse o el arroz puede procesarse con el casco antes de la molienda; referido como crudo o parboelado, respectivamente," dice Passerrello. "Cualquiera de los arroz crudo o parboelado se puede blanquear, al vapor, enjuagar y deshidratarse para convertirse en arroz" instantáneo "".

Básicamente, el arroz minucioso es el arroz que se ha detenido.solo Corto de estar completamente cocido, por lo que solo necesitas hacer los últimos minutos de cocinarte.

¿El arroz minucioso es tan saludable como el arroz integral de grano entero?

Las buenas noticias: el arroz moreno minuto es nutricionalmente, no es tan diferente del arroz integral de cocción más lenta. El arroz integral normal puede contener un poco más de nutrientes que pueden perderse durante el procesamiento del minuto del arroz, pero el arroz integral de minutos no es una opción de grano integral.

"Si bien el arroz marrón instantáneo está ligeramente precociado y luego se deshidrata (y esto resulta en una pérdida de algunos nutrientes), la diferencia es inapreciable", diceMonica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultor de nutrición paraNutrición de RSP.

El diminuto arroz marrón tiene estructuralmente los mismos elementos que el arroz integral normal que lo convierte en un grano entero: el germen, el salvado y el endospermo.

"Sin embargo, el gusto puede estar bastante comprometido", señala Auslander Moreno.

Passerello agrega que en la parte superior del gusto, la textura también diferirá entre los dos métodos de preparación: "El sabor y la textura del arroz marrón instantáneo serán diferentes de arroz marrón crudo".

Cómo elegir el arroz instantáneo más saludable.

No solo ningún minuto de arroz marrón lo hará. "Cuando el arroz instantáneo se sabe, hay una mayor posibilidad de queEl producto será mayor en sodio. O incluso el azúcar en algunos casos, "comparte Passerello.

Es importante prestar atención a la etiqueta si está buscando evitar agregar sodio o azúcar, así como conservantes.

"Cuando compre un arroz envasado instantáneo o listo para comer, siempre desea verificar la lista de ingredientes y seleccione las opciones que solo tienen arroz integral o simplemente arroz integral y aceite como canola o girasol. Arroz integral, listo para comer Todavía puede haber agregado sodio o emulsionantes y hay opciones sin, así que revise la etiqueta ", agrega.

Cómo comer más granos enteros.

"Mantener un poco de arroz marrón instantáneo y listo para comer en la despensa o congelador es una excelente manera depreparación de comidas"Dice Passerrello." De esa manera, cuando está corto a tiempo o no logró el plan de comidas, aún puede juntar una comida equilibrada con granos enteros ".

Si se cansa del diminuto arroz integral, todavía hay otros granos de "cocina rápida" que puedas intercambiar.

"Puedes acceder al mejor a todos los nutrientes únicos en una miríada de granos al alternar un minuto de arroz con un minuto de quinua", dice Auslander Moreno. "Avena instantánea de cocción En realidad, tiende a picar el azúcar en la sangre más que enrollado, pero incluso la avena enrollada se puede cocinar en tan solo dos minutos en el microondas ".

Y, por supuesto, si encuentra más tiempo para cocinar el arroz integral normal en lotes más grandes al inicio de su semana, se recomienda.

"Si tiene tiempo, puede preparar un gran lote de arroz integral para usar en múltiples platos durante la semana", dice Passerello. "Refrigere cualquiersobrante arroz cocido que no planea usar inmediatamente en un contenedor poco profundo yrecalentar Con aproximadamente dos cucharadas de líquido por taza de arroz en el microondas o estufa ".