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losDieta a base de plantas Probablemente ha estado apareciendo en su newsfeed sin parar últimamente. Una dieta rica en alimentos a base de plantas es lo que ahora está siendo recomendado por expertos médicos y científicos como la mejor manera de no solo mejorar su salud general, sino tambiénPara salvar el planeta.

Y a diferencia de la mayoría de las dietas (inclusoen comparación con la dieta vegana), este no viene con una larga lista de reglas complicadas. De hecho, la premisa es bastante simple: deshacerse de las cosas procesadas y llenar su cuerpo con alimentos enteros, sin refinar, que le impulsan.

Pero a pesar de ser relativamente sencillo, todavía hay algunos DOS y no se debe seguir por seguir cuando se trata de los mejores y peores alimentos a base de plantas que merecen un lugar en su lista de comestibles. Antes de sumergirnos en la lista de alimentos a base de plantas, debería haber pegado a su refrigerador, revisemos qué conlleva exactamente esta dieta.

¿Qué es una dieta a base de plantas?

Cuando estás en una dieta a base de plantas, estás comiendo principalmente alimentos naturales, a base de plantas, ¿aka todas las frutas, verduras y otras golosinas saludables que deseas? -Con productos muy mínimos o sin animales. También deberíasDeja de comer alimentos procesados, que tiende a ser cargado con ingredientes que no están haciendo su salud ningún favores.

Debido a que la mayor parte de la dieta es tan saludable, no sientes que te estás perdiendo nada, especialmente porque puedes comer la mayor cantidad de alimentos vegetales como quiereasegúrese de estar lleno y satisfecho. Sí, nombre otra dieta que te permite hacer eso.

"Después de una dieta basada en la planta no significa que estés renunciando a nada. Significa que estás abrazando un estilo de alimentación que se enfoca en comer más plantas. Esto es beneficioso tanto para su salud como para el medio ambiente", diceAmy gorin, MS, RDN, propietario de Amy Gorin Nutrition en el área de la Ciudad de Nueva York.

¿Qué alimentos se permiten en una dieta a base de plantas?

La mayoría de los alimentos pueden caber en una dieta a base de plantas. Lo que es más importante que los alimentos específicos de las plantas que estás comiendo es que estás comiendo alimentos vegetales en cada comida. "Cuando después de una dieta a base de plantas, tenga como objetivo incorporar más plantas en todas sus ocasiones para comer", dice Gorin. "Aconsezco a mis clientes que incorporen una fruta o vegetal en cada comida o bocadillo. Luego, tiene como objetivo tener algunas de sus proteínas y fuentes de grasa saludables a base de plantas, por ejemplo, garbanzos o lentejas en un tazón de energía, y pistachos o un astilla de aguacate en la época de snack ", dice Gorin.

Al ir, se sentirá mejor, sentirse mejor, tener más energía, ayudará a su cuerpo a combatir la enfermedad, perder peso, entre otrosBeneficios basados ​​en plantas.

Para empezar, aquí está exactamente lo que puede comer, así como las cosas que es posible que desee evitar en una dieta a base de plantas.

Los mejores alimentos basados ​​en la planta que deberías comer.

Los expertos recomiendan agregar estos alimentos densos de nutrientes y plantas a su lista de comestibles para mejorar la salud general y crear comidas sabrosas.

Verduras

ustedsaber Las verduras son saludables. Es lo que sus padres han estado asando en tu mente desde el primer día. Teniendo en cuenta que las verduras conforman la mayoría de una dieta a base de plantas, no es de extrañar que su ingesta brinda un montón de beneficios. Y la mejor parte? Todos ellos son justos, y ninguno de ellos está fuera de los límites.

"Los vegetales ofrecen antioxidantes, vitaminas y minerales, todos los cuales pueden ayudarlo con todo, al prevenir la enfermedad crónica aAyudando a tu salud inmunológica."Dice" Gorin ". Las verduras no almidonadas son bajas en calorías, pero cuentan con agua y fibra, ambos, lo que ayudan a mantenerlo más completo por más tiempo. Hay tantas maneras de usarlas, también. Puede agregar verduras a la parrilla a un tazón de corriente vegano, hacer una pizza de frijoles blancos con tomates, y más ".

• Coliflor
• Espinacas
• Zanahorias
• Brócoli
• coles de Bruselas
• col rizada
• Remolacha
• Espárragos
• Champiñones

Frutas

Algunas dietas prohíben frutos. Pero, ¿por qué deberías renunciar a los dulces de la naturaleza? En una dieta a base de plantas, puede comer todo tipo y todo lo que quiera. Cuando está tomando todos los nutrientes que aumentan el cuerpo de los alimentos naturalmente dulces, ya sean plátanos, melones y más, podría ver numerosas mejoras en su salud. Por ejemplo,estudios muestran Las bayas proporcionan antioxidantes que combaten la enfermedad, y las uvas pueden ayudar a disminuir la presión arterial yreducir la inflamación. Cualquiera que sea tu fruto de elección, no puedes salir mal.

• Manzanas
• Plátanos
• Peras
• Arándanos
• Cerezas
• Pomelo
• Naranjas
• Ciruelas
• Fresas
• Uvas
• Piña

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Tubérculos

No hay razón para mantenerse alejado de los tubérculos. Las plantas almidonadas están cargadas conCarbohidratos saludables que su cuerpo usa para la energía, sin mencionar las vitaminas y los nutrientes que pueden mantenerlo saludable, diceUniversidad Harvard. Patatas dulces, por ejemplo,contienen altas cantidades de betacaroteno-Un fitoquímico que puede ayudar a aumentar su salud y combatir la enfermedad. Además, todos los tubérculos son super llenados y reconfortantes. Puedes hornearlos, golpearlos, colocarlos en papas fritas, la lista continúa. Y mientras que las batatas son conocidas como la "saludable" de los tubérculos,La diferencia entre papas marrones y dulces. No es tan drástico como puedas pensar. Las papas marrones regulares son superfoods por derecho propio.

• Patatas
• Batatas
• Patatas dulces

Granos enteros

Ir a carbohidratos locos Solo pegarse a los granos enteros. De acuerdo con laUniversidad de MinnesotaEl grapa saludable y basada en plantas tiene numerosos beneficios para la salud, incluida la mejora de su sistema digestivo, regulando su azúcar en la sangre y reduciendo el colesterol. Además, puede contar con ellos para ayudarlo a mantenerse satisfecho entre las comidas, como elAlimentos ricos en fibra Haz que te sientas lleno.

• Avena
• Arroz moreno
• Mijo
• Trigo hervido, trigo vulgar
• Maíz
• Farro

Aceites y grasas a base de plantas.

No solo las plantas puedan comer en una dieta a base de plantas, también es aceites y grasas a base de plantas. "Las grasas a base de las plantas tienden a presumir de presumir de grasas mono- y / o poliinsaturadas, que son saludables. Estosgrasas saludables También tienden a ser más bajos en grasas saturadas ", dice Gorin".Palta"Por ejemplo, cuenta con grasas saludables al corazón y también ofrece potasio, un mineral que puede contrarrestar el sodio para ayudar a controlar sus niveles de presión arterial".

• Aceite de oliva
• aceite de sésamo
• Palta
• Aceite de linaza
• aceite de nuez

Nueces

Otra fuente de grasa de base sana es otra que no sea tuercas. Almendras, anacardos, nueces, son todos los juegos justos. "Cuando se trata de grasas saludables, ¡no olviden las nueces! Cerca del 90 por ciento de la grasa que se encuentra en los pistachos, por ejemplo, son los tipos de mejor y poliinsaturados de mejor para ti. Son una de las tuercas más altas. En proteínas y fibra, "dice Gorin. "Juntos, losproteína vegetal, la grasa saludable y la fibra lo ayudan a mantenerte satiado por más tiempo ".

• Almendras
• Nueces
• Pistachos
• nueces pecanas
• Anacardos

Semillas

Al igual que las nueces, las semillas son una forma sencilla de agregar grasas, proteínas y mucha fibra saludables a su dieta. De acuerdo aDuke Health, pueden ayudar a luchar contra la enfermedad cardíaca, mantenga su peso hacia abajo y evite la acumulación de colesterol LDL. Y aunque son pequeños, son poderosos: contienenAltos niveles de ácidos grasos omega-3., vitaminas y minerales que pueden ayudar a mejorar su salud y bienestar.

• Quinua
• semillas de chia
• Semillas de calabaza
• Semillas de girasol
• Semillas de cáñamo
• semillas de sésamo
• Semillas de lino
• Semillas de amapola

Legumbres

¿De dónde sacan los comedores con sede en las plantas a la mayoría de sus proteínas, usted pregunta? Legumbres, que incluyen frijoles, guisantes y lentejas. De acuerdo con laClínica mayo, son bajos en grasa, contienen colesterol cero (como proteínas a base de animales), y están cargadas con fibra y proteínas. Pasadoestudios Los han demostrado comerlos regularmente pueden ayudar a reducir su riesgo de desarrollar diabetes, obesidad, enfermedad cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

Estos alimentos a base de planta también son versátiles. Puedes hacerhamburguesas vegetarianas De todos ellos, tíralos a sopas y guisos, los puré en inmersiones, usándolos como un cobertura: la lista continúa. Simplemente elija un tipo y rápidamente descubrirá una cantidad interminable de deliciosas formas de prepararlas.

• Garbanzos
• Lentejas
• Miseria
• Frijoles
• Alfalfa
• Trébol
• Lentejas

Frijoles

Bien, está bien, los frijoles sontécnicamente una leguminosa. Pero como hay tantos de ellos, son dignos de su propia sección entre nuestros mejores alimentos a base de plantas. Contienen una imprensiva cantidad de fibra, proteínas y vitaminas y minerales, incluyendo zinc, hierro y magnesio. También son excelentes para mantener saludable su corazón y su sistema digestivo y están cargados con antioxidantes que pueden ayudar a combatir la enfermedad. De hecho, un estudio de 2001 publicado enMedicina interna de jama encontrado comiendo frijoles cuatro o más veces por semana se asoció con un 22 por cientomenor riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Frijoles negros
• edamame
• habas
• Frijoles
• frijoles blancos
• frijoles pintos
• Soja

Especias

Comer brócoli simple podría ser un poco aburrido, pero de eso son las especias. Cuando está comiendo basado en la planta, tener una despensa llena de opciones puede transformar completamente sus comidas. "En mi opinión, una comida no se completa típicamente hasta que haya agregado un poco de especias. Las especias y las hierbas no solo ayudan a jazzar su comida para las calorías extremadamente pocas y sin azúcar agregada, también suministran increíbles beneficios para la salud", Gorin dice.

"El jengibre, por ejemplo, puede ayudar a aliviar las náuseas y contiene las sustancias de Gingerol y Shogaol, que los programas de investigación pueden ayudar a controlar la inflamación en su cuerpo, algo que puede contribuir a enfermedades crónicas. YcúrcumaEs otra especia que es útil para la salud porque ofrece la curcumina de polifenol. Incluso puede ayudar a controlar el dolor de la rodilla, así como el ibuprofeno ".

• Jengibre
• Comino
• Cúrcuma
• Pimenton
• Canela
• Clavos de olor
• Nuez moscada
• Vainilla
• Comino

Hierbas

Al igual que las especias, el uso de diferentes hierbas también puede darle a sus comidas una actualización en tiempo récord. Tampoco se cortan en beneficios. Aparte de agregar un gran sabor,investigar muestra que orégano, por ejemplo, tiene propiedades anticanceras, yBasil ha sido encontrado Para ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, aliviar la ansiedad y mejorar la memoria.

• Perejil
• Albahaca
• Orégano
• Tomillo
• sabio
• Cebollín
• Romero
• menta

Los alimentos a base de plantas que debe evitar.

Estos alimentos pueden estar basados ​​en plantas, pero no están haciendo su salud ningún favor. Deje que salgan de su nevera y despensa.

Alimentos con azúcares agregados.

La cantidad de compañías de azúcar agregadas se escabulle en productos es asombroso, y no está haciendo su salud. En un estudio de 15 años publicado porMedicina interna de jama, los investigadores encontraron que la mayoría de los adultos de EE. UU. Consumen un 10 por ciento o más de sus calorías diarias de azúcar agregada. Y aquellos en el 25 por ciento o más de rango fueron más propensos a morir por enfermedad cardíaca. Para poner tu salud primero,El azúcar agregado debe evitarse tanto como sea posible.. Consíguelo de fuentes naturales como la fruta en su lugar.

• El azúcar de mesa
• Sodas
• Jugos
• Yogures
• Helado

Edulcorantes artificiales

La mesa de azúcar no está permitida en una dieta a base de plantas, y tampocoedulcorantes artificiales. En su lugar, obtenga su azúcar de fuentes de comida enteras como plátanos, fechas o manzana.

"Como con cualquier tipo de dieta, para obtener los máximos beneficios de salud, es una muy buena idea evitar todo tipo de azúcares, carbohidratos refinados, jarabes y melaza. También es una idea prudente para evitar los edulcorantes artificiales, como Splenda y Saccharin. -Er incluso los naturales como Stevia, "Mladen Golubic, MD, PhD, dijo a laClínica de cleveland. "La exposición constante a tales sustancias causa nuestros papilas gustativas en los centros de alimentación del cerebro para anhelar la dulzura constante. Debido a eso, es más probable que comamos alimentos que contengan alimentos que contenganCarbohidratos simples O incluso comer más comida ".

• Splenda
• Igual
• Dulce n bajo

Granos refinados

Mientras que los granos refinados como la pasta blanca y el pan ciertamente califican como alimentos a base de plantas, los expertos no lo recomiendan en la dieta. Debido a que están despojados del salvado y el germen en producción, la mayoría de los nutrientes y la fibra se pierden, dice elClínica mayo. Por eso, no soloTe deja hambre, pero también aumentarán el azúcar en la sangre. Los granos enteros, por otro lado, tienen todos sus nutrientes y fibra intactos, lo que le brinda un carbo saludable, abundante y satisfactorio para disfrutar con sus comidas.

• pan blanco
• Pasta blanca
• Tortillas blancas
• harina blanca
• arroz blanco

Comida de conveniencia envasada

Una dieta basada en plantas definitivamente no incluye alimentos llenos. A diferencia de los vibrantes alimentos enteros que deberían constituir la mayor parte de su dieta, estos se procesan y cargan con colores y sabores artificiales, altas cantidades de azúcar y sodio, y aditivos químicos, diceUniversidad Harvard. Comer estos alimentos procesados ​​de conveniencia envasados ​​regularmente incluso podrían aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad.

• Papas fritas
• Galletas
• Comida congelada
• Pizza
• Cereal

Carne procesada

Probablemente hayas escuchado los rumores no tan halagadores sobre la carne procesada, y definitivamente son ciertas. "Recortar la carne roja procesada, como perros calientes y salchichas, solo va a beneficiar su salud", dice Gorin. "Comer carne roja procesada está conectada con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Curiosamente, comer plantas puede ayudar a anular los efectos de salud de la carne roja. Los almidones resistentes en los pulsos pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon que proviene de una dieta alta en carne roja. " AKA plantas> carne todo el día, todos los días.

• Salami
• Embutido
• Tocino
• Carne seca

Alimentos procesados ​​a base de planta.

Los productos animales deben mantenerse al mínimo en una dieta a base de plantas, pero las versiones veganas basadas en plantas están bien, ¿verdad? No tan rapido. Los alimentos envasados ​​procesados ​​no son GOS, período. A pesar de que las opciones libres de productos animales son a menudo más saludables y hechos con ingredientes de mejor calidad, no son lo suficientemente saludables para una dieta a base de plantas. Es por eso que siempre es una mejor idea hacer su propia hamburguesa casera de frijoles negros, por ejemplo, opuesta a comprar uno en la tienda.

• Hamburguesas congeladas congeladas de soja
• Faux Carnes
• Huevos veganos
• Queso vegano
• Cenas congeladas veganas

Queso fundido

Lo siento, pero tendrás que decir adiós a queso lechero procesado. De acuerdo con laClínica de cleveland, está cargado de grasas saturadas, y comerla regularmente puede aumentar la cantidad de colesterol en su sangre, poniéndole en riesgo de enfermedad cardíaca. Mientras que los quesos veganos no contienen colesterol, ya que no están hechos con productos de origen animal, todavía no están permitidos en una dieta a base de plantas también debido a que se procesa.

• Queso lechero
• Queso vegano