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De todas las dietas de moda del momento,ayuno intermitente ha recibido mucha atención por su evidencia convincente en la literatura científica. A lo largo de la historia, el ayuno ha sido utilizado como una expresión de la disidencia política, el deseo de recompensa espiritual, así como una herramienta terapéutica. Y ha ganado recientemente la tracción extendida entre los gurúes de la aptitud de sus promocionado efectos de pérdida de peso y anti-envejecimiento. Pero eso trae la gran pregunta: ¿Existe una última intermitente ayuno guía para que sepa qué comer mientras estás en esta dieta?

En primer lugar, vamos a echar un paso atrás y romper los fundamentos: ¿Cómo funciona la dieta cuando se trata de estas importantesbeneficios para la salud de ayuno intermitente? Los científicos postulan que los beneficios anti-envejecimiento son en gran parte debido a la mayor sensibilidad a la insulina, yla pérdida de peso está relacionada con una ingesta total de calorías reducida a causa de una ventana de alimentación más corta. En pocas palabras, cuando se tiene menos tiempo durante el día para comer, a comer menos. Fácil, ¿verdad? Sin embargo, un concepto clave, al igual que con cualquier dieta, es la determinación de viabilidad para su estilo de vida.

Un estudio publicado enThe Lancet Diabetes y Endocrinología la pérdida de peso inducida por la dieta mostraron por lo general conduce a un 70 por ciento en peso a recuperar, por lo que encontrar cualquier tipo de plan de pérdida de peso que funciona mejor para usted y no causará que cualquier daño en el futuro es la clave.

Hay muchos métodos diferentes se podría seguir con el ayuno intermitente, peroAndres Ayesta, MS, RDN, Dietista y experta en el campo de ayuno, dice que el enfoque de alimentación limitada en el tiempo (TRF) es la mejor opción para los adultos que trabajan.

"El ayuno de 9 p.m. hasta alrededor de 1 p.m. del día siguiente funciona bien porque la mayoría de la gente ya está saltarse el desayuno o comen los pobres", dice Ayesta. Este enfoque puede funcionar bien en todo un día de trabajo, pero también Ayesta hace hincapié en la importancia de mantener las necesidades dietéticas en torno a esta ventana de tiempo de alimentación restringida. Esto significa que la calidad global de la dieta y la elección de alimentos habituales siguen siendo importantes, mientras que el ayuno intermitente y que probablemente no van a conseguir el cuerpo de sus sueños, mientras que en vez de comer nada más que hamburguesas y patatas fritas. De hecho, comer comida chatarra en una ventana de alimentación condensada en el SI dieta en realidad puede ponerlo en riesgo de un déficit de nutrientes esenciales como el calcio, hierro, proteínas y fibra, todos los cuales son esenciales para la función biológica normal. Además, el consumo de una dieta rica en frutas y verduras permite más antioxidantes en su cuerpo, el cual, al igual que los efectos metabólicos de ayuno intermitente, pueden contribuir a una vida útil más larga.

Para empezar, aquí hay un desglose dehorarios típicos ayuno intermitente:

• El ayuno en días alternos (ADF) -1 día ad libitum alimentación (alimentación normal) alternado con 1 día de ayuno completo
• Modificado alternativo día de ayuno (MADF) -1 día alimentación ad libitum alterna con 1 día dieta muy baja en calorías (aproximadamente 25 por ciento de la ingesta calórica normal)
• 2/5-ayuno completo en 2 días de la semana con 5 días de alimentación ad libitum
• 1/6-ayuno completo el 1 de día de la semana con 6 días de alimentación ad libitum
• Hora de la comida de restricción (TRF) -Fasting durante 12-20 horas por día (como una prolongación del ayuno nocturno) en cada día de la semana. "Ventana de Alimentación" de 4-12 horas

Aceptar, por lo que tiene las ventanas de tiempo para cuando se puede chow abajo, pero es probable que se pregunta qué comer durante el trayecto SI. Hemos redondeado 20 de los mejores alimentos para crear el último ayuno intermitente guía de alimentos que ayuda a prevenir las deficiencias de nutrientes voluntad.

Uno de los aspectos más importantes del mantenimiento de un patrón de alimentación saludable, mientras que el ayuno intermitente es promover la hidratación. A medida que avanzamos sin combustible durante 12 a 16 horas, fuente de energía preferida de nuestro cuerpo es el azúcar almacenado en el hígado, también conocida como glucógeno. A medida que se quema esta energía, por lo que desaparece un gran volumen de líquidos y electrolitos. Beber al menos ocho vasos de agua al día evitará la deshidratación y para promover un mejor flujo sanguíneo, la cognición y músculos y las articulaciones durante su régimen de ayuno intermitente.

¿Qué pasa con una taza caliente de Joe? Será una carrera diaria de Starbucks romper el ayuno? Es una pregunta común entre los ayunantes intermitentes novato. Pero la preocupación no: se permite café. Debido a que en su estado natural del café es una bebida sin calorías, incluso puede técnicamente ser consumido fuera de una ventana de alimentación designada. Sin embargo, se añaden los jarabes, cremas minuto, o aromas confitados, ya no puede ser consumida durante el tiempo del ayuno, por lo que es algo a tener en cuenta si por lo general médico hasta su bebida.

Los carbohidratos son una parte esencial de la vida y definitivamente no son el enemigo cuando se trata de perder peso. Debido a que se gastará un gran trozo de su día en ayunas durante esta dieta, es importante pensar estratégicamente sobre las formas de obtener calorías adecuadas mientras no se sienta demasiado lleno. Aunque una dieta saludable minimiza los alimentos procesados, puede haber un momento y lugar para artículos como pan integral, panecillos y galletas, ya que estos alimentos se digieren más rápidamente para combustible rápido y fácil. Si tiene la intención de hacer ejercicio o entrenar regularmente, mientras que el ayuno intermitente, estos serán especialmente una gran fuente de energía en la marcha.

Fibra: la materia que lo mantiene regular, fue nombrado nutriente de déficit por el 2015-2020Lineamientos dieteticos, yun artículo reciente enNutrientes Declaró que menos del 10 por ciento de las poblaciones occidentales consumen niveles adecuados de frutos enteros. Con ocho gramos de fibra por taza, las frambuesas son un delicioso,alto contenido de fibra Fruta para mantenerlo regular durante su ventana de alimentación reducida.

Esta superestrella nutritiva envasa un alto golpe de fibra con el 32 por ciento de las necesidades totales de fibra diarias se reunieron en solo media taza. Además, las lentejas proporcionan una buena fuente de hierro (alrededor del 15 por ciento de sus necesidades diarias), otro nutriente de preocupación, especialmente para las mujeres activas que se someten a un ayuno intermitente.

Similar al pan, las papas blancas se digieren con un mínimo esfuerzo del cuerpo. Y, si se combina con una fuente de proteínas, son un bocadillo perfecto post-entrenamiento para repostar los músculos hambrientos. Otro beneficio que hace patatas un elemento básico importante para la dieta si una vez enfriada, las papas forman un almidón resistente preparado para combinar buenas bacterias en su intestino.

losComisión Comer-Lancet Recientemente publicó un informe que pide una reducción dramática en proteínas basadas en animales para una salud óptima y la longevidad. Un estudio grande vinculó directamente el consumo de carne roja al aumento de la mortalidad. Aproveche al máximo su anti-envejecimiento rápido al incorporar sustitutos de proteínas a base de plantas que se extienden por vida como Seitan. También conocido como "carne de trigo", esta comida puede ser golpeada, horneada y sumergida en sus salsas favoritas.

Una de las puntas más cremosas y más sabrosas conocidas por la humanidad, Hummus es otra excelente proteína basada en la planta y es una excelente manera de aumentar el contenido nutricional de las grapas como los sándwiches, solo suquelo para la mayonesa. Si eres lo suficientemente aventurero como para hacer tu propio hummus, no olvides que el secreto de la receta perfecta es Ajo y Tahini.

Si su objetivo es ser miembro del Club Centenario, es posible que desee leer en elZonas azules. Estas cinco regiones geográficas en Europa, América Latina, Asia, y los Estados Unidos son bien conocidos por las opciones dietéticas y de estilo de vida relacionadas con la longevidad extrema. Un alimento comúnmente consumido en estas zonas es el salmón, que es alto en el aumento del cerebro.ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.

Como si necesitabas otra excusa para derrochar un aperitivo en la barra de sushi, las isoflavonas, uno de los compuestos activos en la soja, han demostrado inhibir el daño celular inducido por UVB y promover el anti-envejecimiento. Así que la próxima vez que aloje una cena en,Impresiona a sus invitados con una deliciosa receta con soja.

Uno de los mecanismos propuestos detrás de por qué los conduce a la pérdida de peso es el hecho de que el individuo simplemente tiene menos tiempo para comer y, por lo tanto, come menos. Si bien el principio de energía en comparación con la energía se mantiene cierto, algo que a menudo no se discute es el riesgo de deficiencias de vitaminas en un déficit calórico. Aunque la multivitamina no es necesaria con una dieta equilibrada de muchas frutas y verduras, la vida puede ser agitada, y un suplemento puede ayudar a llenar las brechas.

Si un suplemento diario no suena atractivo, intente resaltar para una dosis doble de vitaminas creandobatidos caseros Embalado con frutas y verduras. Los batidos son una excelente manera de consumir múltiples alimentos diferentes, cada uno de manera única se llena de diferentes nutrientes esenciales.

Sugerencia rápida: comprar congelado puede ayudar a ahorrar dinero y garantizar la máxima frescura.

losingesta recomendada de calcio Para un adulto es de 1,000 miligramos por día, sobre lo que obtendría bebiendo tres tazas de leche por día. Con una ventana de alimentación reducida, las oportunidades para beber mucho pueden ser escasas, por lo que es importante priorizarAlimentos de alta calcio. La vitamina D la leche fortificada mejora la absorción de calcio en el organismo y ayudará a mantener los huesos fuertes. Para aumentar la ingesta diaria de calcio, puede agregar leche a los batidos o cereales, o incluso sólo beber con las comidas. Si no eres un fan de la bebida, fuentes no lácteas de alta en calcio incluyen tofu y productos de soja, así como verduras de hoja verde como la col rizada.

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Un vaso de vino y una noche de sueño reparador pueden mantener la cabeza girando, como el polifenol que se encuentra en las uvas tiene distintos efectos anti-envejecimiento. Los seres humanos son conocidos por tener una de las clases de enzimas SIRT-1, que se cree que actúan sobre resveratrol en presencia de un déficit calórico amejorar tanto la sensibilidad a la insulina y la longevidad.

No deje que su tamaño te engañe miniatura: Los arándanos son una prueba de que las cosas buenas vienen en paquetes pequeños!Estudios han demostrado que la longevidad y juventud es un resultado de los procesos de anti-oxidantes. Los arándanos son una gran fuente deantioxidantes yarándanos silvestres son aún una de las mayores fuentes de antioxidantes. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a deshacerse de los radicales libres y prevenir el daño celular generalizado.

Durante las últimas horas de su ayuno, es probable que comience a sentir los efectos del hambre, especialmente en lo que se inicia por primera vez el ayuno intermitente. Este "percha" puede, a su vez, hacer que usted coma en exceso en grandes cantidades, haciendo que se sienta hinchado y letárgicos minutos más tarde. Papaya posee una enzima única llamadapapaína que actúa sobre las proteínas de romper hacia abajo. Incluyendo trozos de esta fruta tropical en un puede ayudar a facilitar la digestión harina de proteína de alta densidad, por lo que ningún tipo de hinchazón más manejable.

Hacer espacio en la tabla de quesos para un surtido mezclado, porque las tuercas de todas las variedades se sabe que deshacerse de grasa corporal y alargar su vida. Un ensayo prospectivo publicado en elDiario británico de nutrición incluso asociado el consumo de nueces con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, y la mortalidad general.

Por supuesto, usted ha escuchado un chorrito de aceite de oliva tiene importantes beneficios para la salud, pero hay un montón de otras opciones de petróleo por ahí que puede utilizar, también. Usted no desea calentar un aceite que está cocinando con más allá de su punto de humo, así que la próxima vez que estés en la cocina que lanzaba un sofrito, considere el uso de la mantequilla de búfalo como el aceite de elección. Básicamente, sólo mantequilla clarificada, tiene unamucho más alto punto de humo-haciendo que sea una gran opción para los platos calientes.

Al igual que su abuela mantuvo la cocción sana y simple, por lo que debería cuando se trata de aderezos para ensaladas y salsas. Cuando optamostomar nuestras propias vendajes simples, Se evitan los aditivos no deseados y azúcar extra.

Un suplemento final aprobado-SI es la AACR. Mientras que esta ayuda de musculación es más beneficioso para el individuo que disfruta ayunó ejercicios de cardio o duras en la grieta del amanecer, se puede consumir durante todo el día (en ayunas o no) para evitar que el cuerpo entre en un estado catabólico y preservar la masa muscular magra. Nota: Si decide seguir un patrón de dieta vegetariana, este suplemento puede ser fuera de límites, ya que la mayoría provienen de plumas de pato.