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Diez segundos. Eso es exactamente lo rápido que el estómago comienza a digerir los alimentos después de masticar y tragar. Dentro de los 45 minutos de comer una comida sinfibra, sentirás los efectos de la montaña de los rodillos de azúcar en la sangre. Una dieta alta de fibra es la clave para prevenir estas espigas y caídas.

"¿Ese gran sensación completa que experimentas después de una gran comida? Es seguido rápidamente por un accidente de azúcar en la sangre, donde se siente cansado, débil, inestable, tan agudo, y sobre todo, con hambre", dice Tanya Zuckerbrot MS, RD, una NYC -based dietista registrado, que también es el fundador de laDieta F-factor y un autor más vendido. ¿Suena familiar? Entonces probablemente no estés recibiendo suficiente fibra en tu dieta.

"Cuando una comida contiene fibra, este proceso es mucho más lento, eliminando las espigas de azúcar en la sangre y aumentando los sentimientos de plenitud durante varias horas después de comer". Un sentido de plenitud es solo uno de los muchos beneficios de la fibra.

¿Qué es la fibra?

Antes de llegar demasiado lejos: ¿qué es en realidad la fibra? losInstitutos de Medicina le dio una definición formal en 2005 y separó la fibra total en:

• Fibra dietética: Formalmente definido como "carbohidratos no digestibles y lignina que se encuentran en las plantas", la fibra dietética es la parte cero en calorías y no digeribles de un carbohidrato que agrega a granel a los alimentos, según Zuckerbrot. Este es el tipo de fibra que se encuentra naturalmente enAlimentos ricos en fibra. La fibra dietética se divide enFibra soluble e insoluble..
• Fibra funcional: Carbohidratos no digestibles aislados. Este es el tipo de fibra que se extrae de los alimentos naturales o se produce sintéticamente y solo existe de forma aislada. Fibra funcional, también llamadafibra añadidaPor lo general, es la fibra agregada que ve en muchas barras de proteínas y cereales con los nombres de la inulina, los isomalto-oligosacáridos, la maltodextrina y la fibra de la raíz de la achicoria.

¿Cuánta fibra necesitas por día?

La mayoría de nosotros caemos muy por debajo del ideal, consumiendo solo unos nueve a 11 gramos por día. Los dietistas recomiendan 35 gramos (para mujeres) a 38 gramos (para hombres) de fibra.

losNueva etiqueta de nutrición de la FDA recomienda28 gramos de fibra por día. Para una dieta de 2,000 calorías.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta alta de fibra?

Debido a que la mayoría de los estadounidenses no reciben suficiente fibra, vale la pena agregar fibra a su dieta. Tras una dieta alta de fibra tiene innumerables beneficios para la salud, desde la pérdida de peso hasta la salud de colon.

Estos son los 13 beneficios de promoción de la salud de la fibra y una dieta alta de fibra.

"La fibra se hincha en su estómago como una esponja, lo que aumenta los sentimientos de plenitud y promueve la pérdida de peso al crear un déficit calórico sin hambre", dice Zuckerbrot.

Los alimentos ricos en fibra, incluidos los frijoles y las leguminosas, las bayas, los granos integrales y las nueces, hacen que todo lo que consume sea más fácil. "Fibra soluble Se combina con agua para formar una sustancia similar a un gel que crea a granel. La fibra insoluble mueve la comida a través de ", diceJessica Cording, RD, un entrenador dietético, de salud y autor en la ciudad de Nueva York. Una dieta alta para fibra promoverá más digestión regular yMenos estreñimiento.

Eso es correcto: incluso sin un tiempo de gimnasio extra, quemarás más calorías (a la melodía de 92 extra por día) cuando doble la ingesta de fibra de 12 a 24 gramos por día, de acuerdo con las investigaciones recientes publicadas en elAmerican Journal of Clinical Nutrition. "La fibra aumenta el metabolismo porque el cuerpo no puede digerir la fibra, pero intenta quemar calorías en el proceso", dice Zuckerbrot. Toda esa quemadura de bonificación resultaría en una pérdida de 10 libras por año.

Piensa en la fibra como una esponja. La fibra soluble, específicamente, se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol LDL ("malo"). Encuéntrelo en cebada, salvado de avena, manzanas y fresas. "La fibra tiene propiedades absorbentes, vinculante para circular el colesterol y eliminarlo del cuerpo", dice Zuckerbrot.

Atejarte de la máquina de café. Consumir una dieta alta de fibra para un encendido instantáneo, sin elenergíaCoaster Roller, en lugar. Cording le dice a sus clientes que alcancen una porción de tuercas para combatir la caída de la mañana. "Comer la fibra y la proteína juntas mantiene firmes los niveles de glucosa en la sangre, proporcionando a su cuerpo energía sostenida durante todo el día", dice Zuckerbrot.

¡Bye-bye acné y manchas! Dado que la fibra empapa las toxinas en la sangre, eliminándolas a través del tracto digestivo en lugar de sus poros hará que su piel sea más brillante y más clara, explica Zuckerbrot. Ella recomienda buscarFrutas ricas en fibray verduras que también son ricas en antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento, como alcachofas, peras y brócoli.

"La fibra es unaprebiótico Eso juega un papel fundamental en la salud intestinal, y es importante para luchar contra la inflamación y reducir el riesgo general de enfermedades ", dice Zuckerbrot. unaAmerican Journal of Clinical Nutrition El estudio explica por qué: la fibra actúa como una armadura protectora natural contra la proteína C-reactiva (CRP), un signo de inflamación aguda. Cuando este CRP malvado se está realizando a través de la sangre, es más probable que desarrolle diabetes o enfermedades cardiovasculares en la carretera.

"Comer los carbohidratos refinados al final del día, hace que su nivel de azúcar en la sangre alcance su punto máximo y luego se bloquee durantedormir, por lo que algunas personas se levantan en medio de la noche ", dice Zuckerbrot. En el lado de la batea, comiendo una cena de fibra fuerte y un bocadillo para acostarse, puede mantener su azúcar en la sangre en una quilla más uniforme para que pueda coger un cierre sin ser molecido. -eye. Solo asegúrate de amplificar la ingesta de fibra a un ritmo uniforme.

"Si no está acostumbrado a comer una dieta alta de fibra, aumente gradualmente su ingesta para darle tiempo a su sistema para ajustar y evitar molestias abdominales como el gas yhinchazón"Claro dice, síntomas que seguramente lo mantendrían en la noche.

Es decir, si sigues la rampa lenta y constante, acaba de recomendar (ya que demasiada fibra en una comida puede conducir a aún más hinchazón y calambres). Beba al menos tres litros de agua por día para evitar los dolores y el estómago inquieto. Cuando lo hagas, "Tendrás movimientos intestinales completos y regulares", dice Zuckerbrot. "Uno de los beneficios de la fibra es que aumenta el taburete a granel, lo que ayuda a prevenirestreñimiento y hinchazón, y puede ofrecer alivio del síndrome del intestino irritable ".

No se trata solo de cómo te verás en tu traje de baño. "Aestudio Realizado por los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), encontró que aquellos que siguieron a una dieta alta de fibra vivían más tiempo. La fibra se acreditó con reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, enfermedad infecciosa y respiratoria y algunas formas de cáncer ", dice Zuckerbrot.

Aprovechar al máximo tukombucha, Kimchi y el consumo de yogur al emparejarse con una sirviente saludable de frutas, verduras y granos integrales. "Muchos alimentos de alta fibra son buenas fuentes de bacterias prebióticas, que sirve como" alimentos "para las bacterias probióticas beneficiosas", dice Cording.

Piense en la fibra como un botón de MO lento para las espigas de azúcar en la sangre. "Los alimentos con fibra tardan más en digerir, por lo tanto, el azúcar en la sangre no se levanta y se cae dramáticamente como lo hace con los carbohidratos refinados. La fibra disminuye la digestión y los estadios niveles de azúcar en la sangre, lo que frena los antojos de azúcar y sostiene la energía", dice Zuckerbrot. Cuando se está entregando a algo de fibra más baja, como los panqueques, intente tirar en un puñado de peras en rodajas (5 1/2 gramos en un medio) o un plátano en rodajas medianas (tres gramos).

Toma el corazón: "Al mejorar los niveles de colesterol y disminuir la inflamación, la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y disminuir los niveles de presión arterial", dice Zuckerbrot.

¿El arma secreta para combatir ciertos cánceres? Lo adivinaste: una dieta alta de fibra. Su colon, los senos y otras partes del cuerpo permanecerán libres de enfermedades cuando agregue más fibra a su menú. "La fibra es como papel de lija en el colon, causando una facturación constante celular que es beneficiosa para no solo la digestión, sino también la salud del colon en la prevención del crecimiento del tumor. La fibra también ayuda a reducir los niveles de estrógeno circulante, que se ha comprobado que reduce el riesgo de reducir el riesgo decáncer de mama"Dice Zuckerbrot.

"Fibra aliviaestreñimiento y promueve la regularidad ", dice Zuckerbrot, que a su vez" promueve la regularidad y mejora los síntomas del síndrome del intestino irritable y el estreñimiento ". Los alimentos y suplementos ricos en fibra ayudan a formar un granel de taburete (especialmente cuando se combinan con agua), se agrega. En lugar de optar por El empanado refinado en su pollo o pescado, cubralos en el salvado de trigo aplastado o la avena para evitar que las cosas se muevan y obtengan los beneficios de la fibra.