Good Lifestyle

No se está negar que este año ha sido difícil. Entre un masivo en todo el mundocuarentena y los cambios drásticos que ocurren en todo el país entiendas de comestibles, centros comerciales, e incluso en su propia casa, puede sentirse increíblemente desafiante mantenerse al día con los hábitos saludables durante todo el día. Sin embargo, gracias a algunos expertos en nutrición de perspicacia, dietistas registrados y médicos, reunimos mucho consejos de nutrición increíble en 2020, por lo que decidimos redondear los mejores consejos nutricionales que escuchamos.

Así que si estás buscando cambiar tus caminos y adoptar.hábitos saludables Venga 2021, aquí están los mejores consejos de nutrición que recibimos este año. Y para obtener más consejos de alimentación saludable, asegúrese de revisar nuestra lista deLos 7 alimentos más saludables para comer en este momento..

"Estas cosas ayudarán a mantenerteFuller por más tiempo, ayude a prevenir bocadillos sin sentido, y ayudar a establecer el tono para sus comidas y bocadillos el resto del día, "Maggie Michalczyk, RDN y fundador de una vez que haya publicado una calabaza.El gran libro de cocina de calabaza grande. "Estudios incluso han mostrado Esas personas que comieron un desayuno más grande tendían a pesar menos, así que no temes comer un desayuno sustancial. También se sentirá energizado y listo para abordar un entrenamiento o un proyecto mejor cuando se alimenta correctamente ".

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"La ciencia está bien establecida que, en general, la proteína es más satisfactoria que la misma cantidad de carbohidratos o grasas", diceAmy Windleon, MS, RD, CSSD, LD, y autor deThe Sports Nutrition Playbook. "Me gusta decir que la proteína te ayuda a sentirte lleno más rápido y te ayuda a mantenerte más completo".

Groinon recomienda agregar proteína en forma deyogur griego-Para el calcio oproteína en polvo. Puedes probar uno de estosLos mejores yogures griegos, según los nutricionistas..

"Trate de construir sus comidas y bocadillos alrededor de una verdura, proteína y fuente de almidón", diceCasey Seiden MS, RD, CDN, DCE. "Cuando sea posible, intente ordenar y comprar fuentes complejas de carbohidratos, así que piense en pasta integral de trigo o garbanzo, arroz integral, frijoles, quinua, farro o avena. Todo tipo de vegetales puede trabajar fresco, enlatado y congelado! Las proteínas, la congelación de pollo, las hamburguesas de pavo, la carne de res y el pescado son una buena manera de preservar las compras frescas, pero tener huevos, quesos y peces enlatados también pueden ser fuentes excelentes ".

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"Una de las razones por las que los bocadillos obtienen una mala rap es debido a la mancha sin sentido y la falta decontrol de porciones," diceDr. Tonya Sweezer, DO, ND. "A menudo estamos comiendo porque no tenemos tiempo para una comida completa, por lo que estamos demasiado distraídos para hacer un seguimiento de nuestra ingesta".

Sweezer recomienda seleccionar los artículos de snack con anticipación antes de que su hambre se interponga con el juicio alrededor de sus opciones de alimentos. Tener un refrigerio preparado ayudará a comer en exceso.

"Snacks saludables, como verduras picadas, nueces o frutos, deben ser fácilmente accesibles", dice Sweezer. "De esta manera, es menos probable que alcance los artículos poco saludables. Elegir artículos más saludables ayuda a reducir los antojos y mantenerlo en la pista".

La próxima vez que desee un refrigerio, eche un vistazo a nuestra lista de7 hábitos de refrigerios saludables para un vientre plano.

"Es una buena idea comer cada 3 a 4 horas para mantenerazúcares de sangre estable, que no solo previene el arrancador relacionado con el hambre ('percha') sino que puede ayudar a evitar comer en exceso en la próxima comida ", dice Jean Hanks, MS, RDN, CDN deClínica médica de Bethany de NY. "Tan idealmente, tendrías un bocadillo entre el desayuno y el almuerzo, y entre el almuerzo y la cena".

Agregar color en sus comidas garantiza que obtendrá una variedad de vitaminas y minerales de sus comidas, especialmentefibra dietética que puede ayudarte a sentirse lleno.Lisa Young, PhD, RDN, y autor deFinalmente lleno, finalmente delgado., dice una forma fácil de hacer esto es disfrutar de una ensalada saludable o incluso una ensalada de frutas.

Aquí es por eso que la fibra esLa cosa # 1 para comer todos los días para perder peso para siempre..

"¡Escucha sus cuerpos! Durante demasiado tiempo, nos enseñan a confiar en herramientas externas como planes de comida, tiempo de día, calorías y sistemas de puntos. Esto puede crear desconfianza y desconectarse de nuestros cuerpos ", diceKatherine Kimber, RD. "Un buen lugar para comenzar es dejar que las señales de hambre naturales lleven el camino al decidir cuándo comer. Muy a menudo, la gente sabe lo que se siente como para tener súper hambrientos, y súper rellenos, pero luchan con las sutilezas en el medio".

Kimber sugiere buscar ciertas señales de hambre que pueden no parecer señales de hambre, lo que puede incluir su estado de ánimo, niveles de energía, dolores de cabeza (o incluso concentración deficiente), dolores de estómago, e incluso las señales del cuerpo como salivarse y sentirse como su azúcar en la sangre es baja.

"Dentro de cada uno de los grupos de alimentos, las mujeres deben consumir una variedad", diceJinan Banna, PhD, Rd. "Esto significa que no siempre comiendoarándanos Como su porción de fruta, pero a veces eligiendo el melón, la sandía o la fruta del dragón. Todos contienen diferentes nutrientes que necesita el cuerpo. Es fácil quedarse atrapado en una rutina de alimentos si uno está cuidando a los niños o los padres envejecidos y es poco tiempo, pero es importante ser creativo y comprar alimentos diferentes para asegurarse de que el cuerpo obtiene todo lo que necesita ".

Aquí estáEl hack de frutas # 1 para la máxima pérdida de peso..

Según un estudio publicado por elDiario Internacional de Obesidad, elaboración en la mañana puede resultar en significativopérdida de peso Comparado para resolver más tarde en el día. ¿La mejor parte? Ese entrenamiento no tiene que ser masivamente intenso. Simplemente, lograr que su cuerpo se mueva puede resultar en un cambio en su mentalidad, e incluso a sus patrones de alimentación, durante el resto del día.

También es importante alimentar su cuerpo después de un entrenamiento, para que no se sienta voraz a lo largo del día. Brianna Bernard, entrenador personal, entrenador de nutrición yEmbajador isopurado, dice uno de losLos mejores hábitos post-entrenamiento es repostar con una comida rica en nutrientes que incluya proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. Esto significa buscar todos estos nutrientes en su desayuno posterior al entrenamiento. Un gran ejemplo de esto está disfrutando de una rebanada de tostadas brotadas con aguacate aplastado y un huevo frito en la parte superior.

Si desea perder peso para el bien, el Dr. Amy Lee, jefe de nutrición paraNúcido Dice que no se trata solo de comer sano, sino también centrarse en lo que ella se refiere a "los tres mágicos".

"Si no está dispuesto a abordar las tres cosas en la vida que contribuyen a la ganancia de peso anormal, el movimiento y la gestión del estrés, entonces nunca logrará perder peso, y mucho menos manteniéndolo para la vida", dice el Dr. Lee .

Comer comidas nutritivas, mover su cuerpo y mantener el estrés realmente hacer todo lo que van de la mano.Estudios muestran Que mover su cuerpo puede ayudarlo con su estrés general durante todo el día, y incluso puede ayudarlo a motivarlo a comer comidas más saludables. Incluso hayinvestigar para mostrar que las comidas nutritivas pueden ayudar a reducir suniveles de cortisol, que es tu hormona del estrés.

"No relacionar los alimentos saludables como aburridos como una emoción porque el momento que usted hace, se preparará para el sabotaje en los días en que esté abajo o subrayado", dice el Dr. Lee.

Al establecer emociones para su comida, está creando barreras para usted mismo. Si considera que ciertos alimentos "buenos" o "malas" o "aburridos" o "diversión", experimentará barreras mentales más tarde en la línea. Pero si rompes esas barreras y simplemente dejas que todos los alimentos sean alimentos, te encontrarás moviéndose a lo que se conoce comoComer intuitiva-Una práctica donde dejas que tu cuerpo coma intuitivamente lo que anhela. También le da espacio para realmente anhelar y disfrutar de esos alimentos "saludables" que puede haber considerado aburrido antes, en lugar de despreciarlos y solo disfrutar de esos alimentos "divertidos".

Tener un plan no solo le ayuda a evitar compras innecesarias en eltienda de comestibles, pero también lo guía con comidas saludables durante toda la semana que no tienes que pensar dos veces.

"Siempre recomiendo trabajar para planificar ser un hábito, lo que no tiene que significar preparar todo por adelantado", diceKelly Jones, MS, RD, CSSDy consultor de nutrición paraLa pequeña compañía de papa. "Simplemente saber que tiene los componentes para una comida equilibrada, incluidas las verduras, un almidón de alta calidad, una fuente de proteínas y algunas grasas saludables, pueden quitarle mucho estrés".

Al agregar una simple porción de frutas o verduras a su desayuno, está aumentando la cantidad de fibra en su comida. Dado que la persona promedio no tiene suficiente fibra en su dieta, que en realidadAyuda con la gestión de peso.-Es importante encontrar maneras de agregar incluso más fibra a sus comidas. Este simple hack de desayuno puede facilitarlo hacerlo.

"Alimentos con fibra igual quefrutas, las verduras, las semillas de nueces y los granos integrales son excelentes para la digestión (y ayudan a mantenerlo más completo por más tiempo), lo que puede ayudar a aliviar algo de ese hinchazón [del vientre] ", dice Michalczyk". Me encanta incorporar frutas para más fibra en el desayuno. "Estoy hablando de bayas o bananas en rodajas en mi harina de avena o en el lado de los huevos, etc.

Hazlo más fácil para ti mismo durante la semana mediante la abastecimiento de su despensa y congelador con algunos ingredientes saludables, como estos20 grapas de despensa saludable que pertenecen a cada cocina..

"Todos tenemos semanas en las que no podemos obtener nuestro viaje de comestibles, pero eso puede agregar mucho estrés a la hora de la comida", dice Jones. "Al tener almidones y proteínas estables, así como las verduras congeladas a mano, siempre puedes juntar una comida de grapas. Piensa arroz, papas. Y pasta de trigo para almidón, frijoles, lentejas y atún enlatado para proteínas, y lo que sea congelado. Verduras que ama a tu familia.

Si bien hay muchas opciones de postres saludables por ahí, Rachel Paul, PhD, RD deCollegenesutritionist.com, recomienda elegir algo que realmente quiere comer. Una forma fácil de encontrar esto es simplemente preguntarse qué postre es "vale la pena" para usted.

"Personalmente prefiero helado o dulces para mi postre frente a una opción de fruta más saludable", dice Paul. "Pero otra persona podría amar un postre basado en frutas y estar totalmente satisfecho con eso. Elige lo que vale la pena para ti".

Pablo también recomienda agregar frutos por una manera fácil de aumentar el valor nutricional de su postre. La fruta puede proporcionar a su cuerpo muchos grandes nutrientes (incluyendofibra!) Y también creará su postre en un bocadillo de llenado. ¿Disfrutando de un brownie fudgy? Agregue 1/2 taza de frambuesas en el lado para redondear su dulce regalo, y aumentar el contenido de la fibra. Incluso podrías mejorar la fruta en algunos de tus postres favoritos comopudín de panDepastelDetarta, y muchos más.

Unos pocos postres, Pablo recomienda incluir un plátano rebanado con mantequilla de maní y unas pocas fichas de chocolate, o incluso fresas en rodajas cubiertas con crema batida. O prueba estoCopa de mascarpone de fresa!

Cuando se trata de planear sudesayunes Para la semana, mira para hacer tus desayunos densos de nutrientes. Siguiendo esa primera regla fácil para agregar una proteína, una grasa saludable, y un carbohidrato a su comida puede hacer que esto sea mucho más fácil.

"No estoy diciendo que no haya excepciones a la regla, (porque a veces los panqueques para la cena también sonan buenos), pero creo que alimentar su mañana para sentir lo mejor posible durante la semana es importante y realmente establece todo el día para Éxito ", dice Michalczyk. "Me gusta salvar desayunos divertidos como panqueques, waffles y crepes, para mañanas de fin de semana más lentas y apuntan a obtener un desayuno ligeramente más denso cada día de la semana".

Aquí están7 hábitos de desayuno saludables para un vientre plano.

La forma más fácil decalcular la cantidad de agua Debe estar bebiendo es dividir su peso corporal por la mitad.

"Divide su peso corporal [número] por la mitad, y así es de la cantidad de onzas que debe tener un día".Brianne Munch, un entrenador personal certificado y autor del libro electrónico B-FIT: la guía de seguimiento de macros definitiva. "Así que pesamos 140, lo que significa que debo beber 70 onzas al día. Que es aproximadamente tres botellas de agua y media de agua. [Agua potable] hace que su metabolismo se va, comienza a alimentar su cuerpo, incluso te hice hidratado y te despierta."

"Muchas personas tienen aceite de oliva en sus despendenes y vierten su petróleo sano del corazón en sus sartenes para cocinar y en sus ensaladas sin pensarlo", diceLos gemelos de nutrición Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Cada cucharada agrega 120 calorías, por lo que es fácil agregar más de 500 calorías en un día desde el aceite, lo que podría resultar en una libra de aumento de peso cada semana. Simplemente roce el aceite sobre alimentos puede evitar que 5 libras se acumulen en la cintura de una persona. en el transcurso de un mes. Si está buscando perder unas pocas libras, este pequeño cambio puede hacer una gran diferencia ".

Ahora que conoces estos consejos, aquí están nuestros favoritos.100 recetas más fáciles que puedes hacer!