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La gente a menudo asociala salud del corazónDeejercicio regular, ydietas nutritivas Con vivir más tiempo. Sin embargo, hay otros factores igualmente importantes que pueden afectar su vida útil que recibe menos atención. Específicamente, caídas y accidentes.

De acuerdo con laCentros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), 36 millones de adultos mayores caen cada año. Las caídas en adultos mayores pueden causar fracturas de cadera y lesiones cerebrales traumáticas, lesiones que pueden afectar dramáticamente la salud y la calidad de vida de una persona. De hecho,30,000 adultos mayores mueren cada año Debido a una caída.

Las lesiones a menudo causadas por caídas, como las fracturas de cadera, también están asociadas con peor mortalidad y otros problemas de salud. La tasa de mortalidad al año después de obtener una fractura de cadera esentre 14 a 58 por ciento, y esas probabilidades empeoran a la mayor persona que es cuando se lesionan.

Si desea vivir más tiempo, es importante incorporar la estabilidad y fortalecer los ejercicios en su rutina de acondicionamiento físico. Lo mejor de todo son los ejercicios unilaterales del cuerpo inferior, diceTom Holland, MS, CSCS, CISSN, un fisiólogo de ejercicio y autor deEl plan de micro-entrenamiento: obtenga el cuerpo que desea sin el gimnasio en 15 minutos o menos un día.. Agregar este tipo de movimiento a su rutina puede ayudarlo a evitar las caídas en el futuro y agregue años a su vida.

¿Nunca he oído hablar de este tipo de entrenamiento antes? Esto es lo que necesita saber sobre los ejercicios unilaterales del cuerpo inferior, y algunos movimientos para incorporarse en su rutina. Con algún trabajo, se mantendrá firme en los pies en sus 80 años. Y para más ejercicios de promoción de la longevidad, no se pierda:¿Más de 60? Aquí están los mejores ejercicios de ABS que posiblemente pueda hacer, dice el entrenador.

Ejercicios unilaterales del cuerpo inferiortrabajar un lado de su cuerpo inferior a la vez (Lea: una pierna a la vez). Estos movimientos requieren mucho equilibrio y coordinación, dice Holland y fortalecen los músculos de las piernas para mantenerlo firme en sus pies.

Al trabajar un lado a la vez, Holanda dice que este tipo de capacitación también puede ayudarlo a identificar y solucionar los desequilibrios musculares y la debilidad en la parte inferior del cuerpo. Piénsalo: ¿se le ha pedido que se quede en una pierna en la clase de yoga y ha estado bien, luego cambió a estar de pie en la otra pierna y casi se cayó? Ejercicios unilaterales del cuerpo inferiorrevelar este tipo de problemas Y te ayude a dirigirlos con una capacitación más específica.

"[Ejercicios unilaterales del cuerpo inferior] pueden mejorar dramáticamente su capacidad para realizar las actividades de la vida diaria", dice Holanda. Y fortaleciendo las piernas y las habilidades de equilibrio, tendrá menos probabilidades de deslizarse y caer.

Ahora que sabes por qué son importantes, aquí hay algunos ejercicios unilaterales de cuerpo inferior para probar en casa. Para cada movimiento, Holanda dice que apunte a completar dos a tres series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna. Haga cada ejercicio de dos a tres veces por semana en días no consecutivos para obtener resultados óptimos, agrega. ¿Quieres más ideas de ejercicio?Estos ejercicios para caminar te ayudarán a obtener unas magras.

Este es el movimiento favorito de Holanda para mejorar la estabilidad y prevenir las caídas. "Funciona toda la pierna, así como los músculos centrales", dice. Es especialmente bueno para tus glúteos. "Muchas personas tienen músculos débiles de glúteos como resultado del tiempo dedicado a sentarse, lo que puede resultar en una variedad de problemas musculoesqueléticos. Las sentadillas unilaterales de bolas pueden ayudar a fortalecer este músculo importante".

Para hacerlo, de pie y coloque una bola de estabilidad entre la espalda y la pared. Deberías estar inclinado ligeramente contra la pelota. Doble la pierna izquierda y mantenga su peso en su pierna derecha, baje lentamente su cuerpo en una posición de sentadilla. Su espalda debe permanecer en contacto con la pelota mientras rueda la pared. Mantenga, luego retroceda hacia arriba en una posición de pie. Repita 10 a 15 veces, luego cambie a la otra pierna.

Este es otro favorito de Holanda, y proporciona muchos beneficios de fortalecimiento similares. Para hacerlo, de pie con el pie trasero hacia arriba en un banco o una silla, luego pise el pie delantero de unos 2-3 pies. (Quieres tener un montón de espacio para maniobrar.) Baje su cuerpo hacia abajo, manteniendo la rodilla trasera doblada y su peso en la pierna delantera. Levantarse, y eso es un representante. Complete dos a tres series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna. Agregue pesos de mano para incluso más de un desafío.

Este es otro ejercicio unilateral del cuerpo inferior que Holland recomienda para una mejor resistencia y estabilidad de las piernas. Para hacerlo, pararse en una pierna mientras sostiene dos mancuernas. Tome la pierna que no está parado y levántelo detrás de usted, y hacia adelante en las caderas. A medida que su pierna se levanta, baje la parte superior del cuerpo lentamente hacia el suelo. Mantenga su espalda y sus brazos colgados delante de usted. Haga una pausa, luego traiga su torso de nuevo a pie. Haga de dos a tres conjuntos de 10 a 15 repeticiones en cada pierna. Y no te olvides de leer El truco para la fuerza de construcción después de los 40. .