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Uno de los sistemas más increíbles de nuestros cuerpos es el hambre. Tenemos un sistema incorporado que involucra múltiples partes que nos dicen cuando estamos hambrientos y señales cuando estamos llenos.

"El sistema que regula el peso corporal es complejo e implica el cerebro, el estómago, los intestinos y más", dice Hannah Kittrell, MS, RD, un dietista registrado enMount Sinai's Physiolab. "Las hormonas de hambre son hormonas que interactúan con estas diferentes partes del cuerpo y tienen un impacto significativo en el peso corporal y el apetito en respuesta al equilibrio energético".

Y si bien puede parecer que no estamos en control del hambre cuando recibes un bifer deMcDonald's, hay formas de estar en control de las hormonas de hambre, y en última instancia, su hambre.

¿Qué son las hormonas de hambre?

Las dos hormonas de hambre más bien estudiadas son la grelina y la leptina. Ambos tienen una influencia a largo plazo enapetito y están relacionados con el equilibrio energético.

• Ghrelin (hormona "Tengo hambre"): "La ghrelin se produce en el estómago y las señales a su cerebro que el almacenamiento de alimentos y azúcares de su cuerpo es bajo, por lo que necesita ir a buscar y comer alimentos para reponer sus tiendas", dice Kittrell.
• Leptina ("Estoy llena" hormona): La leptina, por otro lado, hace lo contrario. "La leptina, producida principalmente por el tejido graso, es una hormona anti-hambre", dice Kittrell. "Cuando se liberó, señala al cerebro que el cuerpo tiene suficiente combustible para ahora y no necesita ir a buscar comida".

Cómo funciona la grelina y la leptina para controlar su hambre.

Idealmente, tanto la leptina como la grelina trabajan en equilibrio para garantizar que su cuerpo tenga el combustible que necesita para sobrevivir. "En un individuo sano, la leptina y la ghrelina trabajan juntos para mantener el equilibrio y el peso de la energía", dice Kittrell.

Sin embargo, la relación cohesiva entre la grelina y la leptina comienza a desentrañarse en personas que tratan la obesidad o la diabetes. Similar a cómo los individuos con obesidad y / o diabetes desarrollan resistencia a la insulina, también pueden desarrollar resistencia a la leptina.

Resistencia a la leptina significa que el "cuerpo sigue produciendo leptina pero no reacciona correctamente", explica Kittrell. Cuando su cuerpo no reconoce la hormona "Estoy llena", su cerebro no recibe el mensaje de que sus tiendas de combustible están llenas. ¿El resultado? ustedcomer con exceso. El exceso de personas debidas a la resistencia a la leptina puede exacerbar su aumento de peso y su obesidad, lo que hace que sea aún más difícil perder peso rápidamente.

De hecho, la leptina está estrechamente relacionada con la insulina, por lo que la resistencia a una hormona va de la mano con la resistencia a la otra.

"Para exacerbar la resistencia a la leptina, la insulina también estimulará la liberación de la grelina en respuesta a niveles muy bajos de azúcar en la sangre", dice Kittrell. Los bajos niveles de azúcar en la sangre son comunes en la diabetes y la obesidad incontroladas. La Ghrelin luego firma su cerebro para buscar alimentos, a pesar de tener un montón de almacenamiento de combustible disponible dentro del cuerpo.

¿Las hormonas de hambre son responsables de los antojos de alimentos?

A pesar de su conexión con el hambre, las hormonas de hambre no juegan un papel en los antojos de alimentos. Más bien, las hormonas cerebrales regulan los antojos de alimentos.

"Mientras que las hormonas de hambre como la grelina y la leptina contribuyen a la regulación del apetito, las hormonas cerebrales como la dopamina y la serotonina son los principales reguladores delos antojos de alimentos"Dice Kittrell". Tanto la dopamina como la serotonina interactúan con las recompensas y los centros de placer en el cerebro, las áreas responsables de hacernos sentir bien ".

El azúcar es el componente de alimentos más grande que conduce a otros alimentos ylos antojos de azúcar. "Su cuerpo aprende a asociarse a comer azúcar con sentirse bien y comienza a anhelar el sentimiento eufórico asociado con la alimentación del azúcar. Lo mismo es cierto para los alimentos altos en grasa, aunque en menor medida", dice Kittrell.

"La tolerancia para los alimentos altamente dulces y altos en grasa se acumula con el tiempo, lo que significa que necesitamos más y más de ellos para lograr el mismo buen sentimiento. Por lo tanto, creas un ciclo vicioso", agrega. Una vez que haya identificado, tiene antojos de azúcar, no necesita temer: hay formas deReactivan tus antojos de azúcar para desterrarlos para siempre.

¿Cómo están conectadas las hormonas de hambre a su microbioma?

La salud intestinal no es solo una moda de bienestar. Realmente afecta a tus hormonas de hambre.

"Las bacterias intestinales pueden afectar los niveles de producción de la grelina y la leptina. Esto podría alterar su apetito e impactar peso corporal", diceNancy Farrell Allen, Ms, rdnPortavoz de la Academia de Nutrición y Dietética..

Las billones de bacterias en nuestro entero están involucradas en la digestión de nuestros alimentos y bebidas. Esto, a su vez, puede afectar el peso corporal.

"Cuando las bacterias que digieren productos alimenticios, comoFibras insolubles, ciertos compuestos corporales se liberan mejorando la pérdida de peso ", dice Farrell Allen". Hay empresas que pueden evaluar su microbioma intestinal específico (a través de una muestra de heces) y luego proponer los alimentos que sean mejor para usted para comer / digerir específicamente. [Esto puede] ayudar a administrar sus niveles de insulina y un peso mejor ".

El microbioma intestino juega un papel en las respuestas inflamatorias. "Las enfermedades inflamatorias, como la diabetes y la enfermedad cardíaca, a menudo se asocian con una ingesta de grasa dietética y azúcar elevada", dice Farrell Allen. "Estos, a su vez, influirían en los niveles de insulina de la sangre. Requerir más insulina para digerir los productos alimenticios puede igualar con el exceso de peso corporal. Por lo tanto, la gestión de la inflamación sería sabia [si desea obtener hormonas de hambre en control y perder peso]".

¿Cómo puedes regular tus hormonas de hambre y fomentar la pérdida de peso?

En realidad, hay muchas maneras en que puede ayudar a administrar sus hormonas de hambre de los cambios en el estilo de vida a los consejos mentales a la intervención médica.

Aquí hay 13 formas recomendadas por expertos que puede controlar las hormonas de hambre para perder peso rápidamente.

1. Coma en un horario o disminuya su ventana de comer con un ayuno intermitente.

Esto puede ayudar a prevenir cambios grandes en los niveles de hormonas de hambre circulantes, lo que puede causar hambre extrema y sobrecarga. Un estudio reciente de laCentro de Investigación Biomédica de Pennington de la Universidad Estatal de Louisiana encontró que las estrategias de tiempo de comida comoayuno intermitente O comer antes en el día parece ayudar a las personas a perder peso reduciendo el apetito, en lugar de quemar más calorías.

Los participantes siguieron dos horarios de comer diferentes: (1) Comer tres comidas entre las 8:00 am y las 8:00 PM, o (2) comiendo las mismas cantidades y tipos de alimentos entre las 8:00 am y las 2:00 PM. Los que comieron una cena anterior (comieron entre las 8:00 am y las 2:00 pm) tenían niveles de Ghrelin más bajos y un mejor apetito

2. Duerme lo suficiente.

"Algunosinvestigar está saliendo indicando que la Ghrelin ayuda a promover el sueño ", dice Farrell Allen". Falta de sueño, menos de 6 horas de sueño una noche, aumenta la grelina (hormona del hambre) y disminuye la leptina (la hormona de saciedad). Tipo de como un doble golpe. Esto sugiere que para ayudarnos a administrar el peso, debemos obtener constantemente al menos 7-8 horas de sueño / noche ".

3. Coma un desayuno lleno de proteínas.

"ADesayuno de alta proteína puede ser mejor ensuprimiendo los niveles de Ghrelin naturalmente más altos Su cuerpo experimenta después de ayunar durante la noche ", dice Kittrell.

4. Coma mucha fibra y proteína.

"En general, una dieta alta en fibra y proteínas suprime la grelina (la hormona del hambre) y, por lo tanto, el deseo de comer", dice Farrell Allen. "Ciencias ha recomendado durante años que eligen seguir unDieta alta de fibra es mejor para la gestión de peso y ahora estamos entendiendo que también es mejor para la salud intestinal ".

Para comer más fibra para controlar la hormona del hambre, considere:

• Apuntando a más porciones de productos (hortalizas y frutas enteras).
• Comer más granos enteros con más de 5 gramos de fibra por porción.
• Añadiendo masAlimentos de alta fibra a su dieta, como frijoles, nueces y semillas
• Prestando atención que estás reuniendoRecomendaciones dietéticas para la ingesta de fibra.

5. Comer másprebiótico yalimentos de probióticos.

Prebióticos alimentan bacterias intestinales sanas. Probióticos: las fuentes de buenas bacterias intestinales, se encuentran naturalmente en alimentos fermentados (remolachas en escabeche, sauerkraut, etc.), yogurt y kefir, sugieren Farrell Allen.

6. Cortar en los alimentos procesados.

"Comer alimentos altamente procesados ​​que contienen aditivos y conservantes disminuirá la diversidad del microbioma y promoverá la inflamación, afectando negativamente el hambre y la salud general", dice Kittrell. "Emulsionantes como carboximetilcelulosa y carragenina,edulcorantes artificiales Al igual que el aspartamo y la sucralosa, y los antibióticos y las hormonas utilizadas en productos lácteos y cárnicos pueden afectar negativamente el microbioma intestinal ".

7. Evite comprar alimentos que sean tentadores.

Si los mantienes en tu casa, es más probable que los comas.

8. No vayas a comprar comestibles cuando tienes hambre.

Es cierto ... la gente que come la tienda de comestibles cuando tiene hambre comprar más basura, según unEstudio de 2013.

9. losDieta ceto Puede valer la pena intentarlo.

Ha habido mucha investigación sobre la dieta cetogénica (alta grasa y carbohidratos muy bajos) y elefecto beneficioso que puede tener en las hormonas de hambre. "Esencialmente, las dietas cetogénicas impacto de señalización cerebral como cetonas convertirse en la principal fuente de energía (en contraposición a la glucosa)," dice Kittrell. Al seguir una dieta ceto, es posible obtener beneficios potenciales como aumento de la sensibilidad a la insulina. El cuerpo suele aumentar los niveles de grelina durante la pérdida de peso en respuesta a la disminución de la ingesta calórica, ya que quiere traer de vuelta a la cantidad de alimentos que comes. Al seguir una dieta ceto, que el aumento de sensibilidad a la insulina conduce a un aumento de la sensibilidad a la leptina, que puede compensar el aumento de la grelina.

10. Cambie su rutina para evitar los alimentos desencadenantes.

"Por ejemplo, introduzca su casa desde la puerta de entrada (en lugar de la puerta del garaje) para evitar caminar por la cocina", dice Farrell Allen. "Cabeza de arriba a la derecha sin parar para encontrar un aperitivo en la cocina al entrar en la casa."
Mantenga refrigerios de alimentos de la encimera o de oficina. Eso significa decir no a caramelo y de la tuerca cuencos.Investigar se ha encontrado que los seres humanos comen más si están expuestos a la alimentación, ya sea que estén o no en realidad hambre.

11. Dejar la habitación cuando los anuncios de comida vienen en el televisor.

Aestudio encontró que sólo oír palabras de alimentos tentadores activa una simulación de realidad comer los alimentos. "Trate de hacer 10 saltos de tijera o 10 abdominales para cada anuncio de comida", sugiere Farrell Allen.

12. Mira en la medicación.

La mayoría de los medicamentos de hambre que regulan las hormonas se encuentran todavía en la fase experimental. Sin embargo, hay un medicamento aprobado por la FDA en el mercado: Saxenda. "Saxenda es esencialmente una versión sintética de una de las hormonas del apetito decreciente de GLP-1. Se trabaja para reducir la ingesta de alimentos mediante la disminución del vaciado gástrico," dice Kittrell. "Esto significa que la comida tarda más en salir del estómago durante el proceso de la digestión, haciendo que se sienta lleno durante más tiempo. Mientras que la FDA aprobó este medicamento para un uso seguro, recuerde que siempre es mejor tomar un enfoque de alimentos en primer lugar."

13. La cirugía bariátrica.

"La mejora más notable después de la cirugía bariátrica aumenta los niveles de GLP-1 y sensibilidad", dice Kittrell. "Después de la cirugía no comer tanta comida y el azúcar. [A inferior] cables generales consumo de calorías a una mejor sensibilidad a la insulina y la leptina mejor sensibilidad (ya que los dos están relacionados). El aumento de los niveles de GLP-1 promueven una mejor sensibilidad a la insulina como el cuerpo necesita GLP-1 para realizar la insulina ".