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En estos días, Keto y Paleo están dominando el mundo dietético. Pero antes de que estos gigantes se pusieran en marcha en la escena, la dieta baja de FODMAP estaba haciendo olas propias, y sigue siendo fuerte como una opción dietética sólida para las personas que luchan con problemas gastrointestinales.

Para algunas personas, unLow-Fodmap puede ayudarlo a encontrar alivio digestivo. Con la ayuda de expertos en la industria, como médicos y dietistas, armamos una lista de los mejores y peores alimentos para que las personas que buscan abrazar una dieta baja en FODMAP. Antes de zambullirnos, comencemos con lo que son los papas.

¿Qué son los fotmaps?

"Fodmaps es un acrónimo que significaFerguidoOLIGOSACARIDOS,Disacáridos,METROOnosacáridos,aDakota del NortePAGOlyols, "diceTania Dempsey, MD, fundador de Armonk Integrative Medicine.

"Estas son cuatro categorías diferentes de carbohidratos y azúcares deficientemente absorbidos que se encuentran en una variedad de alimentos, como frutas, verduras, granos y leche", agrega.

Una categoría de papas de fojas, oligosacáridos, no se absorbe en nadie e incluyen dos subgrupos: fructanos y galacto-oligosacáridos (GOS).

¿Por qué algunas personas podrían evitar evitar fodmaps?

¿Por qué importa que estos compuestos pueden ser mal absorbidos? "Cuando estos azúcares no absorbidos pasan por el intestino delgado y entran en el colon, son fermentados por las bacterias allí", explica Dempsey. "Este proceso de fermentación produce gas, quecausa hinchazón y dolor. También puede hacer que el agua se mueva dentro y fuera del colon, lo que lleva a la diarrea, el estreñimiento o ambos ".

Comer demasiados alimentos de alto-fodmap también puede conducir a sentirse llenos incluso después de comer una comida relativamente pequeña, dice el Dr. Richard Honeker, MD, director médico en jefe deTus documentos en línea.

Si bien este proceso de fermentación y producción de gases ocurre en todos cuando consumen fotmaps, estos síntomas pueden ser especialmente pronunciados en personas con problemas gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn, o el creciente bacteriano intestinal (SIBO).

¿Cómo puede una dieta baja de FODMAP?

Como puede imaginar, a menudo se adopta una dieta baja de FODMAP que luchan con problemas gastrointestinales, incluyendo IBS y SIBO. Debido a que una dieta baja en FODMAP es similar a una dieta de eliminación, algunas personas también pueden experimentar con esta dieta si están experimentandoMisterioso Bloating osospechoso que podrían estar tratando con una intolerancia alimentaria y están tratando de identificar el culpable.

"Típicamente una dieta de FODMAP se inicia durante ocho semanas", explica Dempsey, "y luego se alienta a los pacientes a intentar agregar un alimento a la vez para ver si pueden aislar qué alimentos causan la mayoría de los síntomas. Si esa comida se encuentra problemático, entonces debe eliminarse a largo plazo ".

Qué saber antes de comenzar una dieta baja en FODMAP

Si bien la dieta baja-FODMAP no necesariamente curará los problemas gastrointestinales, puede hacer que los síntomas sean significativamente más manejables.

Antes de adoptar una dieta baja en FODMAP, es importante consultar a un médico y quizás buscar la guía de un profesional capacitado, como un dietista registrado, diceLisa Samuels, Rd, fundador de la casa feliz. Podrán ayudarlo a tomar las elecciones más saludables para su cuerpo y necesidades.

Además, tenga en cuenta que es posible que tenga que trabajar un poco más duro paraconsumir suficiente fibra por día. Porque muchos fodmaps sonAlimentos de alta fibra"El mayor riesgo de la dieta de FODMAP no está recibiendo suficiente fibra", dice Samuels. "Asegúrese de obtener una variedad de alimentos coloridos en su plato para mantener su colon saludable yEvitar el estreñimiento"

Riesgos potenciales y efectos secundarios de una dieta baja-FODMAP

Si hay otros riesgos asociados con la dieta FODMAP es una cuestión de debate.

"Algunas personas creen que eliminar los fodmaps es muy restrictiva y no deben seguirse de manera salvar a la vida", dice Demsey. La preocupación es que esto podría llevar a las deficiencias nutricionales, ya que muchos alimentos que sean altos en FODMAPS son ricos enprebióticos: una clase de fibra dietética insoluble que pasa a través del intestino no digerido y estimula el crecimiento de las bacterias "buenas" en el intestino grueso.

"Sugieren que después de un período de eliminación, los alimentos deben ser reintroducidos en un momento y la suposición es que los pacientes se volverán más tolerantes de esos alimentos con el tiempo. El problema es que muchos pacientes continúan teniendo el problema subyacente, como persistente. SIBO, que predispone a que tengan dificultades para tolerar los alimentos de FODMAP, a veces de la vida ".

Demsey agrega: "Dado que hay muchas opciones de alimentos saludables y densos densentes que son bajos en FODMAPS, la dieta es perfectamente segura de continuar indefinidamente, especialmente si un paciente siente que la dieta es útil para ellos".

Finalmente, Samuels destaca que es importante ser paciente mientras realiza esta dieta. "Puede llevar algo de tiempo entender qué alimentos te están afectando de manera negativa", dice ella. Así que esté abierto a un poco de prueba y error en la búsqueda de una mejor salud.

Los mejores y peores alimentos Fodmap.

Comenzar una dieta baja de FODMAP por su cuenta puede ser un desafío porque la información sobre esta dieta varía ampliamente. "Parece que hay inconsistencias considerables entre varias listas que reportan alimentos altos y bajos de FODMAP", dice Dempsey ", se puede enumerar un alimento como BAJO FODMAP en una lista pero en lo alto, y esto puede ser muy confuso".

Esta es una razón más para consultar a un profesional médico mientras realiza la dieta. Y también habla a la importancia de escuchar a su cuerpo. "El paciente individual deberá determinar cómo reaccionan a la comida particular", dice Dempsey.

Todo lo que se dice, aquí hay una visión general de algunos de los mejores y peores alimentos de FODMAP. Esta lista fue compilada con la entrada de Dempsey, Honeker, Samuels, yUniversidad Monash.

Verduras

Algunas verduras contienen uno o múltiples papas de fojas (como los monosacáridos y los oligosacáridos), por lo que no todos los vegetales son creados iguales para las personas que buscan seguir una dieta baja en FODMAP. Sin embargo, comer muchos vegetales es esencial para mantener la nutrición adecuada y la salud general, y es importante adoptar tantas vegetales como sea posible, incluso mientras consume una dieta baja de FODMAP. Hemos hecho fácil con las listas a continuación.

Verduras de alto-fotmap

• Alcachofas
• Espárragos
• Brócoli
• Coliflor
• Guisantes verdes
• Puerros
• Champiñones
• Cebollas

Verduras de bajo-fodmap

• Bok choy
• Zanahorias
• Maíz
• Pepinos
• Judías verdes
• col rizada
• Verduras de hoja verde
• Patatas
• Rábanos
• Vegetales de raíz
• Espinacas
• Calabaza
• Batatas
• Calabacín

Fruta

Dempsey dice que muchas frutas contienen fodmaps en forma de fructosa, que es un monosacárido. Otras frutas de alto-fodmap son altas en polioles (Alchohols de azúcar), como Sorbitol. Pero no todas las frutas tienen altos niveles de fotmaps. Al igual que con las verduras, es importante elegir y elegir las frutas con cuidado para que pueda mantener una nutrición adecuada al tiempo que también está comiendo una dieta baja en FODMAPS.

Fruta de alto-fotmap

• Manzanas
• Cerezas
• Fruta seca (por ejemplo, ciruelas)
• Higos
• Mango
• Nectarinas
• Melocotones
• Peras
• Ciruelas
• Sandía

Fruta de bajo-fodmap

• Plátanos
• Pimientos
• Bayas (por ejemplo, arándanos y fresas)
• Cantalupo
• Frutas cítricas (por ejemplo, pomelo, limones, limas, naranjas)
• Uvas
• kiwi
• Piña
• Tomates

Lácteos

La lactosa es un disacárido, dice Dempsey, lo que explica por qué muchos productos lácteos convencionales califican como altos fodmap. Básicamente, cuanto menor sea el contenido de lactosa, más probable es probable que sea probable que un producto lácteo (o alternativa láctea) haga el corte de FODMAP bajo. Es por eso que verá que el queso cottage se califique como un fodmap alto, mientras que los quesos con un contenido de lactosa más pequeño (como Brie y Feta) califican como Bajo Fodmap. Verá que los quesos envejecidos generalmente están bien para consumir en una dieta baja en FODMAP, ya que tienden a tener niveles más bajos de lactosa soluble en agua.

High-Fodmap Dairy

• Leche de vaca
• Leche de cabra
• Helado
• Leche de oveja
• Queso suave (por ejemplo, requesón)
• Yogur

Alternativas lácteas / lácteos de bajo fotmap

• Leche de almendras
• queso brie
• Queso camembert
• Queso feta
• Aged, quesos duros
• Leche libre de lactosa
• Leche de soja (derivada de la proteína de soja)

Fuentes de proteínas (carne, legumbres, mariscos).

Las leguminosas tienden a contener altos niveles de galacto-oligosacáridos, Dempsey dice, por lo que tantos frijoles y otras leguminosas califican como fodmap altos. Además, cualquier fuentes de proteínas que incorporen ajo, cebollas o trigo son un no-go porque contienen oligosacáridos adicionales a través de fructanos. En contraste, las fuentes de proteínas simples, como los huevos, las aves de corral o las carnes sin procesar, generalmente obtienen la luz verde.

Fuentes de proteínas de alto-fodmap

• Frijoles horneados
• Black Eyed Peas
• Frijoles de mantequilla
• Garbanzos
• Frijoles
• Lentejas
• Carnes procesadas (por ejemplo, salchicha)
• Complementos de proteínas y aromas tales como migas de pan, salsas, marinadas y salsas (en particular aquellas que contienen ajo y / o cebolla)
• Soja
• Guisantes partidos

Fuentes de proteínas bajas de FODMAP

• Huevos
• Dairy de bajo-fodmap (ver arriba)
• Aves de corral
• Carne llana, sin procesar
• Mariscos
• Tofu (firma)

Granos, panes, cereales y productos horneados.

Hemos agrupado estas categorías porque tienden a compartir algo en común: contienen cebada, trigo o centeno. Y de acuerdo con Honeker, cualquier cosa hecha con cualquiera de estos ingredientes califica como High-Fodmap. Eso puede incluir una gran variedad de alimentos, como productos horneados, panes, cereales y pastas.

Pero no lo teman: hay muchos deliciosos panes, cereales, etc., que están hechos de algo más que el trigo y otros granos de alto-fodmap. (¡Solo pregúntele a la persona más cercana con celiac!) Por ejemplo, puede intentar sin gluten,Avena de la noche a la mañana Empapado en la leche de almendra o disfrute de pasta a base de maíz (como Polenta) en lugar de productos convencionales.

Granos de alto-fotmap, panes, cereales y productos horneados.

• Productos basados ​​en cebada
• Productos a base de rye
• Productos a base de trigo

Granos de bajo-fodmap, panes, cereales y productos horneados.

• Productos a base de maíz (por ejemplo, copos de maíz o pasta de maíz)
• Productos a base de avena
• Productos a base de quinua
• Productos a base de arroz (por ejemplo, pasteles de arroz)
• Pan de ortografía de masa fermentada (y otros panes que están libres de cebada, centeno y trigo)

Edulcorantes y dulces

Muchos edulcorantes (especialmente los que se encuentran en productos sin azúcar) contienen fotmaps en forma de polioles, dice Dempsey. Pero eso no significa que tendrás que sacrificar tu dulce diente para ir a una dieta baja en Fodmap. Una serie de dulces naturales y edulcorantes están bien en la escala de FODMAP.

Edulcorantes y dulces de alta fotmap.

• Edulcorantes artificiales
• Jarabe de maíz con alta fructuosa
• Miel
• Maltitol
• Sorbitol
• Caramelo sin azúcar
• Xilitol

Sweetenses y dulces de bajo FODMAP

• Chocolate negro
• miel de maple
• Fruta monje
• Stevia pura
• Jarabe de malta de arroz

Nueces y semillas

Las grasas generalmente se consideran "seguras" en una dieta baja en FODMAP, lo que puede explicar por qué muchas nueces y semillas califican como BAJO FODMAP. Dicho esto, Dempsey dice que es una buena idea mantenerse alejado de los anacardos y los pistachos, lo que ambos tienenAltos niveles de los galacto-oligosacáridos.. (De hecho, la presencia de GOS es también lo que hace que los anacardos y los pistachos sea una buena fuente deprebióticos, de acuerdo aUniversidad Monash.) Intercambio en cualquiera de las tuercas y semillas de bajo fijo.

Tuercas y semillas de alto-fotmap

• Anacardos
• Pistachos

Tuercas y semillas de baja fotmap

• Nueces de macadamia
• Miseria
• Semillas de calabaza
• Nueces

Bebidas

Al elegir las bebidas de bajo FODMAP, tome todo lo que ha aprendido anteriormente y aplicarlo a la bebida en cuestión. Si la bebida contiene algún ingrediente de alto-fodmap de las listas de arriba, entonces es probable que sea mejor evitarlo.

Por otro lado, si está hecho con ingredientes de bajo-fodmap, esa es una buena señal. Es poco probable que provoque problemas gastrointestinales. ¡Y en caso de duda, siempre puede jugarlo seguro con el viejo viejo H2O!

BEBIDAS ALTA FODMAP

• Cerveza
• Bebidas que están endulzadas con edulcorantes de alto-fodmap.
• Jugos de frutas (particularmente los hechos de frutas de alto-fodmap)
• Leche (vaca, cabra u oveja)
• Sodas que contienen jarabe de maíz de alta fructosa.

BEBIDAS DE BAJO FODMAP

• Leche libre de lactosa (por ejemplo, leche de almendra)
• Las bebidas se endulzan exclusivamente con los edulcorantes de baja fodmap.
• Té
• Agua

Resumen

Como puede ver, después de una dieta baja de FODMAP, se realiza una planificación anticipada y una gran cantidad de prueba y error. Pero para las personas que están tratando con problemas gastrointestinales y bajo el asesoramiento de un profesional, el esfuerzo puede pagar en forma de unintestino más saludable, feliz.

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