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Mas que34 millones de estadounidenses tener diabetes, con una mayoría abrumadora (un estimado de 90 a 95%) específicamente teniendo una diabetes tipo 2, aka el tipo que esen gran medida prevenible.

Cuando alguien dice que tienen diabetes tipo 2, significa que su cuerpo no utiliza adecuadamente la insulina, una hormona importante producida por el páncreas y regula la cantidad de glucosa (azúcar) en su torrente sanguíneo. La insulina permite que las células usen glucosa para obtener energía de inmediato o almacenarse en sus músculos, hígado o tejido grueso para su uso posterior para que no salga en el torrente sanguíneo y potencialmente dañe el cuerpo.

Sin embargo, alguien condiabetes tipo 2 También es resistente a la insulina, lo que significa que sus células ya no responden a la insulina y, por lo tanto, no participan en la captación de glucosa de manera eficiente como lo hicieron una vez. Como resultado, el páncreas entra en exceso y comienza a bombear más insulina hasta que finalmente llega a un punto donde ya no puede mantenerse al día.

Dado que la diabetes tipo 2 se cree que se desarrolla más comúnmente como resultado de los hábitos alimenticios no saludables y la falta de ejercicio, Lauren Hubert MS, RD comparte tres tipos de alimentos que siempre debe comer en un esfuerzo por evitar la diabetes tipo 2. Entonces, asegúrate de revisar100 recetas más fáciles que puedes hacer ¡Para formas simples, puede incorporar estos alimentos en su dieta!

Si bien los carbohidratos a menudo obtienen una "mala reputación" con respecto a la diabetes y la gestión del peso, Hubert señala que los granos completos como el trigo, el centeno y la quinua son algunas opciones que debe considerar consumir más de, especialmente si está tratando de Reducir su riesgo dediabetes tipo 2.

"Esto se debe a que los granos integrales son diferentes a los carbohidratos más procesados ​​y refinados, ya que su grano completo está intacto, lo que significa que toda la fibra y los nutrientes todavía están dentro de ella,", dice ella. "Una dieta más alta en fibra significa que te mantendrás más lleno por más tiempo yno pinchará el azúcar en la sangre tan alto como comer carbohidratos altamente refinados, que reduce su riesgo de diabetes tipo 2 ".

Ejemplos de carbohidratos altamente refinados incluyen harina blanca,pan blanco, y pasteles como cupcakes y galletas. En su lugar, concéntrese en estos9 mejores carbohidratos complejos.

Comer una dieta llena de frutas y verduras frescas (o congeladas) puede ayudarlo a mantener su peso y los niveles de azúcar en la sangre en el control, que dice Hubert es atribuible en gran medida a sus contenidos de baja caloría y alta fibra. Además, las frutas y las verduras tienen perfiles de altos nutrientes, lo que significa que obtiene mucha clave.vitaminas y minerales Por porción. Sin embargo, las bayas son especialmente importantes para comer cuando intentas evitar la diabetes tipo 2.

"Las bayas, como las arándanos, las fresas y las moras, son alimentos increíblemente saludables que desea considerar comer para reducir su riesgo de desarrollar la condición. Esto se debe a que las bayas son una rica fuente de varios nutrientes y fitoquímicos ySe ha demostrado que mejora la resistencia a la insulina. En adultos con sobrepeso y obesos en comparación con otros carbohidratos ", dice Hubert, y agrega que este cambio de dieta puede ayudarlo a revertir los prediabetos, la etapa antes de la diabetes tipo 2.

Aquí estáUn efecto importante de comer fresas, dice la ciencia..

"Se sabe que una mayor ingesta de proteínas animales, como la roja ycarnes procesadas Como las salchichas y el bistec, se asocian con el desarrollo de la diabetes tipo 2, "dice Hubert." El problema es que la proteína es increíblemente importante para quedarse llena entre las comidas para evitar el exceso y el aumento de peso. Esta es la razón por la que enfatizar más proteínas basadas en la planta se ha estudiado bien en la investigación de la diabetes ".

En lugar de alcanzar la prósciutto o el salami curado todos los miércoles, intente optar por una proteína a base de soja, como el tofu o una alternativa de carne comoSoja chorizo. De esta manera, todavía recibirá una proteína adecuada sin todas las grasas saturadas y nitratos.

Y ahora . . . Asegúrese de evitar estos alimentos.

ComiendoComida rápida y otras comidas y bocadillos preparados o empaquetados que contienen grasas saturadas anormalmente altas y se han asociado los contenidos de azúcar agregados con la obesidad e inclusoenfermedad del corazón. Aestudio reciente sugiere que comeralimentos fuertemente procesados Puede aumentar su riesgo de ciertas enfermedades crónicas, que incluyen diabetes tipo 2.

Los investigadores sugieren que estos alimentos chatarra reducen las bacterias intestinales sanas que ayudan a su cuerpo a no solo a perder bacterias dañinas que podrían enfermarte de inmediato. Estos tipos de alimentos también alteran la microbiota intestinal de tal manera que lo hace más susceptible a las enfermedades inflamatorias más tarde en la carretera.

En pocas palabras: es importante limitar su consumo de alimentos procesados, ya sea que se refinan granos, carnes curadas o alimentos rápidos por varias razones, especialmente si tiene prediabetes. En su lugar, asegúrese de comer muchas frutas y verduras frescas, así como los granos integrales, para reducir su riesgo de diabetes tipo 2.

Para más, echa un vistazo a la 4 estudios de alimentos mayores sobre la diabetes que debe saber .