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Usted, y un gran trozo del resto del país, podría soportardormir mas. Eso no es un supuesto: es una declaración educada basada en la investigación resaltada en un nuevo libro,Mejor sueño, mejor tu, co-autorado por medicina funcional pioneroFrank Lipman, MDy Neil Parikh, cofundador y director de estrategia jefe deCasero.

La misión detrás de su asociación, dicen, era "escribir un libro que finalmente lograría a la gente en la cama para obtener el resto que necesitan". Y claramente, necesitamos la ayuda:El 40 por ciento de los estadounidenses reportan un insomnio ocasional, el 22 por ciento de la experiencia de insomnio casi todas las noches y una friolera70 por ciento De los estadounidenses no duermen lo suficiente.

Nuestros problemas crónicos del sueño tienenmuchas causas subyacentes, incluida nuestra dependencia de la tecnología de interrumpir el sueño, estar con exceso de trabajo y desconocido, y más. ¿La peor parte? Ignorando el hecho de que no estamos obteniendo suficiente para dormir.Consecuencias alarmantes para nuestra salud..

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Cómo se interponga cafeína con tu sueño

Irónicamente, una de las formas en que tratamos con sentirse somnoliento.Bebidas con cafeína-Es en realidad contribuyendo a nuestra incapacidad para apagar por la noche. No te preocupes, puedes aflojar ese agarre de la muerte en tutaza de café y en su lugar, siga este consejo directamente de Frank y Neil para frenar (no dejar de fumar) Consumo:

Lo conseguimos, estás cansado, arrastrando, borroso en la cabeza y necesito un impulso. ¿Qué podría ser más acogedor que la cafeína, uno de los estimulantes más perfectos que la naturaleza ha creado jamás creado? Le da un segundo eólico casi instantáneo (o tercero o cuarto), mantiene su mente que se centra en la última, y ​​potencialmente lo ayudaQuemar más calorías en el gimnasio..

¿Pero cuando se trata de dormir? Total Buzzkill. Esto se debe a que la cafeína es un estimulante, y la forma en que lo acompaña es bloqueando los receptores en su cerebro que reconocen la adenosina de neurotransmisores que inducen al sueño. La adenosina es lo que se acumula en su sistema a medida que acumula horas de vigilia, creando presión de sueño o la necesidad de dormir.

La cafeína básicamente se detiene que sucedió, engañando al cerebro para creer que no está cansado. Pero la cafeína más larga bloquea la adenosina, más se acumula en su sistema.Cuando los efectos de la cafeína eventualmente desaparecen, todo lo que atraigó la adenosina se vuelve corriendo hacia el cerebro, haciéndote sentir aún más cansado que antes de tener esa taza de café / té negro / bebida energética. No lo llaman fallando por nada. Más, cafeína tambiéninhibe la producción de melatonina, incluso más que la luz brillante.

Así que ahora necesita cafeína para despertarse y funcionar, lo que te hace dormir, lo que hace que necesite más cafeína, también conocida como la "bucle de causalidad de cafeína".

Cómo beber café y todavía dormir bien.

Si desea ayudarlo a dormir, debe capturar ese flujo medio de CAFFEINE CAUSALLIAL CAULALLICE y reinicie el ritmo. La forma de hacerlo es ser más inteligente acerca de la cantidad de cafeína que está teniendo y cuando lo está teniendo. Algunos consejos:

• Tener una tapa de cafeína. Recomendamos tener su último golpe de cafeína a más tardar 1 p.m. La cafeína tiene una vida media de aproximadamente cinco a siete horas, lo que significa que de cinco a siete horas después de tomar una taza de café, la mitad de la cafeína todavía está en su cuerpo. Si eres un metabolizador lento (ver más abajo), podría tomar aún más tiempo.
• Intenta recortar. Hay una diferencia entre ese latte de 20 miligramas de 20 miligramas y un disparo de 50 miligramos de espresso en términos de cuánto tiempo lleva al cuerpo romper toda esa cafeína. Una gran solución podría estar cambiando a la mitad de la CAF Americanos porque aún se siente como si estuvieras bebiendo café todo el día, pero a solo 45 a 75 miligramos de cafeína un pop (porque es solo una foto de cafeína y un disparo de descafeinado. ). Incluso tres a cuatro Medio CAF Americanos al día llegarían a alrededor de 150 miligramos en total, frente a los 500 a 600 miligramos de fuerza completa. Recomendamos mantener su ingesta diaria total a 400 miligramos o menos, el equivalente a cuatro 8 oz. tazas de café. Sin embargo, si determina que usted es un metabolizador lento, es posible que desee reducir ese número. También puede buscar una fuente alternativa, como L-Theanine, un aminoácido que puede aumentar el enfoque cuando se toma como suplemento o consumido en el té verde. Aquí estáEste truco te ayudará a reducir la cafeína para siempre..
• Tenga en cuenta la cafeína oculta. La cafeína aparece en todo tipo de lugares, especialmente el chocolate y ciertos medicamentos.Estas fuentes Cuente para su total diario total.
• Se honesto contigo mismo.Si te sientes horrible después de que bebas cafeína, lo más probable es que usted es un metabolizador lento, luego pregúntese por qué lo está buscando en primer lugar, especialmente si está afectando su sueño por la noche. Encontrará que, a medida que sigue su protocolo para dormir mejor, se sentirá cada vez menor de la crutch de cafeína.

Para una mejor noche de sueño, evita estos.Los peores alimentos para un buen descanso nocturno, según expertos en sueño.

Conozca su tipo de metabolismo de cafeína.

Nueva investigación sobre cómo procesamos la cafeína ha desenterrado que hay dos tipos de personas: aquellos que metabolizan la cafeína rápidamente (y pueden tener una foto de espresso antes de acostarse sin problemas que se quedan dormidos), y aquellos que son metabolizadores lentos (los que beben Una taza de café por la mañana y se siente ansiosa y nerviosa durante todo el día). Esto depende de lo que "Gene cafeína" tu llevas.

• CYPTA2 Códigos para una enzima que ayuda a romper la cafeína y contribuye a su metabolización más rápida.
• CYPTA2 * 1F Es una mutación de CYP1A2 y hace prácticamente lo contrario, lo que resulta en el metabolismo más lento de la cafeína.

Pruebas del genoma (como el ofrecido por23andmeDe3 × 4 genéticaDeGenelex, yPlaneta genético) Puede decirle a usted en qué campamento cae, pero también puede resolverlo con precisión a través del autodiagnóstico: pregúntese cómo se siente física, mentalmente y emocionalmente unas horas después de tener cafeína. Los metabolizadores lentos tienden a sentirse de salida después (a veces, por hasta las nueve horas!) Mientras que sus contrapartes más rápidas simplemente se sienten más enérgicas y alertas.

¿Por qué deberías probar un "nappacino"?

Para algunos, una siesta puede ser un poderoso suplemento para dormir.La investigación ha mostrado Que una siesta bien cronometrada y bien ejecutada puede impulsar la alerta, el estado de ánimo y la productividad. Aquí hay un truco genio para ayudar a asegurarse de que se despierta sintiéndose más alerta:

"Si bien no podemos tomar crédito por el nombre inteligente", dice Frank y Neil, "podemos pasar por esta sugerencia, que ha estado haciendo las rondas en el circuito del sueño y está respaldado por evidencia anecdótica".

El nappaccino requiere beber una taza de café de 8 onzas antes de tomar una siesta. De esa manera, no solo se está dirigiendo a la acumulación de adenosina de fabricación somnolienta que contribuye a la cafeína,También se está despertando justo cuando la cafeína está pateando, de 20 a 25 minutos más tarde. En teoría, entonces, estás cosechando los beneficios de doble peso para impulsar energía.

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Adaptado de un mejor sueño, mejor tú. Copyright © 2021 por Frank Lipman, MD y Neil Parikh con Rachael Holtzman. Se utiliza con el permiso de poco, marrón chispa, una huella de poco, marrón y compañía. Nueva York, NY. Reservados todos los derechos.