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Demonizado como el diablo reventado con botones,carbohidratos A menudo se consideran responsables de la ganancia de peso fuera de control. Por lo tanto, algunas personas han reducido los carbohidratos por completo en un esfuerzo por deshacerse de algunos. ¿El problema?Los carbohidratos, especialmente los carbohidratos complejos saludables, son una parte esencial de una dieta bien equilibrada.

Como uno de los macronutrientes de su cuerpo, los carbohidratos son importantes para la energía, la función del cerebro y sí, inclusopérdida de peso. El problema es esto: no solo las personas son miserables cuando van en dietas bajas en carbohidratos (debido a la falta de energía), sino tambiénmás como ganar peso.

Claro, renunciar a los carbohidratos puede ayudarlo a abandonar las libras a corto plazo. Pero en general, no es una forma sana o sostenible de perder peso y mantenerla. Hablamos con dietistaJim White, RD, ACSMy dueño deJim White Fitness and Nutrition Studios Para descubrir por qué algunas personas en realidadganar Peso cuando van en dietas bajas en carbohidratos. Siga leyendo, y por más sobre cómo comer saludable, no se pierda15 consejos de pérdida de peso subestimados que realmente funcionan.

Fibra es un nutriente importante queAyuda a su sistema digestivo., te mantiene sentir más lleno por más tiempo y, en última instancia, puede ayudarlo a perder peso. El Instituto de Medicina recomienda a las mujeres obtener alrededor de 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres necesitan 38 gramos. Dado que la fibra se encuentra en muchos alimentos integrales, como el pan de trigo integral, la harina de avena y el arroz integral, cortando los carbohidratos, significarán perderse este valioso nutriente.

Un estudio publicado en elAnales de medicina interna. Encontró que las personas que aumentaban su ingesta de fibra a 30 gramos al día y no hicieron que ningún otro cambio en la dieta ni estilo de vida perdiera tanto peso como participantes que cortan calorías. La fibra también contiene vitaminas B importantes y puede ayudar a reducir el colesterol, todas las razones importantes por las que los carbohidratos no deben eliminarse de su dieta.

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Obtener suficiente proteína en su dieta puede ayudarlo a perder peso, y es un macronutriente importante que le ayudará a construir la masa muscular que quema de grasa y lo mantendrá lleno. Pero cuando las personas cortan los carbohidratos, eso deja solo dos macronutrientes:Proteína y gordo. Y tan bueno como la proteína es para ti, no es un libre para todos.

"La gente piensa: 'Puedo comer tanta proteína como quiera'. [Pero] La proteína aún tiene calorías. De hecho, un gramo [de proteína] tiene cuatro calorías, así que veo lo que hace las personas es que disminuyen sus carbohidratos y luego aumentan su grasa y su proteína a grandes cantidades ", dice blanco. Esto significa que las personas están tomando más calorías de las que pretenden. Para la pérdida de peso, los hombres deben disparar por 56 gramos al día, mientras que las mujeres necesitan alrededor de 46 gramos. Para más, ver7 maneras de comer demasiada proteína puede dañar su salud.

Igual que lo exagere en la proteína, algunas personas pueden comer demasiado en grasa cuando están renunciando a los carbohidratos. Seguro,grasas saludables tal comoomega-3s son antiinflamatorios y te ayudan a sentirse saciado, pero es posible tener demasiado bueno.

"La grasa ha duplicado la cantidad de calorías como lo hacen los carbohidratos", dice White. "Creo que [la gente] puede ganar peso en ese sentido es que en exceso en los otros macronutrientes, lo que hace que puedan ganar peso. Consumen calorías". Aunque las grasas saludables no son algo, debe tener miedo, debe intentar no repasar los 60 gramos recomendados al día.

Cuando su cuerpo va sin carbohidratos durante demasiado tiempo, puede comenzar a afectar sus niveles de azúcar en la sangre. Cuando come alimentos con carbohidratos, su cuerpo rompe los carbohidratos digestibles para obtener energía. Esto hace que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten y su páncreas para producir insulina, una hormona que ayuda a sus células a absorber el azúcar en la sangre para usar la energía.

Sin embargo, cuando su azúcar en la sangre es baja, puede comenzar a sentirse extra hambriento y anheloAlimentos de chatarra de alta azúcar Así que su cuerpo puede reponer su fuente de energía. Mantenga su azúcar en la sangre estable combinando un carbohidrato complejo con una proteína y un poco de grasa saludable (Piense: el pan de Ezequiel con mantequilla de maní), y estará seguro de que se adhiere abocadillos saludables en lugar de un atracón completamente.

¿Sabía que comía un juego saludable más un papel en la pérdida de peso que el ejercicio? De acuerdo a unaFronteras en fisiología estudio,ejercicio quemará entre el 10 y el 30 por ciento de su totalingesta calórica. Mientras tanto, la alimentación representa el 100 por ciento de la ingesta total de energía; por lo tanto, tener poder sobre su dieta es más influyente que su rutina de ejercicios. Una vez dicho esto, el ejercicio es importante para la salud del corazón, la longevidad, y puede ayudar a acelerar sus esfuerzos para perder peso. El problema cuando se renuncia a los carbohidratos, sin embargo, es que no tiene energía para ir al gimnasio. Debido a que los carbohidratos son la fuente preferida de su cuerpo de energía, cuando ya han ocurrido, por lo que son susniveles de energía.

White dice que las personas que dejan de carbohidratos o severamente en carbohidratos restringen experiencia de bajo consumo de energía. "Una gran cantidad de veces que incluso saltarse los entrenamientos o que no dan la suficiente intensidad para ver un resultado bueno", dice. Si no puede reunir la energía suficiente para que sea al gimnasio y terminan durmiendo en lugar de trabajar a cabo, que comenzará a afectar a su cintura.

Su cuerpo se alimenta primero fuera de carbohidratos para obtener energía. Son tan importante para la energía, de hecho, que el 90 por ciento de combustible de su cerebro proviene de los carbohidratos, dice White. Así que cuando se recorta, que afecta a su estado de ánimo. Algunas personas podrían sentirse deprimido y como quieren dormir todo el tiempo. Otros podrían obtener super hambre y enojado ( "hangry"), que los lleva a perder el autocontrol alrededor de la comida y comer todo a la vista. En general, una dieta rica en granos enteros, combinados con proteínas magras y grasas saludables ayudará a estabilizar su estado de ánimo y evitar el hambre.

Quizás el mayor problema concortar carbohidratos por completo de una dieta baja en carbohidratos es que no es sostenible en el largo plazo. White dice que la gente puede perder peso con una dieta sin hidratos de carbono, pero por lo general es temporal.

"Cada gramo de carbohidratos se aferra a aproximadamente un gramo de agua, por lo que cuando comenzamos a renunciar a los carbohidratos de la dieta, podemos tienden a perder un peso del agua", explica White. El problema es que la gente piensa que en realidad están perdiendo grasa corporal cuando no lo son. Una vez que la gente comienza a comer carbohidratos nuevamente, White dice, ganan todos de vuelta peso eso. Además, con el mal humor y la falta de energía que proviene de la eliminación de este grupo de macronutrientes importante, personas que están dando los carbohidratos se sienten completamente miserable la mayor parte del tiempo. Esa no es forma de vivir.

La razón por renunciar a los carbohidratos puede ser tan eficaz para la pérdida de peso se debe a que la gente tiende a comer lamal tipos de carbohidratos para empezar. Los alimentos como los carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, azúcar, etc.) Clave su azúcar en la sangre más que el más sanoCarbohidratos complejos que provienen de granos enteros y frutas. White dice que se pega a las raciones porciones de los hidratos de carbono complejos saludable es clave; dependiendo de su nivel de actividad, se recomienda que su dieta debe ser desde 40 por ciento a 65 por ciento de carbohidratos.

"Siempre recomiendo para los hombres tratando de pegarse alrededor de una taza de almidón cocido por porción y mujeres en torno a una media de un almidón taza por porción," dice. Si lo hace sentir como que comió demasiados carbohidratos para el desayuno y el almuerzo, entonces está bien para saltar a ellos para cenar. Pero para la pérdida de peso en general (y para mantener su cordura!), Es mejor que incluye carbohidratos como parte de una dieta saludable. Lee mas:24 Mayores carbohidratos saludables para comer para bajar de peso